卧推是健身房很热门的动作，不少人为了练出厚实美观的胸肌，经常用大重量练卧推。
时间一长，肌肉增长遇到了瓶颈，肩膀却感到了疼痛，而且疼的时间越来越长，甚至影响到了日常生活，更不要说继续训练，这也是很多人放弃卧推的重要原因。
难道卧推这个动作真的是肩膀杀手吗？为什么很多能推200KG以上大重量的力量举选手的肩膀不但健康而且很强壮呢？归根结底还是训练方法上出了问题。
由于平时对动作的标准规范度要求不高，不注重对关节和肌肉的热身，以及不重视肌肉之间的协调平衡，这些都是导致问题出现甚至严重的因素。
下面我们来认识一下肩膀这个重要的部位和关节。
肩关节是一个非常重要的核心部位。它的稳定性和灵活性决定了你的所有训练。
任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸，练背，练肩，练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节。
肩关节是球窝关节，即由肱骨（上臂骨）和肩胛骨关节窝所组成的关节。
肩关节的结构决定了它的灵活性最强，使得上体能够做出多种多样的动作。
但同时，这种灵活性牺牲了稳定性。这个关节经常被人们比作放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。
由于这种潜在的不稳定因素，肩部区域的骨骼和软组织是人体最经常受伤的部位之一。
肩袖（Rotator cuff）就是肩关节损伤中最常见的部位。
肩袖的肌群起于肩胛骨，止于肱骨顶端。在肱骨顶端，许多肌腱和韧带聚集在一起，围绕着球状的肱骨关节和唇状的肩盂关节面，形成像袖子一样的结构，所以称为肩袖（Rotator cuff）。
肩袖损伤最明显的症状就是夜间肩部疼痛，同时肩部难以发力。
肩袖损伤主要来自于外伤、关节退行性病变和肩关节结构之间的“撞击”。
在健身和力量训练中，很多人练卧推伤肩膀，导致肩峰撞击综合征，也是肩袖受伤的一种典型表现。
肩峰撞击综合症，是指当肩关节外展时，肱骨和大结节反复撞击肩峰前缘和及肩峰下结构，造成肩峰下滑囊等软组织的无菌性炎症从而产生疼痛。
肩峰下间隙大约有1-1.5里面的宽度。顶部由肩峰，喙肩韧带，喙突及肩锁关节共同构成喙肩弓；底部是肱骨大结节；间隙内存在冈上肌肌腱，二头肌长头腱，肩峰下滑囊以及关节囊。
那么卧推中的肩峰撞击症，又是如何产生的呢？
一是肩袖肌群比较脆弱。
对于新手而言，由于肩关节附近的肌肉和肌腱等组织的强度和耐力差，加上动作不规范，肩关节容易与附近的组织发生碰撞，引发一系列的炎症反应，导致肩峰下撞击综合征的发生。
二是大重量的持续压迫。
在大重量卧推或推举时，由于重量的压迫作用，肩峰下的空间减少，肩袖等肌肉组织会受到持续的压缩与撞击，如果长时间频繁练习的话，容易导致肌腱、韧带等组织被过度使用，与附近骨头发生撞击，导致肌腱等组织发生撕裂，出现炎症导致疼痛。
三是卧推时肩关节不稳定。
卧推时肩关节保持稳定是非常关键的一个因素。只有肩膀保持稳定，肩袖肌肉充分维持住盂肱关节稳定的时候，其他肌肉如肱三头肌才能提供足够的力量，提高动作的发力效率。
很多人卧推时，肩胛骨没有收紧，肩膀完全打开，呈“断头台式卧推”，这样杠铃的重量完全压在肩峰上，导致肩袖肌肉组织持续受压撞击；
另外，根据肩肱定律，当肩关节外展时，肩关节和肩胛骨的活动度大致呈2:1的关系，也就是说，两个关节都处于不稳定的状态，这会导致附着在关节上的肌肉的发力效率大大降低，也加大了关节受伤的风险。
肩关节虽然容易受伤，但只要坚持正确的理念和方法进行训练，就能有效预防和避免各类损伤，并且能让肩膀在良好的训练刺激下变的越来越强壮，为推起更大的重量打好扎实的基础。
具体可以从训练前热身、训练中动作规范以及专门的肩关节额强化这三方面进行。
在卧推以及其他训练前进行肩关节热身，可以增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞；增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效，并减少因为热身不足的运动伤害。
肩袖是小肌肉群和韧带结缔组织组成的，因此不需要用太大的负荷，通常用一根弹力带就能对肩袖进行一个完整的热身训练。
动作一：弹力带肩环绕
站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。两手心向下分别握住弹力。肘关节微曲固定，两臂向侧上举，然后把弹力带环绕至身体后方。略做停顿，缓缓放松把弹力带放于胸前。
动作 组数 次数 间隔时间
弹力带肩环绕 3 15-20 45-60s
动作二：绳索面拉
采用站姿，身体直立，弹力带高度和肩部同高。双手抓握弹力带，水平向后拉动弹力带至锁骨处，然后停留一秒，肩胛夹紧。
动作 组数 次数 间隔时间
绳索面拉 3 15-20 45-60s
动作三：肩水平外展
同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举至肩膀同高。利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔。
动作 组数 次数 间隔时间
肩水平外展 3 15-20 45-60s
动作四：Y形侧举
1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带。
2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。
动作 组数 次数 间隔时间
Y形侧举 3 15-20 45-60s
动作五：单臂肩外展
1.弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方。
2.启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶。
动作 组数 次数 间隔时间
单臂肩外展 3 15-20 45-60s
如前面分析所述，如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个含胸，耸肩的状况，非常容易导致肩部受伤。
错误的肩胛骨状态：
肩胛骨没有钉在凳子上，出现外翻，耸肩的状况。
在卧推的过程中，上背部要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定（后收，下沉）的角色，当作一个平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状况，会导致肩部受伤。
正确的肩胛骨状态：
沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。
回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。
还有一个技巧，帮助更好稳定肩胛骨，那就是握杠铃时：肩部微微外旋，手掌同时像逆时针转动，把“手肘窝”转向前方。
这样做可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，把肩胛骨往后及往下拉，让肩胛骨收回正确位置，对肩关节凹窝带来转矩 (torque)让你的上背更稳定。
动作练习步骤：
1.动作顶端：
在地板上或凳子上，肩胛后收下沉，抓紧杠铃手臂伸直，中心落在肩胛骨上！感觉你的上背肩胛稳稳的顶在凳子上，然后保持20秒，，控制杠铃不晃动。
2.动作最低点
当杠铃下落到最低点时，你需要保持你的肩膀始终下沉后收，不出现耸肩，肩内旋的状况。
当你静态的支撑动作做好之后，在来进行卧推的动作，并始终注意控制和观察肩膀的姿势。
肩袖肌肉群主要由：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉组成。这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。
各块肌肉各自都有不同的功能，我们可以分别针对性强化训练。
1.冈上肌训练。
冈上肌是肩关节外展的启动肌，需要在肩胛骨平面（肩关节水平内收30度时）进行训练。
用重量小的哑铃或者装满水的矿泉水瓶子进行，15个，3组。
动作 组数 次数 间隔时间
冈上肌训练 3 15-20 45-60s
2.冈下肌和小圆肌训练（外旋）。
肘关节贴紧躯干，做肩关节的外旋，15-20个，3组。注意要保持身体的固定，不要用躯干的旋转。另外阻力不宜过大，否则会代偿。
做肩关节的内旋，15-20个，3组。
内外旋的进阶训练是将肩关节外展到90度，之后再进行外展30度，45度，60度等各个方面的练习，训练多角度的肩袖肌群保持不动，进行旋转。
动作 组数 次数 间隔时间
肩关节外旋 3 15 45-60s
肩关节内旋 3 15 45-60s
肩关节外展 3 15- 45-60s
3.前锯肌训练。
前锯肌非常重要，它是拉着肩胛骨紧贴胸廓的唯一肌肉，其稳定肩胛骨的内侧缘和下角，防止肩胛骨内收（翼状肩胛）和前倾。
撑墙练习，这是前锯肌激活性练习，力量不需要太大，关键是要做出正确的肩胛骨前伸的动作。
注意不是肘关节的运动，肘关节不要屈伸，保持伸直，运动运动肩胛骨。
动作 组数 次数 间隔时间
撑墙练习 3 15 45-60s
5.YWTL组合练习。
激活背部的菱形肌，斜方肌等肌群，可以与前锯肌协同保持肩胛骨的稳定性。
动作 组数 次数 间隔时间
YWTL组合练习 3 15 60s
肩胛骨稳定性进阶训练。
肩胛骨的稳定性需要许多肌肉协同完成，这就需要一些协同工作的稳定性训练。
原则：
稳定平面——不稳定平面
单手——双手
静态——动态
仰卧——俯卧——站立
1. 瑞士球撑墙
将双臂撑在墙上的瑞士球上，双手后推，激活前锯肌。之后变成单手。当静态的做完之后，可以进行动态的强化，单手撑在瑞士球上做画圈运动。
动作 组数 次数 间隔时间
瑞士球撑墙 3 15 60s
2.背桥瑞士球
将肩背部放在瑞士球上，双手上举，拿起一个小哑铃，保持稳定。可以动态做一些上肢前伸，外展等动作。
动作 组数 次数 间隔时间
背桥瑞士球 3 15 60s
3.瑞士球支撑
动作 组数 次数 间隔时间
瑞士球支撑 3 15 60s
肩关节是人体中非常关键的部位，在健身和力量训练中至关重要，很多动作都会涉及到肩关节的参与。
很多人在卧推等动作中导致肩关节受伤，影响日常训练和生活，需要对训练动作及时调整，强化肩袖等肌群，让肩膀恢复健康，变得更加强壮。
首先，在训练前做好肩关节的热身，可以用弹力带对肩袖肌群进行抗阻力练习；
其次，在做卧推时，注意时刻保持肩关节和肩胛骨的稳定，肩胛骨时刻保持收紧下沉，肩膀内收贴紧，提高其他肌肉的发力效率，避免肩峰撞击综合征的发生；
最后，为进一步强化肩关节，可以进行针对性强化训练，对于肩膀的冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉，根据功能的侧重点进行针对性强化，主要锻炼肌肉群的稳定性和耐力。
联系客服
