1. 传统硬拉

几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式，传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长，主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应，并且能更精确地测量自己的力量。

训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。记住，不要把杠铃向上拉。相反，双腿向地板施压，使髋部和膝盖实现完全的伸展，保持核心和下背部紧绷。

每次动作从地板开始，每次动作都在相同的位置结束。每次动作之间不要完全放松，保持绷紧，限制休息时间，所有肌肉都用力，完全处于张力中。

2. 相扑硬拉

肌电图分析测量显示，相扑硬拉与传统硬拉相比相对会更刺激股四头肌。

相扑硬拉两腿之间距离更大，做相扑硬拉时大腿更接近地面，从而激活更多的腿部肌肉组织。背部和肩膀的斜方肌在很大程度上也要发力，背阔肌和下背部受到的压力较少。

相扑硬拉往往是硬拉变式的首选，因为它减轻了对下背部的压力，同时还能举起更大的重量。有效地中和下脊柱的弓背现象。这个动作对高个举重运动员和/或下背部力量不佳的人特别友好。

因为不需要髋伸和膝伸，罗马尼亚硬拉通常被认为是一个孤立动作。然而，因为它能练到背部、臀大肌、核心肌群，还有更大程度上练到腘绳肌，许多人认为它是实在的复合动作。

这肯定是加强和发展后链（腘绳肌、臀大肌和背部）的最佳动作之一，但在这方面还是不及传统硬拉有效。

在坚持硬拉的一般要求（杆子更靠近身体，背部平坦，挺胸）的同时，保持膝盖固定在同一角度，在躯干处弯曲。慢慢将杠铃降低到膝盖的高度（或略低于膝盖），使腘绳肌得到拉伸。在动作最高点充分挤压，使腿臀区域达到最大张力。

与直腿硬拉不同，罗马尼亚硬拉通过更大程度的持续张力更好地孤立腘绳肌。而直腿硬拉需要杠铃放得更低，不可避免地使膝盖弯曲，腘绳肌的紧张感也会消失。因此，罗马尼亚硬拉也是一个更安全的选择。

这个动作的过程和要素几乎与传统硬拉相同，但有一个主要的区别：握距非常宽。因此，身体必须更接近地面，从而增加运动范围。

很少有人尝试宽握硬拉，因为它很难做。然而，随着主要目标肌肉变得更强，你会发现它是改善髋部灵活性、提高运动表现、塑造身形、增强力量的绝佳方法。

宽握硬拉确实能增强上背部和斜方肌。这就是为什么健美运动员的这几块肌肉非常强的原因之一。同样的，这个动作对下脊椎来说可能不那么费力，因为要使用更轻的重量才能给全身带来显著的训练效果。

此外，与用赤字硬拉来加强整体的硬拉力量不同，宽握硬拉在有效地做工的同时，对下背部的压力更小，而对上背部/斜方肌的压力更大。

架上硬拉可以代替常规硬拉，这个动作的运动范围更短，训练者可以使用更大的重量，受伤的机会更少（哪怕增加负重）。架上硬拉将更多的压力放在背部，减少腿部的压力。

通过架子上拉杆子，对训练者的腿部和整体核心力量要求也较少。因此，架上硬拉有助于增加背部肌肉厚度，但是与传统硬拉相比架上硬拉带来的整体好处没有那么显著。

从好的方面来说，架式硬拉不会像其他全程硬拉那样对身体造成负担。随着神经系统激活的减少，在训练之间需要的恢复就少了，就可以用更高的训练量和强度来练更重要的肌肉。

跟增加全身肌肉相比罗马尼亚单腿硬拉在全身性能增强方面更好，它建立核心稳定性，提高身体平衡和协调，有助于优化任何运动技能。

这个动作挑战了三个身体主要的平衡系统（本体感觉平衡、前庭神经系统平衡和视觉系统平衡）。因此，它加强了训练者保持重心的能力，提高了一个人在一系列不同的动作中控制身体的能力。

单腿罗马尼亚硬拉也极大地挑战了踝关节、髋关节和膝关节，使它们更稳定，更不易受伤。单腿罗马尼亚硬拉可以用于力量训练和康复。

在做动作的时候，单腿站立，同侧的手握住重量。稍微弯曲膝盖大约15-20%。髋关节铰链按照常规的硬拉，躯干与地面平行。挤压臀大肌，臀部向前推，躯干向后回到起始位置。

因为哑铃硬拉的重量不是一个整体，所以完成这个动作对身体的协调、平衡和敏捷度要求更高。

哑铃硬拉和杠铃硬拉的另一个主要区别是，举哑铃的人不需要越过腿去抓重量。因此，下背部承受的压力较轻，可以更好地孤立背阔肌。

事实上，通过改变哑铃的放置位置还可以使不同的肌肉得到训练。这样，四组不同位置的哑铃硬拉可以有效地练到常规硬拉的所有肌肉，而不过分强调任何给定的区域。

采用常规的硬拉姿势，每只脚外侧放一个哑铃。膝盖弯曲的程度比完成传统硬拉（大腿水平于地面）时要多。保持手臂伸直，同时脚向下压，以达到完全锁住。

虽然宽握硬拉跟赤字硬拉能达到相似的效果，但是赤字硬拉能练到所有主要肌肉（包括下背部），而宽握硬拉倾向于强调斜方肌、肩部、上背部和股四头肌。

通过站在一个小的平台上，既增加了活动范围，也增加了股四头肌/后链的激活程度。由于杠铃低于平台，因此需要更大的力量，这能带来肌肉增加，能更好地完成传统杠铃硬拉。

进入正确的姿势，需要增加脚踝、膝盖和臀部的关节活动度。使腿和臀部产生更大的驱动力。因此，在最初拉的阶段，先把杠铃从地板上拿起来，这就不会有那么大的限制，而且可以承受更多的重量，对整个身体都有好处。

由于身体被迫从一个较低的位置工作，目标肌肉处于张力下的时间更久，不仅增强训练者的力量还能够增加肌肉。许多人认为，由于赤字硬拉施加于下脊柱的压力过大，与常规硬拉相比，赤字硬拉更危险。然而，只要下背部在整个动作中保持中立就可以避免问题。

事实上，假如动作形式规范，重量不是过重，纳入赤字硬拉可能会进一步加强下背部，这样对任何硬拉都有好处。

健身，本就是自己不断挑战自己的过程，当你发现你的进步不够满意，想持续促进自己变得更强，训练计划中应该要加这些硬拉的变式。

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