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健康素食不可缺五类食物

调查发现,喜素食者,患高血压、心脏病的风险较低,肥胖的危险性也比较小,和有其他饮食习惯的人相比,甚至和蛋奶素食(吃鸡蛋和喝牛奶)的人相比,吃纯素的人平均血压和平均体重最低,糖尿病、心脏病等各种慢性病风险都最小,患肠癌、前列腺癌危险也最低。

但是,我们不建议老年人长期吃纯素食,长期纯素食的老人不仅容易贫血、缺锌,而且维生素B12缺乏供应,维生素B12是造血过程和神经系统所必需的。完全素食者的钙摄入量比奶蛋素食者和杂食者都要低,更容易发生骨质疏松。素食者应当更加关注营养的合理搭配,选择更为健康的膳食结构。

鸡蛋:不建议老人选择纯素食,应选择半素食,通过吃鸡蛋以补充动物蛋白质和钙。虽然素食的蛋白质含量不见得少,但是未经搭配的植物蛋白质吸收率和利用率都较差,如果通过增加摄入来满足需要,又将增加肾脏对氮质产物排泄的负担。喜好吃素食的老人,应保证每天吃一个鸡蛋。

牛奶:鱼、鸡蛋、牛羊肉等各种动物性食物都富含维生素 B12,但研究发现,人体对动物性食物中维生素B12的利用率不一样。其中肉类的利用率,牛羊肉为56~89%,鱼肉为41~42%。鸡蛋则为9%。而牛奶的维生素B12利用率较高,按同样的食物维生素B12含量来算,牛奶能最有效地升高血液中维生素B12的水平。所以,喜好吃素食的老人,每天应喝350毫升牛奶或酸奶。

大豆:大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆含有16%左右的脂肪,还有35%以上的蛋白质,几乎没有淀粉。这类豆子可以替代肉,特别是用大豆做的各种豆制品,比如豆腐、豆腐丝、豆腐干、豆腐皮之类,都是提供蛋白质的好食品。按蛋白质含量来算,50克黄豆相当于100克猪里脊肉;300毫升豆浆约相当于25克牛腱子肉(按1:20的豆水比);250克豆腐约相当于100克猪里脊肉。因此,对于素食者来说,不吃肉类就多吃豆制品,如每天可吃100克豆腐。

植物油:素食者每天应摄取25克的植物油。植物油含必需脂肪酸,是人体新陈代谢不可缺少的物质,一旦缺乏,生物膜结构的更新会受到影响。必需脂肪酸能促进胆固醇变成胆汁酸盐,阻止胆固醇在血管壁上沉淀,对防止动脉硬化有一定作用。植物油应变换着种类吃,以摄取不同的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素(维生素E等),如花生油、橄榄油、玉米油等品种常变换吃,每日摄入25克。

坚果: 素食者应保证每天吃50克的坚果,如核桃、杏仁、开心果等,以补充锌。锌主要存在于瘦肉、动物肝脏中,因此素食者容易缺乏。锌是人体必需的微量元素之一,在人体免疫、内分泌等重要生理过程中是必不可少的物质,缺乏锌可引起免疫力下降,容易感冒、发烧等。虽然坚果含锌不如瘦肉和动物肝脏多,但不失为素食者的一种营养补充食品。

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