李茜教授，解放军306医院康复医学科
运动器官的功能依赖于骨骼、肌肉、韧带，以及肌腱、腱鞘等结构的维系，因此，保持这些结构的正常状态很重要。以下是一组足部康复训练，都是针对足部运动功能问题设计的原地训练。每天，你的足和全身其它部位一样，也会疲劳无力。但是，你可以在办公桌前、在家里的电视前、在草地上、在飞机、火车或汽车上，随时为它们增加能量。
1、足部放松：通过抖动足部肌肉和关节，使它们开始变软和放松（同样的方法见于，你在手或手指肌肉紧张时会抖动它们）。然后，用手从第一个足趾开始转动，依次进行。
2、足部挤压：脱去鞋子，一只足踩在地板上，另一只足踩在这只足上。两只足从上下两个方向互相紧压，当下面的足用力拔出换在上面时，两只足不能分开。这需要一点儿小技巧。
3、足趾节拍：双足放在地板上，用你的足趾轻拍，假设你踩在踏板上或刹车上，双足交替进行。
4、足趾写字：脱去鞋子，双足踩在地板上，用你的足趾在地板上写阿拉伯数字（从1到10）或英文字母（从A到Z）。
5、足趾紧抓：脱去鞋子，双足踏在地板上，试着用足趾捡起铅笔或钢笔。或者，试着捡起石头或弹子（如果你正好看见地面上有）。
6、翻动书页：脱去鞋子，双足踏在地板上，放一本电话簿在你的脚下，装订侧面对着你。屈曲足趾在书页侧，试着翻动书页。
7、滚动按摩：坐在家里，脱去鞋子，放一根圆棍在一只足下踩住，并使其在足下来回滚动。这是一种足部在棍上滚动按摩的方法。如果你很喜欢这样做，甚至可以把圆棍带到办公室；然后，每日多次进行滚动按摩，去除足部的疲劳。这种滚动按摩还可以用长长、细细的玻璃瓶进行。有些人喜欢用较小的“按摩器”，包括高尔夫球，甚至弹子。
8、绷紧足尖：如果有条件，你能将腿向前伸出并向上伸直保持住，与地面呈平行状态，就可以在家中或办公室做这项锻炼。（在办公室，你可以用高凳子或高背椅子放腿；如果你坐在家中的沙发上，可以把腿放在咖啡桌上。）将足尖向前伸直，象芭蕾舞演员绷紧足尖一样，并将这个姿势保持15秒钟。然后，放松足趾，重复这个动作，再将足尖指向天花板。反复进行这套动作，即先屈曲并伸直小腿，向前绷紧足尖保持住，然后，放松足趾，再绷紧足尖指向天花板。共进行10次。
9、屈曲和转动：将你的下肢向前平行伸直，足跟向前，足尖向上，接着再屈曲足趾，足跟转向下方，保持此姿势5秒钟。然后，足部和足趾放松，回到原来位置。
10、吊起手提包：（适用于女性）。坐位锻炼，后背紧贴靠背椅，把手提包带搭在足部。接着，伸直膝关节抬起足，使手提包悬挂在足部。此姿势你能保持多长时间就保持多长时间。然后，慢慢将脚放下。将手提包换在另一只足上，重复此项锻炼。男性直接抬腿练习即可，也可以利用沙袋练习，要求同上。
11、足部自我按摩：将一只足抬高到另一条腿的膝盖上，足内翻，足心向着你。在手上和足心上涂一些按摩膏或护肤软膏。用你的拇指在足心部位做深的转动按摩。开始的区域在足趾后面逐渐移向足跟。在每一个区域要按摩一定的时间。当你的足心按摩完毕，转到足背按摩，仍用你的拇指。方法同样是从一个点按摩到整个足背，足背按摩结束后，再按摩足趾。对每一个足趾进行缓慢的、轻轻的牵拉，并转动按摩它的每一侧，从近心端向远心端按摩，再做足趾的屈曲伸展活动。然后，在另一只足重复这些手法。如果你的足部需要按摩，但是，你由于关节炎或其他临床情况，自己不能独立完成这个操作，可以借助“足底按摩器”帮助进行按摩，但要避免强烈的震动，特别是你有血栓病史的情况下。
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