小芒果快4岁了，个头一直比小区里其他同龄孩子矮，最近去社区医院看儿保时，医生说孩子身高不够、可能缺钙，给小芒果开了维生素AD和钙片；这下芒果妈纠结了，网上经常看到各路大咖，包括丁香妈妈和裴奶奶的公众号，都是猛批儿童补钙的。这钙到底要不要补呢？
根据《中国居民膳食指南（2016）》，不同年龄段人群需要按以下推荐量来摄入钙：
从上面表格可见，人终其一生，都持续地需要钙。儿童至青少年期，骨质的增加比流失快，钙的摄入可以补充到我们的骨质里面，让骨头长粗长长，骨质变得强健；30岁以后，骨质的流失比增加快，摄入的钙可以帮我们平衡骨质的流失，减少骨质疏松。
如果每天能够按照推荐量来摄入钙，不管孩子还是成人，都不需要通过钙片来额外补钙！那么，我们怎么才能满足每天的钙需要量呢？建议从饮食、运动和适度晒太阳等这些方面入手。
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饮食补钙
许多家长跟我说，天天给孩子炖骨头汤喝，好像效果也不是很明显。骨头汤、虾皮含钙丰富这些说法似乎已经深入许多家长的心了。其实我想说，这些方法不是很靠谱。
骨头汤中钙的含量其实并不高，而且也不利于吸收，喝骨头汤的同时，其实喝下的是大量的脂肪和嘌呤，对健康是不利的。
而虾皮，虽然说含钙量确实高达 991mg/100g，但它含盐量也高，100g 虾皮中含钠 5057mg，不光很难吃到这么多的量，更重要的是，它吸收率还低（少吃盐等于多补钙，因为身体排钠的过程中也会丢掉一部分的钙），总之就是弊大于利，不推荐。
那么，有哪些天然的补钙食物呢？给大家推荐这几样：
1、牛奶、奶制品
牛奶和各种奶制品，堪称“天然钙库”。
每100ml的牛奶中，含钙量约为104mg，其中还含有乳糖、维生素D，可以帮助促进钙的吸收。
▍ 除了纯牛奶之外，你还有以下选择：
· 酸奶：胃肠不舒服时能促进胃肠道蠕动
· 奶粉：不同奶粉含钙量不同，需根据配料表换算
· 低脂牛奶：“小胖墩”选这种
· 零乳糖牛奶：乳糖不耐受者选这种
牛奶属于液体类食物，轻轻松松可以喝下很多。
养成喝奶习惯，补钙就不成问题了，强烈推荐！
2、豆类、豆制品
豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品。
每100g的黄豆中，含钙量高达191mg，远远高于肉类。
▍ 豆制品在制作过程中加入卤水或石膏的同时，也能增加含钙量：
· 卤水豆腐（北豆腐）：含钙量 138mg/100g
· 石膏豆腐（南豆腐）：含钙量 116mg/100g
· 内酯豆腐：口感细腻滑嫩，含钙量约为106mg/100g
· 豆浆：当大豆加水变成豆浆时，钙的含量被稀释至10mg/100g
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深色的蔬菜，不仅含钙量丰富，还富含钾、镁、维生素 K、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收与利用。
不过，部分绿叶蔬菜中含有草酸、植酸等物质，可能会将降低钙的吸收，烹饪前最好先焯一下水，焯水时间控制在10~15秒，这样既保证钙的吸收，又不会因为焯水时间过长而导致蔬菜营养的流失。
▍ 这几种绿叶蔬菜含钙量丰富：
· 苜蓿：含钙量 713mg/100g，吃完一盘，一天就达标了
· 荠菜：含钙量 294mg/100g，几乎是牛奶的三倍，虽然吸收率不如牛奶，但量足
· 芥蓝：含钙量 128mg/100g
· 油菜：含钙量 108mg/100g
■ 中国居民膳食指南建议每天食用300~500g 新鲜蔬菜，其中绿叶菜和其他深色蔬菜加起来要占1/2。
4、水产品
在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。
▍ 推荐这几种水产品：
· 鱼类：含钙量 50~150mg/100g
· 贝类：含钙量 200mg/100g
■ 推荐每天吃水产品 40～50g，每周 280～350g。
需要注意的是，有些水产品的内脏中脂肪含量较高（比如蟹黄、鱼子等），不能吃太多。
5、坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，含钙量丰富。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100~200mg/100g。
■ 推荐大家每天吃 25～35g 坚果。
6、芝麻酱
每 100g 芝麻酱中含钙量为 1170mg。
平时蘸点酱、抹个馒头、吃碗麻酱凉面，200~300mg的钙不在话下。
需要注意的是，芝麻酱热量高，不宜食用过多。
健康补钙小贴士
1、每天至少喝 300g 奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
2、每天吃1斤蔬菜，深绿色叶子菜占一半；
3、多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干；
4、适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。
温馨提示
1、食补不够，钙剂来凑：如果没有养成喝奶的习惯，也不爱吃蔬菜和豆制品，可以考虑钙剂，最好是100毫克每片的，才好控制量；另外，钙剂的补充，与餐同服、少量多次，更有利于吸收。
2、勿补过量：食物和钙剂加起来的钙量能补够膳食参考摄入量即可，补过量反而可能带来负面影响。
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运动“补钙”
为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动，提高骺软骨的增殖能力，刺激骨骼生长。
运动方式可以有多种选择，比如慢跑、骑自行车等，而其中比较有利于长高的运动为单杠、爬楼梯，或者起跳摸高、青蛙跳等跳跃运动。
■ 推荐每天至少运动30分钟。
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晒太阳“补钙”
晒太阳虽然不能直接补钙，但是，人体皮肤在阳光中紫外线的照射之下，可以促进自身合成维生素D。而维生素D，可以帮助人体吸收和利用钙。
上午10:00前的太阳，温暖柔和，且紫外线强度不会过高，最宜“晒”娃。
■ 建议每天在阳光下活动20分钟以上。
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