跑者力量训练：如何做好标准俯卧撑？

很多跑者喜欢进行下肢力量训练，却忽略了上肢力量在摆臂中的作用，其实上肢在跑步过程中起到了很重要的作用！标准俯卧撑便是一个经典的徒手上肢训练动作，可以随时随地练习。

基础动作的重要性不言而喻，正确的基础动作模式能降低复杂动作模式下出现姿势错误的可能性。在建立了良好的俯卧撑动作的基础上，还可以向上进行更加复杂的上肢动作评估，比如负重卧推、推举、臂屈伸等。

肩部、肘关节、手腕的损伤和疼痛困扰着许多人，很多人的认知是：在某一次运动中发生了损伤。但事实很可能是错误的动作习惯和姿势已经根深蒂固，积累的损伤和错误的力学姿势就会在某一次运动中爆发出来。

Part 1 脊柱全程保持中立

做俯卧撑时，保持脊柱中立的重要性不再过多解释，不仅仅是腰椎的中立，还要注意颈椎的姿势，俯卧撑中常见的错误脊柱姿势有以下几点：

1. 塌腰

即腰椎过伸。这是俯卧撑中非常普遍的一个错误，也是大多数人在做完俯卧撑后感觉腰痛的首要原因，保持脊柱的中立自然要比腰椎放松要费力许多，但靠腰椎之间的挤压获得支撑是不可取的，会造成椎间盘的挤压。应像深蹲中讲到的一样，要靠椎旁肌肉和腹内压共同维持腰椎的中立位，避免出现脊柱的损伤。

2. 颈部不中立

脊柱中立也应该包括颈椎段，俯卧撑动作中低头、仰头、颈部前伸的现象也十分多见，同样也是需要注意和规避的错误。正确的做法是保持颈椎的中立，眼睛直视看向手前方约30cm处。

Part 2 肩胛骨稳定

正确的肩胛骨和手臂位置能够提供良好的支撑，在保证关节稳定的同时便与肌肉以更加合理的力学机制工作。错误的姿势只能借助关节囊的连接为关节提供支撑，虽然这种方法能减少肌肉的做功，让做起一个俯卧撑变得简单一些，但带来的负面影响是得不偿失的。

以下是俯卧撑中常见的肩关节姿势错误：

1. 耸肩

即肩胛骨上移。这是俯卧撑中非常典型的一个错误，该姿势会使用斜方肌等肌肉代偿，使肩胛骨上提，降低肩胛骨在胸廓上的稳定性，并且对肩关节韧带和软骨造成不均衡的压力。不仅如此，耸肩的动作习惯也会迁移到其它上肢动作中去，比如推举、臂屈伸等等。

2. 翼状肩

即肩胛骨内收，这也是一个典型的错误，多见于女性和偏瘦人群。使用该姿势时，肩胛骨不能很好地附着在胸廓上，从上面看就像两个“翅膀”在背上一样，所以也称为“翼状肩胛”。此时整个上半身的重量仅仅依靠肩关节的关节韧带和肌肉的被动拉长支撑，极易造成损伤，以这种姿势做上肢推的动作是不可取的，既不利于关节健康，也不利于肌肉正常工作。

Part 3 肘关节内收

在介绍俯卧撑的起始姿势时，有提到双手朝前，手掌间距与肩同宽或略比肩宽，最后外旋手臂稳定肘关节。多数人都能够做到这一点，但一旦屈臂开始下降，手肘就会向两侧外展，大臂与身体夹角接近90度，虽然这个角度从力学角度来讲是理想的角度，但是从肩关节的解剖结构来看，这一角度会对肩关节造成非常大的压力，想象一下人在站立姿势下推某一物体时肘关节的朝向，没有人会使用手臂抬高与肘关节水平外展的姿势。

所以综合考虑力学机制和解剖结构，肘关节外展的动作并不是正确的选择，在做“上肢推”时，手臂外旋（注意不是外展）与身体夹角约30°，肘关节内收才是正确的选择。

Part 4 小臂垂直、重心保持在手掌中心

良好的支撑是任何动作的基础，很多人虽然没有肘关节外展、脊柱未保持中立等错误，但小臂与地面并未垂直，上肢支撑的重心也并未在掌心而是在掌根。支撑物体重量结构的合力一定是垂直且和物体质心重合，这样才能保证支撑的稳定性。

不同的姿势和角度有不同的锻炼效果，目标肌肉不同，难度也不同。当熟练地掌握了身体各部位正确的动作模式，在训练中就能尝试更加复杂和要求更高的动作，比如不同手臂角度的俯卧撑，细微角度的改变会使动作难度指数上升，当然也对力量和柔韧性等体能素质有着更高的要求和更强烈的刺激。

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