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太长不看
大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。
谷物（尤其是小麦粉和全谷物）、坚果、植物油中含量丰富。
平常总觉得自己身体倍棒，但一到要体检就心里发虚，就算你还年轻，就算你体型标准看着也不胖，有一个平常察觉不到的问题却会赫然出现在体检单上——血脂异常。
01
中国成人血脂异常有多普遍？
《中国血脂管理指南（2023年）》中提到：
2018年全国调查结果显示，我国18岁及以上成人血脂异常总患病率为35.6%。其中高胆固醇血症（TC ≥ 6.2 mmol/L）患病率的增加最为明显。
高低密度脂蛋白胆固醇血症（LDL-C）患病率也持续上升，2010、2015、2018年成人LDL-C超过4.1mmol/L的比例分别为5.6%、7.2%、8.0%。
血脂异常这事不像病毒感冒那样急，今天感染，明天发烧……而是平常不痛不痒，慢慢丰满羽翼，潜伏几十年也有，但到了该发作的时候，就不可收拾了。
众所周知，「坏胆固醇」多了，血管会堵。
《中国血脂管理指南（2023年）》指出：以动脉粥样硬化性心血管疾病为主的心血管疾病是我国城乡居民第一位死因，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是致病性危险因素。
那么，哪些膳食成分在影响着坏胆固醇呢？《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》中有一张简单明了的表格：
注：此表的建议部分是针对已经出现血脂异常的人群
关于“反方”的饱和脂肪酸和胆固醇已经具体写过，今天不细说了。
旧文指路：
高胆固醇食物排行榜！这类人要严控！
3种「好脂肪」和6种「坏脂肪」，看看你吃对了吗？
那么看向“正方”，会发现有一个大部分人不熟悉的名字——“植物固醇”。
它是什么？为什么和“胆固醇”有一半的名字一样？它为什么能降「坏胆固醇」？
02
植物固醇
植物固醇也叫植物甾（zāi）醇。
要说植物甾醇和胆固醇是什么关系，可以比作一对异卵双胞胎，外表九分相似而性格大相径庭，一个只出现在植物里，一个只存在于动物界。
相似的结构
常见的植物甾醇有β-谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇及谷甾烷醇等，看化学结构简图就知道了，它们和胆固醇有一样的“骨架”，却会多出一个小“犄角”。
长得像，就可以顶替
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由于植物甾醇和胆固醇的这种结构的高度相似性，它在消化道中跟胆固醇竞争同一吸收途径，取代胆固醇被肠道细胞吸收，从而减少胆固醇的吸收量。
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同时，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，进一步从粪便中排出，这样就降低了血液中的胆固醇水平。
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而胆固醇吸收少了，入血就少，合成低密度脂蛋白胆固醇的原料也会减少。
这是理论上的解释，现实上也确实有不少研究证据。
降低血清胆固醇
大量人体干预研究证实，植物甾醇可降低正常成人、高脂血症患者、高胆固醇血症患者的血清总胆固醇水平以及低密度脂蛋白胆固醇水平。
一些基于中国人群的随机对照试验结果举例：[3]
上面表格中这些试验的方法是让干预组在每日饮食的基础上额外吃强化了植物甾醇的大豆粉、大豆奶或牛奶等，对照组则食用没有添加植物甾醇的相同食物。
2篇荟萃分析的结论显示，额外摄入植物甾醇对降低低密度脂蛋白胆固醇有积极效果 [4-5]。
每天摄入量在0.6-3.3克范围内，可逐渐让低密度脂蛋白胆固醇水平降低6-12%
摄入量达到每天3克时，平均低密度脂蛋白胆固醇降低效果为12%
同时，植物甾醇还有辅助他汀类药物降血脂的作用。相比于单一他汀类药物的治疗，同时摄入1.8~6g/d植物甾醇更能显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平 [8]。
03
哪些食物多
植物甾醇来自植物，但各种植物中的含量是有区别的，植物油类、豆类、坚果种子类、谷类食物中含量多，水果、蔬菜中则很少。
而谷类中，面粉里的植物甾醇含量远高于稻米。
粮谷类食品加工越精细，植物甾醇含量越低。这是因为一般植物甾 醇分布于谷物的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和谷壳中，一旦精细加工，就修整掉了很多富含植物甾醇的部位。
以下是一些常见食物中的植物甾醇含量：
数据来源：[9]
不过，我们能从正常食物中摄入的植物甾醇量确实不大，根据中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究人员的估算，我国居民大概每天摄入的植物甾醇的量是322mg [9]，也就是0.3g左右，和临床试验中达到的剂量差距不小。
可以添加
除了食物中天然存在的量，也可以额外添加，做成植物甾醇强化食品。
我国已经批准植物甾醇和植物甾醇酯作为新食品原料，可以在除婴幼儿食品外的各类食品中使用，规定植物甾醇食用量每天不能超过2.4g，如果是添加的植物甾醇酯的形式，则食用量每天不能超过3.9g。（植物甾醇酯是植物甾醇酯化后的形式）
04
可以吃补充剂吗？
对于血脂异常尤其是高胆固醇血症的人群，确实可以考虑补充植物甾醇。
不过，植物甾醇可能和你正在服用降胆固醇药物产生相互作用，因此用药的人在使用植物甾醇补充剂前应咨询医生的意见。
植物甾醇可能减少食物中脂溶性维生素A、E和D的吸收，长期使用也需注意补充。
还要注意一件事，光补充植物甾醇，而不重视控制饱和脂肪酸和胆固醇摄入，也可能会抵消效果。
美国食品药品监督管理局允许给植物甾醇做的功能声称是：“含有至少0.65g植物甾醇酯的食物，每日食用2次，即每日共1.3g，作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分，可减少心脏病发病风险”。
而中国营养学会把我国居民植物甾醇的特定建议值（SPL）定为每天0.8g（植物甾醇酯的话1.3g），同时建议配合低饱和脂肪和低胆固醇的膳食，以降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生。
注意，两个建议中都强调了：需要同时配合低饱和脂肪酸和低胆固醇膳食，也就是说，同时做到这一点，才能期待降低血清胆固醇水平、预防和减少心血管疾病的发生的效果哦。
可别把植物甾醇当成灵丹妙药哦！~
你自己血脂高吗？都做了什么呢？
参考资料
[1] 诸骏仁,高润霖,赵水平等.中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.
[2] 王增武,刘静,李建军等.中国血脂管理指南（2023年）[J].中国循环杂志,2023,38(03):237-271.
[3] 中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社
[4] RASRT,GELEIJNSE JM,TRAUTWEIN E A.LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanolsacross different dose ranges:a meta-analysis of randomised controlled studies [J].Br JNutr,2014,112(2):214-219.
[5] BARKAS F,NOMIKOS T,LIBEROPOULOS E,et al.Diet and cardiovascular disease risk among individuals with familial hypercholesterolemia:systematic review and Meta-analysis [J].Nutrients,2020,12(8):2436.
[6] CHEUNGCL,HO DK,SING C W,et al.Randomized controlled trial of the effect of phytosterols-enriched low-fat milk on lipid profile in Chinese [J].Sci Rep,2017(7):41084.
[7] GOMES G B,ZAZULA A D,SHIGUEOKA L S,et al.A randomized open-label trial to assess the effect of plant sterols associated with ezetimibe in low-density lipoprotein levels in patients with coronary artery disease on statin therapy [J].J Med Food,2017,20(1):30-36.
[8] HAN S,JIAO J,XU J,et al.Effects of plant stanol or sterol-enriched diets on lipid profiles in patients treated with statins:systematic review and meta-analysis [J].Sci Rep,2016(6):31337.
[9] 韩军花，杨月欣，冯妹元，等.中国常见植物食物中植物甾醇的含量和居民摄入量初估[J].卫生研究，2007(03):301-305.
编辑：小荟
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