减脂的人，晚上吃一点碳水就会变胖吗？别本末倒置了

很多人都有这种想法，睡觉前吃碳水，它就容易在我睡觉的时候转化成脂肪储存起来，于是“晚上”这个时间阶段，似乎就成了他们碳水摄入的非常时期，只要我晚饭少吃碳水，我就能瘦下来。

那事实到底是怎样呢？今天MAX带大家一探究竟。

这一想法的由来

关于“睡前吃碳水会胖“这一话题，他们的主要依据是：

睡觉时新陈代谢减慢，所以你应当减少碳水摄入，因为它更容易变成脂肪储存起来。

那我们接下来就来打破上面的说法。

疑问 晚上新陈代谢更慢？

首先我们先来了解下什么是“新陈代谢”。

我们更喜欢用“代谢率”来表达你一天总的能量消耗（TDEE），而你总的能量消耗主要由四个方面组成：

一 静息代谢率（RMR）

它是指维持你身体正常功能和运转，加上交感神经系统活动所消耗的能量，它大约占据你总能量消耗的60-70%左右。

二 运动消耗（EAT）

当你运动时产生的能量消耗，比如跑步，举铁等等。

三 非运动性消耗（NEAT）

它指的是非运动以外的活动性消耗，比如去上班走路，打字，拿个小东西等等。

四 食物热效应（TEF）

简单说就是进食引起的能量消耗（热量消耗相对前三来说，极少）。

以上的四个组成部分，在你睡觉的时候，只有第一点“静息代谢率”占据主导地位，那问题也就简单了，变成了：

Q：睡觉的时候静息代谢会降低吗？

或者变成

Q：静息代谢率白天和晚上一样吗？

文章《Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter》

研究了晚间和白天代谢率的差异，结果发现，晚间人体的睡眠代谢率和白天的静息代谢率基本相同。

另一篇文章《Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition》

它的研究更加有趣，区分了肥胖人群和正常体型人群，睡眠代谢率和白天基础代谢的差异。

结果发现，肥胖人群的平均睡眠代谢率略低于白天的静息代谢率，而正常体型的人则略高一些，而总的来说，睡眠代谢率与静息代谢率基本相同。

于是，你在睡前吃碳水和你午饭吃碳水然后坐在电脑桌前休息，并无区别。

另外，一天或者更长的时间段内，即使有短暂的代谢率提升或降低，也不会对你的身体构成造成影响（长胖还是变瘦），而决定你增脂或减脂的根本原因在于，一天中的“净热量”是盈余还是存在缺口。

这也是为什么人们常说，如果你要减脂，在保证规律运动的前提下，制造热量缺口，会有利于脂肪的消耗。

总结

1 晚上摄入碳水和白天摄入碳水，实际上并无本质上的区别。

2 真正决定你是增脂还是减脂的，取决一天内身体是“热量盈余”还是存在“热量缺口”。

3 晚上减少碳水摄入，能拉低整体热量，但也会影响个人情绪，还会影响训练时的肌肉充血，造成训练充血不足（这点个人去权衡）。

4 在保证饮食不变的前提下，可以通过增加运动，达到制造或扩大“热量缺口”的目的。