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上一篇腰肌劳损的文章发表后，有粉丝私信我说，训练的时候腰会不舒服，而且不仅仅是练腿，胸肩背胳膊腿，无论练哪个部位腰都感觉不舒服。
那么正看文章的你，在自己的抗阻力量训练中，是否在做完一组大重量之后，会觉得腰部紧张僵硬呢？或者明明练的是胸、肩，可第二天腰却感到酸痛不适？如果你出现了这种情况，本文的内容对你会有帮助。
你的卧推动作是这样的吗？
小腹凸起
还是这样的？
能看出这两个卧推姿势的区别吗？从身体前链腹部的曲线可以看出，一个骨盆前倾小肚子突出，一个臀部收紧，腰腹曲线正常。
在卧推这个动作里你应该有所察觉，胸挺得越高，能推起的重量就越重。所以你会拼命的挺胸，以寻求完成更多的次数或者更高的重量。但挺胸这个动作，实际上是在做肩胛骨后缩以及脊柱的伸展。当挺胸到最高位置时，就会不可避免地出现腰椎超伸。
如果没有采取保护措施，几组大重量下来，腰椎的压力可想而知，第二天就会出现不好的腰部症状。而臀部收缩，可以解决这个问题！
图中的文字描述了三个身体变化
臀大肌的功能之一是骨盆后倾，腰椎超伸带来的结果是骨盆前倾，也就是说臀大肌和竖脊肌协同合作，可以使腰椎骨盆保持在相对安全的位置，避免超伸带来的多余压力。
与此同时，臀大肌收缩还是身体后链关键的一环，起到稳固核心、传导力量的作用。缺失了臀大肌参与，身体前链就会承担更多的张力，而腰椎则会受到成吨的压力！这一现象，在接下来要介绍的站立推肩类动作里体现得尤为明显。
推肩有坐姿和站姿两种形式。坐姿推肩因为减少了下肢参与，所以用来调整腰部角度的主要肌肉是腹部肌群，需要利用腹肌的脊柱屈功能来避免腰椎压力过大。
很多职业健美选手大重量推肩时，会是图1的姿势，这是因为腰椎超伸状态下，上胸肌纤维可以参与更多，辅助肩部完成更大的重量。不过，这姿势会对下背部产生巨大的额外压力，哪怕他们都带着腰带，也同样暗藏着风险。
所以，这是一道选择题，要腰还是要肩？
两手的距离代表腹部长度，吐气收紧腹部后，后方的腰椎曲度变为正常，压力减小。
接下来是站姿的直立推肩。
如上图所示，在推举这个动作里，因为缺少了臀部的参与，整个身体后链缺少了重要的一环。身体的后链在中段包括腘绳肌、臀部肌群和竖脊肌，臀大肌的位置出现断层，从地面传导上来的力量在臀部就会损失掉，导致身体在腰椎处后弯得厉害，只能依靠前链张力支撑身体，代偿极为明显，整个身体处于一种不够稳定的、随时会坍塌的结构。
无法顶住来自上方的压力
就像一个矿泉水瓶子，整个瓶身前后均衡的时候，相对稳定。但如果在中间部位出现缺失，那么就如图所示，毫无稳定性可言。如果再为了推起大重量而使用胸大肌上束代偿，则整个脊柱的过多伸展，腰部承担的压力可想而知。练肩练得腰疼腰酸的人很多，就是这个道理。
再如同导图中所示，在直立推举这个动作中，力量从地面向上依次传递，如果缺少臀部这个关键环节，脊柱会过度代偿，自然产生不适，时间久了则会出现损伤。
因此，在直立推举时收缩臀大肌锁定腰椎，建立一个牢固的核心至关重要。
请仔细观察腰部曲线变化
深蹲骨盆眨眼的原因很多，其中一种就是臀大肌发力过晚或者不足。若仔细观察可以发现，骨盆眨眼的过程是向下骨盆后倾，向上时骨盆前倾。（向下时后倾的原因在这里不做讨论。）
在深蹲起身的时候，主要是伸膝和伸髋两个关节动作，伸膝依靠的是股四头肌，而股四头肌有骨盆前倾的功能。如果起身时臀大肌由于某种原因发力过晚或未能发力，则形成不了使骨盆中立的力矩，会造成骨盆前倾的眨眼状况。
红色的臀大肌和股四头肌一前一后形成力矩
注意，这里的臀大肌发力不是做骨盆后倾，而是要平衡和抑制股四头肌使骨盆前倾的力量。如果是力量举深蹲的模式，类似膝关节不超过脚尖的蹲法，则骨盆眨眼更为明显。这是因为竖脊肌参与的更多，如果臀部未能发力充分，则骨盆会更容易出现前倾。
注意：所谓深蹲粗腿，大多就是这个原因，没有充分调动臀大肌主动参与伸髋，导致股四头肌过分发达。
解决它的方法很简单，就是充分激活臀大肌，深蹲时髋膝同时发力，形成铰链模式同时移动，完成动作。大多数人只是没有意识到应该臀腿同时发力而已，只要建立了这个意识，做到良好模式并不困难。
激活臀大肌的动作有很多，类似螃蟹走、臀桥、箱式深蹲及一些移动大腿伸髋的孤立动作。充分激活臀大肌后，用轻重量反复练习深蹲，就可以建立在核心紧绷情况下，臀大肌与大腿前侧同时发力带动躯干向上的良好动作模式。
头部先起代表竖脊肌最先启动缩短
硬拉或者俯身划船时腰酸，代表臀部和腰腹核心都存在问题。
为了在俯身屈髋时保持脊柱正常的生理曲线，不会被来自下方的重量压弯屈曲，竖脊肌为主的椎旁肌群必须收紧维持脊柱伸展。
仰头往往代表着脊柱过度伸展
竖脊肌收缩相当于从后方给腰椎予压力。如果腹内压没有建立，没有从前方给予脊柱支撑，则核心处于坍塌状态。那么在脊柱前方对抗竖脊肌伸展的只有骨骼关节和一些韧带组织，结果就是要么竖脊肌过度紧张，要么小关节面卡压或者失稳，最后形成酸痛不适。
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