前一阵子，ins和脸书上都炸锅了，因为有一位名叫尤瓦娜·门多萨（Yovana Mendoza）的29岁西班牙裔博主，在过去的6年间一直号称全素食主义者，并一直在宣传动物性食物的危害，这几年她靠着自己的态度在Instagram上赢得了130万粉丝的追崇，
然后最近她被粉丝拍到在一家餐馆里和另一位视频博主吃鱼。
面对她的素食主义粉丝们的愤怒，她在油管上发布了一段长达33分钟的解释视频
她在视频中解释到：
“我要诚实地对你们说。”
“我已经吃了6年的素，但两个月前我开始吃鱼和蛋了。”
“因为常年吃素，还有我之前尝试过的25天只喝水减肥法，我的身体变得很差，月经也变得不协调。”“我之前就试着逐渐增加盐、脂肪的摄入，多吃熟食，但都不管用。医生强烈建议我吃鱼和蛋来保持健康，我不得不开始吃动物。”
“我决定把健康放在第一位，所以我没和你们分享这件事。因为我只是在试验，而且在吃动物的时候我觉得很‘羞愧'
“我想要做个坚定的人，而吃肉不过是在练习‘自爱'。”
不过这条视频发出后她并没有得到粉丝们的谅解和安慰....反而出现了更多的反对声。
有人批判她的虚伪：
“所以你是说，明明在过去这些年你一直有身体问题，但你还要不健康的饮食方式传播给大家，虽然自己并没有照做。WoW'
也有人质疑她的态度：
“你是个骗子，毁坏了素食主义者的名声，你现在之所以承认只是因为你被抓住了。”
而其实在2019 年 1 月，另一位以素食生活理念起家的视频博主Bonny Rebecca，也同样出于健康问题而开始吃肉了，也发布了长达半小时的视频向粉丝致歉。
然而抛开我们对这些素食网红的行为与态度不谈，在这些新闻的背后更值得我们深思的是——
全素食真的会让你的生活更健康吗？吃肉真的会对身体产生危害吗？
素食会更健康吗？
素食主义也分很多种，有全素、蛋素、奶素、蛋奶素、甚至只吃鱼的鱼素等等。欧美国家一般分为两类——称为Vegetarian的蛋奶素食者，称为Veagn的严格素食者。
素食主义盛行的原因也五花八门，有为健康，为信仰，为环保，甚至为减肥的。有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年，中国的素食者就已有5000万人。
事实上很多大型健康机构，比如美国癌症研究中心，以及像地中海饮食、加拿大膳食等模范饮食也都是相当推崇植物性食物的。目前来看，正由于植物性食物的低饱和脂肪，低胆固醇，高膳食纤维，高维生素等特质，素食的确对有我们有许多好处，比如降低2型糖尿病和心脑血管疾病风险，改善肠道菌群，缓解地球全球变暖问题等。
但好处归好处，我们的生活离不开素食的优势，但当对动物性食物的天平倾斜过度时，自然也暴露出了许多弊端。在决定不碰动物性食品而让你的饮食结构翻天覆地的背后，你或许也需要仔细考虑考虑——素食真的会让你更健康吗？
素食时，会给你带来的几个弱势：
维生素B12缺乏
维生素B12是一种对血液和神经细胞的健康功能至关重要的营养素，它参与生成骨髓红细胞，促进其发育和成熟，也可以保护大脑神经免受破坏，可以说是大脑神经的“营养液”，如果长期缺乏维生素B12会导致恶性贫血、思考能力和记忆力下降，也会容易引起劳累、抑郁等多种问题。
美国素食者协会的统计结果表明，如果在不补充维生素B12补剂的情况下，47%的不吃肉的蛋奶素半素食者和92%的纯素食者都患有维生素B12缺乏。
这是因为维生素B12几乎只存在于蛋、奶、肉等食物中，如果你是一名全素食主义者，那你就更难补充到足够的维生素B12了。
维生素D缺乏
维生素D是我们日常最熟悉的营养素之一，它有助于身体吸收钙，细胞生长中还发挥一定作用，也可以减少引起疾病的炎症。长期缺乏维生素D会影响身体对钙、磷的吸收，从而使骨软化、关节炎和骨折风险增加。
同样的，维生素D是脂溶性维生素，也多数存在于鱼肝油、牛奶、蛋黄等动物性食品中，虽说维生素D也可以通过广为人知的多晒太阳来补充，但通过太阳中的紫外线照射而补充的维生素D也是由胆固醇转化而来的，而胆固醇也一般存在于动物性食品中。
Omega-3脂肪酸缺乏
Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，是帮助消炎、保护心血管，以及对大脑发育至关重要的营养素，而且是人体无法自行合成的，需要从饮食补充。
缺乏Omega-3脂肪酸会增加患心血管疾病的风险，如动脉粥样硬化、脑血栓、脑溢血、高血压等。美国心脏协会（AHA）的新版建议提到：每周吃1-2次富含omega-3脂肪酸的鱼类，可以降低心源性猝死、冠心病发作的风险。
Omega-3脂肪酸在深海鱼等海产品里比较多，一般人都可以通过鱼或者深海鱼油来补充，但素食主义者就无法用这些途径来摄入足够的Omega-3脂肪酸。这可能也是为什么开头提到的素食网红破戒也要先从鱼开始的原因吧。
除开营养层面，其实素食对情绪的影响也不容小觑。
吃素更可能让你抑郁
在2018年的一项法国的研究中，调查了9万名成年人，研究人员考察了放弃不同事物类别对肉食者、纯素食者、真正的素食者和鱼素者抑郁症状的影响，抑郁的发生率随着放弃食物的类别的增加而增加，而在四种与动物相关的食物（红肉、家禽、鱼和奶制品）中，至少放弃其中三种的人患抑郁症的风险要高出近2.5倍。
这也是因为维生素B12和Omega-3脂肪酸，以及叶酸、胆碱等营养素的缺乏，这些成分与大脑和情绪健康密切相关，比如维生素B12可以参与多巴胺与血清素的分泌，这些物质让人感到愉悦，叶酸则能帮助身体生成调节情绪的神经递质，缺乏这些营养素，你的情绪反应也会受到或多或少的影响。
而且素食者可能因为饮食方面的挑剔，无法与同伴朋友一起正常愉悦的吃饭，从而导致心情和性格上的孤立。据估计，大约84%的素食者会重新回归肉食，当被问及前素食者为何回归肉食时，社交原因总是排在第一位。
同时，素食主义者对蛋白质，胆碱，微量元素锌铁等营养素也相对非素食主义者要更难补充。
素食会陷入哪些误区？
美国心脏病学会期刊上的一项研究显示：“不健康的植物性食物与动物性食物都与患病风险增加有关，而不健康的植物性食物与患病的相关性甚至可能会更强。”
素食者并不代表只吃健康绿色的蔬菜水果，他们还可以选择碳水类食物，而且由于动物性食物的缺乏，他们可能会陷入更多饮食的雷区。
吃太多精致碳水化合物
虽说素食主义者诟病最多的是肉类的各种诸如“增加患癌和心脏病风险”“胆固醇高引起心脑血管疾病”的危害，但其实素食者不必避讳的碳水化合物却具有更大的潜在危害。
如果因为断掉了饱腹感强的肉类来源而且选择吃更多的米饭、面条等精致碳水主食，也仍然会由于摄入过多碳水化合物发胖，危害健康，增加高血糖风险。甚至有研究表明素食主义者患糖尿病的风险更大。
不限制加工食品的数量
要知道，素食并不是只能吃沙拉、蔬菜水果，还可以选择吃可乐、雪碧等含糖饮料，饼干、蛋糕、薯片、糖炒栗子等零食……为了弥补动物性食物的空虚，素食者可能会想吃这类更多的糕点零食等高糖高盐食物，即使原料是素的，但无疑糖类对人体的危害也是巨大的，而且这类糕点也可能含有对人体有害的反式脂肪酸。
高糖食物会让你的血糖剧烈波动，越来越容易感到饥饿，增强暴食欲望，也会增加你患糖尿病和心血管疾病的风险。
没有补充足够的绿叶菜
蔬菜的营养也有高低之分，一般来说深色蔬菜所含的营养素要比浅色蔬菜更丰富，素食者更应该注意选择多样化的蔬菜，而不是长时间只吃生菜、萝卜、甘蓝等单一品类蔬菜。另外要注意的是，根茎类蔬菜，如土豆，红薯，山药等，由于淀粉含量高可以视为主食，不应作为蔬菜大量补充。
不增加植物蛋白和脂肪的摄入
蛋白质缺乏永远是素食者的一个痛点。既然断了肉类蛋白质来源，素食者就更应该注意植物蛋白质的补充搭配，有些素食者为了减肥，不肯多补充蛋白质而只吃草，就更会导致营养不良。
同时作为容易缺乏来自鱼和鱼油的不饱和脂肪酸的人群，也更应该多补充来自坚果里的油脂。研究表明坚果不仅微量元素和维生素E丰富，还能增加饱腹感和饮食满足感，对控制血脂和预防冠心病有帮助。
如何正确的吃素
用杂粮杂豆代替一部分主食
杂豆类的蛋白质含量是大米的3倍，如扁豆、绿豆、小豆、豌豆、芸豆等都是非常优质的植物蛋白质来源，既能补充B族维生素，也能增加蛋白质的供应，而且含有的微量元素也比精白米面更丰富，也可以用大豆、糙米、燕麦等杂粮代替部分主食。
补充多样化的蔬菜水果
素食者应该摄入种类更多样，颜色更丰富的蔬果，即应该餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。并且每天摄入300~350克的完整水果，而不是用已经流失了大量膳食纤维和维生素的果汁代替。
豆类和米饭搭配一起吃，并补充发酵豆制品
虽说植物蛋白大多是不完全蛋白质，但如果有技巧的补充也可以也可以达到完全蛋白质的效果。比如黄豆缺少蛋氨酸，而大米缺少赖氨酸，那两者一起食用就可以氨基酸互补，达到不输肉类的蛋白质补充效果，每天吃50~80克大豆类为佳。
同时针对维生素B12缺乏的情况，在豆类发酵过程中也会产生少量的维生素B12，所以腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱之类的发酵豆制品平时也可以多吃，但是要注意盐分。
吃坚果和藻类
为了补充素食人群缺乏的Omega-3脂肪酸，除开鱼类，含有优质不饱和脂肪酸的还有坚果和藻类，如杏仁、核桃、榛子、葵花籽、海带、紫菜等，建议全素者每天吃坚果20~30克，藻类5~10克。蛋奶素人群每天可以摄入坚果15~25克。
戒掉零食和含糖饮料
即使是素食零食，为了口感与香甜也仍然会添加不少糖、盐、植物油以及各种添加剂，如果是为了健康而采取素食，那去吃这些零食来弥补素食口味的寡淡就是得不偿失了，而含糖饮料更会增加蛀牙，肥胖等风险，还会让你得上糖瘾。无论是否素食，这类高油盐糖的加工食品都是我们应该远离的。
最后再附上一份中国素食人群膳食指南（2016）
古话常说，“肉食者鄙，未能远谋”。
但人类，也并不是天生的素食动物。
在文明社会多样发展，个人意识觉醒的今天，或许你有了更多的信仰与理念去选择自己的饮食与习惯，但也一定要以健康，科学，理性的方法去践行自己的生活态度与方式，才是对自己真正有意义的。
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作者：柴桑
公众号：柴桑小灶
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