什么叫做合理适度的健康生活（三）饮食篇之糖类

文章作者：256兔

在前一篇关于阿尔茨海默病的文章中，结尾时256兔留了一个悬念。就是预防阿尔茨海默病需要合理适度的健康生活。而合理适度的健康生活需要健康合理的饮食，运动和娱乐生活。

兔子们仍要从饮食方面和您聊一聊什么叫合理适度。

兔子们之前被编辑们批评了，说我写文科普就科普，没事总墨迹那么多干什么……

没办法，兔就是以动嘴为生的！

不过为了防止被做成麻辣兔头，今天先把大原则告诉您。《中国居民膳食指南(2016)》中写明“控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。”

50克，就是一两。这个比较容易理解。另外，市售某品牌的可乐，诨名唤作肥宅快乐水，每瓶500毫升，其营养成分表中指出，每100毫升含有碳水化合物，也就是糖10.6克。这么计算的话，您每天喝一瓶“快乐水”，今天吃菜就不需要加糖了。

这仅仅是添加糖，而人体每日糖摄入，还有其他食物代谢产生的糖。这部分糖主要是淀粉代谢产生的糖以及食物中自然存在的葡萄糖或者果糖等成分。根据《中国居民膳食指南(2016)》的说法，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。当然，谷类为主、食物多样才是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。应平均每天摄入12种以上，每周25种以上。

其实对于这两条，大部分读者每日都做得到，当然也不排除少数生活习惯不健康的人并没有照此执行。兔的建议是，尽量按照指南的标准进行饮食，不需要过分纠结自己今天哪些到量了，哪些超量了。如果您一定要每天吃饭都用天平称量的话，兔子们当然也没意见。 

提到吃糖，就不得不说一说糖尿病患者应该怎么吃糖。

斯年老师曾经讲过关于糖尿病与粥的故事——

糖尿病人的饮食健康是一个比较复杂且多元化的问题，在这里兔子们并不打算多讲。只提一点，糖尿病患者应该不吃或者少吃“糖类”，而非不吃甜的东西或者一切带“糖”字的东西（例如氨基葡萄糖）。

这句话说起来比较拗口，我解释一下。 

这里说的“糖类”，主要指单糖（葡萄糖，果糖，半乳糖等），二糖（麦芽糖，蔗糖，乳糖等）和多糖（淀粉等）。这些糖绝大多数有甜味，例如蔗糖的甜度是1.0，果糖的甜度可高达1.5，葡萄糖则是0.7左右。也有淀粉这种本身并不甜，却能代谢生成糖的。这些“糖类”，都有升血糖作用。

因为甜味觉是重要味觉之一，可以使人和兔产生愉快的体验，所以饮食中缺少甜味可以说是缺乏乐趣的。所以，当您非常想吃甜食的时候，有些甜的东西可以作为糖的替代品。

比如：木糖醇（甜度1.0）和糖精（甜度约为500.0）同样也能产生甜味。糖精不含热量，不升血糖。但是因为被世界卫生组织认定为致癌物质，每日摄取安全容许量为0至2.5毫克，已经不怎么出现在食品工业中了。相比之下，木糖醇无毒，低热量，对血糖影响不大，具有预防龋齿的作用。糖尿病患者可以适量食用。

仍是那句话，健康生活贵在适度合理。256兔希望每位读者都能合理适度的健康饮食，都能健康生活！