蔬菜水果吃不够数少活1.73岁!这份蔬果排行榜,一定要收好

关芳

CCTV-1《生活圈》新媒体主编

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第270天

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4月3日,医学杂志《柳叶刀》刊文指出

在世界人口大国中,中国因膳食结构问题造成的

心血管疾病死亡率和癌症死亡率,均位列第一

对中国人来说

最需引起重视的饮食问题前三位分别是

盐吃得太多、粗粮和水果吃得太少

帮主抢先知 来自CCTV生活圈 11:28

果蔬吃不到位危害大

中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现:因水果摄入量不足,造成我国居民期望寿命损失1.73岁

世界卫生组织相关数据显示,19%的胃肠道癌症31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。

并且已有大量的研究证据表明多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险,降低心脑血管疾病死亡的风险,减少便秘等消化系统疾病。

2019年“全民营养周”活动之“十佳蔬果评选”中

中国营养学会利用中国食物成分表

统计分析数据库中千余种蔬果的数据

“十佳蔬果”单项排名评选表单新鲜出炉

水果、蔬菜没吃够的你,这份名单一定要收好

👇👇👇

1

维生素C“十佳蔬果

维生素C具有抗氧化作用,而且能够参与胶原蛋白的合成,促进类固醇代谢,还可以促进钙、铁、叶酸的利用,并且提高机体免疫力。

2

膳食纤维“十佳蔬果”

膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、减少粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量,能有效地防治便秘、痔疮,还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收,因而有降血脂、降胆固醇的作用。还有减轻肥胖和改善口腔牙齿功能等作用。

3

钾“十佳蔬果”

钾元素对于人体来说非常重要,它参与了人体新陈代谢的所有环节,从细胞的呼吸,神经元的信号传递,到心脏的持续跳动,肌肉的收缩等都需要钾的参与。人体一旦缺钾,就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗,而补钾最安全的方式莫过于食补了。    

4

胡萝卜素“十佳蔬果”

胡萝卜素进入人体后部分可转变成维生素A,有助于保护免疫系统免受自由基分子的攻击,并具有明显的免疫增强作用。同时维生素A参与视网膜的视色素的构成,具有维持正常视力的作用。

每天吃够一斤菜半斤果

① 蔬菜

中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300~500克新鲜蔬菜,每餐的食物中至少有一半是蔬菜,而且最好是多样彩虹般的搭配

每一餐中,蔬菜应大约占所有食物重量的一半;在食堂吃饭时,蔬菜应占整个餐盘的一半;

三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完;午餐、晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴

深色蔬菜中含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物,在选购时,应至少占蔬菜总量的一半;研究发现,增加西蓝花等十字花科蔬菜摄入,有助于防癌

② 水果

推荐成人每日摄入200~350克的水果,相当于中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果。 建议大家天天吃水果,三口之家一周应摄入4~5千克水果。

在选择上,红色和黄色水果,胡萝卜素含量较高;鲜枣、酸枣等枣类,橘、柑、橙、柚等柑橘类,以及猕猴桃、沙棘、草莓等浆果类,维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高,可以按需选择。苹果、梨、柑橘类水果可以降低心脏病和中风风险经常吃蔬果可以增加抵抗力预防疾病的发生发展。

建议:

① 为了增加吃蔬果的机会,建议把水果和适合生吃的蔬菜,洗干净放在看得见、容易拿到的地方,以便随时可以吃到;

② 家长应以身作则,增加蔬果摄入,注意培养孩子食用蔬果的兴趣和行为。

世面上开始流行吃各种果蔬干,也叫“蔬菜脆”,有胡萝卜脆、秋葵脆、苹果脆等等,这些东西不仅颜色鲜艳,据说吃起来也是酥脆可口。到底有没有营养价值呢?

柴宝宝

跟新鲜果蔬相比,脱水果蔬干在脱去大部分水分的同时,除了浓缩糖分之外,膳食纤维、矿物质等一些营养成分得以浓缩保留。尽管脱水果蔬干浓缩了新鲜果蔬中的某些营养成分,但在加工过程中,也会使新鲜果蔬里面一些不耐热的营养成分,如维生素C、维生素B1等部分多酚物质有所损耗

虽说蔬干不能拿来代替新鲜果蔬,但要是吃对了,果蔬干也是比较健康的。

如何挑选:优先选择没有额外添加糖、油、盐及任何食品添加剂的产品,最直接的办法就是看配料表,配料表中应只有果蔬原料名称,而没有其他成分。

如果吃果蔬脆片,建议选择非油炸工艺技术生产的,例如冻干的。此外,果蔬干不仅营养上比不上新鲜果蔬,往往热量也较高。每天最好不要超过30克,而且吃了果蔬干,当天的水果或主食的量就要相应减少,以免总热量摄入过多。

小贴士

果蔬干、果蔬脆偶尔吃吃没什么,但千万别觉得吃果蔬干就能代替水果、蔬菜高。蔬菜、水果咱们还是吃新鲜的好!

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主编|关芳

编辑|李庆波

维护|李庆波

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 部分

 部分内容来源:生命时报、健康时报

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