自我催眠练习
催眠的一个最有趣的的方面就是我们可以自己催眠自己，而自我体验进入催眠状态的感觉，可以帮助我们去更好的学习和使用催眠技术。下面所介绍的方法叫做自生训练，是练习自我催眠的一个非常使用的方法。这个方法是德国心理学家约翰内斯·舒尔茨于1959年设计的，它是通过引导语诱发练习者自身产生的某种感觉体验，从而到达放松、恢复体力、调整整体健康水平的效果。自生训练包括一系列练习，目的就是引出这全身温暖、四肢和身体感到沉重等身体感觉，从而产生一种自动催眠状态，通过一段时间的自生训练以后，每次只需要十几秒钟或者几分钟就能进入轻松而快乐的催眠状态。
首先，练习者可以寻找和选择一个安全、温暖、舒服且安静的环境。关掉你的手机，去掉身上的饰品、眼镜和手表等物品，换上一件宽松的衣服，取舒适的坐姿或仰卧的姿势，全身放松，轻闭双眼。然后进行以下六个阶段的练习：
1、沉重感练习：当我们的肢体松弛后，肢体本身的重量自然会体现出来。这里所说的沉重感其实就是肢体肌肉完全松弛后的感觉，并非是疲劳后的酸重感。所以你在练习的时候自己放松下来就好，肢体放松后自然会产生那种感觉。这个练习会从优势手那一侧开始，我们是以右利手为例的，如果你是左利手请从左侧开始。假如你感觉到刺痒或者有小虫爬的感觉，请停止下来，重新练习。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
在呼吸时请把注意力放在你的右侧胳膊上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的右胳膊像是一块正在吸水的海绵，正在吸水的海绵……
水约浸越多，约浸越多，你的右胳膊也越来越重……，很沉重……，很沉重……
好现在请把注意力放在你的左侧胳膊上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的左胳膊像是一块正在吸水的海绵，正在吸水的海绵……
水约浸越多，约浸越多，你的左胳膊也越来越重……，很沉重……，很沉重……
你的两侧胳膊越来越重，越来越重，…………
现在在呼吸时请把注意力放在你的右腿上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的右腿像是一块正在吸水的海绵，正在吸水的海绵……
水约浸越多，约浸越多，你的右腿也越来越重……，很沉重……，很沉重……
好现在请把注意力放在你的左腿上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的左腿像是一块正在吸水的海绵，正在吸水的海绵……
水约浸越多，约浸越多，你的左腿也越来越重……，很沉重……，很沉重……
你的两腿越来越重，越来越重，…………
随着呼吸，你的四肢都像浸满了水的海绵沉重……很沉重……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
任何人在最初体验这种感觉时，都需要一定的时间。例如你如果第一次练习的感觉不明显，就要保持在放松的状态，不要刻意去强求，因为越是强迫自己去寻找某种感觉就越容易紧张，这会适得其反。只要你保持放松，经常练习，就一定会一次比一次感觉明显。第一阶段的感觉找到了，第二阶段的感觉就会很容易找到。
2、温暖感练习：温暖是血管扩张的结果，通过调节肌肉毛细血管的血液运行是血流增加，从而解除身心的紧张状态。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
在呼吸时请把注意力放在你的右侧胳膊上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的右胳膊像是浸在温热的泉水里，很温暖……很温暖……
越来越温暖……，越来越舒服……，越来越温暖……
好现在请把注意力放在你的左侧胳膊上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的左胳膊像是浸在温热的泉水里，很温暖……很温暖……
越来越温暖……，越来越舒服……，越来越温暖……
你的两侧胳膊越来越温暖，越来越温暖，……
现在在呼吸时请把注意力放在你的右腿上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的右腿像是浸在温热的泉水里，很温暖……很温暖……
越来越温暖……，越来越舒服……，越来越温暖……
好现在请把注意力放在你的左腿上……
现在请发挥最大的想象力，想想你的左腿像是浸在温热的泉水里，很温暖……很温暖……
越来越温暖……，越来越舒服……，越来越温暖……
你的两条腿越来越温暖，越来越温暖，……
随着呼吸，你的四肢都像浸在温热的泉水里……很温暖……很温暖……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
3、心跳调控练习：我们可以通过调节和感觉心跳的频率和速度来达到缓解紧张、迅速放松的目的。本阶段的练习一定要采取仰卧位，细细地去体验内心平静时心跳平缓的感觉。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
你的心情随着缓慢的呼吸在渐渐地平静……
在呼吸时你会感觉到你的四肢很沉重……很温暖……（这是重新感觉四肢的沉重感和温暖感，有助于身体放松。）
在平静的呼吸中请把注意力放在你的胸膛……
在那里你的心脏在平稳的跳动着……平稳的跳动着……
每一次呼吸都会使你的心跳更加的轻柔……更加的平缓……
每一下平缓的心跳都会令你更加的平静……更加的放松……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
4、呼吸调控练习：在自生训练的六个阶段中，本阶段是最容易的。呼吸调控练习可以采取仰卧位或者坐姿，在练习时请温习前几个阶段的感觉。本阶段练习可以帮助身心更加的放松，非常有益健康。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
现在自由的呼吸……
按照你想要的速度自由的呼吸……
就这样自然的吸气……呼气……
你感觉四肢很温暖……很沉重……
在这个平静的状态下，你的心脏在轻柔的跳动着……，很轻柔……很缓慢……
不知不觉间，你的呼吸很平和……很顺畅……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
5、腹部调控练习：腹部的温暖感练习可以很好的调节腹部的交感神经和副交感神经，可以使胃、肠、肝脏等腹腔器官的功能更加完善。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
现在请发挥你的想象力……想象你的身体前方出现一缕阳光……
慢而深的呼吸中，阳光越来越清晰……
阳光照向你的腹部……照向你的腹部……
阳光很温暖……很温暖……很舒适……很温暖……
温暖的阳光照在你的腹部……你的腹部很温暖……很舒适……
就这样静静地享受着温暖的阳光……
阳光中，你的腹部越来越温暖……越来越舒服……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
6、额头调控练习：根据科学研究显示，当人们心情快乐的时候，前额的温度是略有下降感的，第六阶段的练习对人们的身心愉悦感有很大帮助。
引导示例：（每句要重复四到五次）
……………………（闭眼、调整姿势、呼吸）
现在请你发挥你的想象力，想象你在一片自然的风景当中……
你在这里享受着这片风景……
渐渐地有一阵微风轻轻的袭来……轻轻的吹在你的额头上……
你的额头感觉很清凉……感觉很清凉……
你的心情无比舒畅……无比快乐……
好，非常好，就是这种感觉，在下一次练习中你会有更加明显的感觉……
现在你的身体的感觉完全正常了……
请慢慢的睁开眼睛，回到现实中来……。
每次单个部位的单个感觉练习进行完之后，就可以安排进行组合练习，相信你每一次练习的感觉体验都会增强。同时随着感觉体验的增强，你会一次比一次更深入地进入放松状态。
备注：
练习前，可以请他人或自己用平缓的的语调语调引导语，并且录下来。
找一个适合练习的安静并且温暖的环境，关掉手机，去掉身体上的饰品和眼睛。
找一个舒服的姿势坐好或者仰卧下来，最好在身上盖上保暖物品。
默默地告诉自己现在我要开始练习了，这个练习很安全，我可以随时停止。这个练习可以使我很舒服，很放松……
自我引导，或播放录音，并且随着引导进行练习。
自生训练的组合练习做完后，可以直接结束，也可以继续做想象放松法练习。
如果继续做其他练习，可以事前将引导词与自生训练引导词准备在一起备用，也可以采用随机的自由想象的情景练习。
以上引导示例，为节省篇幅均简化，操作前请根据自己的催眠习惯延展。
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