中年人锻炼更要得法

     中年是人生的黄金时期，但人到中年，生理机能会衰退，体型易肥胖。因而控制、调整饮食，加强锻炼，便是当务之急。

     控制中年发胖的最好方法，是将力量练习、有氧练习（步行、跑步等）和低脂肪、高蛋白、粗纤维的饮食习惯结合起来，贯彻到日常生活中。

     如何进行健美锻炼？

     运动教程建议：力量练习每周可安排2~3次，有氧练习3~5次，每月次20~60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每身天练一种。为了使肌肉得到休息，应避免力量练习连续练两天，每周至少有一天休息时间。

     练习应包括最少8个以大肌肉群为主的动作。一般来说妇女可用3~6磅的哑铃，男子可用5—10磅的哑铃，开始的自我感觉是能轻松地连续举起8~12次的重量为宜。

     做动作缓慢而稳定，可吸口气再举重，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下重量，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动。如上台阶，原地跑。练习后做一下放松运动，使肌肉慢慢恢复。

     平日坚持步行，这不仅能活动腿部筋骨，同时对上肢、躯干以及心肺都有良好的锻炼作用。

     日常饮食中注意控制脂肪的摄入。构成人体能量的脂肪摄入量不得超过30%，但也不要少于15%，多吃水果、蔬菜、粗粮，少喝咖啡、少吃糖。