McKenzie（麦肯基）治疗脊柱疼痛－颈椎病篇

仰卧位训练

1.自己加压

动作要领：平躺在床面，目视正上方，双肩放松置于身体两旁，头用力向下挤压床面--简单的说就是往后缩脖子，会明显在第七颈椎上下感受到明显的压迫感。

2. 自我加压下，左右侧屈

动作要领：在全程加压的基础下，进行颈椎的左右侧屈，每次都到达最大活动范围（进阶版是在之前的步骤下进行活动范围末端加压并维持）。

3. 自我加压下左右旋转

动作要领：在全程自我加压的基础下，进行颈部左右旋转，每次皆到最大范围（进阶版是在之前的步骤下进行活动范围末端加压并维持）。

4.泡沫卷垫枕

在做完以上训练后，颈部会明显感到紧张感，这时候可以试一下治疗师的松动手法，松动后不适感消失，活动范围加大，症状减轻，如果因为工作忙可以选择自我静态牵伸来放松颈部肌肉，方法是平躺在床上，颈部下方放置泡沫卷（可以拿浴巾卷成直径6-8厘米，当然也可以美国直邮，不过有点贵哦）。

这张图片是颈腰均有的，保证生理曲度。但是垫枕一次时间不宜过长哦！原则上不超过30分钟，千万不能枕着睡着！！！

5.卧位垂头训练

当以上动作做完后没有明显的不适感，疲劳感。那我们可以在加大强度咯。依旧是平躺在床上，不过头要伸出床边，双肩的连线即床的边缘。然后将上述的1-3个动作做一遍。在增加个动作--无支撑下颈后伸。

动作要领：头部缓慢下降，眼睛往下内侧看，尽量达到最大范围。