推荐摄入量：25~35克
如何摄入最科学：
1、日常饮食不要吃得过分精细，要粗细杂粮搭配食用。
2、不可溶性膳食纤维与可溶性膳食纤维的功能有所区别，将二者搭配食用，在润肠通便的同时，还可以减少胆固醇的吸收，降低血压。
3、进食富含膳食纤维的食物时，应该慢慢咀嚼，这样可增加饱腹感，减少进食量，延缓葡萄糖的释放。
搭配宜忌：
√ 膳食纤维+水，加强膳食纤维的润肠作用。
√ 膳食纤维+钙，提高钙的利用率。
最佳食物来源：黄豆、大麦、红豆、绿豆、菠菜、玉米面、西葫芦、芹菜叶、苋菜、红薯。
推荐摄入量：700~750微克
如何摄入最科学：
在烹调富含维生素A的食物时，要尽量用油炒或者与肉类搭配，这样能提高维生素A在人体的吸收率。
搭配宜忌：
√ 维生素A+脂肪，提高维生素A的吸收率。
√ 维生素A+锌，增强营养，保护视力。
最佳食物来源：羊肝，猪肝，枸杞子，胡萝卜，豌豆苗，芒果，南瓜，红薯，金橘，玉米。
推荐摄入量：1~1.5毫克
如何摄入最科学：
维生素B1在碱性环境下容易被破坏，因此在煮粥、煮豆时不要加碱。
搭配宜忌：
√ 维生素B1+红薯，治疗脚气病。
× 维生素B1+酒，降低维生素B1的吸收率。
× 维生素B1+磺胺类药品，产生排斥反应。
最佳食物来源：芝麻、猪瘦肉、豌豆、绿豆面、黄豆、小米、黑米、豆腐皮、燕麦、小麦粉。
推荐摄入量：100毫克
如何摄入最科学：
1、烹饪富含维生素C的蔬菜的时候，要大火快炒，以免损失营养。
2、豆类食物中的维生素C含量不是很高，但是生成豆芽后维生素C的含量将大大提高。
搭配宜忌：
√ 维生素C+B族维生素，提高免疫力。
√ 维生素C+铁，促进铁的吸收。
× 维生素C+叶酸，吸收率会受到影响。两者服用时间最好间隔半小时以上。
最佳食物来源：芥菜、番石榴、猕猴桃、菜花、苦瓜、山楂、草莓、芦笋、苋菜、柑橘。
推荐摄入量：14毫克
如何摄入最科学：
1、维生素E在高温油中会遭到破坏，因此在烹调富含维生素E的食物时尽量不要采用油炸的方式。
2、核桃、瓜子等坚果，不宜存放时间太长，否则所含的维生素E和脂肪遭到氧化，会产生异味，影响食用。
搭配宜忌：
√ 维生素E+维生素C，相互促进吸收。
√ 维生素E+硒，促进维生素E的吸收，增强维生素E的抗氧化作用。
最佳食物来源：香油、玉米油、核桃、芝麻、花生油、松子、黄豆粉、桑葚、口蘑、玉米。
推荐摄入量：800毫克
如何摄入最科学：
1、每天饮用250~500毫升牛奶，是补钙的最佳方式。另外，豆制品、紫菜、海产品、动物骨头当中也富含钙质，可以搭配食用。
2、在补钙的时候，要避免摄入含草酸、植酸、磷酸、脂肪酸等物质的食物，这些物质会影响到钙吸收。
搭配宜忌：
√ 钙+维生素D，促进钙的吸收。
√ 钙+优质蛋白，有助于钙的吸收。
× 钙+可乐，阻碍钙的吸收和利用。
最佳食物来源：虾皮、黑芝麻、白芝麻、泥鳅、芥菜、河蚌、萝卜缨、黑豆、口蘑、牛奶。
推荐摄入量：315~360毫克
如何摄入最科学：
镁是叶绿素的主要成分，因此绿色蔬菜中镁的含量最高，摄取镁元素可多吃绿叶蔬菜。
搭配宜忌：
√镁+钙，有效促进钙在骨骼和牙齿中的沉积，增加补钙的效果。
√镁+维生素D，维生素D能促进镁的吸收。
×镁+饱和脂肪酸，饱和脂肪酸会干扰镁的吸收。
×钙+磷+镁，三者摄入量之比为5：3：1，如果其中一样摄入过多或过少，就会影响其他元素的吸收。
最佳食物来源：花生、杏仁、燕麦、黑米、核桃、薏米、菠菜、香蕉、莲藕、苦瓜。
推荐摄入量：12~15毫克
如何摄入最科学：
海产品、牛肉、猪肉、羊肉、动物内脏、干果类，以及燕麦、玉米等谷物中都含有丰富的锌，摄入时间可有针对性地选择。
搭配宜忌：
√锌+蛋白质，促进锌的吸收。
√锌+维生素D，有助于锌的吸收。
√有利于钙、锌及其他微量元素的吸收。
最佳食物来源：牡蛎、扇贝、松子、牛肉、黑豆、腐竹、黄豆、猪里脊、河虾、鸡蛋。
推荐摄入量：50微克
如何摄入最科学：
一般来说，硒的含量高低顺序为：动物内脏＞海产品＞鱼＞肉＞蔬菜＞水果。对于糖尿病高危人群来说，要根据自身的病情加以选择。像动物肝肾、螃蟹等胆固醇含量过高的食物不宜多食，对于一些糖分过高的水果则宜少吃或不吃。
搭配宜忌：
√ 硒+维生素E,同时吃些芝麻、核桃等富含维生素E的食物，能够保护细胞膜，防止不饱和脂肪酸的氧化。
√ 硒+叶酸，具有预防胃癌的作用。
最佳食物来源：牡蛎、虾皮、海参、羊肉、河虾、扇贝、鸡腿、猪肉、牛瘦肉、黑芝麻。
推荐摄入量：50微克
如何摄入最科学：
一般来说，铬在体内是随着年龄的增长而逐渐减少的，因此老年人应适当多补充一些铬。
搭配宜忌：
铬+硒，更好的防治糖尿病及并发症。
铬+锌，有效调节血糖，改善胰岛素活性，预防并发症。最好早晨补铬，晚上补锌。
最佳食物来源：牡蛎、鸡肉、牛肉、鸡蛋、土豆、苹果皮、酵母、植物油、西瓜子、南瓜子。
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