【饮食营养十大黄金规则】多吃蔬菜水果和薯类

  蔬菜和水果应该是世界上最多彩多姿的天然食材了,中国传统医学认为颜色对应着天地间的万物属性,以及人体脏腑功能的形象表现,而不同种类蔬果的五颜六色,就能够很好地被归纳到食疗饮食当中去,就这方面来看,除了大地养育着的我们的主食群——谷类之外,最重要的食物当属蔬菜水果无疑。

  基本上,蔬菜水果和薯类都是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源,那么薯类为何要单提出来讲其营养的重要性呢?原因就在于薯类有除蔬果外含量很丰富的淀粉。

  针对饮食营养十大黄金规则之二——多吃蔬菜水果和薯类,我想从以下三部分来分解说明。

  一、膳食纤维保健康

  膳食纤维虽然不能被人体消化吸收,但其在体内存在却能够产生许多重要的生理作用,比如:(1)增加粪便体积,软化粪便,从而预防便秘;(2)降低血中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平,从而保证血脂在正常范围;(3)降低餐后血糖和胰岛素水平,从而预防糖尿病的发生或发展;(4)同时,能够刺激结肠内的发酵,有益于肠道健康。

  单是上述4点,就足以说明膳食纤维对于预防常见的慢性疾病有很重要的作用,所以说,膳食纤维是人体必需的膳食成分!而根据研究调查和统计分析,建议我们每位正常健康的成年人每日摄取膳食纤维的量,最好能够保证在25g~30g之间。

  二、蔬菜水果都要吃

  蔬菜和水果在膳食营养成分和健康效应方面有很多相似之处,比如富含维生素、矿物质和膳食纤维等。但二者不能相互取代,毕竟蔬菜的品种远多于水果,且蔬菜和水果这两大类食材的的营养价值还是各有其特点的。

  多数蔬菜,尤其是深色蔬菜(包括深绿色、红色、橘红色、紫色等蔬菜),其所含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果;而水果中的碳水化合物、有机酸额芳香物质的含量又比新鲜蔬菜还要多;价值烹调方式上,水果在使用前几乎不需要加热,这些就导致了蔬、果分属两家,营养各有其独到之处,不能互相替换,但可以互相弥补膳食营养摄入的不足。

  三、薯类营养难替代

  常见的薯类,包括甘薯、马铃薯、木薯、芋头、山药等,其碳水化合物的含量高达25%,加之其氨基酸组成与大米相似,且脂肪含量低,又含有丰富的维生素及膳食纤维,既可作为主食,也可以当做蔬菜食用,因此,也是一大经济作物。尤其是马铃薯,作为薯类食物的代表,深受到人们在饮食选择之中的喜爱。

  薯类干品种,含碳水化合物达80%左右,而蛋白质含量约为5%,脂肪含量则仅有0.5%之多。因此,将薯类作为主食,具有控制体重、预防便秘等重要作用,适合成年人食用。但若换成小儿,由于薯类蛋白质含量低,故不能长期过多食用,而必须搭配更多食材,均衡膳食营养,才能有利于生长发育。

  就上述说明,其实我们可以发现,其实蔬菜、水果、薯类的营养价值广泛又丰富,在烹调之中,又肯定会添加进油脂,因此,现代人的餐桌文化,若沿用10菜一汤却只含一两道素菜的传统形式,怕是不符合现代人的健康需要的。让我们将点菜原则保证在有主食、有汤品,而荤菜与素菜的比例在1:3左右,其实就在无形当中,我们正将慢性疾病逐渐驱逐出我们的健康生活世界,何乐而不为!

  ~朱洧仪

  台湾籍中医医师

  北京惠民中医儿童医院儿内科医师

  国家二级公共营养师

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