健身爱好者常说“健身的新手喜欢练胸，懂健身的人注重练背”。背练得好，会让身材更挺拔，让人更有气质。下面就跟大家分享背部的训练方法。
一、了解背部肌群和结构（如下图）。虽然学习这些解剖知识有些枯燥，但是真的很有必要，花几分钟了解这些知识，后面可以让您省时省力，效率提高，效果明显。背部肌群是人体中涉及肌肉较多的肌群，主要有：斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌等。
1. 斜方肌
部位：上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
起点：枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。
止点：上束纤维——锁骨外侧三分之一及肩峰突 ，中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。
功能：上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，
侧屈及旋转 ；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨；
下束纤维——下压肩胛骨。
2.背阔肌
部位：腰背部和胸部后外侧皮下。
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
3.菱形肌
部位：斜方肌深层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
4.竖脊肌
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
5.肩胛提肌
部位：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上位C3-4横突的后结节，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。
6.冈上肌
部位：肩胛骨冈上窝内。
起点：肩胛骨冈上窝。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外展。
7.冈下肌
部位：肩胛骨冈下窝内。
起点：肩胛骨冈下窝。
止点：肱骨大结节。
功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
8.小圆肌
部位：冈下肌下方。
起点：肩胛骨外侧缘背面。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
9.肩胛下肌
部位：肩胛骨肩胛下窝内。
起点：肩胛下窝。
止点：肱骨小结节。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。
10.大圆肌
部位：冈下肌、小圆肌下方。
起点：肩胛骨下角背面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸。
二、高效练背的动作。
1、坐姿器械下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽，收腹挺胸。背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止。
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气。
2、引体向上
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：双手正握把柄或单杆，握距稍比肩宽，身体自然下垂，膝关节后屈，双脚可以搭在一起。背部发力，带动双臂将身体上提，至背部收紧或下颚超过把柄为止。
速度：2秒上拉，在最高处停2秒，2秒下放。控制好速度，不要用惯性上下。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
初学者无法做到，可以让人辅助或借助弹力带，一定要保证动作的正确性。
3、站姿直臂下拉
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾，选择适当的重量，双手握紧把柄，握距稍比肩宽。背部发力，带动双臂下拉，至背部收紧为止，向下拉时尽量将胸部挺起。
速度：2秒下拉，背部收紧后停2秒，2秒上放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向下拉时呼气，向上放时吸气。
4、坐姿器械划船
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，双手握紧把柄，收腹挺胸。背部发力，带动双臂后拉，至背部收紧为止。
速度：2秒后拉，背部收紧后停2秒，2秒前放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向后拉时呼气，向前放时吸气。
5、俯身杠铃划船（T杆划船、哑铃划船动作接近）
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌。
动作要领：双腿自然站立，收腹挺胸提臀，身体向前倾与地面呈45度角左右，选择适当的重量，双手握紧杠铃，握距稍比肩宽。背部发力，带动双臂上拉，杠铃贴近大腿往下腹部拉，至背部收紧为止，身体尽量保持平稳。
速度：2秒上拉，背部收紧后停2秒，2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上拉时呼气，向下放时吸气。
6、坐姿器械反飞鸟
主要锻炼的肌肉：背阔肌、大圆机、小圆肌、斜方肌、菱形肌。
动作要领：调整好座位，选择适当的重量，胸部贴近靠背，双手握紧把柄，双臂伸直，肘关节微曲，肘关节与肩关节在同一水平面上。背部发力，带动双臂外展，至背部收紧为止。
速度：2秒外展，背部收紧后停2秒，2秒内收。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：外展时呼气，内收时吸气。
7、山羊挺身
主要锻炼的肌肉：竖脊肌。
动作要领：调整好山羊椅的高度，身体弯曲成90度左右，下背部发力，带动身体向上抬，至身体成一条直线为止。
速度：2秒向上抬，背部收紧后停2秒，2秒下落。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
8、曲腿硬拉
主要锻炼的肌肉：竖脊肌、股二头肌。
动作要领：双脚分开与肩同宽，自然站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头保持中立，挺胸腰背绷紧，提臀，上体前倾约45度。腿部发力伸膝提起杆铃，胸部向前挺，收紧下背部。然后屈膝，缓慢下降还原。
速度：2秒上提，背部收紧后停2秒，2秒下放。控制好速度，不要借用惯性。
呼吸：向上时呼气，向下时吸气。
三、合理安排训练计划。
（1）初学者背部肌肉训练计划：坐姿器械划船或坐姿器械下拉，或站姿直臂下拉（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：坐姿器械下拉+坐姿器械划船，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉+坐姿器械划船+坐姿器械反飞鸟，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉+山羊挺身，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）胸肌训练计划：坐姿器械下拉+坐姿器械划船+坐姿器械反飞鸟+山羊挺身，或坐姿器械划船+站姿直臂下拉+俯身杠铃划船+曲腿硬拉，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。
五、背部肌肉激活与拉伸。
在开始训练前可以对背部肌肉进行激活，双手扶着墙或拉着固定器械，双脚自然分开站立，膝盖弯曲，臀部向后上方抬，将背部伸直，然后还原。做15-20次。
锻炼中，练完一组背部动作后，做同样拉伸动作，但做静力性拉伸，背部伸直后，保持10-15秒，然后继续做下一组动作。做完一组后拉伸，有助于背部肌肉的恢复，有利于下一组的训练。
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