洪式太极拳基本功 练习对比 3
洪氏太极拳的基本功是不轻易对外说的，出版《实用拳法》时，也做了保留未予纳入。现今洪氏太極拳偏离轨道，不得已才獻出示人，以糾訛傳。
第一基本功：
蹲桩，周身放松，屈膝下蹲，两足平行距离一肩至一肩半宽，大腿与地平面是45度角，双膝不能超过脚尖，尾骨微微后翻，上身中正，项自然竖起，顶劲上领，双目平视前方，胸部平坦自然，不挺胸收胸，自然呼吸，双臂前伸微屈，两手相对。
蹲桩时间根据体力决定，先蹲五分钟，休息一下再蹲，每次总时间不少于半小时，以后每一下蹲的时间增加。
第二个基本功：
抱太极球（后来改为双手臂松垂裆前，如向井中打水拔井绳状）练腰裆劲。方法是在蹲桩姿势基础上，增加腰胯旋转动作，即腰胯左转右转，大腿根韧带不要绷紧，保持松弛，以塌住裆劲，两脚不动，两膝随腰胯转动；向右转，右膝向后向上略提，左膝向下向前降落；左转反之；膝不要左右摇摆，上身保持原高度不变；臀部不能摇摆；同时松肩垂肘，双臂略屈，双手以蹲桩姿势随腰胯左右转动在胸前一前一后划立圈，如抱球转动之状。
要求动中求静，周身放松，不用拙力。初练5分钟，稍歇再练，逐日增加时间和次数。
第三基本功：划太极圈，这是主要基本功。
它是在蹲桩姿势练腰裆劲的基础上单手划圈，分外缠（正旋）圈和里缠（反旋）圈两种。先左手划圈，一般人左手用力干活较少，相对而言僵劲小，柔和些；左手学后可影响右手易于掌握要领。划圈时，腰胯的左右转动配合双腿的缠丝与练腰裆劲的要求相同。
左手划外缠（正旋）圈的方法是：右手掐腰，胸对正前方，左手为掌（掌形为螺旋掌，五指不并拢，也不敞开，虎口合住，拇指尖略外翘，其他四指间略有空隙，五指内侧连成内弧状，掌背与小臂外侧连接的腕部一般保持在120°—170°之间），略屈臂，手掌置于左前斜角，中指尖高与眼齐，中指指向右前上斜角，掌心对左前下斜角；松肩沉肘，肘尖不得横指和上扬，手与眼距离约1尺2寸，目视左手中指尖。第一动作：腰胯右转约25°，左掌走外弧线顺缠（拇指外翻，小指内裹）约90°，塌腕，收肘贴肋，小臂下斜指向左斜角，中指指向左上斜角，呈立掌形。同时目视固定目标，不随手运，看中指尖。第二动作：眼随手运，腰胯继续右转25°，左肘贴肋，五指略上扬，塌腕，左掌内收走下弧线待小臂与腹平面成90°时逐渐上扬收至心口前，掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第三动作：腰左转45°，左肘不动，左掌五指向上，略顺缠立改逆缠（拇指内裹，小指外挑），走上弧线向左前斜角上转，小臂斜上扬，与腹平面成90°，中指尖高与鼻尖齐，距离约半尺许，成立掌状。第四动作：眼随手运，腰继续左转45°，同时左掌继续逆缠90°，领肘向左前斜角转出，中指高与眼平，回至第一动作起势位置。划完一圈，掌中指尖划出一个360°椭圆轨迹，掌与小臂顺缠180°，逆缠180°。因马步划圈，起势胸对正前方，左手顺缠（正旋）第一圈第一、二动作，腰向右转 45°也可大于45°，三、四动作左转则90°；第二圈时，一、二动作腰右转则为90°。在腰左右转时，两肩前后转动尽量小些，不可大于36°，使躯干略呈拧劲状（名为立体螺旋）。
左手里缠（反旋）圈方法是：蹲桩姿式同前，正马步，胸对前方，起势左肘贴肋，左掌心斜对心口，中指指向右前上斜角，掌心对向右后上斜角。第一动作：腰胯左转约25°，同时左肘贴肋不动，眼随手运，左掌中指斜上扬，蹋腕，逆缠走下弧线经小腹前向左下转，至掌与小腹平面成90°角的左胯前，小臂与地平面成45°。此动过程左掌逆缠90°，呈立掌状。第二动作：腰胯继续左转约25°，左掌连小臂继续逆缠走向上弧线领肘向左上斜角转出，中指尖高与鼻端齐，中指指向右前上斜角，掌心对向左前下斜角。第三动作：腰胯右转约90°，眼随手运，同时收肘至乳下，收肘过程中，左掌顺缠270°，走上弧线，至左腕与肩平，掌在肩外，掌心向后，中指指向左方，小臂与肩平行。第四动作：腰胯左转45°，左肘沉至左肋，同时左掌变逆缠45°，收至心口前起势位置，掌心斜对心口，中指指向右前斜角。划里缠圈第一圈时，掌逆缠225°，顺缠270°，共495°，而划出的椭圆轨迹为360°。第一、二动作腰转约45°，第三动作腰转约90°，第四动作腰转约45°。
以上是正马步划圈，左、右侧马步划圈，手运行方位因胸朝向左侧或右侧45°，而随之也变换相应角度，方法要求一样。外缠圈、里缠圈的轨迹都是鸡蛋形椭圆；外缠圈大头在外，小头在里；里缠圈大头在里，小头在外。
这两个圈是太极拳的基本要素，整套太极拳架都是由这两个圈按不同方位和不同的配合方式组成的。从手法上说，包含着掤、扌履 、挤、按、采、挒、肘、靠。练对练熟了这两个圈及基本功，不仅学拳架容易，在技击上也非常实用，圈学不对练不熟不可能学好拳架。
洪师爷把划圈的轨迹叫“公转”，顺逆缠的动作叫手臂的“自转”。这三项基本功须在老师指导下练一年左右，打好基础方可学习拳架。
顺逆纏-公自轉-正反旋
順逆纏：身-向左轉为顺纏，右轉为逆纏。 1+m}m aHE
腿-膝上提為顺纏，膝下垂為逆纏。 Skt= S'
手-大指外翻掌心向上為顺纏，小指外翻转掌心向下逆纏。 K@ ZK ^I~_
公 轉：手與臂部配合着向左右、前后、上下旋轉（六个方向）。自 轉：左右上下公轉中的自轉分順逆纏。 @m _D} 5y
手部自轉---大指向外翻转将掌心转动向上為顺缠，小指向外翻转将掌心转到向下為逆缠。（有時稱顺缠為外缠，逆缠為里缠）
正反旋：以右手為例（左手同理）：凡手向右转，顺缠下收，逆缠上开為正旋（俗稱正手圈）------拳式如雲手、攔擦衣；凡手向右转，順纏上收，逆缠下开為反旋（俗稱反手圈）------拳式如十字手。
洪式太极拳基本功 练习对比 2
洪均生先生详释正旋單手圈
手部的正反旋單手圈，指套路中手部的公轉及自轉，手臂、肘、肩部的八法。演練正反旋單手圈时，腰隨之左右上下旋轉，下肢的顺逆自轉，同时鍛煉腰裆的基本功。洪氏太極拳的特點，讲究立体螺旋运动，這種基本功有助于套路線路的熟練與全身的配合，久之自然有佳效。（因為不论太極拳式多麼複雜與不同，在手臂部總是這两個“正、反旋手圈”与腰裆部的左右上下旋轉，不同只有方向、角度、高低、大、中、小的變化）。
這種基本功法，不易受场地、时間限制，用定歩，側馬歩，活歩均可，根据自身條件，高、低架皆可。亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆練習。如一路拳第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身捣碓第二動作均为手臂部的一顺一逆的例子；二路炮捶拳左單雲手，右單雲手，一路拳上中下三個云手为正手圈活步的例子；一路拳十字手为双逆转双顺的例子等。練正反旋手圈時应要輕、柔、慢，自然放松，尤其要注意體會與全身螺旋旋轉的配合。
正旋右單手圈手高齊右眼角，角度為胸前45度處。
右手线路如下：
第一動作：身左轉，松肩沉肘到肘貼肋，小臂顺纏自轉走外下弧線，手指上扬。如一路拳第三式六封四閉第一动作的側掤；二路拳右單雲手等。假如对方手在我方手臂下面便为扌履法，如六封四閉第三动作左轉身扌履法。
第二動作：身繼續左轉，手隨身體的左轉，收到心口前，手指上揚，手心斜对心口，手部为掤法，肩、胯部為靠法。如攔擦衣第三動作的下半圈。(不拘手顺纏收手或逆纏收手，當手收到手心斜对心口時，手指上揚，手部均为掤法，肩、胯部即為靠法)——必須知道的是：第二動作的左轉，左肩與左胯不准轉的過大。左肩既要與左胯合住，更要與右胯合住。方法是：左肩略左轉便上挑一點兒，也就是肩部與胯部走╯小弧線（肩部左轉的幅度，不能超過15度）形成往右去的力，形成這一動作的立体形式和角度，右腰部不僅不准凹進去，胯部更是隨身的左轉形成往右前進的力。
第三動作-1：身略左轉一點兒立變右轉，手顺纏隨腰的左轉往上托一點兒為挒法，如一路拳第二十九式上雲手第三动作的挒、靠、肘、挤、按法——此例為左手（肘法使用起来，小臂部顺逆皆可用，側面貼近我偏前一點兒的人，我方肘法小臂應用逆纏；貼近我偏后的人，即用顺纏。不拘小臂部顺逆，手腕部必須略揚起，不许下垂。有句话叫“打肘不見肘”，是说不许把肘高高抬起或肘部离开肋部單獨擊打，而是用全身松沉之力發勁。）；單手挒法兼靠法如一路拳第十三式右轉身捣碓第三動作；
第三動作-2：手繼續沿胸前45度，走右前上弧線為按法。手有顺纏變逆纏，應隨腰的變化而變，不是手的單獨翻轉，而是手走s 形（因是左右手，故有正S与反S之分）。
第四動作：身仍右轉，手繼續走右前上弧线，手领肘，肘领肩回到原来的角度，为採法。如一路第六式白鹤亮翅的第二動作和第一捣碓第三動作等。
正手圈完成后的图形，如一椭圆形的鸡蛋，大頭在外，小頭里。
洪均生先生演示正旋单手圈第一动作
洪均生先生演示正旋单手圈第二动作
洪均生先生演示正旋单手圈第三动作-1
洪均生先生演示正旋单手圈第三动作-2
洪均生先生演示正旋单手圈第四动作
洪式太极拳基本功 练习对比 1
何淑淦 ---- 谈洪式太极拳的正圈
洪式太极拳的正圈，是洪公均生根椐拳中基本手法、步法及身法的配合提练出来的一种练功方法，其练法为：
以右手为例：右手自然放于心口处，掌心斜对心口，右自然下垂贴于右肋。左手卡左腰处，左手拇指按住左肾部。此时步法为、右侧马步。
开时右手逆缠以手领肘，以肘领肩，从心口前下颏旁斜向右上45度转动，转到手高齐眼处，手心斜向右前下角，手指指向左前上角，手臂不要伸直。开手时左腿顺脚尖的方向逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖。右腿顺缠。胸向正前。眼看右前45度，这是上半圈。
接着松肩、沉肘、塌腕、手指上扬，将肘收到肋旁，肘贴肋部，只用小臂带转经脐上转到心口前为度，掌心斜对心口，手指指向右上斜角。转动过程中，右腿逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖，左腿顺缠，步型不变。
谢千里----云手的奥秘
在现有的各家太极拳式中,云手演练的风格是多样的.但各家太极拳均称云手为“母式”,可见其在太极拳技术体系中的非凡位置.本篇就云手的典型问题作个性的剖析,以期给同道们一点有益的启示!
(一)云手的名称
云手的名称由来,据洪均生宗师在《陈式太极拳实用拳法》一书的考证认为,云手式名是象形的.中国画习惯以螺旋状表示云之随风旋转,因此式两手交互旋转有似画云笔法,故取以为名.
以前,陈式太极拳有名为“运手”的,也许,本意是运转双手的意思,后来的云手名号可能是“弄拙成巧”,约定俗成了.另外，舞蹈的经典动作里也有非常飘逸的“云手”组合，或许是它启发了拳术中画圈动势名称的命名。
陈鑫曾说:武术中攻防手法以左右两方用得较多.所以各家套路中仍然保留了云手的模式原型,陈鑫在其《陈式太极拳图说》中,把一路三组云手称为“上, 中,下”,演练的步伐和手法也稍有变化.二路炮捶也多处出现“单云手”,显而易见,云手作为太极拳基本技术形式,虽然已经融化在各式拳势当中,但原型还独立的存在着.
(二)云手的神意
无论文事武功,对神意的要求总是第一位的.古人的“意在笔先”是最经典的强调用意的词句.练拳者无笔可执,演练者的身体此时即是运动的符号载体,此刻的意就是不丢不顶的太极拳意.用神意统领周身按规矩运转,就会出现“周身无处不太极”的状态.
既然云手是太极拳的“母式”,那么,云手的神意就是太极拳演练和实作的神意.正常情况下,神意的关注有内外之别.在内为内劲的随机调节,在外为眼神的适时观照.武术界有“眼随手运"的拳谚,许多人以为,是手到哪里,眼看哪里,这样理解太机械了,易形成左右摇摆的“死鱼眼”.乏生趣,无观赏性.正确的理解是眼神注视目标的主体位置,是有主次的.王培生先生的神意分离观照的学说,就是神意内外周全关照的现代经典理论.
太极拳十三势中的“顾盼”也是神意灵敏而有主次的要求.目标为点,为主,为顾,周围为面,为次,为盼.手动作的方向为主,对应的另一侧为次.主的位置眼神要审视,次的方位,心意要观照.
“遵易理,合拳法,统周身”才是云手神意的“真态”.
(三)云手的轨迹
云手虽然是简单的画圈,但要求很细,不是言传身教的确难以明了.而且各家风格不同,要求有别.这里以“洪式太极拳”为例,说明云手的运行轨迹.
一般情况下,单独操练云手,都是先从单云手开始的,因为双云手无非是双手的交替配合,明白了单云手,自然就能举一反三,通晓双云手的动作要领.单云手又有定步和活步之别,起步阶段,自然以定步为基,为减少难度,易于入门罢了.
按传统的单云手操练形式来分,又有正反之别.
1.正云手轨迹:以定步右单正云手为例.
预备式:
口令:马步开手
动势:站好右侧马步,眼睛注视右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采挤展开,肘微沉,右臂稍弯曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大约在肩和眉毛之间，右手和右脚上下呼应.
第一动:
口令:收肘缠手
动势:接预备式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体左转,右肘向右肋收转,右手同时顺缠收转.掌心斜向右前斜角,手指高度大约在肩和肘之间.手指领劲不丢.肘不许夹紧，要松垂。
第二动:
口令:合手挤靠
动势:接第一动,眼睛继续注视右前方,身体继续左转,肘微沉右手顺缠收转到胸前十公分左右位置.掌心不过身体中线，斜向左后上斜角,手指领劲不丢.这时右肩肘要出挤靠劲.身体保持中正.
第三动:
口令:右转挤按
动势:接第二动,眼睛继续注视右前方,身体右转,肘微沉右手逆缠,右手的位置大约在右肩前外二十至三十公分处.掌心斜向前下斜角,手指领劲不丢.这时右肘臂要松沉出挤靠劲，手掌外侧意指右上.身体保持中正.
第四动:
口令:右转挤采
动势:接第三动,眼睛继续注视右前方,身体继续右转,右手逆缠,右手的位置大约在右肩前外一尺半处.掌心斜向右前下斜角,手指领劲不丢，手的下位对着右脚趾.右前臂和掌腕走挤采劲.身体保持中正.
要点：
整个正云手过程保持“上领下塌中间转”的身法。眼睛注视右前方，出手时“手领肘”，收手时“肘领手”，上下开合协调，既放松，内劲还要不丢不顶，呈阴阳相济状态。右正云手的动势是顺时针的轨迹，整个路线是斜置的外大内小的“鸭蛋圆”。
2.反云手轨迹:以定步右单反云手为例.
预备式:
口令:马步开手
动势:站好右侧马步,眼睛注视右前方,左手叉腰,左肘微前下合，右手向右前方采挤展开,肘微沉,右手臂稍弯曲,掌心斜向右前下斜角,手指高度大约在肩和眉毛之间，右手和右脚上下呼应.
第一动：
口令：收肘缠手
动势:接预备式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体左转,右肘向右胸前收转,右手同时顺缠拧转.掌心斜向左前上斜角,手指高度大约在肩和肘之间.手掌不要到胸前，在右前肩外，手指指向右侧上斜角，手部领劲不丢.
第二动：
口令:沉肘滚手
动势:接第一式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯走提塌,身体先左后右转,右肘向右肋松沉收转,右手同时顺缠滚转.掌心斜向右左前上斜角,手指高度大约在肩前下胸腰之间.手指领劲不丢.
第三动：
口令:转腰挤按
动势:接第二式,眼睛注视右前方,内气微松沉,腰胯向右松转,右肘向右肋侧后松沉旋转,右手同时先顺后逆缠挤按.掌心斜向右前下斜角,手大约在右肩前外下半尺位置.松肩沉肘，手指领劲不丢.
第四动：
口令:拧胯挤采
动势:接第三式,眼睛注视右前方,内气松沉,腰胯向右加大松转,右手同时逆缠挤采.右肘松沉随转,右掌心斜向右前外下斜角,手和右脚上下呼应.手指领劲不丢.
要点：
整个反云手过程保持“上领下塌中间转”的身法。眼睛注视右前方，收手时“肘领手”，出手时“手领肘”，上下开合协调，保持内劲不丢不顶，呈阴阳相济状态。右反云手是逆时针的动势轨迹，整个路线是斜置的外小内大的“鸭蛋圆”。
正确的定步云手练习应该是神意专注,速度均匀,动势流畅,开合协调,画圈时手臂三节和整体的合理运转是云手锤炼的真谛.
（四）云手的实用
云手既然是母式，当然包含拳法的攻防涵义，云手画圈的过程，就是理想的攻防一体模式。手臂部三节和躯干部、下肢部三节的开合一体运转，就是最佳的人体攻防动态架构。
每一个随意的点都应处在太极状态——化打合一，开合一体。
例如：正云手的第一动“收肘缠手”，对方双手挤按我右臂腕肘，我松沉右肩肘，同时向里收肘，右掌指向右外下侧划弧，这样的肘手收中放的动势是同一时间完成的，掌指部的缠转是稍节的紧放，肘部的收转是中节的随化，对方立即处于“落空”和“即出”的两难境地，非高手即刻出局。
再如：反云手的第三动“转腰挤按”，我呈右前臂接近右胸腹状态，对方双手按我右肘腕，我根据对方的下按劲路，先微顺再逆缠，用腰胯带动右臂向右开转，肘部保持松沉状态，指掌边缠转边右开，肘部松沉为随化，指掌部缠转为紧开，对方陷于“太极阴阳阵”，不能随化即刻出局。
这都是特写的局部镜头，高超的太极拳手，经过持久的正确锻炼，已达“全身无处不太极”状态，所以在推手和实战中，处处得机得势，显自如状态。
当然，理想的太极状态是相对的，“天下第一”的还没有出现过，盲目地抬高太极拳的地位，忽视自己的技术锤炼和心态修养，都是纸上谈兵的自大狂。实际上，只要理念对头，打任何拳都可达太极状态。反过来说，就是打太极，不明理法，也是盲拳，只能虚妄地陶醉自己，没有实际功用。所以，从云手训练着手，易于举一反三，这是前人的宝贵经验,我们不容忽视！
洪式太极拳基本功 练习对比 4
李驻军谈拔井绳和小缠丝的练法
拔井绳是洪式太极拳所独有的基本功法，是练习腰裆劲的主要方法。拔井绳是一种象形功法，它的练习方法就象从井里面提水。因为现在的人大都没有见过打水，更不用说去打水了，所以这个功法本来是很简单的，但因为人们没有见过，显得有点不好理解。
练习时注意腰胯的旋转是由膝盖的一提一落来完成的，两个手也是随着身体的旋转，配合膝盖的起落一个里缠上提，一个外缠下插，犹如手抓绳子将水从井里提出一样。
小缠丝是拿法的一种，它是在对方用力抓握你的腕部的时候，我以另外一只手搭住控制对方以防对方脱落，被抓握之手先以小指依次里收，手走立体的外缠。结果会使对方疼痛难忍，如果缠的紧了会令对方受伤。但每个用法都必须有老师的言传身授方能掌握，不然仅仅是看个外表。
我们洪式太极拳也有核心功法，那就是划圈。建议你先学划圈。划圈的时候，要控制好漆盖和肘，保持立身中正，裆松沉而后才能圆活。
洪式太极拳基本功 练习对比 5
李 静 谈 洪式太极拳的正圈洪式太极拳的正圈，是洪公均生根椐拳中基本手法、步法及身法的配合提炼出来的一种练功方法，其练法为：
以右手为例：右手自然放于心口处，掌心斜对心口，右肘自然下垂贴于右肋。左手卡左腰处，左手拇指按住左肾部。此时步法为、右侧马步。
开 时右手逆缠以手领肘，以肘领肩，从心口向右前下颏旁斜向右前上角45度转动，转到手高齐眼处，手心斜向右前下角45度，手指指向左前上角，手臂不要伸直。 开手时左腿顺脚尖的方向逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖。右腿顺缠。胸向正前。眼看右前45度，这是上半圈。
接着松肩、沉肘、塌腕、手指上扬，将肘收到肋旁，肘贴肋部，只用小臂带手转经脐上转到心口前为度，掌心斜对心口，掌根据胸口一拳距离，掌心斜向左后上方，手指指向左上斜角。转动过程中，右腿逆缠松塌腰裆，膝关节不要超过脚尖，左腿顺缠，步型不变。
洪式太极拳的反圈
洪式太极拳的反圈是洪公均生根据拳中的基本眼法、身法、步法、手法提炼出来的一种练功方法：
以右手为例：右手自然放于心口，掌心斜对心口，手指指向右斜上角。左手卡左腰处，虎口朝下，大拇指按住左肾部。
此时步法为右侧马步，两脚距离一肩半到两肩宽。立身中正，虚领顶劲，胸向正前。眼平视右侧前方45度。
开时以手领肘，以肘领肩，经心口方向右前下方与胯齐逆缠开手。此时上体不转，只是暗塌裆劲，右腿微顺缠，左腿微逆缠。右手继续逆缠右前上开，高与眼齐为度。右腿仍顺缠，左腿仍逆缠。步型不变。
然后，右手小指内 裹变顺缠，从右外上斜角向里转，此时以肩领肘，以肘领手。而手指的方向仍向外右上斜角，右肘收到乳下，掌心斜对左前上角，掌指指向右斜上角。右腿变逆缠， 左腿变顺缠。接着，右肘收到右肋，肘贴肋。右手掌心斜对心口，手指指向右上斜角，掌根距心口一拳。转动过程中，右仍腿逆缠，左腿仍顺缠，松塌腰裆，膝关节 不要超过脚尖，眼法、身法及步型不变。
洪式太极拳基本功 练习对比 6
陈中华演练正反圈 摘自其光盘
正反圈，顺逆缠是太极身体运动和配合的基础。洪老师提出的：
收肘不收手，出手不出肘，圆裆开胯，膝走上下。
正是顺逆缠身体运动的所有要领的阐述。
第 一句里“收肘不收手，出手不出肘”是讲手臂的运动规则。这两个段好象都是自相矛盾的，因为人小臂的长度是固定的。“收肘”是指肘指向丹田指的意思。因为人 体的结构和材料，决定了身体上只可能形成费力杠杆，不可能有省力杠杆。就如把手伸直提一公斤东西会很重一样。如果想使最少的力，唯一的办法就是用身体的结 构来吃住这个力（例如把重物顶在头上）收肘的第一个原因就在于此。以肘往丹田指，让手上被对手推的力转移至腰，再从腰到下盘。
“ 收肘”的另一个原因是配合“出手”。“出手”比收肘要难，主要原因是干才说的费力杠杆的问题。手离身体一远，整个手臂都成了自己的费力杠杆（敌人的省力杠 杆），大部分人解决它的办法是把肘推出，减小力臂，以整个手臂的力和敌人对抗。但如此一来便犯了太极最忌讳的双重之病。所以如需“出手”手必须运动在身体 “最长”的一条线上。这条线须连着地，而且肘是此线关键之一，如果肘不指着丹田，此线便连不成。如果全身都连上了，在这条线上敌人对抗不了你。在一路里有 时手撤到了肘后（拦擦衣右手或单鞭左手），那就需把手贴在身上以减短费力杠杆。这样拉的线虽不长（失去了手臂的距离），可是没有缺陷，等到手转到位置才能 伸开。
第 二句“圆裆开胯，膝走上下”是形容在顺逆缠下半身的运动法则。在划圈时如果上盘转，腰就会拧死，敌人便可随你拧的方向，而且之前讲的那条线就断了。所以练 太极时腰不能动，全是胯动。胯转不开的还有一个问题就是会导致挺腰，挺腰也会导致断线，而且对腰部不好。“膝走上下”我觉得改为“膝指上下”更为贴切，因 为上盘不能晃，下盘更不能晃，否则全身都一起更着晃了。膝部运动的原因是因为大腿骨在髋关节里转时，同一根骨头在膝部的一头不会转，所以膝要往上下指。如 果用了此法，几乎所有方向都可以形成那条线。如此一来，有了转腰的效果但是没有转腰的缺陷。这就是太极出奇的转弯。
洪式太极拳基本功 练习对比 7
李恩久老师创中定荡力桩 摘自李恩久教学光盘 正反旋和中定荡力桩
“中定荡力桩”的由来
“中定荡力桩”是陈式洪派太极拳所特有的一套推手训练方法。它的理论根据来源于牛顿第三定律：“两物体间的作用力与反作用力总量大小相等，方向相反，作用在同一直线上。”这一定律是说有作用力就有反作用力。“中定荡力桩”不 管是左右练法还是前后练法，都是利用双腿的相互支撑。蹬动与地面形成的反作用力来提高运动员的下盘功夫。随着训练的不断深入，运动员的下盘力量迅速增加， 对大地的蹬力就越大加上两腿之间力量的回荡和之身中正，就会产生内气膨胀和随遇平衡的效果。实践证明，训练效果明显。那么，“中定荡力桩'又是何人所创呢？
早在上个世纪八十年代，太极推手和散打同时试验性地迈入竞技体育的行列。如何训练运动员？使他们尽快的掌握推手的要领，提高推手的技术水平?这个课题摆在武术工作者面前。与此同时，日本国内的太极推手热也刚刚兴起，他们扬言：”十年之后太极拳的中心在日本“。时任济南武术馆馆长的李恩久先生坐不住了，他要亲自带队训练，总结出一套科学的，行之有效的训练模式。为此，李恩久先 生开始了超乎太极思维惯性的探索。百家之长，皆为我用，拜百师为师，不断从各类拳种中吸取营养，拜读太极拳前辈关于太极推手的经典论述，以及现代体育运动 的各类教材，结合物理学的力学原理不断的探索实验。在教学过程中，为了训练运动员的下盘功夫使他们在短期内掌握太极推手的扎实技术，除了传统的训练方法 外，竞走运动员的腰胯训练，铅球运动员的出手动作，田径运动员的爆发力都成为李恩久先生反复研究和揣摩的对象。功夫不负有心人，经过反复试验和不断总结，他终于创编了两套”中定荡力桩“将古老太极文化和现代竞技体育揉合在一起，闯出了一条竞技推手的新路子，总结出一套科学的，行之有效的训练模式。数十年来运用这个训练模式培养出了一大批太极拳及太极推手人才，在国内外大型比赛中培养了15位全国推手冠军，1999年在全国太极拳锦标赛上李恩久先 生的弟子又获陈式太极拳冠军。陆续地把他们送进全国各地的高等学府，如今他们都成了国家的栋梁。像北京体院的黄康辉、上海体院的谢业雷、烟台大学的于述 罡、济南体校的王洪平、历城职专的葛学军。另外还有杜林功、郝平、丁明业、陈玉忠、武丰田、方杰、陈惠、巩兆芹、王天宇、李琭、崔杨他们都在各自的教学岗 位上耕耘。
“中定荡力桩”无论是对太极拳的套路训练，还是太极拳推手训练都能达到预期的目的，提高运动员的技术水平。
洪式太极拳基本功 练习对比 10
谢千里---- 缠丝劲的机巧
(一)“缠丝劲”的真意
太极拳爱好者对“缠丝劲”并不陌生，尤其是陈式太极拳、洪式太极拳练习者可谓是一动俱为缠丝.可是,细细研究起来,我们又难以讲清楚,什么是“缠丝劲”,它的典型形式是什么？训练的要点步骤又怎样?具体实作时又是怎么随机应用呢?诸如此类问题,困扰了不少太极拳爱好者.
在自然界中，水流的旋涡是螺旋推进的，藤类的植物攀缘树干或者篱笆都是把藤条缠绕成螺旋上升状，这些螺旋线状,大家早已司空见惯。太极拳运动中,人肢体的立体运转也是相同的道理. 由定向旋转产生的劲力都是呈各式螺旋缠丝状的，我们广义上都可谓之“缠丝劲”。可以说,“缠丝劲”法是整体轻灵运转的根本劲法,是高层次太极拳内劲的主体。只是因对其内涵的把握有高低之分,故表现形式有明暗之别.
(二)各家武术中的“缠丝劲”
太极拳形意结合定向旋转动作产生“缠丝劲”，而旋转是武术动作中普遍存的运动方式。比如,长拳中的冲拳动作路线虽然是直线，但是拳的力量却也是成螺旋式向前发出的，从力的运行轨迹上来说，这样的力也是一种“缠丝劲”。形意拳动作翻转硬上, 产生的劲力也都带着“缠丝劲”。在八卦掌的拳诀中就明确要求“拳宜滚出滚入”，这种滚出滚入本身就是旋转，旋转产生的劲力也可以称其为“缠丝劲”。由此可以得出结论:“缠丝劲”不是太极拳独有,“缠丝劲”是普遍存在于武术动作之中的，其他流派动作中的“缠丝劲”与太极拳的“缠丝劲”在形式上并没有什么区别。只不过而把劲力方式放在次要地位，而太极拳却是把“缠丝劲”作为核心劲法形式，贯穿始终，讲究内外动静互为其根，更细更严,成为十三势的灵魂。所以不丢不顶,呈太极之相.
(三)“缠丝劲”训练的基本形式
太极拳本身的运动方式决定了“缠丝劲”训练的首要性。太极拳要求动作须沿弧线运动。要想达到这一运动目的，必须通过身体的内外协调旋转才能实现，也正是因为有了身体的旋转才产生螺旋式运动，才产生了整体的“缠丝劲”。
正常情况下,身体的立体旋转训练是练出“缠丝劲”的基本形式。我们有三层训练模式,每层又有定步活步两种训练形式,这里介绍的是定步训练模式,活步就是把定步左右旋转变作进退步.
第一层:初级缠丝:
口令:抱球提塌
动势:身体中正,两脚同肩宽,双手左右抱圆,站成浑圆桩,保持相对静止状态.随腰胯左右旋转,相抱的双手也左右摆动,两膝配合腰胯做一前一后的立体提塌运动,腰胯尽量旋转,膝部动作要小.保持中正旋转状态.眼神始终注视前侧.练到功成时,可以左右整体旋转发力试劲.
要领:眼神始终平静地看正前方,胯要松塌,不许浮起,肩肘松坠,不要随意变形.速度均匀.达到俗语说的“上领下塌中间转”状态.
第二层:中级缠丝:
口令:开合提塌
动势:相当于陈式太极拳中的“肘底捶”.身法同初级缠丝,定步左右旋转,就是左右手做前后开合运动,手部动作形式又像倒卷肱.练到功成时,可以左右整体旋转发力试劲.
要领:练习过程中,眼神始终平静注视正前方.保持坠肘状态,不要随便撑肘,指掌领劲,螺旋松柔开合运动.
第三层:高级缠丝:
口令:定步云手
动势:以右向为例,身体中正,两脚同肩宽,站成侧马步,左右手随腰胯左右交替画圆,动势有双正、双逆和一顺一逆三种,两膝配合腰胯做一前一后的立体提塌运动,腰胯尽量旋转,膝部动作要小.保持中正旋转状态.眼神始终注视右前侧.练到功成时,可以两人挤按试劲,不丢不顶为准.
要领:注意松圆慢匀,眼神不要散乱,膝部合而不僵,胯部塌而不死.无人若有人,心意细密.
(四)“缠丝劲”实用举例
当我们不断提高“缠丝劲”训练水平的同时，模拟实作是提高太极拳功夫的基础.这里例举两例供大家参考.
例一:对方双手按我右手臂,我随势不停,在保持中正不丢的前提下,顺来脉先顺缠掤化,后逆缠开手,背势化解.若与来势硬顶,非神力难以脱开.不会出现轻松玄妙的开手局面.
例二:对方左手挤右手按,进逼我中盘,我随势左转,左手轻搭对方左手腕,右手小臂部应机搭在对方左肘部,先捋后捩,双手在引尽落空的基础上,瞬间合力发放,对方跌出.
这两个应用手法,前提都是中正为前提,顺逆缠丝为法器,轻灵顺应为缘起,引进落空为契机,随空随发,干净利落.如只有松转,无由内到外的饱满而精细的整体缠丝做前提,要轻灵发放,是不现实的.所谓“差之毫厘,谬之千里”，差一样都不是太极拳的放人方法.
灵活运用“缠丝劲”,是训练求真的目的,也是太极拳由技上升为艺的必由之路.太极拳内劲是一种高深的实践功夫，决非纸上空谈能够得来的,陆游说得好:纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行.只有不断实践,不断更正,才会天天更上层楼.
