前不久，国际知名医学期刊《柳叶刀》发布了《2019全球疾病负担研究（Global Burden of Disease Study2019，GBD）》特刊。报告显示，自1990年以来，国人预期寿命从68.1岁增加到2019年的77.6岁，20年间增加了近10岁。
而人均寿命的提高，除了生活环境、医疗条件等外部因素的改善，更与健康的生活方式密切相关。
人人都想健康长寿，那么，在饮食上，有哪些方法对长寿有利呢？
一项研究发现，在进入老年期之前限制饮食，减少能量摄入，对健康长寿有利。
研究中以小鼠为实验对象，结果发现：
若小鼠成年后进食量比随意进食组减少40%（同时保证维生素和矿物质摄入充足），这样的小鼠活的更长且更健康；
而晚年由随意进食改为限制进食，对寿命的影响并不显著。
此外，研究还发现，限制进食组的小鼠改为随意进食后，死亡率大大增加，也就是说限制进食是长期行为，短期限制饮食没有长效保护作用。
研究人员提示，应该在生命的早期建立健康饮食行为，以便在老年时改善健康并延长寿命。
为健康着想，建议平时食量大、体重超标的朋友们，从现在开始就限制进食。不要总吃十分饱，适当地吃八分饱、七分饱，更有益于健康。
可能很多朋友觉得难以控制食量，这里给大家提供一种通过改变进食顺序来限制进食的方法，感兴趣的朋友可以试一试。
改变进餐顺序来减肥的原理，在于可以将有助于控制食欲的食物放在前面吃，减少了原来先进入体内的脂肪类食物。
首先，可以先喝一些清淡的蔬菜汤。
在吃西餐或者粤菜时，第一个被端上桌面的往往便是汤，并且量也不太大，仅仅一小碗而已，这种餐前先喝汤的吃法有利于控制体重。
注意这里是蔬菜汤，如果喝肉汤的话，需要把上面浮着的一层油脂去掉。蔬菜汤喝进去以后，不至于那么快排空，占一点胃的空间，让人有稍稍饱腹的感觉。
饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，阻碍人体正常的消化过程。
而餐前先喝适量的汤，既有暖胃的作用，可以“唤醒”自己的胃，还可以补充体内的水分，润滑并保护口腔、食道、肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化和吸收。
餐前喝汤的进食顺序还有利于瘦身。它能使饿坏了的人不至于狼吞虎咽吃得太急，肚子一下子被胀得太满。如果进餐时能先喝汤，再吃蔬菜、豆、鱼、肉，最后才吃饭，就能增加饱足感，吃进去的东西也会比较少。
餐前喝多少汤，这个量一定要注意。一般来说，一小碗正合适。喝过多的汤，反而会稀释消化液，影响对食物的消化吸收。
此外，胃的体积是固定的，大量的汤会占用胃部一定的体积，减少正餐的摄入量，降低摄入食物的丰富性和全面性。
喝完汤，然后再吃蔬菜、肉类和主食。
推荐大家先吃青菜，再后面吃少量的动物性食物，最后吃主食类的。
举个例子，吃饭时，桌子上摆着一盘什锦蔬菜，和一盘红烧肉，我们提倡先吃蔬菜。用蔬菜占据三分之二的胃容量，这时胃里已经没有太多的能力和空间容受肘子，自然就减少了脂肪类的摄入，也减少了能量的摄入。
而如果先吃红烧肉，再来一大碗米饭，最后吃一口炒菜，其实这里的蔬菜已经没有多大作用了。
所以，建议吃饭时按照这个进餐顺序。利用汤和蔬菜，让胃部产生一定饱腹感，避免能量摄入过多。
有的人可能顺序有调整：先喝汤，吃点青菜，然后吃点主食，或者跟肉交替吃，这样也可以。
但是大家注意，放在前面吃的，都应该是体积大、能量低的食物。吃的时候不要狼吞虎咽，应该细嚼慢咽，吃的越慢，进餐量就会越少。建议每口食物咀嚼25次左右。
北京协和医院临床营养科
于康教授
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于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准委员会委员
中国营养学会理事
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