28岁的小李高中没毕业就辍学到浙江做起了快递员，那时饮食就不规律。
因每日快件很多，饿时也只忍着，但等空闲了又不饿了，有时干脆下班直接去宵夜摊一顿猛吃，把自己吃撑。
后来小李赚了些钱就自己开公司，但作为老板他就更忙了，还要喝酒应酬，压力也大，以前虽然会嗳气反酸，上腹难受，但吃药总能缓解，可最近总感觉吃药没用，症状一直反复且不断加重。
实在受不了小李就抽空到医院做胃镜，结果却确诊胃窦印戒细胞癌，伴粘液腺癌，属于胃癌分化较差的一种癌症。
小李还不到30，那么年轻怎么就患上了胃癌？
医生表示小李这个情况和不良饮食习惯脱不开干系，并且小李平日还喝酒吸烟，加上长期精神压力过大，患癌的风险就大大增加了。
俗话说，民以食为天。所有人每天都要都必须摄入一定的食物，才能给身体提供能量。但你知道吗？饭量与健康息息相关，怎么吃，吃多少都有讲究。
究竟如何吃，才能吃出健康，吃出是长寿呢？我们一起往下看。
2019年，来自德国的科学家的一项研究发表在《自然·代谢》上，该研究选择800只实验鼠并进行了限制饮食和随意进食的对比试验，结果发现：
研究证明了“胡吃海喝”的小白鼠死得更早。
很多人都说能吃是福，但长期吃得过饱却并非明智之举，毕竟过饱也会对身体造成伤害。
其一，长期吃得过饱会让胃部负重，引发消化不良症状，甚至会诱发胃炎、胃溃疡等问题。其二，长期过饱饮食容易导致脂肪堆积而引发肥胖，从而增加肾脏以及关节等器官和部位的负担。
其三，长期过饱饮食还容易影响内分泌系统，从而导致糖尿病等疾病的发生。另外，吃得过饱时，血液会有限供给需要消化的肠胃，此时大脑缺血就容易让人变得困倦迟钝，长期如此甚至有脑卒中风险。
最后，吃得过饱时胃承载超重，胃体积不断扩张会升高胸腔压力，不仅令心脏供血减少，还会增加心脏负担而增加心血管疾病风险。
来自美国国立衰老研究所（NIA）的科学研究发现，将白鼠的食量降低30%至50%后，寿命延长之余衰老性疾病发生时间也有所延迟。
而NIA联合威斯康星大学的一项以恒河猴而对象的研究，在为期20年的观察研究中，发现控制饮食的猴子死亡率在13%，但随意进食的猴子死亡率高达37%，并且控制饮食的猴子最长寿命能超过其平均寿命20岁而达到43岁。
因此，研究人员认为少吃点，更长寿。
近些年“节食与寿命”的话题不断，于是就有人开始疯狂追求“吃得少”，甚至开始盲目节食。
我们需要明确适度节食的确对健康有一定好处，但并非吃得越少越好，想要节食也要讲究限度、方法，目前国际上比较认可的是“轻断食”，但要注意，这个方法还是因人而异的。
同时，“节食有益健康”这一说法也存在局限性，虽有研究发现适当节食有益健康，但数据多来自其他物种而非人体实验，所以对于节食，仍需辩证看待。
前文提到吃得过饱会对身体造成一系列的伤害，当然，以下四个饮食习惯也应该避免。
1、精米白面吃得多
日常所食用的精米白面多是高碳水化合物，消化后很容易快速升高血糖，若在缺乏运动，那么无法被消耗的葡萄糖就会被储存，久而久之就会令胰岛素分泌不足并使血糖升高。
建议平日饮食粗粮细粮可按1：3~4的比例分配。
2、爱吃重口味食物
很多人喜欢吃重油重盐重辣的食物，但却会对身体造成负担，特别是会刺激胃肠而引发不适，尤其重口食物下饭，你还会在不知不觉中吃得过饱，从而导致体重升高或血脂异常，还会增加心脑血管病、糖尿病和脂肪肝等病的风险。
3、吃得过于油腻
饮食过于油腻会导致摄入过量的饱和脂肪与热量，很容易升高胆固醇而损伤血管健康，特别是血管加速变窄后心脑血管疾病的风险也会不断增加。
4、吃饭狼吞虎咽
有些人吃饭总喜欢狼吞虎咽，但吃饭过快意味着食物没被充分咀嚼，其实会对胃造成负担，长期还会降低消化功能，从而引发消瘦、胃肠不适等表现。
吃饭不能吃得太饱，那到底吃多少才是合适的呢？也许这项研究可以给你答案。
这是一项发表在美国《科学》杂志的研究，来自美国耶鲁大学的研究人员招募218位年龄在21至50岁且BMI在22至28 kg/m2的健康人。
实验组每日饮食热量降低14%而对照组正常，在第12和24个月收集参与者的脂肪、血液等样本指标，发现饮食长期八分饱能改善他们的生活质量与心理健康，降低代谢疾病风险，减轻体重，最终给健康带来更大的收益。
八分饱好像太抽象了，到底怎么做才能八分饱呢？4条提示送给你。
1.固定用餐时间，最好在感觉有点饿的时候吃。
2.吃饭时长要控制不少于20min。
3.吃饭的时候要专心，不要一边吃饭一边玩手机或看电视等。
4.吃饭应当细嚼慢咽，不要狼吞虎咽
现在人生活条件好了，感觉大鱼大肉才是饮食标配，但长期大鱼大肉暴饮暴食，反而会对健康造成威胁，如果可以，请你养成规律饮食的同时，也要注意饮食清淡并以八分饱为标准线。
参考资料：
[1]《人类“吃太饱”是一件很可怕的事，5种风险排队向你问好》.生命时报.2020-01-10
[2]《同样是一日三餐，为何有人吃出一身病？这10个错误一定要改！》.健康时报.2021-06-30
[3]《真人试验：坚持2年「八分饱」，身体会发生什么变化？》.生命时报.2022-03-16
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