健康生活习惯 长命百岁不是梦

　　●北京同仁医院营养部 张 谦

　　我国老龄人口近2亿

　　古今中外不乏百岁长寿老人，我国唐代名医孙思邈70岁时写了“千金要方”，100岁时写下了“千金翼方”，成为流传至今的医学名著。他百岁后仍然热心为他人看病，直至142岁逝世。

　　当代我国营养学的创始人，衰老与抗衰老研究的奠基人郑集教授在八九十岁高龄时，还独自编著出版七种专著，其中获奖三部。100岁之前天天上班，100岁以后每天在家也要工作四五个小时。在110岁时，郑老先生依然才思敏捷，谈吐幽默。

　　人从出生到老，性格、外形、生理都在不断地改变。幼年时期发育到青年时期，人的生理功能逐渐成熟，中年以后逐年衰退，机体趋向老化而进入老年期。现在以60岁~65岁作为进入老年的起始年龄。我国是世界上老龄化发展速度最快的国家之一，至2015年，60岁以上老年人将突破2亿。老年营养健康教育要跟上人口迅速老年龄化的步伐。

　　“老来瘦”别过头

　　人们常说“千金难买老来瘦”，老年人过分体胖，将增加健康风险。一些疾病如动脉硬化、高血压、冠心病、胆囊疾病、糖尿病、乳腺癌等都与肥胖密切相关。在老年时期要保持适宜体重，不要发展为肥胖。但是“千金难买老来瘦”也并不是越瘦越好。老年人身体过瘦，体质下降，对健康和长寿同样不利。

　　中国营养学会给全民提供了最基本、科学的营养膳食信息《中国居民膳食指南》，其中的10条原则及其解释均适用于老年人，并且由于老年人自身的特点被列为特定人群之一，又增加了14条。具体如下：

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调用油，吃清淡少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物；11.食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；12.合理安排饮食，提高生活质量；13.预防营养不良和贫血；14.多做户外活动，维持健康体重。

　　根据以上原则，老年人的膳食安排、食物选择、烹调方式有必要作适当调整，在家庭生活中需要受到照顾。在各地的长寿之乡还有许多养生名言及民谣：如“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”，“多吃蔬菜少吃肉、粗米淡饭能长寿”，“夜饭少一口、能活99”，“鱼生火，肉生痰，青菜萝卜保平安”等，都是对健康的很好建议。

　　老年人营养要跟上

　　老年人对蛋白质的需要并不低于成年人，因此在进食量减少的情况下要注意补充优质蛋白质，即动物蛋白质和豆类蛋白质。每天老年人要基本保证瘦肉和鱼类各一两、低脂牛奶半斤，鸡蛋一个，豆制品半两。

　　脂肪是重要的营养素之一，但由于脂肪摄入过多与老年性疾病有关，因此摄入量应限制在占总能量的20%，并减少动物脂肪的摄入。除食物中的脂肪以外，烹调用油每天不要多于20~25克，相当于2汤勺，最好多种植物油交替使用。

　　谷类、薯类能提供能量、蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素，老年人宜选择多种谷类食品。每天主食四两到半斤、其中粗粮二两。大多数维生素不能在体内合成，或不能大量在组织中储存，必须经常由食物供给。老年人由于代谢和免疫功能降低，对各种维生素的需要量相对增加，要多进食富含维生素的食物。老人每天还应吃细软蔬菜半斤到一斤，水果1个，少量菌藻类（如蘑菇、木耳、海带、紫菜等）。

　　老年人往往牙齿松动缺失、咀嚼功能不好，消化吸收功能降低，食欲差。菜肴烹调应注意既易于消化，又能最大限度保存食物中原有营养成分及色、香、味，以提高食欲。菜宜切细，烹调清淡少盐，避免辛辣刺激。烹调以蒸，煮、炖、炒为好，少用煎、炸、烤、腌。膳食安排以少食多餐为宜。三餐定时定量。