赶走『寒背』坏习惯：上背伸展及强化运动

谈到『寒背』，大家会想到学生的书包越来越重，形成孩子『寒背』姿势，其实文职人员也是『寒背』的高危一族，因为经常长时间坐着使用计算机，容易忽略正确坐姿而形成『寒背』陋习，令上背颈部的疼痛日渐加剧，甚至出现上肢麻痺征状。在我们的求诊人士中，不少颈肩膊痛的患者也会有『寒背』的情形，要根治痛症，除了治疗痛楚及放松肌肉，改正姿势及强化颈背才能预防痛症复发，有助减慢退化。

脊椎结构及生理弧度：

脊椎由颈椎、胸椎、腰椎、阗椎及尾骨组成，周围有不同韧带与肌肉保护，支撑脊椎，令身体保持直立姿势。 脊椎的生理弧度分为前凸(颈椎、腰椎)及后凸(胸椎、阗椎)，但如果时常低头弯身工作，容易出现头部倾前及寒背的姿势。弯身(Sloughed back)的工作姿势令胸椎过份弯曲，增加脊椎韧带负荷，同时令胸肌和上背肌肌力不平衡，久而久之胸椎变紧，形成寒背姿势，更令肌肉劳损，神经线受压等等。

寒背的坏处

寒背不会立即引起严重的健康问题，但肩膊上背部向前倾，会影响肺容量，亦会影响外观，给人印象有垂头丧气、自信不足的感觉。

长期的寒背令肩部前后肌肉出现不平衡，如前胸肌肉过紧，但后背肌肉过弱。久而久之，肌肉过份疲劳后，容易出现劳损发炎，令肩颈、上背、肩膊产生疼痛、绷紧，甚至有可能导致关节退化，或出现胸椎、颈椎周边的神经受压，出现手痳痺的征状。

寒背的成因及种类

寒背主要是形容患者背部胸椎部位过份向前弯，加上双肩前倾。寒背的成因，主要分为结构性及非结构性两种。

结构性寒背的成因，包括舒曼氏症 (Scheuermann’s Disease)、神经及肌肉疾病、感染性和肿瘤病变及少数的先天性病因等，令患者的胸椎变形，这类患者的弯曲度可多达四十度或以上，同时其弯曲度不能以姿势动作去矫正弯曲度。这类患者需要较长时间治疗，亦有可能需要配戴支架 (Orthosis)来矫正弯曲度，或可能会则要考虑以手术治疗严重的个案。

非结构性的寒背一般是较轻微的程度，这类寒背透过物理治疗及运动纠正后，情况大多会有改善。 非结构性的寒背成因，多与日常习惯有关，如患者觉得挺直腰背较费力，便弯腰驼背；或有些青少年由于自信心不足，及女孩子亦可能因胸部发育而感到尴尬，故以寒背来掩藏。书包过重，计算机及智能手机的普及，亦令寒背变得容易出现。

寒背的怎么办？

1. 正确坐姿

由于大多数『寒背』是由于姿势不正确所引起，所以大家首要是纠正姿势，尤其是工作的坐姿，正确的坐姿是应该坐着整张工作椅，腰部要贴着椅背挺直，耳朵、肩膊及髋关节成一直线，定时留意自己头颈及上背有否倾前。大部份的工作椅的椅背支持不足，应寻找一个适合的脊椎承托背垫放在椅背，以能支持整个背部及填补腰椎弧度的空间(图四)。此外，更要避免长时间维持同一姿势，应每30至45分钟做一些简单的松弛运动等。

2. 练习强化及伸展运动

市面上声称有效改善『寒背』 的『寒背带』，是被动及短暂性的做法，有机会造成依赖性，不建议长时间使用。故此正确而有效的方法是主动锻鍊及伸展相关的肌肉，减低颈腰背的压力，如每天在家进行5-10 分钟的颈项及上背的伸展运动(见图)，并配合一星期2-3次全身性的运动如游泳、急步行、跑步或以站立进行的球类运动，对改善姿势亦有很大帮助。

寒背/ 弯身(Sloughed back) 的工作姿势：

1) 腰椎的生理弧度消失
2) 头部前倾
3) 胸椎弧度过份弯曲

正确的工作姿势：

1) 坐着整张工作椅
2) 腰部要贴着椅背挺直
3) 耳朵、肩膊及髋关节成一直线
4) 定时留意自己头颈及上背有否倾前
5) 应寻找一个适合的脊椎承托背垫放在椅背

寒背的自我评估方法

只要进行简单的测试，可知道自己有否有寒背的问题：

1)赤脚站立，自然地背贴墙
2)眼望前方，检查：

一只手掌的空隙，而头部要用力向后压才能贴近墙壁，便表示阁下可能有寒背的情况。

改善寒背姿势-胸椎颈椎舒展及肌肉伸展运动

以下介绍的『寒背』针对性运动，适合一般人士练习，籍以活动胸椎颈椎关节，减少肌肉绷紧，如在练习过程，发觉有任何不适、疼痛加剧至停止后亦有不适，应停止并请教物理治疗师。

图1.『收下巴』纠正颈部姿势：手指放下巴前(a)，眼保持向前望，头部水平向后移(b)，停留2秒后放松，重覆5-10次

图2.伸展肩部： 双手放背部，肩向后提升及拉直，慢慢向后提高，颈保持平直，停留10秒后放松，重覆5-8次

图3.伸展上背： 双手扣指伸直，慢慢向上举高，颈伸直，停留10秒后放松，重覆5-8次

图4.伸展上臂/肩部肌肉：站立靠墙，手臂伸直，手掌平放在墙，位置稍低于肩部，然后身体向外转出，至感到上臂肌肉拉紧，停留10秒后放松

图5.伸展胸肌、纠正寒背姿势：站在门框或墙角，手提到肩部高度，身向前倾至胸前感到拉紧，保持10秒，重覆10次

图6.活动颈肩肌肉： 肩部上提并向后转，重覆5-8次(亦可向前转向)

图7.俯卧背伸： 躺下俯卧，手放肩旁，然后手慢慢伸直，将上半身橕起，腰背要放松，停留2秒后放松，重覆5-10次

图8.上背强化运动： 腑伏地上，手放身旁，眼望前，然后慢慢把上身向后屈起至胸骨离地，维持5秒，重覆10次

结语：

由于每人的身体状况不同，应由物理治疗师检查后处方一套针对性运动，强化肌肉后，要时常保持正确的坐姿或站姿就不会太难。