随着健康观念的普及深入，越来越多人开始注重起跑步健康，该怎么样避免跑步损伤。
在看跑步贴吧论坛的时候，有跑友提到，跑步戴上护膝，可以预防跑步损伤，缓解膝关节的疼痛。
同时也有一些跑友说，跑步戴护膝，根本没有作用，甚至还有害。
今天我们来谈一谈这些内容：
跑步戴护膝，真的可以预防跑步损伤吗？
怎么样才可以预防跑步膝关节损伤，健康跑步？
跑步戴护膝，真的可以预防跑步损伤吗？
我们先来了解一下护膝的基本知识。
护膝，顾名思义是保护膝盖的支具器材，主要的原理作用是限制膝关节过度活动、稳定膝关节与减轻膝关节压力。
这是因为护膝能够把膝盖包裹住，并且在一些特定的地方可以限制膝关节重要“零件”（如髌骨）的活动，起到固定稳定膝关节的作用。
这样有助于预防在跑步的过程中，由于膝关节过度屈曲或者过度的旋转，导致膝关节里面的半月板或韧带等组织出现损伤。
再者，在护膝固定膝盖的过程中，它还会产生支撑膝关节的作用，可以帮助吸收膝盖周围的压力，减轻膝关节的负荷。
需要补充一点的是，护膝的种类大致有4种，根据不同的主要目的，形状上会有不同的变化。如果你需要护膝，建议根据自己目的去选择或者找专业人员定制，千万不要随随便便在网上看心情买。
这样看起来，戴护膝“似乎”能够预防膝关节的损伤？
这是一个有争议性的话题。
以预防损伤为主要目的的护膝为例，有研究发现，戴护膝似乎可能减少膝关节损伤的几率。但是仍然缺乏足够的高水平证据支持，使用预防性护膝确实能够降低膝关节损伤几率。
有不少观点认为，预防性护膝会给人一种“虚假”的安全感，让自己对运动产生过度信心，反而过度运动更容易导致损伤出现。（这种“虚假”的安全感，还有可能导致安慰剂效应，也会是证明护膝真实有效性的阻碍之一。）
另外，护膝在限制膝关节过度活动的同时，也会影响到现有膝关节的活动能力，影响运动表现，如速度与敏捷性。而在戴护膝的时候，过快的膝关节活动也容易让皮肤与护膝产生过多摩擦，从而产生另一种运动损伤。
并且，关于预防跑步膝盖损伤，越来越多的研究证据，显示出臀部与膝关节的关系。强壮的臀部，可以减轻膝关节的负担，降低膝关节损伤的几率。
总的来说，如果你的力量较弱，膝关节不稳定，担心跑步膝盖受伤，可以考虑购买一个预防性护膝。但是比起戴护膝，进行加强肌肉力量，增加膝关节控制力，改善跑步训练计划，在预防跑步膝关节损伤中会显得更为重要。
怎么样才可以预防跑步膝关节损伤，健康跑步？
我们要牢牢记住一点：跑步本身不会增加膝关节受伤的概率。但是膝关节压力过大，往往容易导致损伤出现。
为了预防膝关节损伤，我们可以学习一些跑步技巧。
第一，坚持10%原则，即每周增加的跑量不要超过上周的10%。这有助于避免跑量过大，造成膝关节过度损伤。
第二，每周设定1-2天休息日停止跑步，让膝关节具有充足的时间自我修复。天天跑步未必能够让你跑得更快更好，反倒有可能增加损伤几率。
第三，进行力量训练与控制力训练，减轻膝关节的负担。
常见的运动训练
大腿前侧肌肉强化
动作要点：
仰卧位，伸直膝关节；
大腿前侧肌肉发力，缓慢抬起腿部；
重复10-15次后，可换腿进行；
若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作；
若觉得动作太简单，可以在膝盖上绑定重物后进行。
大腿后侧肌肉强化
动作要点：
可用弹力带绑定两侧脚踝；
保持身体稳定，一腿向上屈膝；
一般会在大腿后侧感到发力收缩感；
重复10-15次后，可换腿进行；
若出现不适，可不用弹力带，或者暂时停止该动作。
核心力量训练
动作要点：
侧卧屈膝90度，大腿与身体大约45度；
保持骨盆不要前后摇晃，缓慢打开上侧膝盖，向贝壳一样（如图）；
可缓慢连续进行10-15次。
若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
动作要点：
双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；
目标保持1分钟。
若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。
注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
动作要点：
仰卧位，下巴微收，腹部发力，缓慢抬起上半身；
连续进行10-15次。
若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。
注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。
控制力训练
仅仅加强肌肉力量是不够的，我们还需要加入控制力的训练，这样可以更好地控制膝关节，减少损伤几率。
动作要点：
第一级别：在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
第二级别：闭眼在平地上单腿站立保持稳定1分钟；
第三级别：单腿站立在平衡球上保持稳定1分钟（如上图）；
第四级别：在平衡球上缓慢连续单腿下蹲20次。
总结
关于戴不戴护膝，这是见仁见智的。戴护膝不会完全避免膝关节损伤，不戴护膝也不见得增加损伤几率。
如果选择戴护膝，尤其需要控制护膝的时间，避免过度依赖。
不管戴护膝还是不戴护膝，进行加强肌肉力量，增加膝关节控制力，改善跑步训练计划（10%的原则与设置跑步休息日），都很重要。
联系客服
