肌肉衰减会增加老年人跌倒、骨质疏松症、骨折甚至全因死亡的风险。想要增加肌肉,除了注意饮食,还要减少静坐/卧,增加日常身体活动量。
在运动上,以抗阻运动为基础的运动,如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,能有效改善肌肉力量和身体功能。
建议一般人群可每天进行累计40~60分钟的中-高强度运动(如快走、慢跑),其中包含抗阻运动20~30分钟,每周≥3天。同时,适当补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。
高龄人群或有特殊疾病的人群,运动切记要遵医嘱,以免发生危险。
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