48岁的中年人，适合慢跑还是快走？每天需要在固定的时间进行吗？

有朋友问：今年48岁了，身高170cm，体重76公斤，决定开始做运动了，是选择慢跑好还是快走好？需要每天在固定时间运动吗？

首先，用简单的标准体重公式来计算（身高-105=标准体重），他们标准体重大约是65公斤，现在76公斤的体重显然是超重了，属于中度肥胖，这个年龄段这样的体重最容易发生的问题就是“三高”，而一旦血糖、血压超过了诊断标准，就将成为糖尿病或是高血压患者，这是不可逆转的慢性病，终生都需要治疗。

而要想避免糖尿病、高血压的发生，大家都知道要管住嘴、迈开腿，效果如何的衡量标准就是减轻体重。从饮食上来说，少一点可能还能做到，但要求饮食搭配科学合理做起来就有一定的难度了，这种情况下就要依靠运动达到最好的减重效果了，运动的方式有很多，有研究显示：打球、游泳、体操运动的获益更好，实际生活中选择慢跑和快走的人更多。那么47岁体重超重的人，是选择慢跑还是快走好呢？

从这两种运动消耗的热量来看，二者相差并不太多，从这个角度上来说选择哪一种运动都可以；但从运动时身体的适应性上来看，慢跑时身体会有一个小的腾空，身体在下落时膝盖承受的冲击和压力相对较大，加之体重超重，无形中又加大了这种压力，而膝关节之所以能缓冲这种压力，是由于两块关节之间有一层软骨，如果这层软骨长期受到高压力的冲击就可能受损，且大多数人的慢跑都没有经过专业的指导，动作往往会有不自知的变形，使得这种冲击力更大，长此以往膝关节受损就可能发生。

而快走相对于慢跑来说，对关节的冲击力要小很多，对关节的损伤也会小很多，所以对于中年体重超重的人来说，选择快走要略好于慢跑；当然，膝关节对冲击力在一定限度内是有缓冲能力的，所以把快走和慢跑结合在一起、交替进行也是完全可以的；或者先从快走开始运动，坚持一段时间随着体重的下降，加入一段距离的慢跑，循序渐进养成良好的习惯更重要。

至于运动的时间，首先并非越长越好，以每次45分钟左右为最佳，最长不要超过60分钟，否则将会产生负效应；由于一次有效运动产生的效应可以持续20个小时左右，因此每天坚持运动且运动时间相对固定更有利于运动效应的连续和持久，可以根据自己的生活习惯做出安排，最最重要的是要长期坚持。