臀推:

臀推是被认为最有效的是最有效训练臀部的动作，也是提升加速力和冲刺力必须训练的动作，能训练出线条更美的臀部。注意训练时下巴向胸部收、背部挺直、收紧核心、靠臀部用力推起，是髋关节动作而不是膝盖主导运动。

罗马尼亚硬拉:

罗马尼亚硬拉是髋关节主导的动作，臀肌和腿后侧为主动受力肌肉。注意：下降时注重臀部后推，背部挺直，核心收紧，下降速度不能太快，拉起时，手臂保持伸直，不是手臂用力，而是臀部用力“推起”身体。站直后要有挤压臀肌的动作。

交叉屈膝下蹲是后弓步的一种变体，更针对臀肌的一种训练动作，以缓慢的速度进行练习，使一条腿向后方而且要跨过另一条腿来增加运动范围。这个动动作使您处于所有三个运动平面：矢状（从前到后），正面（从一侧到另一侧）和横向（旋转），增加对臀肌的刺激。

胯下绳索硬拉不仅有利于训练臀部，还能帮助背部塑形。背对绳索机抓住绳子，前走几步感觉绳索的张力，然后屈髋膝盖弯曲，手臂向后放松绳子；然后再髋前移，臀部推起身体，回到起始位置，注意保持脊椎和骨盆中立，不要做成深蹲，要减少大腿前侧的受力和参与，主要是臀肌的训练。

单腿绳索后抬腿是一个对膝盖很友好的臀部训练动作，注意：挺胸收腹，腰背平直，膝盖略微弯曲，保持臀部持续紧张，腿部放下速度缓慢，顶端稍适停留，充分收缩臀大肌。

侧提拉训练臀中肌的动作，臀中肌除了负责髋关节外展的功能外，在走路或跑步时，它也扮演着稳定骨盆的功能。强化臀中肌有助于防止前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。注意除背部挺直，收缩核心和臀部用力以外，大腿外展的角度约45度最好。

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