疏通全身经络的8个阴瑜伽体式

                         乐慢瑜伽私教馆（小小井同学）

做阴瑜伽时，身体会有紧、酸、麻等轻微不适感是正常的，但不能是强烈的刺痛感。练习时应留心观察身体的变化，当身体可能随着时间变长而变得剧烈或难耐时，就不要再勉强停留，要从瑜伽体式退出来，伸展一下，再重新回到动作中。如果一进入体式就难以忍耐，说明该体式对目前的身体不合适，可以选择较简易的替代式。

1.俯卧鳄鱼式

对应经络：心肺

俯卧趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。双手前手臂交叉，额头点在前手臂上。双脚伸直往后放松，双膝着地。

练习重点：注意力放在肚脐四周，感觉吸气时，腹部微涨，吐气时腹部微微收缩。

2.英雄坐姿式4

对应经络：胃脾、心肺

双膝跪地，将毛毯放置于臀部即将坐下的位置。用双手大拇指将小腿肉往脚跟方向拨顺，臀部坐在毛毯上。确认膝盖和脚踝无过度压迫及疼痛感，若有的话，将砖块放在毛毯下方后，再坐回毛毯。双手十指互扣，高举过头，肩膀远离耳朵。

练习重点：将意念专注在呼吸上数息，吐气四秒，吸气四秒。

3.仰躺扩胸式

对应经络：心肺、肾膀胱

将毛毯对折卷成圆柱状，瑜伽砖放旁边待用。坐在瑜伽垫上，把卷好的圆柱毛毯放在上背部肩胛骨后方，躺下到圆柱毛毯上。后脑勺放在瑜伽砖上，砖的高度要让下巴平行地面。两脚掌踩地，双膝并拢。保持双膝并拢，然后两脚掌走到瑜伽垫两侧边缘。

练习重点：专注观察呼吸在前胸后背呼吸起来的感觉（是否有哪些地方通畅，哪些地方闷闷的？）

4.人面狮身式

对应经络：肾膀胱

趴在瑜伽垫上，瑜伽枕横放在肋骨下，肚脐贴地。手肘放地面，双手拖着下巴。下巴微微往前延伸，肩膀放松远离耳朵。双膝放松于地面上，双腿放松不施力。

练习重点：专注观察腰部因体式而有的暂时性压迫感

5.美人鱼扭转

对应经络：肝胆

坐在折迭好的毛毯上，臀部坐骨左右拨开。将右腿曲，右脚掌贴着左腿内侧放。然后将左腿曲，把左脚掌收到瑜伽垫内。拿起瑜伽枕托在双手上。吐气后，从肚脐下方往左后方扭转，直到身体自然停止。将瑜伽枕放在地上，双手放松在枕上。下巴微收，两个肩膀尽量同水平高度，颈部两侧延长。做完后，换另一边等时练习。

练习重点：注意力放在观察身体最有感觉的地方

6.穿针式

面向天空仰躺在瑜伽垫上，毛毯垫在头下。双脚踩地后，将右脚踝放到左大腿上。右手穿过腿中间的洞，双手抱到左大腿后方或小腿前方。若抱不到腿，可左脚踩地，维持右脚踝放在左大腿上。做完后，换另一边。

练习重点：透过呼吸观察髋部外侧的变化。

7.倒箭式

对应经络：肾膀胱、心肺

面向天空仰躺在瑜伽垫上，瑜伽枕放旁边待用。双脚曲膝，脚掌踩地。吐气时，将臀部抬离地面，拿起瑜伽枕横放在荐骨下，枕头的高度可依腰部现况调整。肩膀往后旋开，腋窝前侧展开。双腿抬起与地面成90度，停留中需要休息，可将腿放下，两三个呼吸后再回到动作。如果抬腿后，呼吸会困难，可将瑜伽枕换成毛毯。

练习重点：感受身体从进入动作到离开时，内在感觉的细微变化。

8.蝴蝶仰躺式

对应经络：肝胆、肾膀胱、

双脚踩地，面向天空仰躺在瑜伽垫上，将毛毯折好当成枕头，将头部垫高。把瑜伽枕放在大腿下，脚心对脚心，双腿打开。大腿外侧要触碰到瑜伽枕。

练习重点：将呼吸注意力放在骨盆前侧，观察身体内在空间。