引体向上是我们背部训练的王牌自重动作，练好引体向上，能够提升我们整体的背部肌肉，增强我们身体的拉力肌群，对于体态和肩颈健康都有很大的益处。
不过引体向上虽然看起来简单，其实并不是一个很好掌握的训练动作，一个标准的引体向上需要我全身多块涉及拉力的肌群协同发力，对于肌肉的力量水平和对身体的控制能力，都有不低的要求。许多在健身房有不错力量训练基础的人，也未必能做起一个标准的引体向上，更不提通过引体向上做组来进行锻炼了。

本文将通过解析引体向上的动作细节，来了解在引体向上的过程中主要的发力肌肉有哪些，然后如何通过辅助训练提高各肌肉的力量，提升我们的身体的力量水平，一步步掌握引体向上这个动作。

一个标准的引体向上应该怎么做，能锻炼到哪些肌肉

我们先来看看一个标准引体向上的动作解析：

我们可以选择单杠来训练引体向上，站在单杠的正下方，跳起采用正握的形式双手抓握单杠；
握距与肩同宽或者略宽于肩膀，利用手臂的力量将身体悬吊于单杠上；
肩胛骨下沉收紧，让肩膀远离耳朵，双脚绷直，核心收紧，保持身体的稳定；
微微挺胸，利用背阔肌收缩的力量拉起身体，至下巴与单杠持平，或者大臂和地面平行为止；
在顶峰进一步挤压收缩背阔肌，然后缓慢下放身体，控制离心的速度，至初始位置。

引体向上能锻炼我们上半身的大部分肌肉

通过引体向上动作的解析，我们可以了解，在引体向上的过程中，主要的发力肌群为背阔肌、肱二头肌；核心肌群、中下斜方肌、前臂肌群及肩袖肌群等肌肉起稳定身体的作用，处于等长收缩的状态。

所以，引体向上主要锻炼的是我们的背阔肌和肱二头肌，但是能够对我们上半身的大部分肌肉起到很好的刺激作用。

我们也可以由此总结出对于引体向上这个动作有帮助的因素：

能够将身体悬吊于单杠上的握力；
能够将身体拉向杠杆的背部力量；
能够维持身体稳定的核心力量；
身体对引体向上动作的熟悉程度。

要想熟练掌握引体向上这个动作，我们就需要从这几方面来入手。

如果循序渐进地熟练掌握引体向上

一、通过悬吊训练提升握力

许多人在锻炼引体向上的时候，往往感觉背阔肌还有力气，但是手臂已经在单杠上吊不住身体了，这就是因为我们的握力过于薄弱，导致前臂肌群先于背阔肌力竭，影响我们引体向上锻炼的效果。

所以，握力的提升是锻炼引体向上的第一步，只有能保证我们的小臂有足够的力气将身体保持在单杠上，我们才有可能进行下一步的训练。

悬吊训练是锻炼前臂肌群及握力最好的训练方式。

双手抓握单杠，将身体悬吊离地，双臂保持正直，握距与肩同宽；
肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体保持稳定不晃动；
维持尽可能久的悬吊于单杠上的时间，到小臂酸痛支持不住为止。

悬吊训练能够有效增强我们的握力

悬吊训练中要特注意肩胛骨的下沉收紧。

肩胛骨如果不下沉，会导致胸小肌承担身体大部分的重量，容易造成胸小肌的拉伤；通过悬吊中维持肩胛骨的下沉，能够锻炼到我们的中下斜方肌，增强我们稳定肩胛骨的能力，对我们深蹲、卧推等需要肩胛骨向后夹紧的动作有很大的助益。

悬吊训练时候要确保肩胛骨下沉，能提升我们稳定肩胛骨的能力

由于前臂肌群属于耐劳肌，有很强的恢复能力，我们可以经常通过悬吊训练来锻炼小臂肌群。可以把悬吊训练放在每天训练的最后一个项目，每一次训练都争取比之前在单杠上多坚持几秒的时间，很快我们就会感受到握力的提升和前臂肌肉的增长。

通过悬吊训练增强握力，不仅仅对我们锻炼引体向上有帮助，对于硬拉、俯身划船等大重量的拉力训练动作都有很好的提升作用。

二、通过水平引体向上增强背部力量

水平引体向上也叫澳大利亚引体向上，属于引体向上的变式，由于身体有一个倾斜的角度，背部肌肉只需要拉起部分身体体重的重量，所以难度较低，但是可以有效地增强以背阔肌为主的一系列背部肌肉的力量。

水平引体向上的动作解析

我们可以使用双杠，或者一个与胸口同高的平面进行水平引体向上的训练；
双手握杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，身体保持正直，将脚沿单杠下方笔直伸出，至手臂和身体垂直为止；
利用背阔肌的收缩拉起身体，至胸口轻触单杠为止，在顶峰我们要将背部肌肉挤压向脊柱；
感受到菱形肌的收缩后，下放身体至初始位置。

水平引体向上能够锻炼背部肌肉的厚度和分离度

水平引体向上有点像使用自重的俯身划船，能够很好地锻炼到整体的上背部肌肉，除了提升背阔肌的力量外，还能够有效地增强我们上背部菱形肌、肩袖肌群、中下斜方肌等肌肉的力量，在引体向上的过程中能够更好地对肩颈关节起到稳定的作用。

水平引体向上还能够提升我们上背部的厚度及分离度，是一个很有用的训练动作。

三、通过平板支撑提升核心稳定能力

引体向上的动作过程中，通过核心肌群保持身体的稳定是非常重要的，核心的稳定能够帮助我们更好地完成动作，避免力量的浪费，也能够提升我们对于的背部肌肉的锻炼效果。

核心肌群通常指的是我们躯干部位，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌这几个肌肉群组成，从上下前后左右六个方向包裹住我们的脊柱，从而提供稳定脊柱的作用。

核心力量依靠膈肌吸入空气，然后深层肌肉向腹腔外围进行扩张，外层肌肉发力对抗深层肌肉的扩张，深层肌肉和外层肌肉的相互对抗，形成了一个强而有力的腹内压，对脊柱形成保护。

核心肌群是环绕我们腹部的一系列肌肉的总称

由于引体向上属于自重训练动作，并不需要很大的腹内压来保护脊柱，核心肌群更多的起稳定身体的作用。

平板支撑能够有效地锻炼我们的腹横肌、腹内斜肌等核心深层肌肉，提升我们对身体的控制能力：

利用双脚和双肘将身体撑于地面或者瑜伽垫上，腹肌微微卷曲绷紧，脊柱处于中立位置；
身体保持笔直，不要出现弓背或者塌腰的现象，小臂撑地和大臂呈90度；
尽可能久地维持这个姿势，到身体开始晃动或者腰背部微微发酸为止。

利用瑜伽球锻炼平板支撑效果更好

通过平板支撑的练习，我们能够有效地提升核心肌群维持身体稳定的能力。如果能够通过类似瑜伽球、波速球或者TRX之类器械，在不平衡的状态下进行平板支撑的锻炼的话，效果会更好。

四、通过半程离心引体向上和弹力带引体向上掌握引体向上的动作轨迹

通过前面的训练，我们的握力、背部力量和核心力量应该已经有了不小的提升，此时离掌握标准引体向上仅有一步之遥了，我们可以通过退阶训练，以半程离心引体向上和弹力带辅助引体向上，来进行最后的训练，从而达到可以完成标准引体向上的水平。

半程离心引体向上

我们可以站在一个椅子上，紧贴单杠的正下方，让自己的下巴高过单杠的高度；
双手握杆，调整身体姿势，让身体处于引体向上顶峰收缩的状态；
双脚离开椅子，慢慢下放身体，尽可能慢地控制离心的过程，直到身体完全垂直悬挂于单杠为止；
重新踏上椅子做下一个半程的离心引体向上。

离心引体向上只做后半程的引体向上

后半程的引体向上，我们的肌肉处于离心收缩的状态，对肌肉的刺激效果会比向心训练来得更好，缓慢的动作也能帮助我们熟悉引体向上的动作模式。

弹力带辅助引体向上

我们可以将一个弹力带的两端绑在单杠上，然后我们双脚踩在弹力带的正中，利用弹力带弹力的辅助来完成标准引体向上的动作。

力量的提升和我们的训练量呈正比，与其勉强完成1-2个不标准的引体向上，不如通过弹力带来做组进行训练。

通过弹力带辅助引体向上的训练，我们的肌肉力量会快速的提升，我们的神经对于引体向上这个动作的熟悉程度也会越高，身体会更熟悉引体向上的运动轨迹、发力模式，也就更容易完成一个标准的引体向上。

通过弹力带辅助引体向上，我们能更好地熟悉动作

总结

通过上面的步骤，我们完全可以从零训练基础一步步地进步，直到掌握一个标准的引体向上动作。

之后，我们就能够通过引体向上来高效地锻炼我们的背部肌肉了。

上面的这些辅助动作不仅仅对于我们完成引体向上有所帮助，更能够有效地增强我们身体相关肌肉的力量和能力，在平时也可以放到日常的训练计划中，当作一个单独的训练动作来练习。

引体向上是我们自重练背的王牌动作，通过引体向上的训练，我们能够逐步提升我们的背部肌肉力量和肌肉水平，虽然不能练出像力量训练一样的宽厚巨大的背部肌肉，但是在肌肉耐力、整体运动表现和背部肌肉的线条感上面，引体向上的训练效果会更好。

引体向上能锻炼出线条分明的背部肌肉

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

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