一提起斜方肌，很多人都容易产生误解。不少人在训练的时候，都害怕练到斜方肌，以为把斜方肌练得太厚会让脖子变得更短更粗，或者让溜肩更明显，对身材和美感有不利的影响。
而事实上，斜方肌是我们人体上半身很重要的一块肌肉，很多基本动作，如抬头，摇头，耸肩，肩胛骨收缩和上提都需要斜方肌的参与。
在力量训练中，斜方肌也是非常关键的部位，尤其是在稳定肩胛骨、肩膀，以及维持脊柱竖直方面至关重要，让身体在更好的稳定姿态下高效发力。
很多健美的大神都拥有超强的斜方肌，身材既显的健硕又不失美感，可见斜方肌发达并不会对身材造成不利影响，相反，斜方肌训练会让我们的颈部更加挺拔，让我们的颈部和肩部这两个部位更有分离度，所以会让我们的颈部线条感更好。
很多人误将上综合交叉症的探肩问题归因于斜方肌太发达，其实这样的认识是错误的。探肩的出现本质上是由于平时身体习惯头前伸，含胸耸肩，导致上斜方肌过于紧张，而中下斜方肌处于过于拉伸的状态，以致出现体态的问题。
因此，我们需要对上斜方肌进行拉伸放松消除紧张状态，同时锻炼中下斜方肌，强化收缩功能，这样就能解决探肩和耸肩的问题。
斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。
它从我们的颈部沿着脊椎一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。
如图：斜方肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
斜方肌的功能
1 近端固定：
上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，抬高锁骨；
中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；
下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。
2 远端固定：
一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。
通俗易懂的角度来讲，斜方肌主要起到帮助人抬头，扭头，移动肩胛骨的作用。
其中，上部帮助人耸肩；中部帮助人肩部后收；下部帮助人挺直背。
斜方肌对于维持肩胛骨和肩膀稳定，保持脊柱竖直有重要作用，在力量训练尤其是深蹲，卧推和硬拉等大重量练习中，强大的斜方肌是必要的一环。
1 深蹲中斜方肌的作用。
斜方肌直接用于支撑杠铃，无论你采用高杠还是低杠深蹲。
与菱形肌、大小圆肌、后束等有后收肩胛作用的肌肉协同发力，保持肩胛的稳定。
下部收缩与竖脊肌群一同维持脊柱的竖直。
2 卧推中斜方肌的作用。
卧推时，斜方肌与菱形肌、大小圆肌、后束等有后收肩胛作用的肌肉协同发力，收紧肩胛，下沉肩部，固定肩部，这一点需要训练者主观上有意识去这么做。
这么做的好处有：
一是稳定上半身，极大提升卧推训练的安全性，尤其避免了不必要的肩部压力；二是抬高胸椎，使胸肌参与发力的比重增大，利于胸肌的发展。
中下部的收缩能力对大桥式的技术是有一定帮助。斜方肌要在卧推中发挥出真正的功能，需要训练者主观上有意识地去利用它，即主动收缩斜方肌。
3 硬拉中斜方肌的作用
与其他上背肌肉一同作用，后缩并下沉肩胛，稳定上背部。
与竖脊肌群协同发力，尽可能地保持脊柱处在中立位。
斜方肌在三大项中的工作更多的是维持稳定的工作，所以在许多背部辅助训练中，顶峰收缩、离心慢放等技术可以广泛使用，你的目的就是要把斜方肌（尤其中下部）练成一座山，衣服能被明显撑起来。
水平拉背的动作比竖直拉背的动作优先级要高，加强肩胛的后缩能力更为重要。
斜方肌的放松也是极为重要的，现代人的生活工作方式极容易使得上斜方过度紧张，中下斜方被动拉长。
不要关注斜方肌就忘了其他周边的肌肉，尤其是背部的其他肌群，如背阔肌，冈下肌，菱形肌，大圆肌和小圆肌等。
斜方肌除了能让你的背部与肩膀增加尺寸、视觉效果，还可以在几乎所有的上半身举重运动中增强你的力量——斜方肌是肩胛骨和脊柱运动的关键，所以从耸肩到支撑手臂的动作它都会起到作用。
1、杠铃耸肩。
杠铃耸肩是所有斜方肌训练中的王者。它的目标使你的斜方肌上部，并帮助你打开肩胛骨。
如何做：手握适当重量的杠铃，双手握住的距离刚好超过肩宽，让杠铃在你腰前并保持手臂伸直，背部自然弯曲，臀部前倾约10度，双膝微微弯曲。现在，尽量把你的肩膀耸肩耸至耳朵，手臂在运动过程中同要保持伸直，停留片刻，返回至起始位置。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
杠铃耸肩 65%-75% 4-6 8-12 60-80s
如果有条件环形杠铃会是最佳选择，环形杠铃给你提供舒适的中立握法（对握）同时能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
动作 重量 组数 次数 间隔时间
环形杠铃耸肩 70%-85% 4-6 8-10 60-80s
哑铃耸肩。
与杠铃耸肩相比，哑铃耸肩对肩部关节造成的压力会更小一些。那是因为你的肩膀不需要转动来保持平衡，这使它们在你进行运动时更加稳定。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
哑铃耸肩 70%-80% 4-6 8-12 60-80s
2 过顶上举。
当你耸肩的时候，把重物举过头顶，就会使得你上斜方肌得到锻炼。它也减少了对肩胛骨的强调，与斜方肌相比肩胛骨常被过度使用。
这些肌肉也会根据你的日常习惯导致两边并不大相同，所以增加杠铃训练会帮助你两侧共同发力，将你的肌肉纠正为两侧平均的状态。
如何做：将杠铃举过头顶，双手握住的距离大约为肩宽的两倍。手臂保持完全笔直，脚与肩同宽站立。将手肘锁起来，让它们全程保持这样。耸一耸肩，尽量把肩膀的顶部靠近耳朵。停留片刻，然后返回起始位置并重复训练。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
过顶上举 70%-85% 4-6 8-10 90-120s
3 反向耸肩。
主要锻炼斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能。
双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，（感觉肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
反向耸肩 70%-85% 4-6 8-10 90-120s
4 体后杠铃耸肩。
如果杠铃处于体前位置，中斜方肌受到的刺激就会是非常小的，所以在体后练耸肩可以强迫这些肌肉纤维将两块肩胛骨向内拉。
最下（最低）的斜方肌从下胸椎下中间位置开始延伸，并附着于肩胛骨下面。斜方肌下部的作用就是下压肩胛骨。
步骤1：把杠铃提在大腿后侧。双手和双脚之间的间隔大约等同于肩宽。掌心对着地板抓住杠铃，膝盖稍微弯曲。
步骤2：肘部几乎完全伸直。你可能需要使用助力带，以防在最重的那组动作中抓不住杠铃。这个动作不需要以较轻的重量来热身。
步骤3： 同时提高肩膀和肩胛骨到你能过做到的最大高度。在提起过程中，你的肩膀会向后向上移动。当你提起杠铃的时候，尝试着挤压肩胛骨。在提起重量的过程中略微地向前弯曲颈部。
步骤四：在顶端位置保持2秒的停顿。
步骤五：在杠铃下降到2/3的初始位置之间持续地挤压肩胛骨，然后随着向下移动肩部，向前滑动肩胛骨。在整个动作中都要控制要杠铃。
步骤六：到这里，你没有完全完成一次耸肩。在底部位置，让杠铃拉着肩胛骨和锁骨向下，无限趋近于地面，这样你能够感受到上斜方肌得到了充分的伸展。每次耸肩之间的伸展可以避免肩胛骨发生抽筋的情况。
步骤七：在2-3秒的拉伸之后，重复之前的动作。
步骤八：耸肩时呼气，放下杠铃时吸气。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
体后杠铃耸肩 70%-85% 4-6 8-10 90-120s
5 硬拉。
硬拉过程中你的斜方肌必须保持强有力的“等长收缩”来拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的状态。
这会帮助你塑造整个斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他们每个人都拥有异常强壮的斜方肌。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
硬拉 70%-85% 4-6 6-8 3-5min
6 杠铃宽高拉。
当你想要锻炼斜方肌时，跳过直立提拉，试试宽高拉。
如何做：在杠铃上加上较轻的重量。将它放置于你的身前，并保持手臂伸直。双手手应该处于与哑铃片保持少许距离。弯曲你的臀部和膝盖蹲下来。
下背部形成自然拱形。当你弯曲手肘并抬起大臂时，爆发性的站起来，尽可能低把杠铃拉到高处。
再站起过程中保持脚尖发力，处于一个提踵的姿态，慢慢放下哑铃至起始位置，至此完成一个完整动作。
动作 重量 组数 次数 间隔时间
杠铃宽高拉 65%-70% 4-6 6-8 3-5min
1 练全程耸肩。
运动范围的减少同样会减少对于斜方肌的刺激，会阻碍斜方肌的生长。为了保持尽可能大的运动范围，以斜方肌全伸展的位置开始训练，然后耸肩直到充分收缩。想象自己的斜方肌触碰到耳朵。
只有全程耸肩才能够充分地刺激你的斜方肌。虽然你可能会牺牲重量，但是重量并不是关键，你的目标是增强斜方肌。
2 做更多次数。
耸肩的运动范围比较短，那么你就应该提高次数以获得足够的刺激。标准的8-12次数的训练并不能够保持足够的收缩时间，所以练12-15次一组甚至更多。
一旦次数提高了，你就会感受到斜方肌处的酸痛感，这就意味着你的肌肉在生长。
3 做站姿划船。
站姿划船这个复合动作涉及到了三角肌后束和二头肌，让你的斜方肌力竭。
在直立划船，你的握距是于肩同宽或者更宽，你可以刺激到三角肌。如果距离较窄的话，那么就会刺激到斜方肌。
手臂充分伸展，然后将杠铃拉至胸肌中部。手臂保持倾斜。你会感受到斜方肌燃烧起来了，充满了泵感。
4 超级组和递减组。
超级组可以给你的斜方肌提供全新的刺激。其中，耸肩和窄距杠铃直立划船就是一对非常理想的组合。
这是一个非常经典的预疲劳超级组：耸肩孤立地刺激斜方肌，直立划船轰炸你的斜方肌。
5 充分伸展斜方肌。
有大量的证据表明伸展肌肉筋膜可以释放肌肉，并允许他们扩大和增长。理想的放松斜方肌周围的筋膜的伸展训练是拿起大重量哑铃或者杠铃，手臂以全伸展的姿势挂着。这个过程保持30-60秒。
斜方肌是上半身一块非常重要的肌肉，根据肌纤维走向可分为上、中、下三部分，帮助人体完成抬头、摇头、耸肩，以及肩胛骨上移，后缩和下沉等动作。强壮健硕的斜方肌不会减少体型的美感，反而让我们的上身显得更加挺拔，也能有效防治上交叉综合征，解决探肩，驼背等体态问题。
在力量训练中，斜方肌能起到有效稳定肩胛骨和肩关节、保持脊柱竖直的作用，对提高动作的稳定性和发力效率至关重要。
斜方肌的强化对力量训练者来说极为重要，斜方肌的发达程度可以反映一个训练者的力量水平，因此必须重视斜方肌的发展。
斜方肌是稳定肌群，可以通过高次数，离心训练刺激强化。杠铃耸肩是很好的锻炼手段。体后杠铃耸肩、哑铃耸肩以及环形杠铃耸肩可以作为训练变式，增强对肌肉的刺激效果。过顶上举、反向耸肩以及杠铃宽上拉都是针对性强化斜方肌的训练方式。
联系客服
