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教你成功提高意志力、抵御诱惑、克服拖延、得到想要

2018.09.21

阅前注意事项

1.不要把书里的方法论当成金科玉律,你应该把自己当做实验,看看哪些是真的,对你有用,哪些效果不好。
2.阅读《自控力》一书,你可以发现,所有的解决办法都必须从纠正认知开始,想让自己变得更富有智慧,你得学会how to think like a scientist.


一、意志力综述
(一)定义
意志力就是控制自己的情绪、欲望注意力行为的能力。意志力能让我们更有精力去追逐重要的东西。意志力需要挑战三类事:
1.我要做的挑战
我想多做一些的,或者是停止拖延的事情 。“我要做”是自控的一种表现,面对这类事,就算心里再焦虑、电视节目魅力多难挡、意志力也会逼着你今日事今日毕,这就是“我要做”的力量。
2.我不要的意志力挑战
“我不要”的那类事是生活中最顽固的妨害我的习惯。“说不”属于意志力的一部分,“当我的嘴巴、肚子、心里、全身上下都想要的时候”,这时候就需要“我不要”的力量。
正确区分问题的实质是“我要”还是“我不要”。例如我要早点睡觉,却总是做不到早点睡觉。这个时候就应该分析,真正的问题不是强迫自己“我要”早点睡觉,而是远离那些让自己没法睡觉的事情。这些事情可能是焦虑、孤独、可能是家务事、可能是手机、可能是拖延的任务。
3.我想要的意志力挑战
“我想要”指我最想要集中精力完成的目标。
“我要做”和“我不要”都是自控的两种表现,在需要说“不”时果断说“不”、在需要说“我要”时正确说“要”,必须要有第三种力量,就是牢记自己“真正”想要的是什么!此时此刻,你也许说我想要的是甜面包、蛋糕、冰淇淋,但你得想清楚,其实你真正想要的是变得苗条,更加健康。在面对诱惑时,必须让“我想要”的力量强大到占上风。
(二)意志力的起源
原始社会,智人必须通过依靠群体才能够生存,例如需要集体涉猎,在自己生病时需要部落的照顾。因此为了维持合作关系不能惹火别人,不能偷窃、霸占他人成果、不能抢配偶,这些都需要自控力。人类进化了十万年,好吃、好色、好杀戮并没有任何改变。在茹毛饮血的时代,一些爱吃高热量、广撒网配种等行为使人类得以延续,并成为了人的本能,但如今,却阻碍了社会的进步,带来健康问题。
(三)意志力在大脑中的所在位置
意志力来自于前额皮质,位于额头和眼睛后面的神经区。前额皮质占比越大,自控力越强,这也是人脑与动物脑的区别。前额皮质的作用就是让人 选择做“更难的事”。前额皮质并非始终可靠,醉酒 、缺觉、分心等都会影响它,使我们无法控制自己的冲动。

(四)什么样的决定需要意志力
需要意志力的时候,往往是我们总是在理智与身体冲突之间摇摆的时候。可以说几乎是任何场合都需要意志力,吃什么、做什么、说什么、买什么。即使是自控力很强的人,也觉得掌控生活是件令人精疲力尽的事,
有时觉得自己想要减肥,有时觉得自己想吃饼干,而饼干这个当下可能更想要,但如果不要,未来的生活会更美好。这种分歧产生时,总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错,只是双方觉得重要的东西不同而已。 那么,一旦吃饼干的一方击败了减肥的一方,意味着,本人觉得享受当下更重要!及时享乐的思想可能来自于课堂里某个老师说要苹果要先吃好的,后吃坏的。
补充:即时享乐的局限性
即时享乐思想是有局限性的,这种局限性表现在使用范围的限制:(1)建立在面临的消费品是会变质的前提,即未来不可得。(2)资源有大量剩余和补给。为了满足未来所需资源的大量补给不仅需要花费采购成本、还要花费金钱。好的影响是,这样的思想通过纵容阴暗的人性,放纵欲望来刺激人去赚取更多的金钱。但是也有不好的影响,就是过度纵容欲望会让人不懂自制。懂得自制带来人的发展比纵容欲望而带来的发展让人更简单纯粹快乐。所以先苦后甜是更有利于个人身心发展的价值观理念。例如现在不吃饼干,此刻感受很苦,但以后有了苗条的身材是甜的。
即时享乐的人,对未来的奖励大打折扣 ,更可能很多方面出现自控力问题,一旦涉及到自控力,那么选择不仅仅是“活在当下” 还是“着眼未来”那么简单了。失去自控力带给人方方面面的影响,仅仅用经济学意义上的折现率去衡量眼前利益与长远利益也把问题简单化了。
更加偏好眼前利益、给未来大打折扣的人,更可能抽烟、酗酒、选择吸毒、赌博或其他癖好。他们不太可能为了养老而存钱,更可能醉酒驾车或在没有保护措施的情况下发生性行为。他们更可能拖延着不做事情。他们甚至很少戴表,因为他们只关注当下,时间本身没有那么重要。
为什么大多数人偏好眼前利益呢?
因为眼前利益,可以看作已经得到的东西,大多数人存在弱点,就是不想失去已经得到的,害怕损失。失去50美元的不快感比相同获得50美元增加的快乐来的更猛烈。
如何改变对未来的折扣率?
利用“厌恶损失”的人性,可以先将未来的奖励想象成已经拥有的,在考虑是否愿意失去未来的大奖励来换一个即时的小回报,就感觉是一种未来大奖励的损失。你是否愿意失去“10分钟后的6种食物”,换取现在的1种食物?你愿意成不了医生只为了换取现在沉迷Facebook网站吗?
同时你可以多找找理由问问自己为什么应该拿未来的大奖励,而不是现在的小回报。
再次,把未来的奖励想象得越真实,仿佛看得见,摸得着,你越能为未来等待!
(五)反映意志力程度的指标——心率和心率变异度
1.心率
在面对诱惑时,意识到自己自己正面临着内心矛盾的冲动时,深吸一口气,让自己的心率平稳下来。让心率降低,就能抵抗住诱惑;心率升高,越容易屈服于诱惑。
2.心率变异度
与心率成负关系的叫做心率变异度,心率降低,心率变异度就会上升。心率变异度(HRV)是指逐次心跳周期差异的变化情况,心率变异度越高,自控力越强。得分越低,自控力越低。因此心率变异度也叫做“意志力储备”。
补充:前额皮质就是额头部位,当意志力强的时候,额头部位会明显变的饱满,而意志力弱的时候,额头部位就会明显瘪下去。用这个方法可以粗略地判断自己的意志力。
(六)影响意志力储备的因素以及恢复意志力储备的方法
1.睡眠
长期睡眠不足让人更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑,还会难以控制情绪、难以集中注意力,无力应付“我想要”的挑战。具体原理是这样的:睡眠不足会影响大脑和身体吸收葡萄糖(所以睡眠不足会长胖),细胞没有足够的能量就会感到 疲劳,于是开始想吃甜食提供能量,但是睡眠不足的情况下,五脏六腑等身体机能衰退 ,即便食用了糖类,大脑细胞还是没办法获得能量,这时,前额皮质得不到足够的能量就无法运作,自控失灵。于是,无法控制自己的情绪、对压力有不正常的过激的反应。研究表明,睡眠不足会让你起床的时候大脑受损,和轻度醉酒是一样的,自然难以集中注意力,思考能力、反应速度都会下降。
2.饮食
保持血糖正常水平,加略特发现,给一些意志力耗尽的被试者一杯甜的柠檬水使得血糖水平上升可以短暂地恢复意志力,而低血糖的时候意志力就会失效。正如自己饥饿的时候,很难集中注意力学习一样,股票经纪人很可能在午餐前买进错误的股票,节食者更容易去“投资”彩票,不吃早餐的学生上课注意力不集中,意志力薄弱,学习成绩较差。
保持血糖水平不是用甜食让自己的血糖水平保持平衡,而是保证健康饮食,吃以植物为原材料的,未经加工过的食物能够提高自控力,这也可以解释素食主义者更聪明,不吃零食的人更健康乐观。垃圾食品、醉酒都会降低心率变异度。
3.由家庭工作学习人际等各方面导致的压力,任何给身心带来压力的东西都会摧毁意志力
提高自制力与缓解压力密切相关。当人们感到压力时,交感神经系统会控制身体,心率升高。当人们放松,压力缓解,成功自控时,副交感神经系统会发挥作用。
压力大小与个人的敏感程度也有关。敏感的人往往对自己的压力比较多,因为敏感的人对待一些司空见惯的压力也会识别成为对自己的威胁,然后就会过度紧张,冲动行事。
(1)如何缓解压力
缓解压力的方法都能提高意志力储备。因此缓解压力对身心健康十分重要。
吃东西 、购物、喝酒 、看电视、上网、玩游戏这些缓解压力的方式往往是最没用的,只是瞬间的效果,结束后只会让我们更有压力,带来更大的罪恶感。
调查发现,最有效的解压方法包括,锻炼,参加体育活动,祈祷,参加宗教活动,阅读听音乐,与朋友家人共度美好时光开怀大笑,按摩,外出散步,冥想,做瑜伽,培养有创意的爱好
这两类缓解压力的方式,最主要的区别是什么?因为缓解压力的,不是释放多巴胺“对快乐的承诺”,因为吃东西、购物等快乐的来源,与压力的来源是错配的,压力并没有因为得到不相匹配的快乐而缓解,当快乐奖励承诺消失时,压力就再次席卷而来。实际上想要缓解压力,需要增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸,和让人感觉良好的催产素,这些物质可以增强抗压能力。由于第二类参加运动等放松方式,往往不像能快速催化释放多巴胺的食物、游戏那样来的快而猛烈 ,所以大脑会低估它们的作用,因此大脑常常会做出错误的预测,让我们采取错误的方式缓解压力。
为此,你可以不断地回想自己在锻炼过程中,做瑜伽过程中感受到的全身心的放松,深深的记住这种感觉,不断的重复,让大脑强化这种记忆和快乐的感受。长此以往,当感到压力的时候,大脑会正确判断,指引你去做真正能让你缓解压力的事情。
4.注意力分散的人更容易向诱惑屈服
当心里在想其他事,注意力分散的时候,冲动会主导自己的选择。例如,在点餐的时候发短信,这时候点餐就会点高热量的食物。
5.情绪低落
(1)当我们情绪低落时,更容易受到诱惑
超市会把殡仪馆宣传手册放进购物车,当消费者联想到死亡时,就会产生冲动的购物欲望;看完催泪大片中的死亡场景后,人们会花三倍的价钱购买原本不需要的东西,且之后肯定会后悔;看悲惨得让人压抑的影视节目,会让人想吃东西。当暴饮暴食的人知道自己要去做公共演讲的时候,他们会更渴望高脂肪高糖分的食物;当节食的人吃多了为体重增加或缺乏自控力感到羞愧时,他们会怎么做呢?他们会吃更多的东西来抚慰自己的情绪;当拖延患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而会让他们继续拖延下去,不愿去面对落后于进度的事实;当可卡因瘾君子回忆起与家人的一次争吵,或在工作中受到批评时,他大脑中的奖励系统就会被激活,就会让他强烈渴望可卡因;当吸烟者看到了烟盒上死亡的警告时,会让烟民感到压力和恐惧,反而用吸烟的方式来缓解压力。对,这些非常的不符合逻辑,人们往往采取明明会增加压力的手段,错误的以为能够缓解压力。现实世界的压力会让戒烟戒酒戒毒节食的人更容易重蹈覆辙。
你可以尝试关注自己的生活,你生气的时候是不是更容易受到诱惑?是不是更难集中注意力?是否更容易拖延?请仔细体会,情绪低落是如何影响你的意志力的。
(2)情绪低落削弱意志力的机理
1)因为人的本能除了维持生命,还想寻求快乐。
人脑不仅仅会保护人的生命,也想维持人的心情。你感到压力时,往往心情低落,这些感觉主要包括愤怒,悲伤,自我怀疑,焦虑等消极情绪。这时大脑就会指引着你,让你去做能带给你快乐的事情。这与没有压力的情况下寻求快乐相比,你对快乐更加渴望,因此当你面对压力时,你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。当我们毫无压力时,我们知道食物并不能让自己快乐,但当我们处在巨大压力之下,大脑的奖励系统还不停向我们尖叫,冰箱里有一盒雪糕,我们就会把“食物不能让自己快乐”忘得一干二净,压力把我们引向了错误的方向,让我们失去了理性。
2)罪恶感导致恶性循环
面对第一次的屈服于诱惑,有些人不会有罪恶感,但有些人会产生强烈的罪恶感 、羞耻感。很不幸的是,你原以为罪恶感能激励你采取正确的行为,其实正是因为罪恶感,才引发打不破的一次次屈服于同一诱惑的恶性循环。
屈服诱惑会让你对自己失望,罪恶感的产生会让你冲动地做一些改善心情的事,而最廉价最快捷的改善心情的方法,在你的脑海中错误的认为恰恰又是导致你情绪低落的事。导致更多堕落的行为,并不是第一次的开始,而是第一次放弃后产生的罪恶感,羞耻感,失控感和绝望感,而这一种感觉让你进行第二次的放弃,第三次的放弃,陷入了这样的循环,就没有别的出路了。
头天晚上喝了太多酒的人,第二天早上会感到痛苦,觉得头疼,恶心疲倦,但他们的痛苦不仅仅源于身体上的,更多人还感到了罪恶感和羞愧,这才是真正让人感到困扰的,只要感到了罪恶感和羞愧,意味着情绪低落,这很有可能在当天晚上或以后喝更多的酒,罪恶感驱使他们再度饮酒。
节食者会为了自己的失误,比如多吃了一块披萨,多吃了一包饼干,而感到情绪低落,他们会觉得自己的整个节食计划似乎都落空了,但是他们不会为了把损失降到最低,而不吃第二口,相反他们会说,既然我已经破坏了节食计划不如多吃点吧。让节食者想象自己增重五磅之后的样子,节食者更会对此感到很沮丧,产生罪恶感,对自己感到失望,但这并没有让他们下定决心去减肥,而是立刻吃下了更多的东西,以此来抚慰自己的情绪。
3)为什么大多数人错误地认为“罪恶感是鞭策自己的动力”呢 ?
这种想法来源于小时候的大人的管教。因为大脑的自控系统在成年之后才会发育成熟,当我们还是孩子无法自控时,是父母的要求和惩罚,让我们学会了自控,这种方式在孩童时期是必要的,因为老实说小孩就像野兽一样,需要人管教。小孩儿在前额皮质不断成熟的过程中,需要得到这样的外部支持。但现在我们已经成人了,很多成年人仍然把自己当做孩子,自己一边扮演着孩子,需要人管教,一边又把自己当作父母,“虐待”子女。当他们屈服于诱惑时,或是被自己视为失败时,他们就会责备自己:“你太懒了,你到底怎么了?就算你说了会去做,我也不敢相信了”。每次失败都意味着要对自己更严厉一点。
4)如何走出罪恶感产生的恶性循环
如果你认为提升意志力的关键就是对自己狠一点,那么你错了。众多研究表示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素,不仅耗尽了我要做的力量,还耗尽了我想要的力量。相反,自我同情则会提升积极性和自控力,比如在压力和挫折面前,支持自己,对自己好一些。这一研究来自于加拿大渥太华的卡尔顿大学,对一群学生进行关于考前复习拖延的调查,结果发现那些,他们对第一次的拖延态度越严厉,下一次考试时拖延的就越厉害。
对此你可能会疑问,这和我们强烈的直觉:“自我批评会是自控的基础,自我同情导致自我放纵”相违背。如果不是因为愧疚感,那是什么激励着学生,在下一次考试中不拖延呢?是什么力量能让我们走上正轨呢。
其实在个人挫折面前,自我谅解能帮助人们消除想到失败时的羞愧和痛苦,有利于摆脱低落的情绪。当情绪恢复正常,大脑也开始正常的思考,思考为什么会失败,于是,当你知道原因,并能勇敢的承担责任,就很难再一次走向失败。而罪恶感让我们的所有注意力都陷在自我批评、自我指责的情绪中,只关注自己失败的结果,根本就没有心思去思考为何失败。无价值感、自我厌恶感,这也同其他形式的压力一样,会削弱自控力,让你立刻想要寻求安慰,比如去最近的酒吧喝个烂醉,拿上信用卡去疯狂购物。
所以,为了打破恶性循环,请努力让自己快乐起来,与自己和解。
面对诱惑,经过抗争之后还是屈服了,既然屈服了,就与自己和解,原谅自己,即便意志力很强还是很可能无法控制每一次。但你要分析这次是如何屈服于诱惑的 。
(3)积极应对消极情绪的实验
实验一:留意自己是如何应对意志力失效的,你会责备自己告诉自己永远不会改变吗?你会觉得这样的挫挫折暴露了你的问题,愚蠢、贪婪和无能吗?你会感到绝望,羞愧,罪恶,愤怒和不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己吗?
面对挫折,请赶紧安抚自己的情绪,要知道一次挫折,不能够意味着你一事无成,也不代表自己无能,请不要觉得痛苦,也不要讨厌自己。
实验二:当你遇到挫折时,你可以用以下角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感,羞愧感和屈服的泥沼
①你的感觉如何?
当你想到挫折时,花一点时间关注你此刻的感觉,你现在情绪如何?自己失败后的第一感觉是什么,该如何描述那种感觉,那种感觉是自我责备?如果是的话,你对自己说了什么?
②你只是个凡人
每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候,这是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。,你尊敬的人,经历过同样的抗争和挫折。
③假设你的朋友遇到了你现在的境况,你会跟朋友说什么?
你会怎么安慰她?你会说哪些鼓励的话,你会如何鼓励他继续追求自己的目标?你也把这些话对你自己说。自我怀疑和自我批评,这不会让我们离目标更近,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题,把自己看成自己最好的朋友,他们都信任你,想要你变得更好,愿意在你失意的时候鼓励你。
6.居住环境、慢性疾病、家庭和谐间接影响情绪
良好的空气质量会提高自控力,糟糕的空气质量会降低心率变异度。慢性疾病不仅造成压力 ,还让人联想到死亡,使人情绪低落。
7.越觉得自己在修行道德、做好事,越是通向放纵自己被遏制的恶的一面的快速通道
(1)“好”、“善行”的感觉让我们消除“坏”、“恶行”的罪恶感,从而表现出“道德奖赏许可”
1)“道德奖赏许可”的含义
所有被我们道德化,划分为是非/好坏评判的东西,都会受到“道德奖赏许可”的影响。这种影响表现为,在任一方面做出了我们对自己感到满意的“好”事,接近目标的“好”行为,或者仅仅在观念上想想自己做过的或“明天”即将做的“好”事,即便只是想想,也会产生“道德奖赏许可” 。在“道德奖赏许可”的影响下,就会让我们在另外的方面做出我们观念里认为的“坏”事,我们错误地认为,纵容自己的不轨是对自己“好的举动”的奖励。
例1,在问卷调查中驳斥了性别种族歧视的学生(事实上他们内心深处直觉存在歧视),这个选择让他们自我感觉良好,紧接着在选择高层职位候选人时,他们反而表现出了歧视倾向。因为他们被自己之前的良好行为所蒙蔽,放松警惕之后,就根据直觉做出了判断。
例2,在慈善活动中捐款最多的人,往往不是有过行善经历的人或者是曾经行善经历很少甚至有过“社会罪行”的人。工厂经理最近对社会做过善行,就会少花钱去减少工厂对环境的污染。
例3,认为锻炼的自己就是“好”的自己,不锻炼的自己就是“坏”的自己,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。认为即时处理任务的自己是“好”的自己,拖延着不去处理问题就是“坏”的自己,那么你很可能前一星期克制自己,一个星期之后就变得很懒散。
例4,即便是想想自己想去参加哪个类型的志愿者活动,就足以产生买名牌衣服的冲动;仅仅是考虑向慈善机构捐款,而不是真的付现金,就足以让人们产生购物的冲动。
例5,有些更“坏”的事情,我们本可以做,但实际上没有做,我们仍会觉得自己应该受到表扬。我们把“没有成为更坏的自己”作为一种“好”的行为,于是“奖赏”现在表现相对较差的自己,这种“道德奖赏许可”表现为纵容自己的不良行为,降低罪恶感。你至少没有实行家庭暴力,所以对自己在家里醉酒进行了许可;你没有让家人风餐露宿,饥不择食,就对自己在外面各处惹是生非进行了许可;节食的你本可以吃掉整个披萨但最后只吃了三块,你就觉得自己不应该受到批评;你本可以躺在床上一点都不动,妻子让你跑楼下去倒一个垃圾,就觉得自己已经做得很棒。
例6,“道德奖赏许可”认为我们未来计划要做的善行也值得称赞。例如,只是打算明天去锻炼/节食的人,很可能今天的晚餐吃的很多。只是打算之后的三个月绝不买零食,这个月就不自觉买很多零食。只是打算开学了每天好好学习,很可能目前假期里就十分颓丧。只是打算只是对自己进行了未来,再好好表现的承诺,于是就原谅今天表现不好的自己。
①原因
大脑会对有可能完成的目标感到兴奋,因为我们不断期望明天能作出和今天不同的选择,错误地把可能完成的目标当成已经完成了该目标。大脑对此感到满意, 放松警惕,进而寻求减肥这个“已完成”目标之外的其他与目标无关的需要,及时行乐。大脑没有意识到这种对可能性的盲目乐观,在及时行乐的削弱下,加剧了目标的困难程度,使可能性变得越来越渺小。因为心理学家已经证明70%的概率,明天的选择与今天的选择并没有什么不同。
例7,只要使你“放纵的、坏”的东西,和使你觉得“优秀高尚、好”的东西同时出现时,就会产生道德许可效应 。出于慈善目的购买巧克力的人,会放纵自己吃更多的巧克力来奖赏自己做慈善的好行为;换了节能电灯泡的你,允许自己开更长时间的电灯;购买打折便宜货的购物者,会放纵自己的购物欲望来奖赏自己“省了钱”的好行为;使用优惠券点外卖,会增加自己点外卖的次数来奖赏自己节约钱的好行为(其实他们花了超出预算的更多的钱);那些爱送别人礼物的人,觉得自己是如此慷慨,所以觉得自己也理应得到别人礼物的奖赏;在感情中,总觉得自己为对方付出了很多,觉得自己是如此用心,就要求对方同等回报;丈夫在事业中取得了多么大的成就,觉得自己很有才能,要求妻子对自己理所当然地百依百顺;每购买一盒饼干就会向贫困山区捐赠一元钱,这种为了慈善的“好”行为,让自己放纵买更多的饼干。其他类似的还有无污染、零脂肪、无糖、绿色有机、满300减30等。
例8,只要是为自己的“坏”行为做出可忍受的金钱惩罚,或者其他能让人能减轻罪恶感的忏悔行为,就会放纵“坏”行为。可以用金钱购买延期权的课程,更容易让人拖延课程;托儿所让晚接孩子的父母交小金额罚款,家长可以购买晚接孩子的权利,消除自己的罪恶感,反而增加了晚接孩子的概率。
但相反的,用金钱来为自己“好”的行为付钱,不会出现“道德奖赏许可”。人们多发花10%的电费使用绿色能源,反而能够加强自己对环保做承诺,给自己贴上环保的标签,寻找更多的机会实现自己的价值观和目标。人们多花一毛钱买可降解的塑料袋,能够加强自己对环保的承诺。
2)“道德奖赏许可”的作用机制
这种“道德奖赏许可”观念的根源是我们都想做最真实的自己 ,做最真实的自己时才觉得舒服放松。这本身没有问题,问题就出在对哪个“自己”才是“真正的自己”的判断。大多数人在心里认同那个放纵的自己才是真正的自己,却把规矩进取的自己当作需要意志力支撑的虚假的自己。所以不自觉认为,压抑真实自我、控制自我行为,使其符合心中所认为的“好”,这些需要耗费意志力,是一种惩罚;相应的,不费力的放纵自我却成了奖赏。
在对“奖赏/惩罚”有了划分之后,人又总追求公平,在某方面被惩罚,总希望在另一些地方获得奖赏的补偿,于是我们用自己认为的“奖赏”去补偿“自控”的惩罚。
这种“道德奖赏许可”机制的诡异之处还在于具体的两件没有直接联系的“好行为”和 “坏行为”之间会产生“道德奖赏许可”。控制了购买欲的消费者很可能回家多吃点美食。“控制购买欲”这个“好”行为与“多吃美食”这个“坏”行为之间没有直接的联系,而是人大脑将“多吃美食”这种“坏”行为作为奖赏来补偿自己控制购买欲带来的惩罚。任何一件只要是属于“坏行为”范畴的事都可以与任何一件“好”行为之间产生“道德奖赏许可”。
3)我们是如何进行“是非好坏”的道德判断
心理学上认为,我们通常凭自己的直觉进行判断。如果想到某些事情觉得恶心、嫌弃、厌恶、有负罪感、十分焦虑,我们就会凭直觉判断为错。如果没有这些感觉,那它就不是错误。只有在需要我们做出解释时,才会去寻找之所以这样判断的逻辑。
4)我们为什么不自觉使用”是非好坏“的道德判断
主流价值观主张,道德能够规范我们的行为,激励我们采取正确的行为,我们要追求美德,推崇高尚。很多人相信,罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。但我们在骗谁呢?这两者的驱动力都是有限的,处理不好会使我们产生压力,情绪低落最终削弱自制力。最能带给我们动力的是获得我们想要的,避开我们不想要的。
(2)如何打破“道德奖赏许可”
1)要打破道德奖赏许可作用机制的发挥,最首要的是应当把勇于追逐目标、关注长远利益、想成为符合自我核心价值观的那个自己,作为真正的自己。把那个注重眼前利益、做一些偏离目标事情的那个自己,当作被蛊惑的自己。
当那个被蛊惑的自己出现时,不得不让真正的自己承担远离目标的后果,得不到自己想要的,这才是一种惩罚。此时更应该把“采取实际行动,做回真正的自己”作为一种奖赏。
2) 其次,要减少对自我行为进行“是非好坏”的道德判断,把“我们应该做正确的事”的观念变成“我们应该做内心想做的事”。
当我们意识到自己的冲动并需要动用自控的力量时,第一种情况是遇到了“想要”与“错误”的冲突。如果一个行为,没有在心里产生“错误”的感觉,我们一般不会质问这是否是一种冲动?更无需动用自控的力量。例如“饿了吃饭”这样理所当然的生理反应、“买票就该排队”这样习以为常的社会规则。当认为大吃甜食、信用卡负债是恶的,是错误的,你不应该做,当你是以这样的角度思考自己面对的意志力挑战时,就会失去自我判断能力。你反而忽略了,其实这些并不是你真正想要的。
第二种情况往往遇到了“不想要”与”正确“的冲突。如果你自控的唯一动力就是做“正确”的事,成为一个足够”好“的人而内心深处是”不那么想要“,那么每当你自我感觉良好做了正确的事的时候,在”道德奖赏许可“机制的作用下就会纵容相应的”错误、坏“的行为,你就会放弃自控。我们拒绝别人强加给我们的、即便是对我们有好处的规则。如果没有从心底里渴望、需要,只从道德角度和自我进步角度认为这个规则是正确的,有利于完善自我的,你很快会发现自己力不从心,你可能自己都没有意识到,其实自己不想被这种规则控制。大学生学好英语是正确的,但却总是没有动力去学;知道早睡早起是正确的,但依然晚睡晚起。这一切探根究底,其实是你没有那么想要。
所以不要用好坏来定义自己的意志力挑战,面对挑战时多问问想不想要。也不要总是觉得自己品德高尚善良,自己的行为只不过是为了满足自己想要的。节约用水就一定是品德高尚?你可能只不过是从长远角度为了保证十年以后的自己还能用到足够的水,或仅仅是为了让自己看起来品德高尚,或者仅仅是身边大多数人都这么做你跟随着做罢了。当别人的行为不遵循自己的价值观时,只需要告诉自己,没有高尚与粗俗之分,我们要的不同而已。
3)明确支撑达成终极目标的各小目标之间是相互独立的,不存在”道德奖赏许可“的联系。
不是说小目标a完成了,就可以用小目标b的懈怠来作为对自己完成小目标a的奖赏。不要忘了你真正的终极目标,还需要依赖小目标b的完成。例如减肥这个终极目标需要控制饮食 运动,不能因为今天运动了,燃烧了卡路里,就有权利放松自己在饮食上多吃一点。控制饮食和运动是完成目标的两个必要的手段,是相互独立的,是不能互换的善行。技能训练需要1 1 1 ……1共计100天,不能因为80天小目标的完成,就松懈了剩下20天的小目标。
4)关注目标本身是否完成,经常问对目标有多坚定,而不是关注取得了什么进步
进步本身并没有问题,能够提高人的自信心,增加你未来的自控力。可怕的是我们对进步的满足感刺激我们做出妨碍完成目标的行为,耶鲁大学心理学教授Ravi Dhar已经证明,我们总是倾向于在取得进步时,停止大脑推动追求长远目标的思维过程,结果进步一小步,反而会让我们后退两大步。例如,被告知成功减重若干千克体重的节食者,更容易放松减肥计划选择巧克力食物;如果认为自己在期末复习中花费了很多时间,更可能在考试结束后花整晚时间在酒吧与朋友喝酒;有计划的存养老金感到满足,会释放那个想购物的你;在白天实习中学到很多,会纵容你在晚上多吃点甜食或打游戏。
5)回忆我们为什么当时能够拒绝诱惑,并记住拒绝的理由
仅仅回忆能够拒绝诱惑的成功经历会让我们产生小小的满足感,这就给了我们“道德奖赏许可”。但不关注与我们是否成功,而回想我们当时为什么能够拒绝诱惑,这能更明确你真正想要什么,记住这个理由能够帮助你在下一次面临诱惑时成功拒绝诱惑,以便完成目标。
6)认识到明天和今天没有区别,未来的你和现在的你并不会发生翻天覆地的变化
大多数人,都有一个错误的认知,即认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是盲目乐观地把明天看作是最理想状态下的一天,有足够的精力和时间,不仅能够弥补,今天没做的事,还能做得更多。但其实,90%的情况下,明天和今天并没有什么不同。我们错误的认为明天会比今天多锻炼的时间,买来跑步机、瑜伽垫,结果用了一个星期之后便永久被闲置。更要命的是,即便明天依然没有做到想做的事,人们仍然觉得这是特殊情况。如果是这样,不如在拖延的时刻就放弃这个目标,何必用对未来没有根据的乐观来自欺欺人,掩饰自己完不成目标呢。例如保罗非常害怕看牙医,害怕发现牙齿出了问题,要经历害怕恐惧的治牙过程,他一直告诉自己,他未来会克服恐惧,那时他就能预约了,但是当他回想自己实际行动时,发现这句话已经说了近十年,他依然还没有去看牙齿。
这种盲目乐观精神还表现在,当我们不满现状,下定决心要决定要做出改变时,这个改变的决定,能够给我们带来即时满足,改善此刻的心情。例如,看着信用卡账单无法偿还的时候,因为宿醉没法清醒过来的时候,担心自己的健康状况的时候,暴饮暴食后感到罪恶的时候,越处于低谷期,越容易让人产生改变的决心。一旦下定决心,就会立刻有放松感和控制感,我们觉得自己不再是个犯错的人,觉得自己即将变成一个完全不同的人,想到未来的自己跟现在的自己会发生翻天覆地的改变,觉得兴奋不已。情绪改变,信心恢复,对未来的憧憬刺激我们开始行动。但是我们却忽略了未来的自己跟现在的自己,在行为模式上、思维模式上并没有因为一个决定而发生任何变化。这两者不发生变化,当你在想要做出改变和付出努力的实际行动时,自我的阻碍仍然在,未来的自己跟现在的自己并没有什么不同,这依然会让你陷入挫折时不知所措;要记住真正能让你改变的是首先改变自己的思维模式,对世界的认知,进而才能改变自己的行为模式。不切实际的乐观,可能给我们一时的快乐,但接下来,当我们无法做到自己的期待时,又会感到失落,失望又会取代最初改变决定时的良好感觉,引发的罪恶感,抑郁和自我怀疑,又再一次让我们感到失控,然后再一次依靠不切实际的希望,再次发誓做出翻天覆地的改变,毕竟,只是承诺将来会改变,要比真正坚持自己的承诺并做出改变的实际行动要容易得多。于是,这个原地踏步的循环又开始了,这个循环叫做“虚假希望综合症”。
脑成像研究发现,大脑会把未来的自己当成别人,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到现在的自己,你就越可能对未来的自己说,去你的,也就越可能对即时的满足感说好,当你,决定未来的自己要学习12个小时时,现在的你,做这个决定,你感受到的痛苦,远远比,到时候自己真正感受到的痛苦要小很多,当你在捐献未来自己的时间时,你不会想到未来会有什么事情发生,因此 ,未来的自己可能面临时间冲突时的焦虑感,也不会让此刻的你觉得厌恶和焦虑,所以你为了让现在的自己心情好一些,总是把未来的自己,不切实际的看做是无所不能、不会感到痛苦的自己,这样,现在的你就不会感到任何痛苦。
7)想要杜绝某种行为,就减少这种行为的变化而性,不是减少这种行为的发生。
在应对某种意志力挑战的时候,你可以逐渐减少行为的变化性。这个方法之所以有效,是因为打破了我们对“明天会有所改变”的依赖心理,把对今天做的承诺,看成以后每一天的承诺。不要问“我现在想不想吃这块糖”,而要问自己“想不想在未来的一年里,每天下午都吃一块糖”;不要问我今天要不要抽这根烟,要问是否以后每天都要抽一根烟;不要问“事情是今天做还是明天做”,而问自己“我是不是想在一辈子里都像这样拖延,我是否能够承担它带来的毕生后果”。不要问,“我今天是否想暴食一次”,要问“我是否想,在未来的一年里,都每隔一个星期暴食一次”。不要问,“我这次是否可以踩点达到目的地”,要问,“你是否可以承担以后工作学习中都踩点到的严重后果”。这样,能够放大现在行为的破坏性和威力,让每一次选择都至关重要。因为人的发展是遵循着已有的轨道,在微小的偏差下前进,行为是很难发生变化的,一旦开始就意味着以后一年、十年、一辈子也会这样。
为了减少行为的变化性,我们可以给自己制定行为规则,并坚信一旦打破自己的规则,就会在接下来的一周里、一个月里都打破规则。既然对自己做下了承诺,就一定要遵守,否则有了这一次,一定会有下一次。例如规定自己晚上必须吃素菜。
8)为自己的目标进行某一量化的评判标准
面对意志力挑战时,好坏行为同时出现,需要找到最具体的测量标准,可以是卡路里、消耗和浪费的时间,以此来判断选择是否和你的目标相符,不被“道德奖赏许可”所干扰。
例如,请重新定义什么叫省钱?省钱不是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的真实需要的东西。当以做慈善的名义买饼干时,请牢记你的卡路里减肥目标。
8.意志力会传染,别人的意志力也会影响到自己的意志力
肥胖、酗酒、泡酒吧等是会传染的。肥胖会像传染病一样,在家庭内部和朋友之间传染,如果一个人身边有个朋友超重了,那么他变胖的概率会增加171%,当一个人开始酗酒,其整个社交圈中泡酒吧的人和宿醉的人都会变多;如果一个人的同事都会抽烟,那么本来不抽烟的人,也很可能跟同事们一块儿抽烟。当然好的自控力行为也会传染,如果一个人开始戒烟,那么他家人和朋友戒烟的概率也会增加,坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播,没有人能完全不受其影响。但无论如何,我们更容易感染上诱惑。回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯,和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?,你最信任谁?你是谁?能不能想到哪些行为?无论是有益或有害是从他们身上学来的?
跟你关系越亲密的人的行为和目标你更容易传染。同事的影响,怎么也比不上密友的影响。朋友的影响怎么也比不上家人的影响。这是因为当我们想到我们喜爱的、尊敬的人时,我们的大脑会像对待自己一样对待他们,因此不会把他们视为别人,于是我们的免疫系统也无法识别意志力威胁。脑部扫描仪中发现,想到自己,与想到自己的母亲,大脑活跃的区域程度是一样的。所以我们认为的“自己”不仅仅只包括自己,更包括所有“我们关心的人”,只有想到他们的时候,我们才能意识到自己的存在。想象世界上没有一个人认识你,那么你又是谁呢?所以,这些人的选择,影响着我们的选择。
相应的反面,与你关系越差,你越讨厌的人,他们的行为很容易受到免疫系统的免疫。
(1)神经学原因
人生来就要和其他人产生联系,为了能够使这种联系顺畅,我们产生了“同理心”、“移情”的本能。大脑专门的脑细胞叫做“镜像神经元”来关注其他人在想什么感觉如何,在做什么,以帮助我们理解他人所有的经历和行为,并对此作出有利于人际交往的反应。当我去拿刀子时,不小心划破了右手的大拇指,哦,当你看到大拇指鲜血淋漓的时候,大脑中管理痛感的镜像神经元就会作出反应,你的脸部肌肉可能会抽搐,你马上知道我的痛感,即使自己没有经历也会通过视觉信息,让你感觉如此真实,这就是移情的本能,它让我们理解他人,并对他人的感觉作出回应。
当我们的镜像神经元获取了别人“道德奖赏许可”的信息时,“同理心”的存在让我们自己也会产生同样的感觉,自己也会渴望得到奖励。
传染表现为四种形式。
第一种是无意识的本能,模仿别人行动的本能 。当你看到别人去拿零食饮料和信用卡的时候,你自己也会无意识的模仿他们的行为,当你看到室友在宿舍里躺着看剧、点外卖的时候,你也会无意识的模仿地模仿他们的行为,就像烟民看到屏幕上有人抽烟,也会下意识的产生吸烟的冲动。
第二种是情绪的传染。同事的坏心情会变成我们的坏坏心情,电视剧添加笑声,他们的笑声也能惹你发笑;快乐和孤独的情绪,会在朋友和家庭中传播。
第三种是别人获得“道德奖赏许可”时,我们的大脑也会受到诱惑。如果和一个食欲旺盛的人在一起,我们会比一个人的时候吃的更多;赌徒看别人赢了一大笔钱,我们也会提高赌注。你是否觉得,需要和周围的社会关系人行为相一致,才能够维持这一段关系,使自己的行为趋同是社会粘合剂吗?心理学发现,随大流是我们的社会生存本能。当群体中其他人都在做这件事时,我们很容易认为这件事是应该做的。随大流可以帮助我们不必亲自了解一切情况,可以省时省力,把我们的主要精力放在自己擅长的事情上,这也就是为什么我们在金在新闻网站上浏览最受欢迎的新闻,更可能去看排行榜第一的电影。其他人想要,一定是好的,大多数人认为对的一定是正确的。社会认同在宗教中就是一个很好的应用就是在圣经中要求基督徒思考:“酗酒的人不可与他们来往,暴食的人不要与他们为友”,好的基督徒们都减肥和锻炼身体,那么,这种社会认同对基督徒的激励作用远比医生的严厉警告来得更有效。当反思自己吃垃圾食品和不锻炼身体这些行为和他们信仰的群体价值观不相符时,更能控制自己的行为。这是人适应社会,保护自己的需要,人的价值观和认知总是会随着大流而走,有时候我们会认为别人做的事比比这件事本身的实际意义更重要,我们会怀疑自己的价值判断。这就是为什么当社会上86%的人都是肥胖者时,你会怀疑自己瘦是否成了一种不正常,是否可能因此得不到社会群体的保护?是否会被大多数人歧视对待?“社会认同”对我们的意志力的影响是两方面的,当我们是正确的“少数派”时,又我们怀疑自己的目标时,可以找一群人,他们正在跟你一样做你渴望做到的事情,置身于与你共享承诺和目标的人们当中,会让你觉得自己的目标才是社会规范。
第四种是目标传染。能够传染的目标仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标,你不会因为短暂暴露在一个目标面前,就感染上这个你未曾有过的全新的目标。一项研究中,当同学们得知另一位同学在假期里打工,大家就都把赚钱视为自己的目标,在实验室中更努力更勤快,以便多赚点钱。想到一位吸大麻成瘾的朋友,会让大学生更想得到刺激的体验,想着一位坚决抵制大麻的朋友,就会减少他们的兴致。
(2)如何避免传染?——增强你的免疫系统
当面对他人的行为或目标时,增强免疫系统的最佳途径就是在每天刚开始的时候,花几分钟想想自己的目标,想想你可能会受到哪些诱惑改变自己的目标。这就像疫苗一样,能够保护你在受到别人的刺激时能够意识到这是一种病毒。
实验:研究发现,想到自控力强的人及榜样,可以增强自己的意志力,当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样会怎么做。
(七)意志力是可以锻炼的
1.科学依据
神经学家发现,人脑就像一个求知欲很强的学生,如果让大脑每天学数学,它就会越来越擅长数学。如果让它忧虑,它就会越来越忧虑;让它专注,它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得做这些事越来越容易,也会根据你所需要的技能而进行重塑。就像锻炼肌肉一样,大脑中的某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。如果成年人坚持每天玩5分钟的记忆力游戏,大脑控制注意力和记忆力的区域就会链接的更紧密。
2.锻炼方法
(1)学会意识到自己的冲动
实验一:给各种冲动的想法起名字
可以给各种相抗衡的想法起名字来意识到他们的存在。贪贪、拖拖、毅毅,就像电影《头脑特工队》里所描述的那样。
实验二:记录自己的冲动
请至少选择一天,把自己做的决定都记录下来。然后一天结束的时候,回想哪些有助于实现自己的目标,哪些会消磨自己的意志,坚持记录自己的决定,有助于增强自己的注意志力,有助于减少在注意力分散时做决定,
1.记录自己的决定
冲动的你想要什么?记录是为了帮助自己更好地意识到冲动的发生。有些人在做决定是根本意识不打自己在做什么,那根本就不可能停下来。
2.认清哪些是需要克制的内在冲动。观察自己是如何屈服于这些冲动的?到底是怎样的感受、想法、情况、让你产生冲动,并且让自己做出不情愿的决定。
很多停不下来的举动,是为了缓解不安?不做完总觉得挠痒痒一样?
是因为另一件事很困难?那不能仅仅止步于你觉得它很困难,还要思考他为何让你觉得困难?
(2)冥想
研究发现,要相信我们的大脑能迅速地重塑自己。仅仅通过冥想3小时,注意力和自控力就会有大幅提高。大脑也会发生变化,在负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域增加了许多神经元。长期冥想的效果更加明显,不但可以改变大脑功能,在一定程度上还可以改变大脑结构。
在一天开始起床时,用冥想锻炼自己,初级阶段,简单的五分钟。
前3分钟用数数来帮助自己专心呼吸。当发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练能让前额皮质开启高速运动,让大脑处理压力和冲动的区域更加稳定。当发现没控制住走神时,必须弄清楚自己是怎么走神的。后几分钟,可以不再用数字,只需呀感觉呼吸,从空气。进入鼻腔到胸腔,到腹部,再出来的整过程。这时可能更容易走神,重新集中注意力的做法依然同之前一样。
渐渐地,习惯成自然之后,每天试着做10-15分钟。这所花费的时间绝对是最重要的事情,我们每天有8h可以分配。
注意,冥想时如果没有做到什么都不想也不要感到沮丧,即便有所分心,训练之后依然能更集中注意力了。自控力的过程同冥想时专注呼吸的过程十分相似,人们不断地偏离目标,又不断地把注意力收回来关注自己最初的目标。
(3)生活中调整自己的呼吸
将呼吸频率降低到每分钟4-6次,每次呼吸用10-15秒时间。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度。练习时注意要充分地慢慢地呼气,这样才能充分地吸气。研究表明,坚持这个练习能够增加自己的抗压性,帮助自己意志力储备。只要做1-2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。
(4)进行锻炼
Megan oaten实验研究表明,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步,就能降低巧克力对节食者的诱惑,因为锻炼能提高心率变异度的基准线,改善自控力的生理基础。锻炼的长期效果更加显著。不仅能缓解普通的日常压力,还能像百解忧(Prozac)一样抵抗抑郁,锻炼会让大脑产生更多的细胞灰质和白质,有效地联通脑细胞,让大脑更充实、运转更迅速。
每天锻炼5分钟,就可以改善心情、缓解压力,任何能让人离开椅子、床的活动都可以提高意志力储备。所以每天走路上下班或上下学就是一种锻炼,此外如遛狗、听歌慢跑、去公园散步、做伸展运动都能提高意志力储备。而“宅”就会让人越来越宅。
所以,锻炼不是浪费时间哦,提高意志力获得的好处绝对值得自己在上面花费时间。
(5)在一些小事情上持续自控可以提高意志力
1)要求自己做一些有益的小事,锻炼“我要做”的力量
例如,每天给母亲打电话、坚持写日记、坚持走路或骑车上下学、多喝水、每天跑步。你可能觉得每天跑步是耗费时间的“大事”,其实,我们可以调节自我认知把“大事”变成“小事”,因为跑步带来的强身健体、塑形、改善大脑结构、增强自控力等好处绝对值得你为此花时间。
2)要求自己改变小毛病,锻炼“我不要”的力量
包括改变走姿、睡姿、坐姿、持续戒掉甜食、每周找一件需要扔掉的东西,主动在家里布满陷阱,袜子里放零食等手段,锻炼“我不要”的力量。西北大学心理学实验表明这样的意志力训练对自己的恋爱中控制自己的脾气和暴力倾向也有很大的作用。当成为习惯之后 ,在这些小事上完全不需要花费任何意志力了。
例如:如果一个人能抵抗诱惑的话,把糖放在视线内能提高这个人的意志力。每次经过披萨、蛋糕店和超市时,就会有想买的冲动,这跟一个嗜糖的人看到糖果出现在自己的视线里是一样的。给自己设定一个规矩,“经过时不买”。这是一件锻炼意志力的事情。
(6)尽量摆脱外在监控的依赖,增强自我监控能力
用笔和纸(别用电子形式)认真记录一件你目前正在挑战的事情,可以是自己的支出、饮食、花在上网和看电视上的时间。 量化自我是一件非常有趣的事情,有助于在对自己质的认识上,辅助量的认识,直观地认识自我。以下是量化自我的有关知识和信息的网站。

(八)意志力疲惫的规律
1.意志力一般在晚上最疲惫
意志力在一天中的规律是这样的:人们在早晨的意志力最强,然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。可以发现这些现象,人们下班回到家往往觉得非常疲惫,面对下班健身、照顾吵闹的孩子、妻子的抱怨时完全没有意志力可言。这些失败并不说明自己品德有问题,因为你也不想那么做,这是意志力的天性。当然如果你觉得那是理所当然,那就不敢苟同了。
实验:了解自己一天中意志力的变化。意志力强的时候的感受是神清气爽、乐观、目标明确、勇敢坚定的。了解自己意志力一天中的变化有利于安排自己干最重要的最困难的事。 午休可以提高下午的意志力。中午午休后,意志力会随着精力而恢复,意志力跟大脑神清气爽、精神饱满是同步的。
2.意志力的疲惫不是来自于身体,是来自于大脑。
你可能感到耗费了体力,身体疲劳的时候,自我意志力会下降。其实不是!意志力的疲惫不是来自于身体,是来自大脑。就像运动员中途放弃,不是因为身体不能坚持,而是大脑产生了疲惫感,其实该运动员还远远没有达到自己的极限。所以要知道,第一次疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有足够的动力,我们就能跨过去。要认真地感受自己这种能量在身体中的感觉,如果挺过一波之后,就没事了,坚定、信心饱满的感觉又回来了,那就是假性疲惫。大多数情况都属于假性疲惫。
但当自己真的感到身心疲惫的时候,即便理性能控制住这一波,但不久就是一波接着一波的冲动,这表明你可能达到了极限,这属于少数情况。
最后,意志力会消耗光也只是一种经过实验的假设而已,但是,谁又能否认精神的力量可以驱动我们去超越自己的极限,只要你相信意志力是可以不断补给,只要你愿意,你就是那个可以证明自己意志力无穷,可以掌控自己人生的人!目前也慢慢开始了有关这方面的研究。
(九)克服意志力消耗的方法
1.减少意志力的支出
(1)从心理上,乐观地去接纳这件事,那么原本需要消耗自己 意志力做的事情就完全不需要意志力了
这一点,解释了科学家投入到自己所热爱的实验中时,长时间的工作都不会觉得自己疲惫。但换做另外一个人,早就将意志力消耗殆尽了。所以,人的心理作用的力量非常强大。你认为自己可以,那么自己就一定可以。你接纳它,它就一定会被你接纳。心理的力量甚至可以治愈癌症、让人们突破自己的极限。
所以,遇到问题,只要调节自己的内心,没有什么事情是做不到的,可以对着镜子说自己今天皮肤又变好了,变光滑了,自己又瘦了,让你有个好心情。相信自己会变的更自信,相信自己很聪明,能力很强,一切都会顺利起来。例如回家的路上要骑车,如果你认为好远又累,这一路上你一定觉得心情很糟糕,这会影响意志力 ,让你在回家后多吃点美食或对家人发脾气;但乐观地去认知这件事:骑车的路上可以听音乐,感受风,观察新变化,看看形形色色的路人,又锻炼了身体,这就成为了一种乐趣而愿意去做。当你愿意并以此为乐的时候,就不需要花费什么意志力。例如在双胞胎争吵时努力控制自己脾气的母亲把“若是没保持冷静就不是好妈妈”的认知改成了“我确实觉得,明白孩子争吵时孩子在想什么,然后去调节是一件有意义有价值感的事情”,那么一切对她来说都变得更加容易了。
主观认为一些无关紧要的小事,如,用不常用的手吃饭开门等,也不需要意志力消耗。
所以,改造自己的认知,把需要消耗意志力的事化成不需要消耗意志力的事吧。
实验:你可以找出那些能增强自己意志力的动力,比如那些你坚定的目标,如果成功,我将获得什么?更健康?更幸福?更富有?身边的人谁也会因此获益,将如何影响自己的家人、朋友 、恋人、亲人。 最强的动力往往不是“你应该怎么做、也不是为了取悦他人而做、或者为了让自己变得更好”,虽然这些也是一种动力,但最强的最持久的动力是“自己真的从心底里接受它,喜欢上它”。
学习也是一样,对金融学可以坚持下来,是因为喜欢,从宏观的视角厘清政府、企业、消费者、生产者、资本流动等之间的经济关系是一件很有趣的事,但学贸易学和国际商务的时候却力不从心就是这样的原因。自己真正感兴趣的才能有源源不断的意志力,所以面对一件你想要挑战的东西,请喜欢上它的本身!在坚持一项挑战和目标前,先问问,这个挑战本身带来的哪些地方是可爱的,有趣的。学习过程苦,但是如果爱上了学习过程本身,就可以做到知之者不如好之者,好之者不如乐之者。为此,可以记录在这些挑战中,你感受到的乐趣并且不断地强化自己内心对它的喜爱。请相信,一切被鼓励的都有它可爱的地方,只要你去挖掘,心中充满爱。并且每天晚上和早上都怀着爱与满足的心态 ,坚定自己的这些想法。例如,多想想自己跑步时愉快的感觉,会让你越来越喜欢跑步。
(2)培养习惯、习惯养成之后,行为就不需要太多意志了 ,习惯成自然。
2.增加自己意志力的初始水平——锻炼自己的意志力
见(七)意志力是可以锻炼的。

3.在自己疲惫的时候寻找可以支撑最疲惫的自己的办法
如果我们想要增强自控力,就要考虑如何支撑住最疲惫的自己,而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
二、良好的意志力的作用
(一)积极作用
顽强的意志力是一个人最突出的优点,没有之一。
能更好控制自己的注意力、情绪和行为的人都会更幸福,生活更快乐,身体更健康,人际关系更和谐,恋情更长久,收入更高。能更好地应对压力、解决冲突、战胜逆境。
(二)过尤不及
长时间的自控就像慢性压力一样对身体不利。如果想让自己控制所有的情绪、注意力、行动也是一剂毒药,会给自己带来过重的生理负担。因为,即便自己有过人的意志力,也是不能控制自己想什么、感觉什么、说什么和做什么的。良好的自我控制已经很长一段时间了,在某些地方没有 控制好不需要太自责,主要是在大事情上要控制住,小事情上,能忽略就忽略。
三、成功自控的前提
(一)必须知道自己为何失败
1.感受自己的情绪,尤其在睡眠不好时要意识到自己多容易失控
意识到自己有多容易失控,并非意味着你是个失败者,恰恰相反,这将帮助你避开意志力失效的陷阱。自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。自信能抵制诱惑的戒烟者最容易在4个月后故态复萌,过于相信自己能迅速减肥的人越不容易减肥成功。
如果你总觉得自己意志力很强,会是个例外,觉得自己比大多数人更有自控力。那你就真的麻烦了,实验结果表明,那些认为自己有很强自控力的被试者,最可能选择不健康食物。
你不用为自我意志力薄弱感到沮丧,要明辨“认为自己自控力强”与“相信意志力无限、意志力可以被提高”两者之间的区别联系。锻炼意志力使其提高,既要怀着相信意志力可以无限的信念,不断挑战自己的极限;又要怀着自控力很弱的谦虚态度,明白不可能在所有的诱惑面前都实现自控,对于个别诱惑跟常人一样容易屈服。相信意志力无限,是可以做到长时间持续的、重要目标前的自控而不能保证每一次冲动都能成功自控。在每一次诱惑面前,你要明白,你都是一个容易失控的人。
2.要明白自己为何失败,那么必须首先认识自己。
想戒烟的人需要意识到此刻自己吸烟的冲动,为什么会产生冲动?在哪里会让他产生这种冲动?还得知道如果这次投降了明天有可能继续吸烟,未来有一天会疾病产生,带来严重的厄运。所以类似的,减肥也是这样的,必须清晰地意识到以上所述的一切,为了知道自己为何失败。
实验请了解以下问题:
你什么时候最可能受到诱惑,并放弃抗争?
什么东西最可能分散你的注意力?
当你允许自己拖延的时候,你是怎么劝说自己拖延的?
在面临意志力挑战时,请想一想,你要采取哪些具体的措施,来坚定自己的决心?回忆一下自己的动力?远离诱惑?找朋友帮忙?还是你学过的其它意志力策略?
回答这些问题,能让你在真正受到诱惑时能有所准备,并将自己的计划付诸行动
(二)必须知道自己因为想“要什么”而自控
紧盯着目标,来调整自己的行为,激发自己想要的渴望,自控便成为一件很容易的事情。
(三)学会利用原始本能来实现自控
1.利用恐惧和厌恶的原始本能
对后果的恐惧,对危险的恐惧,都让我们能够控制自己现在的行为。例如:看到一件非常漂亮的衣服,但一看到价格,2000元,超出了自己的承受范围,此时前额皮质就像会本能地对这个价格产生疼痛,都不需要用到我不要的力量,本能就轻松解决了。
但是要注意这种方式的两面性,研究表明,用令人作呕的肿瘤,尸体的图片来警告烟民,图片越吓人,就越会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。有些拖延症的事情,也是因为感到了恐惧和焦虑,比如预约看医生,遵医嘱服药,保管法律文件,写遗嘱,存钱养老,甚至扔掉自己绝不会用到的东西,如果你总是想着推迟或忘记去做这些事情,是不是因为无法面对自己的脆弱,正视恐惧,会帮助你作出理性的选择。
2.利用欲望的本能
当“多巴胺”系统刺激我们产生“想要”的感觉时,这就叫做欲望。但我们知道,多巴胺系统本身的反应并不是快乐,就像欲望本身并不是快乐,只有得到那些勾起欲望和快乐的直接对象才产生快乐。
欲望(多巴胺)带给人的作用是正反两方面的。一个没有欲望的人,生活都变成了一系列习惯,没有期待、没有快乐,会对大多数事情失去动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就不会想要留在人世了。
但是,有了欲望(多巴胺)对快乐的承诺,会刺激我们去行动,让我们屈服于诱惑。
所以,你必须利用”欲望能激励人“的力量,把它用在你真正想用的地方。明确哪些是真正能带给你快乐的事,比如每天看书,锻炼、去追逐你想要的;明确哪些是虚假的对快乐的承诺,例如暴食、抽烟、吸毒。面对这些诱惑时,想想清楚,那不是你真正想要的快乐,而且它确实也不能使你快乐。

3.社会认同的本能
当身边大多数人都在做你所做的意志力挑战的时候,如参加群体的晨跑训练,你会更容易做到自控;当你无法单独面对意志力挑战时,请求朋友家人和同事的帮助,你们不必有相同的目标,但可以相互记录和鼓励。
四、如何用意志力抵抗诱惑
什么是面对诱惑时的冲动?我们把屈服于诱惑、让自己自我毁灭的想法叫做冲动。
(一)诱惑分类
1.人与生俱来不得不面临的诱惑
(1)生理本能地渴望糖类和脂肪
拒绝诱惑、集中注意力、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战。
(2)男性对交配的渴望
……
2.具有个体差异而面对的诱惑
你渴望的,很可能是其他人拒绝的。你上瘾的,很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不肯做的,很可能是其他人宁愿花钱去做的。你对巧克力的渴望和烟民对香烟的渴望没什么区别。说服自己不去锻炼和别人把学习拖了一晚没什么区别。
(二)如何用意志力抵抗诱惑
1.了解面临诱惑时的生理过程
假设此刻你路过了奶酪蛋糕店,来了解,身体的应激反应是如何配合大脑的冲动来让你屈服于奶酪蛋糕的。
①眼睛看到奶酪蛋糕②大脑就会释放多巴胺神经递质③多巴胺神经递质进入大脑中控制注意力、动机和行动的区域,告诉全身,如果没吃到奶酪蛋糕就会生不如死④身体自动冲到了面包房
⑤身体的血糖开始降低,这是身体为了预防可能出现的血糖过高致死。
⑥血糖的降低,让自己更想吃奶酪蛋糕。如果不幸在节食的时候面临奶酪蛋糕的诱惑,你肯定会屈服
多巴胺是怎样神奇的物质
1.多巴胺的作用机制
(1)多巴胺是如何激励人的行为的 多巴安会告诉大脑怎样做才能够让我们感到快乐。多巴胺本身并不是快乐的直接来源,但是如果你做了多巴安所要求你做的行为,那种行为就是快感的直接来源。研究表明,即便摘除多巴安系统,仍会在吃糖果时露出傻傻的笑容获得快乐;但是正是因为没有了多巴胺系统,不会产生想要的感觉,他们喜欢糖,但在吃到糖之前,不会想要糖。巴甫洛夫在狗身上做过关于多巴安的条件反射实验,如果在喂狗之前摇铃,狗即便没有看到食物,也会听到铃声就流口水。多巴胺系统,让听到铃声和晚餐的承诺联系在一起。晚餐是快乐的直接来源,铃声意味着对快乐的承诺,因此狗“想要”听到铃声。,这种想要就是期待,因此多巴胺是一种让人产生期待的系统。 多巴胺发挥作用时会劫持你的注意力,让你的大脑只会关注或重复那个会触发多巴胺的东西。,即便是一点小小的奖励承诺,也能够缓解焦虑,让人们走进自己原本想逃离或没有兴趣的东西。 多巴胺神经元会对熟悉的事物奖励反应较少,即便那是让你真正获得享受的东西,比如每天一杯咖啡,或者每天同样的午餐套餐;对新鲜感和多样性有更多的反应。利用这一原理,所以,服装经常出新品,餐厅也不断的推陈出新 和有保证的小奖励相比,多巴胺奖励系统面对可能获得的巨大的奖赏会更加兴奋,它会促使我们去做任何可能获奖的事。,这就是为什么人们宁愿买乐透彩票,也不愿意把钱存到银行,领取有保障的3%的利息。(2)多巴胺又是如何带来压力的 多巴胺告诉我们想要什么,但是也会带来想得而未得的焦虑感,这种感觉就像生死攸关,命悬一线。多巴胺所告诉我们要做的事情,有可能是为了获得快乐,也有可能是为了缓解忧虑。例如,想要快点获得一个健康的居住环境,于是不停的催自如管家解决问题,没有解决总觉得非常焦虑。 实验 :看看你能发现渴望会引发压力和焦虑 睡眠不足影响人的精神情绪,当人困乏的时候,会精神疲惫,而精神疲惫与悲观的不良情绪像是条件反射一样,大脑中凸显的更多是不快乐的压力、焦虑来源,这让我更加想寻求快乐,或者说缓解忧虑。其实,你要明白,不快乐的根源在于缺乏睡眠,同时困乏的时候对想要睡觉的渴望超过任何一切“目标”。只要没有满足睡眠,永远不会得到足够的快乐和满意,于是如果你选择了其他快乐的方式比如看剧、吃零食来缓解困乏,只会让自己索取更多而停不下来。这就解释了为什么睡眠不足会导致失控。此时,最应该做的就是好好睡一觉,神清气爽了,抑郁的情绪也会一扫而光,快乐的事情会在脑海中浮现,你也没有觉得那么不快乐了。
2.多巴胺机制的生物进化起源
多巴胺让我们在看到闻到或尝到高脂肪高糖分的食物时,产生把自己喂饱的念头,多巴胺系统保证了人类不会因为不愿意采集浆果而被饿死,或者因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡,多巴胺利用对快乐的承诺,让我们不停地去狩猎,采集野果,工作和求爱。 但是发展到现代,食物极大丰富,多巴胺成了让人走向肥胖的幕后杀手;互联网上关于色情的东西随处可见,就一次次激发了求爱繁衍的本能,使人们最终对色情网站上瘾;我们忍不住点开微博抖音,因为我们知道,里面一个视频可能会让我们捧腹大笑,所以我们就不停的点击下一个链接,像得了强迫症一样,停也停不下来。电脑游戏就是有意识的利用人们的多巴胺奖励系统,因为大多数人总能为自己的进步,为自己比别人优秀而感到快乐。所以,升级和获胜随时可能出现让玩家上钩。大量分泌的多巴安会放大及时行乐的快感,让你不再关心长期的后果,所以你在投入到看电视剧的时候,完全不会想到长远目标。当你对一样事物上瘾的时候,请仔细想一想,它什么地方让你感到了快乐。
3.哪些事物刺激多巴胺分泌
任何能承诺自己获得快乐的事物。第一种是快乐的直接来源,如美食、咖啡、好闻的香味、迷人的微笑;第二种是间接的承诺,如窗口半价的招牌,承诺会让你变得更富有的商业广告,男人对女人的承诺,可以兑现的彩票。
4.有哪些社会现象与多巴胺有关
帕金森病是一种常见的神经退化性疾病,原因是脑细胞中缺少多巴胺,所以才会导致减缓或减少运动,抑郁以及间歇性紧张。得病的原因是长期生活的不快乐,大脑结构被改变了。 乐透彩票的广告会鼓励你去想象中大奖之后拿着100万美元会去做些什么;杂货店的老板会把最具诱惑力的商品放在店铺的前面和中间;公司挑选有魅力的人发放免费的样品来做宣传;看零食广告也会让你更想去冰箱里找点吃的。 面包店为了引诱路人,会通过安装一个气味扩散系统,扩散华夫饼,牛角包,奶酪等迷人的香味。 拍卖者会从很低的价格起拍,直到被叫到高价,让拍卖者产生自豪感。 每个月的商品特价,打折广告会让人分泌更多的多巴胺,产生购物省钱的欲望(当你觉得省钱并不是快乐的来源时,便不会被这种广告吸引) 按照这种思路,可以在生活中,多多观察其他能刺激多巴胺神经元的现象,当你看透了,就能够抵御了。一位女士终于弄明白,为什么无聊的时候总想冲进食品商店,其实不是为了买商品,而是为了寻找刺激多巴胺产生的东西,食品能够让人产生多巴氨。当你对一种食品上瘾,只要重复的吃它,多巴胺系统反应就不那么激烈了,于是这种东西不再成为快乐的来源,即便看到它也不再想吃了。
2.抵抗诱惑的自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有大脑和身体同时作用的时候才有力量克服冲动。
大脑和身体同时作用指的是大脑发挥自控力需要有健康的身体机能运转的状态。
(1)面对威胁时的应激反应
假设此刻你饥饿地在寻找食物,却在寻找食物的时候遇到了剑齿虎。来了解,在应激反应下,身体是如何配合大脑使控制食物等其他无关生死诱惑的自控力成为本能的?
①眼睛看到危险的事物(剑齿虎)
②传达到大脑的警报系统杏仁体(杏仁体位于大脑中部)
③杏仁体利用位于中部的优势快速将信号传达给大脑其他部分和身体
④身体的配合如下:
肾上腺释放压力荷尔蒙、血液快速流动来供能、呼吸加速来提供充足的氧气,就此,一切做好了逃跑的准备。这时候,根本就不会再去犹豫该不该吃那份食物了。自己的经历是在考试期间,身体和精神都处于高度紧张状态,此时,面对常见的食物的诱惑,会没有胃口。
在应激反应状态下,做出的反应是此时此刻最重要的。压力也是一样,压力会让人产生应激反应,只关注即时的、短期的、眼前的利益和目标。
(2)“三思而后行”
三思而后行机制的发挥依赖于自我检测系统,这一系统连接着前额皮质的自控区域,也连接着大脑中记录身体感觉、想法、情绪的区域。相当于是冲动和自控的缓冲地带。
在多巴胺神经递质的作用下,身体对奶酪蛋糕率先做出了反应。这时候,自我检测系统的职责就是要让身体意识到自己真正重要的目标,于是自我检测系统释放讯号到前额皮质的自控区域,让该区域传递自控要求给身体。 告诉身体,放慢呼吸的频率 ,深吸深呼,给自己2分钟的呼吸时间,让自己放松下来,让血糖恢复到正常的水平,让自己深思熟虑寻找解决办法。不久,你会发现,自己能够说不了。
例:睡眠充足、适度而不是高度的压力来保持前额皮质的活跃,为自控力提供源源不断的能量。
(3)利用多巴胺系统来抵御诱惑
用正确的方式“奖励”自己。例如,一个购物者认真体会自己从去购物的路上到买东西到排队结账到最后回家的一系列过程中自己的情绪变化,发现自己最快乐的时候其实是去购物的路上,而不是购物本身。所以,她选择仅带很少的钱去购物,最后,既控制了支出,又获得了最有“性价比”的快乐。
你也可以这样认真关注自己屈服于诱惑的整个过程,寻找折中的方式奖励自己,而不使诱惑感染我们的真正目标。
五、如何用意志力改变坏习惯、培养新习惯——我不要的挑战
多巴胺对“快乐”的承诺有很大的力量,它基于以往的经验让你知道某些能让你快乐的直接来源并驱动你去追求它,这种惯性让你在这次实际感受中,即便发现并没有带来满足感、甚至带来了痛苦,依然会让你继续做。例如某家电影院的爆米花向来非常好吃,但这一次,你却买到了受潮不新鲜像泡过水的爆米花,你很可能还是会吃掉60%。这就是对快乐承诺的强大的惯性力量,它不会让你停下来,即便你的味蕾感受到了不好吃。
想一想你一直很难克服 的某个“我不要”的挑战,如果仔细分析,你发现那很可能是一件让你觉得快乐的事,或者得到足够多的话会让你觉得快乐。这都是多巴胺对快乐承诺的假象,当你真切地感受现实情况会发现并不如期待,而且后果也非常痛苦,让你产生失望、羞愧、疲惫的感觉。例如,暴食者的多巴胺告诉自己“食物是快乐的来源”,他们也相信这一点,因此产生渴望,但他们吃的时候并没有关注食物的味道狼吞虎咽,但这样的行为并不能缓解焦虑产生快乐,他们依然相信食物可以带来快乐,于是大脑告诉他们是数量还不够多,于是陷入了恶性循环。当他们放慢进食的速度,用味蕾去品尝,去感受胃发出的信号,就会发现饱了就不会那么想吃了。其他边看电视边吃食物都会让大脑把注意力放在电视上,食物信号就会减弱,也会陷入像暴食者一样的恶性循环。
实验:请关注你放纵的过程,注意这种对“快乐”的承诺带给你什么感觉?期待、希望、兴奋、焦虑?(你可以想想长远的场景、再想想这是不是你不要的,你其实更想要的是什么。)然后允许自己接受诱惑,和你的期望比起来,这种体验怎么样?“你是否获得了如期的快乐?还是继续出现了“你还应该要更多”的承诺?到什么时候你才会感到满足。
六、如何用意志力克服拖延——我要做的挑战
(一)利用多巴胺,把不要做的不喜欢的东西“多巴胺化”
让我们把不开心的家务劳动,变得更有吸引力;当奖励在遥远的未来才能实现时,请尽可能幻想最终的奖励,从神经元里挤出一点点多余的多巴胺。你甚至可以给自己成功自控的行为设定一点即时奖励。例如给按时睡觉,定量吃饭,定时完成任务,设置了一系列的金钱奖励,可能会让你有更多想坚持的动力。但要注意,奖励发放的监督者不能是自己,否则跟政权集中一样很容易陷入监督失效。
如果有什么事情让你觉得很不愉快,你总是拖延着不去做,那么尽量把它跟能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,从而促使自己去做。例如带上可怕的文书工作,走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意的买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你想拖延的项目周围,还可以想象自己工作取得最佳结果,让未来的奖励显得更加的真实。
(二)改变对未来的自己的认知,今天和明天没有什么区别
这与影响 “ 意志力的因素——7.越觉得自己在修行道德、做好事,越是通向放纵自己被遏制的恶的一面的快速通道”里的内容一致。
大多数人,都有一个错误的认知,即认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。我们总是盲目乐观地把明天看作是最理想状态下的一天,有足够的精力和时间,不仅能够弥补,今天没做的事,还能做得更多。但其实,90%的情况下,明天和今天并没有什么不同。我们错误的认为明天会比今天多锻炼的时间,买来跑步机、瑜伽垫,结果用了一个星期之后便永久被闲置。更要命的是,即便明天依然没有做到想做的事,人们仍然觉得这是特殊情况。如果是这样,不如在拖延的时刻就放弃这个目标,何必用对未来没有根据的乐观来自欺欺人,掩饰自己完不成目标呢。例如保罗非常害怕看牙医,害怕发现牙齿出了问题,要经历害怕恐惧的治牙过程,他一直告诉自己,他未来会克服恐惧,那时他就能预约了,但是当他回想自己实际行动时,发现这句话已经说了近十年,他依然还没有去看牙齿。
这种盲目乐观精神还表现在,当我们不满现状,下定决心要决定要做出改变时,这个改变的决定,能够给我们带来即时满足,改善此刻的心情。例如,看着信用卡账单无法偿还的时候,因为宿醉没法清醒过来的时候,担心自己的健康状况的时候,暴饮暴食后感到罪恶的时候,越处于低谷期,越容易让人产生改变的决心。一旦下定决心,就会立刻有放松感和控制感,我们觉得自己不再是个犯错的人,觉得自己即将变成一个完全不同的人,想到未来的自己跟现在的自己会发生翻天覆地的改变,觉得兴奋不已。情绪改变,信心恢复,对未来的憧憬刺激我们开始行动。但是我们却忽略了未来的自己跟现在的自己,在行为模式上、思维模式上并没有因为一个决定而发生任何变化。这两者不发生变化,当你在想要做出改变和付出努力的实际行动时,自我的阻碍仍然在,未来的自己跟现在的自己并没有什么不同,这依然会让你陷入挫折时不知所措;要记住真正能让你改变的是首先改变自己的思维模式,对世界的认知,进而才能改变自己的行为模式。不切实际的乐观,可能给我们一时的快乐,但接下来,当我们无法做到自己的期待时,又会感到失落,失望又会取代最初改变决定时的良好感觉,引发的罪恶感,抑郁和自我怀疑,又再一次让我们感到失控,然后再一次依靠不切实际的希望,再次发誓做出翻天覆地的改变,毕竟,只是承诺将来会改变,要比真正坚持自己的承诺并做出改变的实际行动要容易得多。于是,这个原地踏步的循环又开始了,这个循环叫做“虚假希望综合症”。
脑成像研究发现,大脑会把未来的自己当成别人,当你想到未来的自己时,大脑中越是想不到现在的自己,你就越可能对未来的自己说,去你的,也就越可能对即时的满足感说好,当你,决定未来的自己要学习12个小时时,现在的你,做这个决定,你感受到的痛苦,远远比,到时候自己真正感受到的痛苦要小很多,当你在捐献未来自己的时间时,你不会想到未来会有什么事情发生,因此 ,未来的自己可能面临时间冲突时的焦虑感,也不会让此刻的你觉得厌恶和焦虑,所以你为了让现在的自己心情好一些,总是把未来的自己,不切实际的看做是无所不能、不会感到痛苦的自己,这样,现在的你就不会感到任何痛苦。

(三)为自己的目标进行某一量化的评判标准
面对意志力挑战时,好坏行为同时出现,需要找到最具体的测量标准,可以是卡路里、消耗和浪费的时间,以此来判断选择是否和你的目标相符,不被“道德奖赏许可”所干扰。
例如,请重新定义什么叫省钱?省钱不是买到便宜的东西,而是在支出限额内买到便宜的真实需要的东西。当以做慈善的名义买饼干时,请牢记你的卡路里减肥目标。
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来自:蜜斯0  > 自我修养
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