指导专家
中南大学湘雅医院脊柱外科 张宏其 主任医师
人生头等大事就是好好睡觉。
睡觉要讲究姿势，
睡姿不好不仅影响睡眠质量，
还偷偷伤害了您的颈椎。
对于已经养成一些睡姿习惯的，也揭示了您的颈椎可能已经出现问题，如睡觉时有“投降姿势”，会把手高举过头；早上睡醒时，头没有放在枕头上；反复性的落枕；趴睡比较舒服；睡觉越睡越累，或睡醒时脖子疼痛紧绷；睡觉时要用比较高的枕头才舒服等。
这些睡觉习惯为什么与颈椎问题息息相关呢？
颈椎 · 生理曲度
正常的颈椎是一个“C”型结构，颈椎有一个向前凸起，这是它的力学结构基础。这个“C”型的生理弧线保证了颈椎高度的灵活性和稳定性，也正是由于这个生理弧度的存在，使得组成颈椎的7块小骨头能够承担整个头颅的重量，并完成各种动作。颈椎上还附着有肌肉、韧带等软组织，如果在睡眠时长时间处于不正确的姿态，就会加重颈椎和附着软组织的损伤。
所以，健康的睡姿，应是维持颈椎正常生理曲度，同时保证全身肌肉、韧带等软组织自然放松的。像生活中常见的落枕，就是引起了颈部肌肉的急性扭伤，而反复落枕，则是颈部肌肉持续紧张痉挛造成的。
正确 · 睡姿
正确的睡姿，我们首选建议仰卧。仰睡最好地维持了颈椎的自然弧度。仰卧时，枕头的宽度应刚好从头部一直垫到脖子，切忌垫到肩膀和后脑一半之处，这样做改变了颈椎的曲度，使颈部肌群和韧带处于紧张状态。
枕头的厚度应刚好从后背所在的平面至颈部正常屈曲时的距离。仰卧位一般将头颈部置于枕头中间凹陷处，使枕头的支点位于颈后正中处，并与颈背部的弧度相适应以保持颈椎的正常的生理曲度。
其次是侧卧。侧卧虽然不是颈椎维持自然弧度的最佳姿势，但是并不会改变颈椎的生理曲度，同时也不会使颈部肌肉、韧带等软组织处于疲劳状态。侧卧时枕头的高度要比仰卧时枕头的高度增加一倍，以保证肩部至颈部的距离得到充分的抵消。
当您发现自己平躺时下巴高度超过了额头，侧躺时脸和脖子缩在一起，或者手老是弯曲垫在枕头下时，说明您的枕头太低。反之，平躺时额头高过下巴很多，下巴往脖子内缩，或侧躺时头容易从枕头滑下，常常没有在枕头上，就表示您的枕头太高，身体长时间不放松，睡醒后自己就容易发生肩颈疼痛。
良好 · 睡眠习惯
已经有颈椎不好的人，该有怎样的良好睡眠习惯呢？首先，你一定要保证充足的睡眠。充足的睡眠是最好的放松颈椎方式，让它恢复生理弧度。其次是睡硬板床。想舒服一些的人，可以用硬木板，铺在席梦思上面。硬板床能充分保证颈椎夜间睡眠的恢复效果。
合适的枕头选择也很重要。最好选择一个中间薄上下两边抬高的枕头。高度适中（一般边缘高度为一拳高），中等硬度，这样的枕头能很好支撑你的颈椎，并保证颈椎处在正常的弯曲状，不会因为过高或过低导致的颈椎过度前屈或者后伸。
喜欢侧躺的人，可以选择一个稍微硬实点儿的枕头。这样的枕头能保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙，此时枕头高度为一侧肩宽。不同的人肩膀宽度不同，因此需要选择不同的尺寸。这样做的目的也是保证头在侧卧时不偏离人体中线。
材质方面，可选择松软适度并且能根据所受压力适当改变形状的材料作填充物。推荐的材质有荞麦、羽绒、记忆棉，当然也可以将中药材结合草料组合成药枕，帮助睡眠，改善局部软组织的血液循环。
张宏其
中南大学湘雅医院脊柱外科
教授、主任医师
擅长：脊柱侧弯、脊柱畸形、颈椎病、颈肩痛、腰腿痛、脊柱结核、肿瘤、人工颈、腰椎间盘置换、微创手术、枕颈部畸形。
文章来源：中南大学湘雅医院脊柱外科
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