刚开始接触健身、训练的新手阶段，不光是学习掌握动作要领、建立扎实基础的关键时期；同时还是肌肉增长、力量进步最飞速的一个时段。所以最好地利用、把握住这一难能可贵的新手阶段，科学、高效的训练是重中之重！
因此，下面我们就帮大家总结了3个最常见、致命的新手健身错误，不仅使训练效果大打折扣，更会显著加大伤病风险。此外，这些错误并不仅仅只发生在新手身上，不少经验丰富的小伙伴也可能犯。因此，大家一定要好好留心检查、避免它们，以保障最佳训练效果！首先，关节稳定性差、动作缺乏控制，往往会显著影响整体发挥、以及肌肉受力效果。而这一错误几乎可能发生在任何健身动作上，常见表现为节奏过快；尤其是在肌肉纤维拉长、离心发力的下放阶段，有的小伙伴身体完全由重力引导，毫无控制地往下落。
虽然整体动作节奏快，通常并不算是一个错误。但对于新手小伙伴们来说，为了切实感受目标关节、肌肉的准确运作，建立强烈的神经-肌肉反应，以及充分掌握动作要领，放慢节奏、富有控制的练习绝对是最佳选择！
此外，另一个削弱关节缺乏稳定性、使动作缺乏控制的问题则是难度、负重过大。在刚接触健身时，大家一定要首先将训练重心，放在熟练掌握基础动作要领上。如果连基础都没打扎实，就盲目追求负重强度，或者练习过难的动作变形，训练质量以及稳定性、安全性就可想而知了…因此，如果有小伙伴意识到自己身上有此类问题，不妨倒退一步，减小动作难度、负重。从基础练起，并确保整体发挥富有控制、关节稳定有力，才是保障训练高效、安全的王道！
再者，对于大部分缺乏运动健身经验的新手小伙伴们来说，全身肌肉关节并不适应于高强度的刺激、活动。此时，如果盲目照搬他人计划，进行高频率、大强度、完全超出自身水平的训练，只会练得适得其反。而这却是不少新手小伙伴都会犯的一大错误！通常在毫无经验的情况下，进行大量、高强度训练，会造成肌肉组织大幅受损。由此显著延长恢复时间，影响训练进度、甚至加大伤病风险。而这更是一个“越练越废”的恶性循环！那么正确的做法为：挑选适合自身的基础健身动作，并遵循从易到难、循序渐进加大训练量、频率的准则。这不仅有助于身体逐步、充分地适应，且能帮大家更为准确、到位地掌握动作要领。由此，便能有效避免肌肉关节、韧带肌腱等组织过度受力、损伤，真正保障快速恢复、高效训练、远离伤病！此外在训练相关肌肉之前，一定不能忽视热身活动。这样才能使肌肉充分升温、关节得到润滑；不仅能有效提升动作发挥，更可进一步避免受伤。就比如练习俯卧撑时，不少小伙伴抱怨手腕关节酸痛不适，这很可能就是因为热身不足、或不进行热身的错误所导致的！最后大部分小伙伴都坚信，为了取得最好的肌肉、力量强化效果，必须每组动作都练到完全力竭状态。但实际上，不管是新手、还是经验丰富的小伙伴们，练至力竭都并不是促进肌肉增长、力量提升所必须的！尤其是对于新手小伙伴而言，在动作要领没有充分掌握，肌肉力量较弱时，练至力竭的训练方式很容易影响动作准确性，延长肌肉恢复时间，甚至加大伤病风险！当然，这并不是说练至力竭是一种错误的方式，只是要把控好度，并不需要每次训练、每组动作都练至力竭。这是不少小伙伴在日常训练中，所存在的最大误区之一！因此，比较合理高效的做法为在训练强度、训练量、以及练至力竭这3大关键元素中找到一个适合自己的平衡点。全面结合低强度、多次数，中等强度、次数，以及高强度、少次数的方式。 此外，避免每组动作都练至力竭还有利于大家完成更多的组数，由此达成更高效的提升！
最后，肌肉酸痛感，是判断是否过度安排肌肉力竭训练的一大参考标准。通常酸痛感不应持续超过3天，否则极有可能代表你过度训练，过于追求肌肉力竭了！
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