想要吃得健康,牢记这五点

2016-02-29


2016 年 1 月 7 日,《2015~2020 美国居民膳食指南》发布。丁香医生就为大家解读一下其中关于健康饮食的五条核心建议:


一、一生都应该遵循健康的饮食模式

不要再相信那些「3 天瘦 10 斤」的减肥法,也不要再抱着「吃完了这顿我就好好减肥」的侥幸心理,健康饮食是一种长期的生活方式,是需要每天实践,并为之奋斗终生的。


我们吃下去的食物会对健康有影响,选择正确的食物,吃合适的量,不仅可以帮我们保持好身材好气色,还能减少患各种慢性病的风险。


二、重视食物的多样性、营养素含量和摄入量

1. 选择营养丰富但热量低的食物。

  • 比如说主食,粗粮就比白米饭好,维生素和矿物质多几倍;

  • 比如说肉,瘦牛肉就比肥牛片好,蛋白质和铁的含量更高而脂肪含量低;

  • 比如说碳酸饮料,除了含糖之外,几乎不含有任何人体所需的营养素,尽量不喝或少喝。


选择正确的食物,既满足营养需要,又不至于热量超标。


2. 世上没有所谓的「最健康食物」,「食物多样」才是王道。

别再相信朋友圈中「吃了就能美容养颜、有病治病、无病防身」的神奇食物啦,每种食物中的营养各有不同,想要得到全面均衡的营养,就要吃丰富多样的食物。


三、限制添加糖和饱和脂肪的摄入,并减少钠的摄入

要少吃:添加糖、饱和脂肪、钠。


1. 啥是添加糖?

是指人们在制造食品时加入的各种糖,也包括蜂蜜。


建议添加糖的摄入量应控制在每天摄入总热量的 10% 以下,大概就是一天 50 g 的份额。


想知道怎么吃才不超标?请点击:你吃了多少「隐形糖」?


2. 饱和脂肪在哪?

一般来说,动物性食物中,比如肉、蛋、奶,或多或少都有饱和脂肪;肥肉、黄油、奶油、猪油算是饱和脂肪的「大户」。


建议每天吃饱和脂肪的量不超过摄入总热量的 10%,对于成年人,大概是每天 23 g。


建议用富含不饱和脂肪酸的植物油来代替动物油炒菜,吃肥肉较多的肥牛、烧鸭、红烧肉时也别任性。


3. 如何少吃钠?

少吃钠,其实就是少吃盐。


每日钠的摄入量不超过 2 300 mg,换算成盐,差不多就是 6 g。


注意烹饪时放盐的量、多吃新鲜食物、少吃加工食品(薯片、方便面可是盐的「重灾区」),都可以帮你少吃盐。除此之外,丁香医生再送你一个限盐小妙招


四、改变选择食物的习惯,选择更健康的食物和饮料

有人说,看过了很多营养科普,但仍然吃得不健康。


的确,知道了「怎么吃」之后,还得去实践。如果在这个过程中,能结合自己的饮食习惯和偏好,就更容易养成和维持长久的健康膳食习惯。


五、每个人,无论何时何地都应该实践和支持健康饮食

家庭、社区、学校、企业中的每个人都应该支持和参与健康饮食。


食堂和餐厅有责任提供更健康的食物,而作为个人,更要好好吃饭,为自己的健康负责。


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