我们也常常说每天喝 300 mL 牛奶，好处多多。
疫情期间，卫健委发布的《新冠肺炎防治营养膳食指导》中，也提到要保证各类人群奶类的摄入，每天 300g 奶及奶制品，以改善营养状况、增强抵抗力。
但是超市里奶制品种类太多了，鲜牛奶、纯牛奶、低脂奶、风味酸奶……哪个才是适合自己的呢？
耐心看完这篇干货，你会找到答案。
一、看种类
从牛奶的新鲜度和饮用方便程度上来看，建议首选液体奶，主要是鲜牛奶、纯牛奶。
鲜牛奶和纯牛奶主要是杀菌方式不同，在外包装上可以这样区分：
鲜牛奶 VS 纯牛奶 | ||
| | |
配料 | 生牛乳 | 生牛乳 |
保质期 | 一般少于1个月 | 一般为6个月 |
储存条件 | 冷藏 | 常温 |
常见名称 | 鲜牛奶、鲜牛乳、巴氏杀菌乳 | 纯牛奶、纯牛乳、灭菌乳、高温杀菌乳 |
二、看保质期
很多人认为选牛奶保质期越短越好，保质期长是因为加了防腐剂，其实不然，牛奶根本不用加防腐剂！
牛奶 | 灭菌方式 | 灭菌效果 |
巴氏杀菌奶（鲜牛奶） | 低温长时间杀菌 | 可以杀死病原微生物，但有些耐热菌杀不死，需要冷藏，保存时间短。 |
高温灭菌乳（纯牛奶） | 超高温短时间灭菌 | 灭杀绝大部分微生物，可达到商业无菌，常温也可以放半年。 |
这两种杀菌工艺都是调整到了最佳状态，从钙、蛋白质等主要营养成分来看，二者基本没有差别；
但高温使得纯牛奶中少量维生素被破坏，巴氏奶的维生素损失小，口感和风味更好。巴氏奶的价格也相应更贵一些~
如果平时牛奶喝的比较多，购物也方便，家里还有个大冰箱，可以尝试巴氏奶；
如果喜欢囤食物，或外出没有冷藏条件，那纯牛奶自然是最佳选择。
注意：不经过任何消毒处理的生牛奶，有致病风险，不推荐购买。
三、看奶源
很多人觉得欧洲、澳洲进口的牛奶更好，其实，国外牛奶也有出现问题的情况；
而我国很多乳企的生产标准和检测指标已与国际接轨，甚至更加严苛。高要求下生产出的牛奶品质，丝毫不逊色于进口牛奶。
正规渠道购买正规品牌的国产牛奶足矣，如果想品质更有保障，首选自有牧场的品牌。这点可以去品牌官网查询。
四、看营养
高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，相当于牛奶+钙片。与牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。另外，牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以满足钙的需求，无需刻意买高钙奶来喝。
脱脂奶在脱脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素 A、D、E、K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中。一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪，如果你很喜欢喝牛奶，每天可以喝到 500mL以上，那可以选择脱脂的。
乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶会腹胀、腹泻的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。这种牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，减轻肠胃不适。
市面上无乳糖的牛奶也是五花八门，建议大家看两个指标：①乳糖含量为零；②配料只有生牛乳和乳糖酶。
五、看包装
光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐的包装一定是阻隔性强的。不仅可以隔绝空气，还要隔绝光线。
挑选时，建议遵循以下两个原则：
1. 盒装、瓶装＞袋装
2. 避光＞透光
如何挑出和自己最“般配”的牛奶？康康帮大家总结出了这张表：
一张表挑出适合你的那杯奶 | ||
人群 | 牛奶种类 | 特点 |
健康人、儿童 | 全脂牛奶 | 营养全面，口感香浓 |
减肥者、血脂异常者 | 低脂奶 | 有助控制体重 |
天天喝奶的人 | 巴氏杀菌奶 | 保质期短，但营养和口感最佳 |
乳糖不耐受者 | 低乳糖奶、无乳糖奶 | 口感略甜 |
腹泻者，胃溃疡、胆囊炎发作时 | 不宜喝牛奶 | 易加重消化负担 |
注意！这3种饮料不是奶
1
乳味饮料
“××风味酸奶”、“××味饮料”、“××饮料”等蛋白质含量仅0.7%-1%，有白砂糖、果葡糖浆等添加糖。
2
植物蛋白饮料
“杏仁奶”、“巴旦木奶”“核桃奶”等蛋白质含量仅0.55%左右，补钙不靠谱。
3
乳酸菌饮料
比如“××益生菌”、“××益生乳酸菌”，蛋白质含量只有1%，虽然有乳酸菌，但糖分比牛奶高太多。
判断买的是不是奶，看准3点：
① 营养成分：蛋白质含量≥2.9%
② 产品类型：“全脂灭菌乳”或“巴氏杀菌乳”
③ 配料表：第一位是“生牛乳”
除了选对牛奶，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶。膳食指南建议我们每天摄入奶及奶制品 300g，差不多是 1 盒牛奶 + 1 小盒酸奶的量。
我国居民长期钙摄入不足，和牛奶喝得少可能有很大关系，牛奶中的钙含量丰富，且吸收利用率高。
所以，别一说到补钙就想着吃钙片，先把牛奶喝起来才是硬道理。
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