太长不看
- 更健康一些的「盐」是低钠盐，也叫钾盐。
- 海盐、湖盐、井盐、岩盐等，只是来源不同，无需特别关注。
- 除了大量出汗、肾功能障碍、在服用降压药等对钾敏感的人群，一般人群建议优先选择「低钠盐」。
中国高盐饮食（每天盐的摄入量大于5克）导致的心血管疾病死亡（19.9%），比全球平均水平（9.5%）的两倍还多。[1]
得益于近年的控盐宣传，很多朋友都已经知道：
🔸 高盐饮食会导致血压升高，增加患心血管疾病的风险；
🔸 高盐饮食还会增加胃癌、骨质疏松等疾病的发病风险。
一些商家也发现了商机，推出了主打健康的各式各样的盐，海盐、湖盐、井盐、岩盐、竹盐、玫瑰盐……
真的存在一种更健康一些的盐吗？
存在！
但这种盐跟海、湖、井、岩什么的可没关系。
「代盐」：每年减少46万人死亡
真正的罪魁祸首不是盐，而是盐里的「钠」！
在中国，约有 76%的「钠」来自家庭烹饪，其次为外出就餐和腌制食品。[1]
当然，直接少吃是最简单有效的办法，但不是所有人都能做到。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，中国家庭人均每日烹调用盐 9.3 克，与目标不超过 6 克/天还有很大差距。
饮食中钠摄入量过高以及钾摄入量过低，会增加高血压、心血管疾病和过早死亡的风险。
既然吃的量难减下来，又知道「钠」才是致病的真凶。用钾盐替代钠盐就被视为一种减钠策略。
在2020年，发表在《英国医学杂志》（BMJ）上的一项模型研究评估了在中国推广含钾「低钠盐」这一健康策略的总体收益。
模型结果显示，如果进行全国性干预，用含 20%-30% 氯化钾的食盐代替 100% 氯化钠食盐，每年可避免 36.5万 次中风、46.1万 人心血管死亡，预防 74.3万 次非致命性心血管事件，减少慢性肾病约 12 万例。[2]
图片来自：参考资料[2]
不过，增加钾的摄入可能增加慢性肾病患者的潜在风险，这点在中国更需关注，因为很多慢性肾病患者并不知道自己已经患病。
但文章的通讯作者 Matti Marklund 博士指出，只简单建议慢性肾病患者避免使用钾盐总体上可能并没有好处，如果能在改用钾盐的同时配合加强慢性肾病筛查和血钾水平监测，就可以最大程度地减少潜在风险，同时还能获得可观的健康收益。[3]
也许专业的读者会问，这只是模型研究的数据，有没有落实到中国居民身上的研究呢？
当然有！
为健康「代盐」：降血压、减风险
最新发表在著名医学期刊《新英格兰医学杂志》上的一项研究指出，用「钾盐」代替「钠盐」，可以明显降低高风险人群的中风、主要心血管事件和死亡的风险。[4]
含钾「低钠盐」：健康收益明显
这项研究由北京大学团队牵头，在中国农村地区600个村庄招募了20995名有中风或高血压病史的居民（每个村庄35人）。
研究人员把这些村庄按 1:1 随机分组，干预组居民使用含钾的「低钠盐」（75% 氯化钠和 25% 氯化钾），对照组居民使用普通食盐（100% 氯化钠）。
试验开始时，研究人员给所有受试者都提供了预防中风的一般性健康建议，其中就包括减少盐的摄入。然后，展开了为期5年的随访研究。
研究发现，与对照组相比，食用「钾盐」组的居民，不仅收缩压降低了，各项风险也明显降低：
🔸 收缩压降低 3.34 mmHg ，24 小时尿钠排泄量平均减少 350 mg
🔸 中风风险降低了 14%
🔸 主要心血管事件风险降低了 13%
🔸 死亡风险降低了 12%
可能引起高钾血症以及由高钾血症引起的严重不良事件，是此前对含钾「低钠盐」的最大担忧。这次的试验同时证实，含钾「低钠盐」在给高危人群带来健康益处的同时，并没有增加高钾血症及其引起的严重不良事件发生率。[4]
红线：含钾「低钠盐」，蓝线：普通食盐。含钾「低钠盐」减少了中风（A）、主要心血管事件（B）及死亡（C）风险，同时并没有增加高钾血症及其引起的严重不良事件发生率（D）（说明：D图表上试验后期的增加没有统计学意义）。| 图表来源：参考资料[4]
含钾「低钠盐」：有人不能吃
含钾「低钠盐」的健康益处明确，但并不适用所有人。
我国食用盐的国家标准（GB 2721-2015）中明确规定，低钠盐的包装上必须标示：「高温作业者、重体力劳动强度工作者、肾功能障碍者及服用降压药物的高血压患者等不适宜高钾摄入的人群应慎用。」
事实上，这项研究在招募受试者时，确实排除了对含钾「低钠盐」有潜在禁忌症的人群，包括使用保钾利尿剂、使用补钾剂或已知有严重肾脏疾病的患者。
我国低钠盐中钾的含量可以达到 10%-35% （GB 2721-2015），如果每天炒菜用 10g 低钠盐，差不多就会摄入 1g 钾。
这个量对健康人来说完全没问题，但如果肾功能有问题，或者在服用一些会影响钾离子排出的降压药，就可能有高钾血症的风险，出现心律不齐、呕吐、肌肉乏力、瘫痪等症状。[5]
这句话常常被标在包装的背面，平时选购食用盐的时候很难发现。
海盐、湖盐、岩盐、竹盐、玫瑰盐
都是什么盐？
盐主要由氯化钠组成，一般来说至少有97%以上的重量是氯化钠。
海、湖、井、岩，来源不同的氯化钠
海盐、湖盐、井盐、岩盐，只是来源不同，经过日晒结晶、粉碎洗涤之后，它们就都是有咸味的氯化钠而已。
并没有什么区别！
至于噱头很大的「竹盐」，它就是比别的盐多了一步在竹筒中高温烧制的工艺，可能最后各种矿物质含量会稍微多一点。但每天吃盐也就是几克，这点矿物质的意义真的不大，还不如直接 🔗 去吃笋 。
茶卡盐湖运盐车
「玫瑰盐」：好看但不推荐！
而所谓的「玫瑰盐」，是岩盐的一种，据说开采自巴基斯坦喜马拉雅山附近，天然的粉红色来自于其中的铁元素，颜值确实高。
至于“喜马拉雅盐更健康”的说法，可能也就是代购的营销说辞，相关的研究都非常少，没有多大的意义，除了吃起来一样有咸味，没有什么特殊效果。
基本上我不推荐大家去吃这种大颗粒的盐，它比较适合用来烧烤或者腌制东西，平时炒菜用既容易放多，也难入味。
并且由于大多数“玫瑰盐”都是进口的，价格贵不说，其中各种成分的含量还难以保证。
倒是可以用于非饮食的用途，比如说用来当作浴盐和装饰品。
总之，除了钠含量和碘含量的区别，盐的来源的区别并不需要特别讲究。有关碘盐的内容请看：🔗 加碘盐与甲状腺结节是否有关系？
快把本文转到相亲相爱家人群，看看家里的盐是不是该换了！
参考资料
[1] Jiyu Zhang, Xiaolei Guo, Zilong Lu, Junli Tang, Yichong Li, Aiqiang Xu, Shiwei Liu. Cardiovascular Diseases Deaths Attributable to High Sodium Intake in Shandong Province, China. Journal of the American Heart Association, 2019; 8 (1) DOI: 10.1161/JAHA.118.010737
[2] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824. doi: 10.1136/bmj.m824. PMID: 32321724; PMCID: PMC7190075.
[3] Salt substitution could prevent almost half a | EurekAlert! https://www.eurekalert.org/news-releases/699014
[4] Neal B, Wu Y, Feng X, Zhang R, Zhang Y, Shi J, Zhang J, Tian M, Huang L, Li Z, Yu Y, Zhao Y, Zhou B, Sun J, Liu Y, Yin X, Hao Z, Yu J, Li KC, Zhang X, Duan P, Wang F, Ma B, Shi W, Di Tanna GL, Stepien S, Shan S, Pearson SA, Li N, Yan LL, Labarthe D, Elliott P. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med. 2021 Aug 29. doi: 10.1056/NEJMoa2105675. Epub ahead of print. PMID: 34459569.
[5] High potassium (hyperkalemia) https://www.mayoclinic.org/symptoms/hyperkalemia/basics/definition/sym-20050776
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