摘自《救命的饮食》
作者简介
T·柯林·坎贝尔（T。Colin Campbell），康奈尔大学终身教授，被誉为“世界营养学界的爱因斯坦”。40年来，坎贝尔教授一直身处营养科学的最前沿。在该领域中，每个人都站在坎贝尔教授这个巨人的肩上。他是全球最受敬重的营养学权威，由他主持的中国健康调查，是流行病学研究史上规模最大的，关于营养、饮食与疾病的调查研究。而根据这次调查完成的《救命饮食》报告被《纽约时报》称为“世界流行病学研究的巅峰之作”。
你知道吗？
·动物蛋白（尤其是牛奶蛋白中的酪蛋白）能显著增加癌症的发病几率。
·牛奶和乳制品摄取最多的国家，骨折率最高，骨骼也最差。
·以肉食为主的美国男性，死于心脏病的比例是以素食物为主的中国男性的17倍！
·医生会动手术和开药，却不懂营养，因为他们根本没受过营养学训练。
·没有任何手术或药物可以有效预防或治疗任何慢性疾病。
文章要点：
1。 最容易患慢性病是吃最多动物性食物的人，就算只摄取少量动物性食物，也有负面效果
2。 酪蛋白（在牛奶蛋白质中占87％），可促进任何阶段的癌细胞生长，而来自小麦和大豆等植物蛋白质，就算摄取高单位也不会致癌
3。 酪蛋白甚至所有的动物性蛋白，可能是食物里致癌可能性最高的物质，只要调整饮食中酪蛋白的份量，就可以启动或阻断癌症生长
4。 每日摄取15％至16％的动物蛋白，就可能启动癌症；降低动物蛋白质的摄取可大幅减少肿瘤启动
5。 即便有明显罹癌基因体质，只要改变动物性蛋白质摄取量，就能决定坏基因的开启或关闭
6。 动物性食品会促进肿瘤发生，植物性食品则可减少肿瘤发生
7。 饮食富含动物性食品，会让生育年龄延长九到十年，而生育年龄增长会提高乳癌风险
8。 人体发育和蛋白质有关，而植物性蛋白质和动物性一样有效；植物性蛋白质虽然合成新蛋白质的速度较慢，但比较稳定
9。 没有任何手术或化学药物能和饮食（低脂植物性饮食）一样，对心脏病的成效这麼令人印象深刻
10。无论科学研究人员、医师或制定政策的官员怎麼说，外行人一定要知道，全食物蔬食绝对是最健康的饮食
11。高纤的全食物蔬食能避免糖尿病，而高脂高蛋白的动物性饮食，则会促成糖尿病
12。饮食最西化的地区（摄取高动物性蛋白质、高动物性脂肪），居民胆固醇浓度最高
13。乳癌风险高的女性除了看著办、终生服药、乳房切除外，还有一种选择：不吃动物性食品、少精致碳水化合物、辅以定期监测
14。雌激素和提高乳癌风险有关，而低脂全植物饮食可降低雌激素
15。我们会接触环境中有毒化学物，90％至95％是因为吃了动物性产品
16。动物性蛋白质、肉、乳制品、蛋等主要促成因素，与高比例的摄护腺癌相关
17。专业协会、医生和政府所推崇的「正常」饮食，却会造成瘫痪、癌症、心脏病、肥胖、自体免疫疾病和糖尿病的比例极高
18。牛奶喝越多，骨折率越高；植物蛋白的摄取量越高於动物蛋白，越不会出现骨折
19。现在的父母或孩童都不晓得牛乳和第一型糖尿病、摄护腺癌、骨质疏松症、多发性硬化症、或其他自体免疫疾病有关
20。纵然证据显示乳制品增加骨质疏松的危险，但因攸关大笔金钱，业者或专家仍鼓励人多喝牛奶
21。黄斑病变和白内障这两种眼疾，都是因为未摄取足够深绿色蔬菜
22。摄取过多脂肪和胆固醇，易增加各种失智症的罹患机率，尤其是阿兹海默症
23。植物性食品没有胆固醇，人体需要胆固醇时，身体会自行制造，不需从食物中摄取
24。肉类真正的危险是造成营养失衡，就算改吃有机牛肉也不安全，因为营养成分相似
25。自体免疫疾病可藉由饮食，减缓速度或减轻病情
26。任何手术或药丸，都不能有效预防或治疗任何慢性疾病
27。在疾病早期阶段（诊断前）能预防疾病的营养物质，在疾病後期阶段（诊断後）同样能终止或扭转病情
28。藉由摄取全植物性的饮食，我们使用的水、土地和资源变少，制造的污染减少，也让农场动物承受较少痛苦；食物的选择不仅影响身心健康，并影响全球环境
29。最营养健康的饮食：摄取全食物蔬食，将精致食物、盐分、脂肪降到最低，尽量避免动物性食品，最理想的建议摄取量是零
30。一般人以为减少脂肪摄取量就一定健康，其实是大错特错，因为你可能吃下更多动物性蛋白质
31。要防止人民痛苦，政府最好提倡全食物蔬食，但政府却说动物性食品、乳制品、肉类、精致糖和脂肪对人类有益
32。其实人体只需要5％至6％的膳食蛋白质，代替体内定期流失的蛋白质（像胺基酸）
33。饮食含有越多动物蛋白，会使血胆固醇含量增加，也提高动脉硬化症、癌症、阿兹海默症和肾结石等等的罹患机率
34。整个体制都落入企业界的掌控中，政府和学术界各司其职，但大多是在做业者希望他们做的事
35。你不该认定医师就比你的邻居和同事，更了解食物与健康的关联，因为没受营养训练的医生可能让有骨质疏松症的患者喝过多牛奶
36。令人心惊的是，大多数医生没受过营养学训练，也不知道营养和健康的相关性
37。大部分的癌症机构都不愿讨论关於饮食的建议，甚至嗤之以鼻，因为这严重挑战了以药物和手术为本的传统医学
38。医师决定如何进行医治的考量要点，通常是基于金钱
39。医师习惯接受药物业界的好处，而业界就利用「殷勤」的服务，影响医师此後所受的医学教育；导致负责人民健康的医疗体系正在损害我们的健康
40。营养专家竟当众赞美麦当劳汉堡的营养价值，难怪消费者对健康资讯感到一头雾水
41。「研究过程中，我一再看到蔬食的好处与效果，远胜过医疗上所使用的药物或手术…若科学或医学界的人还对此不闻不问，那麼这些人不光是固执，更是不负责任」
42。「堆积如山的证据部分来自我自己，部分来自其他科学家，再加上中国营养研究的结果，说服了我改变饮食与生活型态，十五年前我就不再吃肉，六到八年来也几乎不碰动物性食品，包括乳制品…我的家人也采取了新的饮食法」
那么，到底要怎么做才能维持健康呢？
《救命饮食》告诉你，所有的健康问题都与三件事情有关：早餐、午餐和晚餐。
本文是中国疾病预防控制中心、美国康奈尔大学、英国牛津大学20年研究的成果，被《纽约时报》誉为“流行病学研究的巅峰之作”。文章以确凿无疑的证据揭示了疾病与饮食关系的一大发现：以牛奶肉类为主的动物性食物会引发肥胖、冠心病、肿瘤、骨质疏松等慢性疾病；而以青菜萝卜为主的植物性食物，不仅可以有效降低一些慢性病的发病几率，还可以有效缓解病情，挽救你的生命。
文章摘要
我们可以清晰地看到，中国的癌症发病情况呈现出明显的地域集中性。某些癌症在有些地方更为常见。早期的研究实际上也证明：癌症的发病率在不同国家之间显著不同。但是来自中国的数据更显著，更有说服力，因为在中国地域之间的差别更明显。而且中国87％的人口来自于同一个民族——汉族。因为从遗传角度上说中国人基本上具备相同的遗传背景，因此这种差别主要是由于环境因素造成的。这个现象让我们思考一系列非常严肃的问题：
● 为什么中国有些县，有些农村，癌症发病率可以那么高，而其他地区就不那么高呢？
● 为什么这种差别大到了不可思议的地步呢？
● 为什么从癌症总体发病率上来看，中国癌症发病率比美国低得多呢？
这是中美之间举办的第一个大型合作研究项目。我们所选择的65个县都处在中国的农村地区和城乡结合地区，经济上都属于不发达或是半发达地区。我们故意选择这样的地方，是因为我们希望研究那些定居在一个地方、一生饮食和生活方式基本不变的中国人。这个策略是正确的，大约90％－94％的受试对象，从出生开始就生活在当地。我们从事的这项研究是第一次在如此广大的范围之内进行的、对饮食结构及其对健康影响的调查。实际上，我们在中国人群中比较的是以植物性食物为主的和以动物性食物为主的膳食结构的差别。但是在西方科学界，研究者比较的是以动物食物比例比较低的和动物食物比例比较高的膳食结构之间的差别。中国和美国的膳食结构差别，以及由此导致的疾病发病类型的差别，是非常显著的。正是这种差别以及其他此类对比，使我们的研究显得非常重要。
现在我想向您展示我们从中国健康调查中学到了什么。这20多年的研究工作、思考和人生经历不仅改变了我对营养和健康之间关系的认识，也改变了我们全家的饮食方式。
富贵病和贫困病
把这些疾病分别列出来，对发病率进行比较的话9，我们就得到了两组疾病：一组是在经济比较发达的地区集中多发的疾病，称为富贵病；一种是在农村地区集中多发的疾病，称为贫困病。
富贵病：（营养过剩）癌症（结肠癌，肺癌，乳腺癌，白血病，儿童脑癌，胃癌，肝癌），糖尿病，冠状动脉心脏病贫困病
贫困病（营养不良以及卫生条件差）肺炎，肠梗阻，消化性溃疡，消化道疾病，肺结核，寄生虫病，风湿性心脏病，非糖尿病的各种代谢功能障碍和内分泌病，与怀孕有关的各种疾病及其他疾病
举例来说，在中国农村，肺炎发病率很高的地区乳腺癌的发病率就不高，但是这些地区的寄生虫疾病的发病率会比较高。导致多数西方人死亡的冠状动脉心脏病发病率较高的地区也是乳腺癌发病率较高的地区。冠状动脉心脏病在发展中国家相对比较少见，并不是因为这些地方的居民死亡得早，因而避免了这种西方式的疾病。在研究中，我们已经对年龄进行了标准化调整，比较的是相同年龄的人群。
吃肉等于增加血胆固醇
血液中的胆固醇水平确定是发病危险的重要指征之一。那么现在我们关心的一个重要的问题是，食物是怎样影响血液胆固醇水平的呢？简单讲，动物来源的食品与血液胆固醇水平的升高之间存在正相关关系，而摄入植物性食物的营养素与血液胆固醇水平的下降存在正相关关系。
一些动物实验和人体实验的研究成果表明，摄入动物来源的蛋白质会导致血液中胆固醇水平升高15－18。饱和脂肪以及膳食胆固醇也可以增加血液中胆固醇的水平，但是它们的效果没摄入动物蛋白质那么明显。相反，植物来源的食物中几乎不含有胆固醇，而且还能通过不同的方式降低体内的胆固醇水平。这些发现与我们在中国健康调查中得到的结论是相吻合的。
与血液胆固醇水平有关的食物
肉制品，牛奶，蛋类，鱼，脂肪和动物蛋白质摄入量升高血液胆固醇水平升高，植物来源的食品和营养素（包括植物蛋白Ⅰ，膳食纤维Ⅱ，纤维素Ⅱ，半纤维素Ⅰ，可溶性碳水化合物，植物性B族维生素（胡萝卜素，B2，B3）Ⅰ，豆类，蔬菜，水果，胡萝卜，马铃薯和其他谷类）摄入量升高血液胆固醇水平降低
疾病发病危险与血液胆固醇水平之间的这种关联关系是非常显著的。因为在中国，按照美国的标准来看，血液胆固醇的水平和动物来源食品的摄入水平都是很低的。在中国农村，动物蛋白的平均摄入水平每天只有71克；而美国人的摄入水平则是惊人的高，平均每天每人70克。我们用更形象的方法来说明一下，7克的动物蛋白大概就相当于在麦当劳吃三小块鸡块摄入的蛋白质。我们预计当动物蛋白的摄入水平和血液当中的胆固醇水平下降到中国农村人群的水平时，西方病就可以避免。
我们研究了膳食对各种不同类型血液胆固醇的影响，结果证明膳食对各种胆固醇水平的影响都是非常显著的。动物蛋白的摄入会导致“坏的”胆固醇水平升高，而摄入植物蛋白则与这种胆固醇水平的下降紧密关联。
如果你看医生的时候，问医生哪些膳食因素会影响胆固醇水平？得到的答案很可能是饱和脂肪酸以及膳食胆固醇。
近几十年，有些人也可能会告诉你大豆或高纤维麦麸有降低胆固醇的效果。但是很少会有人会告诉你摄入动物蛋白质与血液胆固醇水平之间的关系。
脂肪与癌症研究的焦点
1982年国家科学院发表了一篇有关《膳食、营养和癌症》的报告，我是报告的作者之一。这是第一篇由政府专家委员会出具的说明膳食脂肪和癌症关系的报告。在这篇报告中，第一次提出脂肪摄入的热量不超过30％，有助于预防癌症。这篇报告在美国营养学界有着里程碑式的意义，因为这是第一次将讨论目标放在了癌症、而不是心脏病上面。这点引起了公众的广泛兴趣和关注，推动了对此问题进行更多的研究，并且增强了公众对膳食预防疾病的意识。
当时，许多报告都试图说明多少膳食脂肪对身体健康最有好处。对脂肪给予这样特殊的关注，是因为当时国际学术研究的证据显示，每天膳食脂肪摄入量与乳腺癌、大肠癌和心脏病的发病率紧密相关。这些疾病是西方国家中的主要死亡病因，因而这种关联自然就能得到公众强烈的关注。《中国健康调查报告》就是在这样的环境中产生出来的。
中国农村的调查证明，当膳食脂肪含量从24％下降到6％时，乳腺癌的发病危险也降得更低。但是在中国农村，更低的脂肪摄入，不仅仅意味着摄入的脂肪更少，更重要的是意味着动物来源食物的摄入更少。
多项观察结果都一致证明，动物来源的食物摄入与乳腺癌是紧密相关的。
重要的食物纤维
都柏林垂尼特学院的丹尼斯·勃凯特教授的研究方向是膳食纤维。为了研究非洲人的饮食习惯，他曾经开着吉普车在非洲坑洼不平的乡间公路上跑了上万英里。
他说尽管纤维不能被消化，但是对健康确实非常关键。纤维能把体内的水分带到小肠中，保证小肠内容物的蠕动。消化不了的纤维有点像粘稠的纸，在进入小肠的过程中，会沿途吸收有毒有害的化学物质，而这些化学物质有可能是致癌的。如果我们每天摄入的纤维量不足的话，我们就容易患与便秘相关的疾病。按照勃凯特的说法，我们会患上大肠癌、憩室病、痔疮以及静脉曲张症。
1993年，勃凯特教授被授予了著名的波尔奖，这个奖是世界上仅次于诺贝尔奖的重要奖项。
中国健康调查证明，纤维摄入与某些癌之间是存在某种联系的。研究结果表明，高纤维摄入与结肠直肠癌的发病率下降之间存在显著的相关关系；高纤维摄入与血液胆固醇水平的下降有紧密的关联关系。也就是说，高纤维摄入代表了高植物性食物为主的食物摄入。这类食物包括豆类作物、叶菜，还有整谷粒，它们的纤维含量都是相当高的。
抗氧化剂——美丽的尖兵
植物有一个非常显著的特性，就是有着各种各样鲜艳的颜色。如果你特别想让菜肴的“色”吸引人，最好的办法就是烹饪一盘蔬菜。红色、绿色、黄色、紫色、橙色的素菜，不仅看上去十分诱人，吃起来也非常健康。在蔬菜诱人的颜色和健康价值之间，存在着紧密的联系，但很少有人注意到这种联系。实际上，在颜色和健康之间存在的这种联系背后有着很精妙的科学原理。
植物和水果的颜色来自于一类被称为“抗氧化剂”的化学物质。这些化学物质只存在于植物中。动物只有摄入了这些含抗氧化剂的植物后，抗氧化剂才会出现在动物体内。而且，抗氧化剂在动物体内的储备量是很低的。
不管是从颜色的角度上说，还是从化学的角度上说，活的植物都是大自然的美丽代表。植物吸收太阳的能量，并且通过光合作用将其转为生物体的一部分。这个过程中，太阳的能量首先被转化为单糖，然后被转化为更复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
抗氧化剂通常是有颜色的，因为吸收多余电子的化学反应本身会产生可见的颜色。这类抗氧化剂有些被称为类胡萝卜素，这一族化合物中含有几百种化合物，它们从β－胡萝卜素的黄色（南瓜），到番茄红素的红色（蕃茄），或者是隐黄质的橙色（橙）。其他的抗氧化剂可能是无色的，包括维生素C和E。
抗氧化过程和我们的关系在于：我们一生当中，因为晒太阳、接触到工业污染物，或是营养素摄入不均衡时，都会产生自由基，对身体造成损害。自由基能让身体组织变得僵硬，功能衰退。自由基造成的后果有点像老年病，让我们的身体变得脆弱不堪、难以动弹。从很大程度上讲，衰老的机制就是自由基攻击自身造成的。不受控制的自由基是白内障、血管硬化、癌症、肺气肿、关节炎和其他老年病的病因之一。
我们面临的困难是我们自身并没有植物那种防护性的盾牌，不能保护自身不受自由基的影响。因为我们不是植物，没有光合反应的技能，不能产生抗氧化剂。但幸运的是，植物中的抗氧化剂能在我们体内发挥同样的作用。这就是自然界伟大奇妙之处。这些植物制造抗氧化剂的防护罩，同时，将它们的颜色变得非常诱人，然后我们动物就会被这些植物所吸引，将植物摄入体内。借助植物产生的抗氧化剂保护我们自己免受自由基的损伤。不管你把它看作是上帝的杰作，进化的结果，还是偶然的巧合，你不得不承认，这是自然界神奇哲学的体现。
健康交响曲
在中国健康调查中，我们通过记录维生素C和β－胡萝卜素的摄入量以及测定血液中的维生素C、维生素E和类胡萝卜素的水平，评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素C提供了最令人信服的证据。
维生素C和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量42。通过调查维生素C和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素C和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素C水平比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高Ⅲ。低水平的维生素C与食管癌的高发病率之间有显著的相关性Ⅲ，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。
维生素C主要来自于水果，而水果摄入量与这种癌症的发病率之间呈负相关关系Ⅱ，43。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的5－8倍。维生素C与癌症的这种相关关系，在冠状动脉心脏病、高血压性心脏病，还有中风中Ⅱ也存在。从水果中摄入的维生素C对一系列疾病都有非常好的预防效果。我们的确发现，当β－胡萝卜素的水平比较低的时候，胃癌的发病率就会变得比较高45。
那我们是不是可以说维生素E、β－胡萝卜素和膳食纤维能够预防这些癌症呢？换句话说，含维生素C和β－胡萝卜素的药片或纤维补充剂能产生这些健康益处吗？答案是否定的。因为健康并不依赖于单个营养素，而是含有这些营养素的纯天然食物。换句话说，就是植物来源的食物。例如，一碗菠菜沙拉中含有纤维、抗氧化剂以及数不清的其他营养素，这些营养素好像是一支乐队，共同演奏着健康的协奏曲。其实健康的膳食本质上是很简单的：尽量摄入纯天然的水果、蔬菜和整谷粒。这样的话，你就能获益匪浅，你的健康将受到多重保护，你的身心能享受到各种各样的益处。
今天维生素的营养品大量充斥在市场上。尽管我一直在大力宣传纯天然植物食物的健康价值，但是我失望地看到媒体误导大众说：“营养补充剂能够代替纯天然的植物性食物。” 在以后的章节中，你将看到，只摄入含有某种营养素的补充剂，并不能带来厂商许诺的那些好处，反而会给您的健康带来重大的隐患。我在此善意地提醒你：如果你需要维生素C或是β－胡萝卜素的话，不要去买那些补充剂，请多吃点水果或是绿叶蔬菜吧。
阿特金斯膳食的危机
如果你还没有注意到的话，房间里有一头大象，名叫低碳水化合物膳食。低碳水化合物这个概念已经变得非常流行了。书店里几乎所有膳食类书籍都在鼓吹：尽量多摄入蛋白质、肉制品和脂肪，远离导致你发胖的碳水化合物。正如你在本书中看到的，我的研究结果和观点是不同的，我认为这种膳食结构可能会对美国人健康造成最大的威胁。那么，到底什么是真实的情况呢？
所有鼓吹高蛋白、低碳水化合物膳食的图书在开篇时强调的一个基本观点是：“过去20年中，人们一直在遵照所谓专家的意见，以低脂肪膳食为主，但是人们比以前更胖了。” 这个观点带有很强的误导性，但却忽略了一个事实。这是因为我们摄入了更多含糖的垃圾食品。垃圾食品的增长速度非常快，其效果已经抵消了我们对脂肪的控制。
至少我们每天摄入的碳水化合物有99％都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么其中大部分碳水化合物属于“复合”形态的碳水化合物。这就是说，在消化过程中这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维，这些纤维几乎不可能被消化，但是仍然对我们的健康非常有利。另外，来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。
另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物，去掉了纤维、维生素和矿物质。典型的此类碳水化合物如白面包、加工过的小吃，包括面粉做的脆点心、糖果，包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物都是从谷类或产糖植物中来的，例如甘蔗和甜菜，这些碳水化合物在消化过程中很容易被降解成最简单形式的碳水化合物，被吸收转化为我们体内的血糖，也就是我们俗称的葡萄糖。
不幸的是，大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物，而不是天然形态的复合碳水化合物。
这就可以部分地解释为什么碳水化合物被当作替罪羊，在公众心中留下这样一种糟糕的印象。美国人摄入的碳水化合物都来自于垃圾食品或是精制的谷类。谷类加工到如此细致的程度，以致不得不人工添加矿物质和维生素。在这点上，我同畅销膳食图书作者的观点是一致的。举例来说，你可以吃精制面粉做的意大利面条、烤土豆片、苏打水、甜面食，还有低脂糖果。表面上看起来这是一种低脂肪、高碳水化合物膳食，但这种膳食是非常糟糕的。通过这样一种高碳水化合物膳食获得你期望的健康价值简直是一种妄想。实验研究中高碳水化合物给身体带来的好处，实际上是复合碳水化合物带来的。这种碳水化合物在纯天然谷类、水果和蔬菜中含量比较高。所以你每天应吃点苹果、南瓜或糙米饭加豆子和其他蔬菜。
食与身材
低蛋白、低脂肪、高复合碳水化合物（天然水果蔬菜来源）的膳食有助于减轻体重，但是如果你就想长得更为高大强壮该怎么办呢？世界上多数国家的流行观念都认为越高大强壮越好。在亚洲和非洲的殖民地时期，欧洲人甚至认为矮小是文明程度落后的象征。身材大小被认为是能力、男性魅力和优势的象征。
多数人认为高蛋白动物食品能让人长得更高、更强壮。这种观念来自“蛋白质是体力活动所必需的”这种观念，而这一观念已经广为世界所接受，源远流长。中国官方甚至建议给运动员提供高蛋白膳食，以提高他们在奥林匹克运动会上的竞技水平。动物来源的食品中具有更多的蛋白质，而且这种蛋白质被认为是高品质蛋白。在现代化进程中的中国，和世界其他地方一样，动物蛋白享有至高无上的荣誉。
但是摄入更多的动物蛋白就能长得更高更壮的这种观点是有问题的。那些摄入动物蛋白过多的人，心脏病、糖尿病和癌症的发病率也比较高。在中国健康调查中，动物蛋白的摄入的确与长得更为高大强壮有显著的关联关系Ⅰ，但是也与血液总胆固醇水平和坏胆固醇水平的升高有显著的关联关系。体重不仅与动物蛋白质摄入水平有关，也与肿瘤、冠状动脉心脏病的发病率升高显著相关。尽管你认为长得更为高大是件好事，但是其代价也是非常巨大的。那么有没有一种可能，既能让我们的身材长到生理所允许的极限，又能降低疾病的发病危险呢？
在中国健康调查中，好消息是，如果你增加植物来源蛋白的摄入，你也能长得更高，体重更重,身体的生长实际上与摄入的总蛋白质有关，其中动物蛋白和植物蛋白的效力是相同的。
这就是说，摄入以植物性食物为主的膳食一样能让人长得更高大，达到遗传允许的极限。那么为什么在摄入动物食品很少，或是根本不摄入动物食品的发展中国家，当地人的身材比西方人要矮小得多呢？这是因为，在这些比较贫困的地区，植物性食物的种类、数量和质量都不够好。我们曾怀疑以植物性食物为主的膳食带来的好处是否是一种偶然的巧合？答案是否定的。在这样大跨度的研究中得到如此一致的结果，这在科学研究中是极其罕见的。中国健康调查赋予了我们一种全新的世界观，以及一个全新的可供参照的范例，它驳斥了现在流行的观点，为我们展示出了新的健康机遇，值得我们关注。
肝癌在中国农村的某些地区发病率异乎寻常得高。为什么？主要的原因似乎是乙肝病毒的慢性感染。平均来说，大约12％－13％的研究对象都是乙肝病毒慢性感染，在有些地区大约一半的人都是乙肝病毒慢性感染。
在中国除了这种病毒以外，膳食在肝癌的发病中也起到了关键的作用。我们是怎样知道的呢？血液胆固醇水平给我们提供了重要的线索，肝癌与血液胆固醇水平的升高显著相关Ⅲ。而我们已经知道，动物来源的食物能导致胆固醇水平的上升。这项调查证明，对抗癌症最有利的武器，就是我们每天的膳食。
在中国健康调查中，我们发现营养对富贵病有很强的影响。植物性食物可以使胆固醇水平降低，而动物性食物可以使胆固醇水平升高。动物来源的食物与乳腺癌发病率升高有关，而植物来源的食物与乳腺癌的发病率降低有关。植物来源的纤维和抗氧化剂与消化道癌症发病危险较低有关。植物性食物加上积极的生活方式不仅能维持健康的体重，而且也能让人长得更加强壮高大。我们的研究不仅在设计上是全面的，得到的研究结果也是全面的。从弗吉尼亚理工学院到康奈尔大学的实验室，到中国偏远地区进行的各项调查，所有的研究结果拼出了一幅清晰、完整的图景：只要选择正确的膳食结构，我们就能使患上那些致命疾病的危险降至最小程度。
中国健康调查还是我科学观形成中的一座里程碑。调查本身并没有证明膳食是疾病的致病原因。科学研究中是不可能得到绝对证据的。通常是提出一项假说后，大家会对此进行辩论。当证据足够充分，多数人达成共识时，我们会认为该假说很有可能是真实的。
这项研究的成果，以及其他大量支持性的研究成果说服了我，让我改变了日常的饮食习惯。15年前，我停止摄入肉食，在过去6－8年中，我逐渐停止了包括奶制品在内的所有动物性食物的摄入（除了极其偶然的情况）。尽管年龄逐渐增大，但是我的胆固醇水平却一直保持在较低的水平，我的体形比25岁的时候还好。和我30岁时相比，体重还减轻了45磅。现在的体重是我这个年龄段人的理想体重。我的家庭成员也开始采用素食。
吃得对，活得好
原则一
食物营养团结力量大
营养就是无数的食物元素聚在一起活动，而且整体效用要远远超过单个成分的作用之和。我只需要从食物进入身体后都发生哪些生化反应，就能说明这项原则。先假设你准备好姜丝炒菠菜，搭配南瓜馅的意大利水饺，并淋上胡桃番茄酱汁。
光是菠菜，就由多种化学成分组成，列出了你吃一口菠菜后可能在你嘴里发现的一小部分营养素！
瞧！你吃进身体里的养分有这么多！除了菠菜带来的诸多营养成分，你咬一口淋上番茄酱的南瓜馅意大利水饺，又吃进数千种化学成分。这些成分在不同的食物中以不同方式结合在一起，可说是不折不扣的生物化学成分宝库。
当食物接触到你的唾液，消化过程就开始。每项食物的化学成分相互发生作用，并以特定方式与你体内的化学成分起作用。这是个非常复杂的过程，我们不可能精确了解各项成分间的作用，也永远找不出这些化学成分如何共存的秘密。
我想要传达的主要讯息是——我们从食物中摄取到的化学物质，在进行一连串相互作用后，互相配合达到最终的健康使命。这些化学物质经由人体细胞中精密的控制布局，决定了各种营养物质分布的位置、需要多少的营养量，以及何时该发生交互作用。
通过进化，我们的身体已经形成了一个极度复杂的反应体系，能从摄入的纯植物食物中获取最大好处。因此，鼓吹某种特定营养物或化学物质的好处的想法就太过简单，因为我们的身体已经学会如何从食物中获益，也就是它们会自动筛选适合的化学物质——“好的利用、坏的剔除”。我认为对这个原则的重要性怎么强调都不过分，而这正是了解何谓好营养的基本原则。
原则二
维生素补充剂并非健康万灵丹
营养涉及复杂的生化系统运作过程，包括数千种化学物质和效用，因此若要以某些特定的营养补充剂去代替全植物食物，是没有道理的事。这些补充剂并不会帮助你达到永久健康，还可能造成意料之外的副作用。而且，西式饮食的害处，绝非光靠摄取营养药物就可以解决。
过去二三十年来，人们对于营养补充剂的兴趣空前高涨，相关市场也因此大为兴盛。获利高是其中一项绝佳诱因，加上政府新出台的政策又为这块市场版图扩张铺好道路；再者，因为人们想要继续吃自己习惯的食物，又担心吃下的食物可能会对健康造成副作用，因此吞几颗补充剂，会让他们感觉好过一点。接受营养补充剂的观念，意味着媒体大可告诉人们他们想听的话，而医生也有了处方可以开给病人。结果，价值数十亿美元的补充剂市场就成了我们营养学景观的一部分，而且大部分消费者都误以为他们买到了健康。这就是已故的阿特金斯博士使用的伎俩，他主张高蛋白、高脂肪的饮食，通过牺牲长远的健康利益来获得短期的效果（减轻体重），然后又倡导民众摄取补充剂，以改善他所谓“一般节食者的通病”，包括便秘、血糖过低、饥饿、水肿、疲累、紧张和失眠。
但是这种借由营养补充剂来换取和维持身体健康的手法，在1994～1996年间开始被人拆穿。当时一项大规模研究在调查β胡萝卜素（维生素A的前体物），对于肺癌和其他疾病的功效，研究显示，摄取4～8年的营养补充剂并未降低肺癌的罹患率，事实上反而增加了。
结果研究显示摄取4～8年的补充剂后，肺癌罹患率并未如预期中减少，反而增加了！除此以外，研究也并未发现维生素A和维生素E对于预防心脏病有任何功效。
自那时开始，研究人员针对维生素A是否具有预防心脏病及癌症的功效，斥资数百万美元进行一连串额外实验。最近，其中两项主要实验的报告刊载出来4，5，研究人员表示说：“在预防癌症或是心血管疾病方面，现在还不能确定按常规剂量服用维生素A、C、E，或服用复合维生素并搭配叶酸，或是与抗氧化剂联用对健康的益处更多，还是害处更多。”4事实上，研究人员甚至建议勿服用β胡萝卜素补充剂。
这并非说这些营养物不重要，而是说只有从食物而非补充剂中摄取时，才能显出它们的重要。将营养素纯化、分离出来，希望它们发挥纯天然食物所带来的那种效用，这种做法恰恰说明人们对营养在体内的作用机制是多么无知。最近《纽约时报》的一篇专文6提出证据指出，这些补充剂并不能提供人体任何经过证实的健康功效。而随着时间的推移，我相信我们将继续发现：一边摄取标准的西式饮食，一边服用营养补充剂来维持健康，只是在浪费金钱，而且还会有潜在危险。
原则三
植物的营养成分比动物性食物好
整体而言，若以营养成分来看，各种植物性食物的营养素构成有很多是相同的，而与动物性食物的营养素却显著不同，反之亦然。举例来说，即使鱼类和牛肉很不一样，但是鱼类和牛肉在营养素构成上的共通点也绝对比鱼类和稻米多。所以，就算是此原则的“例外”食物，像核果、种子，以及加工过的低脂动物性食物，仍然分属于植物性或动物性食物，泾渭分明。
吃荤食所获取的营养跟吃素食大不相同，这两种食物的营养成分含量和种类有着明显的不同.
植物性和动物性食物的营养成分（每500卡能量）植物性食物具有的抗氧化剂、纤维和矿物质都比动物性食物高出很多，事实上，有些营养成分在动物性食物中几乎完全不存在，反倒是动物性食物具有更多胆固醇和脂肪。此外，动物性食物比植物性食物多出一些蛋白质、维生素B12和维生素D，不过维生素D之所以会比较多，主要是因为在牛奶中人工添加维生素D的缘故。当然，凡事总有例外，像一些核果和种子（如花生和芝麻）的脂肪和蛋白质含量就很高，而有些动物性食物（像脱脂牛奶）的脂肪量也蛮低，这通常是因为它们的脂肪经过加工处理去除。不过，核果和种子所含的脂肪和蛋白质，仍比动物性食物内含的脂肪和蛋白质健康，而且还具有一些值得注意的抗氧化剂物质。然而，即使是加工过的低脂动物性食物，仍有少许胆固醇和大量蛋白质，但却几乎没有抗氧化剂和膳食纤维，跟其他动物性食物并无二致。既然这些营养成分代表食物是否具有健康功效，而动物性和植物性食物的营养成分又有那么大的差异，因此我们是否可以合理推断，摄取不同的食物应该会对人体造成不同功效呢？
若一种动物的化学成分成为重要营养来源，需符合以下两个条件：首先，该化学成分是维持人体健康运作的必需品。其次，该成分人体无法自行制造，要靠外在来源取得。
一个明显不是必需品的化学成分就是胆固醇，这种动物性食物的组成成分在植物性食物中找不到，一旦人体需要胆固醇，身体就会自行制造，不需从食物中摄取，因此胆固醇并非不可或缺的重要营养成分。
有4种营养成分是在动物性食物中有，但大部分植物性食物中找不到的，那就是胆固醇、维生素A、D和B12，但其中有3种是不重要的营养成分：除了胆固醇外，人体可从β胡萝卜素中直接制造维生素A，而我们的皮肤只要照射15分钟阳光，就可直接制造维生素D，但这两种维生素的摄取量一旦过高，就会有毒。因此，我们最好是仰赖这些维生素原，也就是β胡萝卜素和阳光，好让我们的身体直接控制维生素A和D的摄取时机和数量。
维生素B12就更有问题了！它是由土壤中发现的微生物以及人类等动物肠道内的微生物所制成，不过，由人体肠道制造的维生素B12并不适合吸收，因此一般建议由食物中摄取。此外，研究结果显示，若植物生长在含有大量维生素B12的健康土壤内，就会直接吸收土壤中的B12。然而，若植物生长在“无机”土壤中，可能就会缺乏维生素B12，因此在这类土壤中生长，再拿到超市去卖的植物，都已缺乏维生素B12。再者，我们现在生活在一个处处“消毒”的世界，因此鲜少有机会直接接触这些土壤中制造B12的微生物。在历史上，我们曾有一段时间是从清洗得不太干净的蔬菜中摄取B12，因此可以相当合理地推断，现代美国人摄取经过高度清洁的植物性食物，又不吃动物性食物的话，可能无法摄取到足够的维生素B12。
我们的社会忽视其他更重要的营养资讯，却对营养补充剂着迷不已，但是这也不代表应该避免摄取所有的营养补充剂。根据估计，我们体内的维生素B12可以保存3年，如果你已经超过3年未摄取任何动物性食物，或是你怀孕或需要哺乳，你就应该考虑摄取一些B12补充剂，或每年定期看医生检查体内的B12或同型半胱氨酸的含量。同样，如果你不晒太阳，特别是在冬季，你可能需要摄取最小剂量的维生素D补充剂，当然，最好还是请试着多到户外走走。
我将这些补充剂称为“非天然药物”，因为若是你饮食健康，常吃新鲜、生长于有机土壤的植物性食物，并定期到户外走动，那么上述问题便可迎刃而解。只要回归到最自然的生活方式，就能为你带来数不清的益处。
原则四
营养决定基因的展现
基因不会自行决定疾病的形成，只有在经过活化展现出来时，基因才会发挥作用，而营养对于该让好基因或坏基因展现出来的过程中扮演着关键的决定角色。
每种疾病的起源都跟基因有关，基因是体内一切事物的密码，不管好坏皆然。没有基因，就没有癌症；没有基因，就没有肥胖、糖尿病或心脏病；没有基因，就没有生命。
这解释了为何我们砸下数百万美元想找出哪些基因是形成疾病的“元凶”，以及怎样才能消灭这些危险基因。此外，还可以说明为何有些健康的年轻女性，会因为发现体内带有跟乳腺癌相关的基因，就将自己的乳房切除。或是过去数十年间，大量科学和健康方面的资源都转而投入基因研究。
虽然投入资金的焦点主要放在基因研究上，不过很多人却忽略了最基本但也最重要的一点原则，那就是并非所有基因都能随时展现：如果基因没有经过活化而显现出来，那么它们在生物化学方面仍然呈现休眠状态。这些“休眠基因”对于人体健康并不会造成影响，这点对于大部分科学家和外行人来说都是显而易见的道理，但它们的重要性却很少有人了解。到底怎么做，才会造成部分基因保持休眠，但其他基因却显现出来呢？答案跟环境有关，特别是饮食习惯。
基因就好比种子，如果没有肥沃的土壤、水和阳光，就不会长成植物。基因也是如此，如果没有适当的环境，它们也不会展现出来，而在人体内，营养就是决定基因活动最重要的环境因素。就如第3章提到的，致癌基因乃受到人体吸收蛋白质的影响，我的研究团队就发现只要改变动物蛋白质的摄取量，就能决定坏基因的开启或关闭。
此外，我们在中国的调查研究也显示，拥有差不多种族背景的人，想必也具有相似基因，但这些人罹患疾病的概率却大不相同，他们会因为环境的不同而罹患不同的疾病。数十项研究显示，人们的基因并未改变，但他们移民之后，就会带有移入国家的罹病风险，而且患病的危险大致相同。
基因必须经过活化或被展现出来，才能产生影响。而控制基因是否展现的力量，来自于环境——尤其是营养！
因此，当我们说基因对于每一项生物学发展都很重要的时候，我们有证据显示，基因的展现更重要，而基因的展现是由环境，尤其是营养因素所控制的。
但这并不代表基因不重要。若你让两个美国人生活在同一个环境，每天吃几乎一样的肉类食物，最后，一个在54岁死于心脏病，一个在80岁死于癌症，这就是基因造成的差异。基因决定了我们的体质，因为基因不同，罹患疾病的风险也不同，而我们永远无法确切知道罹患哪种疾病的风险较高，因此也无法控制那些风险。但无论我们的基因如何，都能借由最好的环境和营养来提高正确基因展现的机会，就算范例中的两个美国人在不同年纪死于不同疾病，但他们只要饮食正确，过更高品质的生活，就可能再多活好几年。
原则五
营养可以控制有害化学物质的副作用
关于致癌化学物质的报道，定期都会在媒体上曝光，丙烯酰胺、人造甜味剂、亚硝胺、亚硝酸盐、丁酰肼、杂环胺和黄曲霉毒素，在经实验研究后，都发现与癌症形成有关。
有一种普遍的观念认为，癌症是由有毒化学物质引起，它们以一种恶意的方式侵入人体。举例来说，人们经常因为担心对健康造成伤害，而反对在农场动物身上注射抗生素和荷尔蒙，他们认为如果不使用非天然的化学物质，就可以放心食用这些肉类。然而，不管这些讨厌的化学物质是否存在于动物体内，肉类真正的危险在于它们会造成营养物质失衡。早在现代化学物质加进食物之前，人们就因为开始摄取更多动物性食物，而使自己更容易罹患癌症和心脏病。
关于大众对化学物质危害所产生的误解，有一个例子可以说明——丙烯酰胺。这种物质主要是在加工薯片等油炸食物中出现，言下之意就是如果我们能够在薯片中有效去除化学物质就可以放心食用了。然而事情的真相是，即使是这种加工过的切片食物还是非常不健康的，它们仍然充满了脂肪和盐分。
很多人似乎都想找个代罪羔羊，因为我们不想听到自己爱吃的食物，只不过因为营养成分不对就成为问题食物，所以这些化学物质就成了大家关心的对象。
在第3章，我们看到了公认的强致癌物——黄曲霉毒素的作用可以完全通过膳食得到控制。即使摄入大剂量的黄曲霉毒素，只要喂以低蛋白食物，实验大鼠依然可以非常健康、活跃，不会患上任何癌症。我们也看到，只要话题涉及癌症，再小的研究发现都会造成轰动性的效果。例如，如果实验动物大量染毒后癌症发病率升高，那么这种化学物质就会被认为是一种致癌物。但是和基因一样，这些化学致癌物的活跃程度也主要受我们摄入的营养素的控制。
就算改吃未添加化学物质的有机牛肉，也不会更安全。因为肉类真正的危险是：它们会造成营养物质失衡。
然而实际上，就算你不吃充满化学物质的传统牛肉，改吃有机牛肉，对于你来说也不会有多大好处，就算有机牛肉可能比较健康，但我不会说它是个安全的选择，因为两种牛肉的营养成分相似。
换一个角度来思考可能比较有用，比如像癌症这种慢性疾病是需要好几年的时间才会形成的，因此引发癌症的化学物质通常是登上报纸头条的那些，而没登上头条的则是因为疾病常需要一段时间的潜伏期，而在这段时间，疾病受到营养的影响而加速发作或遭到压制。换句话说，营养是决定这些疾病是否危害人体的主要原因。
续读：如何理解“占牛奶蛋白87%的酪蛋白可以促发癌症”？
我们该怎么理解这个研究？陈君石教授谈了他的看法：首先，老鼠实验结论不能直接推演到人身上。其次，这个研究是将酪蛋白作为实验鼠唯一的蛋白质来源，这样的饮食结构在人类日常饮食中几乎不可能出现。“平时我们喝的牛奶90%以上是水，所有蛋白质加起来也不过3%；一杯牛奶250毫升，其中酪蛋白能有多少？而人一天至少需要60克蛋白质”——显然，靠“每天一杯奶”只能满足小部分蛋白质需求。再次，这个实验是首先通过黄曲霉毒素引发癌症，大量酪蛋白加强了黄曲霉毒素的致癌作用，而不是直接引发癌症。最关键的是，坎贝尔研究的是酪蛋白，“并没有说牛奶会致癌”，直接得出“牛奶促发癌症”的结论是误导。
对国内的报道，坎贝尔教授又怎么看？他告诉记者，这一研究“并不是说乳制品会致癌”，而是说大量食用乳制品可能对健康有不良作用。即使是酪蛋白，坎贝尔教授也不认为它就会致癌。在《中国健康调查报告》中，他写道：“蛋白质摄入水平和癌症发病率之间有关联关系，并不能说明蛋白质是导致癌症的病因”，“相关性并不等于因果性”。而癌细胞增殖，也是在老鼠摄入的酪蛋白“达到或超过身体生长速率所需的蛋白质摄入量时”才会发生——很明显，坎贝尔教授已经在书中向我们说明了“牛奶致癌论”不够科学。
那我们该如何看待酪蛋白实验的意义？陈君石教授指出：这项研究的真正意义在于让科学家们注意到蛋白质的来源、含量都会对致癌物的作用产生影响，从而去寻找更合理的饮食结构。
阐述完对酪蛋白研究意义的理解，陈君石教授接着指出，坎贝尔教授的研究目的，在于警示美国人，中国人不应该全盘照搬。其中的原因，在于两国人民的牛奶饮用量存在很大差异。
差异到底有多大？欧美国家的人均牛奶消费量超过300千克，而我国仅为21.7千克，甚至低于发展中国家平均水准——美国人把牛奶当水喝，各种乳制品吃得也多；而中国人则是远远不足。研究显示，牛奶营养丰富，富含多种维生素、矿物质和人体必需的氨基酸，还能促进骨骼发育，提高免疫能力。它的益处这么多，而饮用量却远远不足，因此我们有必要提倡“每人每天一杯奶”。但是，牛奶喝得太多又会导致钙流失，有些人会出现腹泻，因此，陈教授指出，“美国人不可能再鼓励喝牛奶”，他们的乳制品已经吃得太多，“需要泼点冷水”。
按我们的理解，好的食物自然该多吃，不好的少吃，为什么还要这边鼓励多喝，那边“泼点冷水”？
“一切都是量的问题。”陈君石教授这样对记者说，在营养学家眼里，食物从来就没有好坏之分，关键在于怎么搭配，在于饮食结构是否合理。“ 就像很多人说红烧肉这样的东西油脂含量太高，有致病风险，但一般人每周吃一两顿又有什么关系？可是，你不能天天吃、顿顿吃，那样身体也会受不了”。这个道理放到牛奶上是一样的——“我们现在是喝得不够，需要增加，使我们的饮食结构、营养搭配更合理。这和美国人喝得太多需要限制是一个道理”。
除了癌症，不少人也认为，牛奶等动物性食品与很多慢性病有关。对这一点，从小在农场长大的坎贝尔教授认为，多年的研究结果和人群调查表明，多吃动物性食品，包括牛奶，与癌症（乳腺癌，前列腺癌，直肠癌）、糖尿病、心血管病等“有关联”。但是他依然强调这只是一种“关联性”，“并不是指肉食和牛奶与这些疾病有一个特定的致病机理”，并不是说多吃动物性食品就必然会引发这些疾病。
◆[导读] 今年90岁的大卫·默多克从外表和体力，都比他的实际年龄年轻很多。作为全球最大的新鲜果蔬营销商的董事长，大卫希望自己能活到125岁，让他的生活方式、饮食和运动方案得以继续保持。
资料图
今年90岁的大卫·默多克从外表和体力，都比他的实际年龄年轻很多。作为全球最大的新鲜果蔬营销商的董事长，大卫希望自己能活到125岁，让他的生活方式、饮食和运动方案得以继续保持。
素食为主，橘子皮也吃掉。从60岁起，大卫就坚持以素食为主的饮食方案。大卫每天要吃大约20多份新鲜果蔬、海产品、蛋白质、豆类和干果，大部分是混合成奶昔的形式。他从不扔掉与阳光接触过的食物表皮（包括香蕉皮和橘子皮），大卫认为这样混合制成的食物具备全面的营养价值。
各种体育锻炼交替进行。大卫的目标是把体育锻炼视为日常生活中娱乐的一部分，而不是当成任务或必须完成的琐事。达到这一目标的方式就是将各种锻炼混合进行。例如，一周内的几天，大卫会采用骑马的方式进行锻炼，另外几天，他可能参加瑜伽课程班或在健身房里进行力量训练。
从不超重。大卫的体重始终保持在64公斤上下。他深知超重是长寿的天敌，并将之贯穿于自己的生活中。周围的朋友熟人甚至陌生人，一旦超重难免会被他训斥。他还曾经为了鼓励朋友减肥而悬赏10万美元。
