生活中来的健康手册《十六》

第三篇  营养与食物篇
一、各类营养对人体的作用
现代医学认为，营养是机体摄取、消化、吸收和利用食物或养料，转变为可供给人体能量的整个过程的总称。从营养科学来说，就是要供给人体所必需的营养素。所谓营养素指的则是维护机体健康以及提供生长发育和体力需要的各种饮食物所含的营养成分。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、精纤维和水，这七类营养素在人体内各司其职。了解各类营养素的科学搭配、对于生命健康至关重要。

□ 蛋白质：构成生命的基本物质
蛋白质是构成人体一切组织细胞的基本物质，生命的产生、存在和消亡，无一不与蛋白质有关。可以这样认为，没有蛋白质便没有生命。
蛋白质是一大类由氨基酸组成的高分子有机化合物，含有氮、碳、氢、氧等主要元素和少量的硫、磷、铁等元素。食物蛋白质中有２０多种氨基酸，其中有８种是机体不能合成而必须由食物供给的，称为必需氨基酸，它们分别是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸、缬氨酸。富含必需氨基酸、品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质；缺乏必需氨基酸或者含量很少，不能维持机体正常健康的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等；一些所谓的高级滋补品如鱼翅、阿胶的蛋白质以白明胶为主，也属于不完全蛋白质。
（1）蛋白质对人体的生理作用
在人体中，蛋白质的主要生理作用表现在六个方面：
①构成和修复身体各种组织细胞的材料
人的神经、肌肉、内脏、血液、骨骼等，甚至包括体外的头皮、指甲都含有蛋白质，这些组织细胞每天都在不断地更新。因此，人体必须每天摄入一定量的蛋白质，作为构成和修复组织的材料。
②构成酶、激素和抗体
人体的新陈代谢实际上是通过化学反应来实现的，在人体化学反应的过程中，离不开酶的催化作用，如果没有酶，生命活动就无法进行，这些各具特殊功能的酶，均是由蛋白质构成。此外，一些调节生理功能的激素如胰岛素，以及提高机体抵抗力而保护机体免受致病微生物侵害的抗体，也是以蛋白质为主要原料构成的。
③维持正常的血浆渗透压，使血浆和组织之间
的物质交换保持平衡如果膳食中长期缺乏蛋白质，血浆蛋白特别是白蛋白的含量就会降低，血液内的水分便会过多地渗入周围组织，造成临床上的营养不良性水肿。
④供给机体能量
在正常膳食情况下，机体可将完成主要功能而剩余的蛋白质，氧化分解转化为能量。不过，从整个机体能量而言，蛋白质的这方面功能是微不足道的。
⑤维持机体的酸碱平衡
机体内组织细胞必须处于合适的酸碱度范围内，才能完成其正常的生理活动。机体的这种维持酸碱平衡的能力是通过肺、肾脏以及血液缓冲系统来实现的。蛋白质缓冲系统是血液缓冲系统的重要组成部分，因此说蛋白质在维持机体酸碱平衡方面起着十分重要的作用。
⑥运输氧气及营养物质
血红蛋白可以携带氧气到身体的各个部分，供组织细胞代谢使用。体内有许多营养素必须与某种特异的蛋白质结合，将其作为载体才能运转。例如运铁蛋白、钙结合蛋白、视黄醇结合蛋白等都属于此类。
（2）蛋白质的主要食物来源
人们每日从饮食中摄取的蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。各类食物所含的蛋白质在数量上与质量上有着很大的差别。一般说来，动物性蛋白质在数量和质量上都优于植物性蛋白质。目前，我国人民的膳食蛋白质仍以植物蛋白质为主，因此，应该提高动物性蛋白质在食物蛋白质中的比例。来自于肉、奶、蛋、鱼和大豆中的蛋白质为优质蛋白质。
①植物性蛋白
谷物。谷类是我国人民膳食蛋白质的主要来源，一般含蛋白质６％～１０％。谷类蛋白质的共同缺点是缺乏赖氨酸，所以谷类蛋白质的营养价值不是很高。
豆类。豆类蛋白质含量较高，大豆含蛋白质达３５％～４０％，其他豆类蛋白质含量为２０％～３０％。豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。如果将谷类和豆类混合食用，则可使两者的利用率均得到提高。
坚果类。如花生、核桃、葵花子、莲子等含有１５％～２５％的蛋白质。
②动物性蛋白
肉类。肉类含蛋白质１０％～２０％，所含的必需氨基酸种类齐全，数量充分，属优质蛋白质。
禽类。禽类蛋白质含量为１５％～２０％，其氨基酸构成近似人体肌肉组织，利用率较高。
鱼类。鱼类蛋白质含量为１５％～２０％，因鱼类肌肉组织的肌纤维较短，加之含水量较丰富，所以容易被消化吸收。
蛋类。蛋类含蛋白质１０％～１５％，主要为卵白蛋白，其次是卵磷蛋白。
奶类。牛奶中蛋白质平均含量为３.３％，主要是酪蛋白、乳白蛋白和乳球蛋白。

□ 脂肪：供给人体的热能
脂肪分为中性脂肪和类脂两类，由脂肪酸构成，脂肪酸可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，有的不饱和脂肪酸如亚油酸、亚淋油酸和花生四烯酸在体内不能合成，必须由摄入的食物供给，又称为必需脂肪酸。
（1）中性脂肪对人体的生理作用
由１个分子甘油和３个分子脂肪酸结合而成的甘油酯，是日常膳食中主要的脂肪来源，如动物油和植物油，也是人体内脂肪的主要成分。在体内绝大部分存在于脂肪组织中如皮下脂肪、大网膜和肠系膜等部位。人体中性脂肪含量与营养状况及活动量有关，所以也称可变脂。正常人体内含脂肪量平均约为１３％～１４％，如一个６５公斤体重的人体内含脂肪约９公斤。
中性脂肪对人体的生理作用：
①供给机体热能
１克脂肪可以产生９千卡热能。人体饥饿时先氧化脂肪供热，以此节省蛋白质。
②促进脂溶性维生素的吸收
脂肪可提供脂溶性维生素，是脂溶惟维生素的携带者；脂肪还刺激胆汁分泌，帮助脂溶性维生素吸收。动物性油脂富含维生素Ａ、维生素Ｄ，植物性油脂富含维生素Ｅ。
③提供人体必需的脂肪酸
亚油酸是人体必需脂肪酸。
④在人体内脂肪起到保温、防震作用
中性脂肪可以对人体进行保温、防震作用，并且对重要脏器起到固定、衬垫作用。
⑤构成身体组织和生物活性物质
如细胞膜的主要成分，形成磷脂、糖脂等。
⑥能改善食物的感官性状，具有饱腹感的作用
烹调时适当放油可以让食物颜色外观漂亮，引起食欲，同时油脂多的食物在胃内消化慢、停留时间长。
（２）类脂对人体的生理作用
类脂是构成人体组织细胞的重要成分，是组成细胞膜和原生质的成分，尤其是在神经组织细胞内含量丰富，对生长发育非常必要。类脂可以在体内合成，它受膳食、活动量等影响小，故称"基本脂"或"固定脂"。类脂占人体重量的５％，主要包括磷脂、糖脂、固醇。
①磷脂
除体脂外，磷脂属于含量最多的脂类。主要在细胞膜和血液中，包括脑磷脂、卵磷脂、神经鞘磷脂。磷脂来源于牛奶、大豆、蛋黄等食品。
磷脂对人体的生理作用如下：
作为细胞膜结构最基本的原料，是多种组织和细胞膜的组成成分，尤其在大脑和周围神经细胞都含有大量鞘磷脂，对人体生长发育和神经活动有良好作用。
卵磷脂有强乳化作用，促进脂肪和胆固醇颗粒变小，被机体利用。其与蛋氨酸、胆碱均有抗脂肪肝作用。
磷脂中的不饱和脂肪酸与胆固醇结合形成胆固醇酯，使胆固醇不易沉积于血管壁，可使血管壁上胆固醇进入血液，然后排出体外，有降胆固醇作用。
②糖脂
糖脂含有碳水化合物、脂肪酸、氨基醇的化合物，也是细胞膜的组成成分，不含磷酸。糖脂包括脑苷脂、神经节苷脂等，是大脑白质和神经细胞的重要成分。
③固醇
固醇包括来源于动物性组织的胆固醇和来源于植物性食物的植物固醇。它们的生理作用不同。
胆固醇：是细胞膜的重要组成部分，在体内可以合成类固醇激素，是合成维生素Ｄ、胆汁酸的原料；在血液内是维持吞噬变形细胞、白细胞生存所不可缺少的物质，因此有一定抗癌作用。松花、蛋黄，动物脑、肝、肾中含量较高。
植物固醇：是植物细胞的重要组成成分，主要是麦芽中β－谷固醇、大豆中豆固醇和蕈类及酵母中的酵母固醇。它们不能被人体吸引，反而阻碍胆固醇的吸收。临床上用谷固醇作为降血脂剂。
（３）脂肪的食物来源
食物中脂肪的主要来源为各种植物油和炼过的动物脂肪。除此之外，各种常用食物中都含有不同数量的脂肪或类脂。植物中以油料作物如大豆、花生等含油量最为丰富；动物性食品中如肥肉、瘦肉、鱼、禽等，视其部位不同各异；谷物、蔬菜、水果中脂肪量小。

□ 碳水化合物：提供热能，保肝解毒
碳水化合物即糖类物质，因其含有碳、氢、氧三种元素，而氢、氧比例又和水相同，故名之碳水化合物。碳水化合物分为单糖、双糖、多糖等三类。
单糖是最常见、最简单的碳水化合物，有葡萄糖、果糖、半乳糖和甘露糖，易溶于水，不经过消化液的作用可以直接被机体吸收利用。人体中的血糖就是单糖中的葡萄糖；双糖常见的有蔗糖、麦芽糖和乳糖，由两分子单糖组合而成，易溶于水，需经分解为单糖后，才能被机体吸收利用；多糖主要有淀粉、糊精和糖元，其中淀粉是膳食中的主要成分，由于多糖是由成百上千个葡萄糖分子组合而成，不易溶于水，因此须经过消化酶的作用才能分解成单糖而被机体吸收。
碳水化合物在人体内主要以糖元的形式储存，量较少，仅占人体体重的２％左右。
（1）碳水化合物对人体的生理作用
在人体中，碳水化合物的主要生理作用表现在五个方面：
①提供热能
人体中所需要的热能６０％～７０％来自于碳水化合物，特别是人体的大脑，不能利用其他物质供能，血中的葡萄糖是其惟一的热能来源，当血糖过低时，可出现休克、昏迷甚至死亡。
②构成机体和参与细胞多种代谢活动
在所有的神经组织和细胞核中，都含有糖类物质，糖蛋白是细胞膜的组成成分之一，核糖和脱氧核糖参与遗传物质的构成。糖类物质还是抗体、某些酶和激素的组成成分，参加机体代谢，维持正常的生命活动。
③保肝解毒
当肝脏贮备了足够的糖元时，可以免受一些有害物质的损害，对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力。此外，对各种细菌感染引起的毒血症也有较强的解毒作用。
④帮助脂肪代谢
脂肪氧化供能时必须依靠碳水化合物供给热能，才能氧化完全。糖不足时，脂肪氧化不完全，就会产生酮体，甚至引起酸中毒。
⑤节约蛋白质
在某些情况下，当膳食中热能供给不足时，机体首先要消耗食物和体内的蛋白质来产生热能，使蛋白质不能发挥其更重要的功能，影响机体健康。而膳食中碳水化合物供给充足时，膳食中热能也相应增加，这样就可以使蛋白质得到节省。
（２）碳水化合物的主要食物来源
食物中碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类食物，粮谷类一般含有碳水化合物为６０％～８０％，薯类为１５％～２９％，豆类一般含碳水化合物为４０％～６０％，大豆含碳水化合物较少，为２５％～３０％。饮食中的单糖、双糖主要来自蔗糖、糖果、甜食、糕点、甜味水果、含糖饮料和蜂蜜等。一般认为，纯糖的摄入不宜过多，成人以每日２５克为宜。

□ 矿物质：构成人体组织，维持水电平衡
矿物质也叫无机盐，是指构成人体的除氨、氮、氢、碳以外的其他各种化学元素。已发现的大约有６０余种，其中含量较多的元素称宏量元素，有钙、镁、钠、钾、磷、硫、氯７种。多数含量甚微，其含量小于体重的０.０１％的铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、氟、镍、锡、硅、钒等１４种称为人体必需的微量元素。矿物质在体内尽管量很小，但对于人体的营养和功能却有很大影响。
（1）矿物质对人体的生理作用
在人体中，矿物质的主要生理作用表现在7个方面：
①构成人体组织
如骨骼、牙齿的主要成分是钙和磷，肌肉中含有硫，神经组织中含有磷，血红蛋白中含有铁等。另外，无机盐也是某些具有重要生理功能的酶和激素的成分，如细胞色素、过氧化氢酶及过氧化物酶都含有铁，碳酸酐酶和胰岛素含有锌等等。
②维持水电平衡
钠和钾是维持机体电解质和体液平衡的重要阳离子。体内钠正常含量的维持，对于渗透平衡、酸碱平衡以及水、盐平衡有非常重要的作用。
③维持组织细胞渗透压
矿物质中钾、钠、氯等正负离子在细胞内外和血浆中分布不同，其与蛋白质、重碳酸盐一起，共同维持各种细胞组织的渗透压，使得组织保留一定水分，维持机体水的平衡。
④维持机体的酸碱平衡
细胞活动需在近中性环境中进行，氯、硫、磷等酸性离子和钙、镁、钾、钠等碱性离子适当配合，以及重碳酸盐、蛋白质的缓冲作用，使得体内的酸碱度得到调节和平衡。
⑤维持神经、肌肉的兴奋性和细胞膜的通透性
镁、钾、钙和一些微量元素（如硒）对维持心脏正常功能、保持心血管健康有着十分重要的作用。
⑥构成体内生物活性物质，参与酶系统的激活
如铁是血红蛋白、肌红蛋白及细胞色素系统中的成分等。
⑦参与人体代谢
磷是能量代谢不可缺少的物质，它参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢过程；碘是构成甲状腺素的重要成分。而甲状腺素有促进新陈代谢的作用。
当然，矿物质在人体中的作用还远远不止以上这些。
（２）主要矿物质的主要食物来源
①钙的主要食物来源
钙是中国人易缺乏的矿物质之一，临床上，婴幼儿主要表现为佝偻病，牙齿发育不全；成年人表现为骨质软化；老年人表现为骨质疏松症。乳和乳制品是钙的最好食物来源，不但其钙的含量丰富，而且人体容易吸收利用，是婴幼儿最理想的补钙食品。５００克鲜牛奶含钙达６００毫克。水产品中小虾皮含钙也特别多，其次是海带。豆类和豆制品以及油料种子和蔬菜含钙也不少，特别突出的有黄豆及其制品，还有黑豆、红小豆、各种瓜子、芝麻酱等等。海带、紫菜、发菜等钙含量很高，此外，骨粉、蛋壳粉也是钙的良好来源，可以利用。在补充钙的同时应注意补充维生素Ｄ或多晒太阳，以促进钙的吸收利用。
②铁的主要食物来源
铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。铁的缺乏可引起缺铁性贫血，多见于婴幼儿、儿童、少年、孕妇、乳母和老年人。含铁丰富食品有动物内脏、动物全血、肉鱼禽类、豆及蔬菜等。下列食物每１００克含铁量（毫克）为：猪肝２５，猪血１５，瘦猪肉２.４，羊肝６.６，蛋黄７.０，海带１５０，芝麻酱５８，腐乳１２，黑木耳１８５，芹菜８.５，黄豆１１，大白菜４.４，桂圆４４，稻米２.４，富强粉２.６，小米４.７，红小豆５.２。在选择含铁丰富食品摄入的同时，应注意补充维生素Ｃ，以促进铁的吸收。
③锌的主要食物来源
锌缺乏会导致自发性味觉减退，食欲不振，厌食、异食癖，生长发育迟缓，严重者为侏儒，性器官和机能不发育，伤口不愈合，抵抗力下降等。动物性食品是锌的主要来源，其中内脏、肉类和一些海产品是锌含量最丰富的来源。虽然全谷类总含锌量相当高，但大部分存在于麦麸和胚芽中，而且在磨面中丢失相当多的锌。锌摄入过量会产生毒性。
④硒的主要食物来源：
我国部分农村地区发生的克山病与硒的缺乏有关。食物含硒量随地理化学条件的不同而异，不同地区土壤和水中的含硒量差异较大，因而食物的含硒量也有很大差异，一般来讲，肝、肾、海产品及肉类为硒的良好来源，谷类含硒随产地土壤含量而异，蔬菜和水果一般含量较少。但如果硒摄入过多，也可引起硒中毒。
⑤碘的主要食物来源
碘缺乏在成人可引起甲状腺肿，在胎儿期和新生儿期可引起呆小病。含碘量较高的食物有海产品，如每百克干海带含碘２４０００微克，干紫菜１８００微克，干淡菜１０００微克，干海参６００微克。海盐中含碘一般在３０微克／公斤以上。碘摄入过多，也可引起高碘性甲状腺肿。
⑥铬的主要食物来源
人体的铬不足易引起糖尿病、高脂血症，继而引起冠心病、动脉硬化等疾病。富含铬的食物有牡蛎、啤酒酵母、干酵母、蛋黄和肝，其次为肉制品、海产品、奶酪和粗粮，而米、面和菜中，特别是精制食品中含铬低或几乎不含铬。

□ 维生素：维持生命机体的健康
维生素有"维持生命的元素"之意，它是维持机体健康所必需的一类低分子有机化合物。这类物质在体内既不构成人体组织的原料，也不是能量的来源，但是对体内物质代谢起着重要的调节作用。人体对其需求量很少，每日仅以毫克或微克计算，但维生素不能在体内合成，或合成量不足，必须由食物供给。
维生素种类很多，通常分为脂溶性和水溶性两大类，脂溶性维生素有维生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ，水溶性维生素有Ｂ族维生素（包括维生素Ｂ、Ｂ、Ｂ、Ｂ、维生素ＰＰ、泛酸、生物素、叶酸）和维生素Ｃ。
脂溶性维生素只能溶解于脂肪和有机溶剂，不溶于水。因此当膳食中脂肪过少时则不利于此类维生素的吸收。脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，如果摄入过多，可在体内蓄积，甚至可造成中毒。
水溶性维生素只能溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂。绝大多数水溶性维生素进入人体后以辅酶或辅基的形式发挥作用。人体不能大量储存水溶性维生素，大量摄入后，多余的部分或其代谢产物均从尿中排出，部分可以随汗液排出体外。所以人体必须每日从膳食中摄取，以满足机体的需要。
（1）各种维生素对人体的生理作用
①维生素Ａ对人体的生理作用
合成视紫红质。维生素Ａ是视色素的组成成分，与维持正常视觉功能有极密切关系。如果机体缺乏维生素Ａ，会造成视紫红质合成减少，对光暗适应能力降低，终将导致夜盲症。
维持上皮组织健全。缺乏维生素Ａ时，眼睛、呼吸道、消化道及泌尿生殖系统的上皮组织最易受到影响，可使角膜及结膜干燥，引起干眼病，甚至发生角膜软化、穿孔，导致失明；出现皮肤干燥、角化和毛囊丘疹，头发干燥，无光泽而且容易脱落。
促进生长发育。缺乏维生素Ａ会引起食欲减退，骨骼成长不良，生长发育受阻，睾丸发生退行性变化。
②维生素Ｄ对人体的生理作用
维生素Ｄ中重要的有维生素Ｄ（麦角钙化醇）和维生素Ｄ（胆钙化醇）。麦角或酵母中所含的麦角固醇经紫外线照射可以转变成维生素Ｄ。维生素Ｄ则是人和动物皮肤中所含的７－脱氢胆固醇经日光或紫外线照射后生成的产物，是人体维生素Ｄ的重要来源。
调节钙磷代谢，促进钙磷吸收。维生素Ｄ的活性形式能够参与调节钙磷代谢，可促进小肠钙的吸收和肾脏对钙的再吸收，从而使血钙浓度增加，有利于骨中钙的沉积。对于正在生长中的新骨，可促进其钙盐沉积，对于已成熟的骨组织可使其钙盐溶解入血。这两种相反的作用有利于钙盐在新老骨组织间的平衡，以满足骨骼生长的需要。当维生素Ｄ缺乏时，儿童会患佝偻病，成年人则可发生骨质软化症。
活性维生素Ｄ有成骨作用。一是，促进钙沉积于新骨形成部位；二是，促进骨钙化；三是，促进成骨细胞的功能和骨样组织成熟。
③维生素Ｅ对人体的生理作用
与性器官的成熟、胚胎发育有关。动物如缺乏维生素Ｅ，其生殖系统会发生退行性变化。雄性大鼠的睾丸退化，精细胞停止发育；雌性大鼠出现死胎、胚胎吸收、流产等现象。人类缺乏维生素Ｅ是否会发生不孕或不育，尚待进一步证实，虽然临床用生育酚进行治疗，效果并未肯定。
维持肌肉细胞的结构与功能。维生素Ｅ对肌肉细胞的营，保持细胞的完整性方面起着重要作用。
与营养性原红细胞贫血有关。缺乏维生素Ｅ的早产儿，其红细胞脆性增加，容易发生贫血。
抗氧化作用。延缓机体组织老化，因而维生素Ｅ有抗衰老作用。
④维生素Ｂ对人体的生理作用
促进糖代谢，增进神经组织活性：当维生素Ｂ缺乏时，会导致糖代谢不能正常进行。在正常情况下，神经组织主要靠糖氧化来供给能量。维生素Ｂ缺乏则神经组织的能量供应发生障碍，加之正常的氧化脱羧反应不能进行，致使丙酮酸和乳酸在神经组织中大量蓄积，因此可发生多发性神经炎，即脚气病。
⑤维生素ＰＰ对人体的生理作用
维生素ＰＰ主要构成辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ，这两种辅酶作为不需氧脱氢酶的辅酶在生物氧化过程中起着递氢体的作用。维生素ＰＰ在维持皮肤、神经和消化系统正常功能方面起重要作用。人体缺乏烟酸可引起癞皮病，严重者会出现皮炎、舌炎、腹泻，甚至痴呆。
⑥维生素Ｂ对人体的生理作用
参与体内生物氧化体系，构成黄酶的辅酶成分：维生素Ｂ具有可逆的氧化还原特性，在体内可作为多种黄酶的辅酶参与生物氧化，在能量代谢中起着氢传递体的作用。与蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢均有密切联系。
人体维生素Ｂ的缺乏常与其他Ｂ族维生素同时出现。维生素Ｂ缺乏时会导致唇炎、口角炎、舌炎、脂溢性皮炎、阳囊皮炎、角膜炎等。
⑦维生素Ｃ对人体的生理作用
一是，与细胞间质形成有关：促进胶原蛋白的合成，胶原蛋白是细胞间质的重要组成部分。
二是，促进叶酸还原成四氢叶酸：叶酸在机体内需要在维生素Ｃ和还原型辅酶的参与下，由叶酸还原酶催化还原成为四氢叶酸方可发挥其生物活性；
三是，抗氧化作用：有助解毒、保护疏基酶。
四是，促进铁的吸收和储备，预防贫血。
五是，在体内阻亚硝胺的合成，具有防癌作用。
六是，促进胆固醇变为胆酸，预防胆结石。
（２）各种维生素的主要食物来源
①维生素Ａ的主要食物来源
维生素Ａ的食物来源主要为动物性食品，动物肝脏、奶类、禽蛋黄及鱼肝油等均含丰富的维生素Ａ。胡萝卜素主要来自植物性食品，红黄色及绿色的水果与蔬菜中均含丰富的胡萝卜素，如胡萝卜、辣椒、红薯、油菜、杏和柿子等。
长期过量地摄入维生素Ａ可引起体内蓄积，成人每天摄入2.25万～１５微克以上视黄醇当量，３～６个月后会出现中毒现象。中毒者如停止服用维生素Ａ，其中毒症状可逐渐消失。
②维生素Ｄ的主要食物来源
在正常生活条件下，如能经常接触阳光，体内合成的维生素Ｄ即可满足需要，人体一般不会发生维生素Ｄ的缺乏。当机体因生理状况对维生素Ｄ的需要增高或因工作条件关系不能经常接触日光，造成内源性的维生素Ｄ不能满足需要时，应由食物给予补充。少数的动物性食品如动物肝脏、鱼肝油和禽蛋等。含有维生素Ｄ，可作为维生素Ｄ的食物来源植物性食品不能作为维生素Ｄ的食物来源，例如水果和坚果类食物不含有维生素Ｄ。
维生素Ｄ长期大量摄入，可引起钙盐吸收增加，血钙浓度升高，钙在软组织内沉积，形成多发性的异位钙化灶。还可以表现为骨化过度、骨骼异位钙化以及骨质疏松等现象。患者食欲减退，体重减轻，皮肤苍白，烦渴多尿，便秘与腹泻交替出现。严重者可出现肾功能衰竭。
③维生素Ｅ的主要食物来源
维生素Ｅ广泛分布于动植物组织中，例如谷类、绿叶菜、牲畜肉、禽蛋、鱼类和奶类。另外莴苣叶及柑橘皮中也含有丰富的维生素Ｅ。维生素Ｅ含量最丰富的食物是麦胚油、棉籽油、玉米油和芝麻油等植物油。
维生素Ｅ是脂溶性维生素，可以在体内蓄积。若每日摄入３００毫克以上时，可引起胃肠道不适、恶心、呕吐、腹泻等不良反应。
④维生素Ｂ的主要食物来源
富含维生素Ｂ的食品有酵母、花生、黄豆、猪肉、动物内脏和粗杂粮等，作为我们日常膳食中维生素Ｂ的主要来源仍然是粗杂粮和黄豆，精白面中维生素Ｂ含量较少，米、面中加碱或油炸可使维生素Ｂ大量损失破坏。
⑤维生素Ｂ的主要食物来源
核黄素存在于多种食物中。动物性食物一般含量较高，尤其动物内脏含量最丰富，奶类、蛋黄中也较丰富。植物性食品中豆类含量较多，谷类和一般蔬菜含量较少。
⑥维生素ＰＰ的主要食物来源
人体所需要的烟酸除大部分由食物直接提供外，另一部分可由食物中所含的色氨酸在体内转化而来，平均每６０毫克色氨酸可以转变为１毫克烟酸。酵母、花生、豆类和瘦肉中富含维生素ＰＰ，可作为主要的食物来源。应该注意的是：玉米中含有一定数量的烟酸，但大部分是以结合型的形式存在，结合型烟酸不能被机体吸收利用。此外，玉米中还缺乏色氨酸，所以以玉米为主食而且副食品种较单调的地区人们易患癞皮病。玉米如用碱（碳酸氢钠）处理后，结合型的烟酸可转化为游离型的烟酸，从而增加了吸收利用率。故在以玉米为主食的地区应推广加碱处理玉米的方法。
⑦维生素Ｃ的主要食物来源
缺乏维生素Ｃ可发生坏血病，成人表现为出血，婴儿表现为骨骼变化。
维生素Ｃ的食物来源主要为新鲜的蔬菜和水果。柑橘、柠檬、石榴、山楂和鲜枣均含有丰富的维生素Ｃ。一般膳食中仍以蔬菜为主要来源，如柿子椒、菠菜、韭菜、番茄、油菜、菜花等都是维生素Ｃ的良好来源。此外，野生的苋菜、沙棘、猕猴桃和酸枣中的含量尤其丰富，可作为维生素Ｃ的补充来源。

□ 食物纤维：利于通便，利于消化
食物纤维是一种特殊的营养素，其本质是碳水化合物中不能被人体消化酶所分解的多糖类物质。食物纤维有数百种之多，其中包括了纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶和植物粘胶、藻类多糖等。
（1）食物纤维对人体的生理作用①利于通便
膳食纤维有很强的吸水能力，可以增加肠道中粪便的体积，促进肠蠕动，使粪便能很快排出体外，防止便秘，缩短了粪便中含有的有害物质与肠壁接触的时间，从而可以减少结肠炎、直肠炎、和结肠癌、直肠癌的发生。膳食纤维摄入少的国家人群中，上述疾病的发病率较高，他们正试图改进膳食结构，学习中国的膳食组成，增加粮谷类和蔬菜的摄入量。
②利于食物的正常消化吸收
膳食纤维由于在口腔中咀嚼时间较长，因此可以促进肠道消化液的分泌；同时，由于能加速肠内容物的排泄，还有利于食物的消化过程。
③降低血清胆固醇和防治动脉硬化及胆石形成
在膳食纤维中以木质素结合的胆酸最多，其次为果胶和树胶，纤维素结合胆酸很少。由于膳食纤维与胆囊排入肠道中的胆酸结合，限制了胆酸的吸收，这样，机体就要消耗体内的胆固醇来合成胆汁，使血中胆固醇浓度降低，也减少了胆固醇在血管壁上的沉积，防止动脉硬化的形成。同时，由于不断合成新的胆汁，加速胆汁的周转，也就避免了胆石形成，而且减少了次级胆汁酸的促癌作用。
④调节热能摄入、控制体重、防治糖尿病
膳食纤维能增加饱腹感，使单位重量膳食中的热能值下降。一个中等程度膳食纤维的摄入可使膳食总热能减少５％，这样可减少总热能的摄入量，防止热能过剩使体重超重。此外，膳食纤维可减少胃肠道对单、双糖的吸收，延迟胃排空时间。这样，可以使葡萄糖在小肠黏膜表面的弥散速率减慢，使餐后血糖逐渐增加，而不是骤然升高，对糖尿病人非常有利。
⑤阳离子交换作用
由于膳食纤维中含有糖醛酸的羧基，其具有阳离子交换作用，可在胃肠道中结合无机盐如钙、铁、镁、锌等阳离子。因此，膳食纤维摄入过多，可造成体内钙、铁、镁、锌的缺乏，应该引起人们的注意。
（２）食物纤维的主要食物来源
食物纤维的来源，主要为植物性食品。粮谷类、豆类的麸皮、糠、豆皮含有大量的纤维素、半纤维素和木质素；燕麦和大麦含有多量的粗纤维；柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉等水果和卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜，含有较多的果胶。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年较多的果胶。除了来源如此丰富的膳食纤维外，近几年又出现许多从天然食物中提取的缮食纤维食品可供食用。

□ 水：人体生命的源泉
水是人体不可缺少的组成部分，占成人体重的２／３，它维持人体正常的生理活动，与生命息息相关，人体可以几天乃至１～２周不进食物，但不能几天缺水，一旦机体失去２０％的水分，就无法维持生命。
（1）水对人体的生理功能①体液的主要组成部分
人体内的水液统称为体液，它集中分布在细胞内、组织间和各种管道中，是构成细胞、组织液、血浆等的重要物质。
②运输的媒介
水作为体内一切化学反应的媒介，是各种营养素和物质运输的介质。
③参与机体的各种代谢
水可以帮助机体消化食物、吸收营养、排除废物、参与调节体内酸碱平衡和体温，并在各器官之间起润滑作用。
④作为各种营养成分的溶质
在饮用水中，含有许多丰富的矿物质，如钙、镁、铁、铜、铬、锰等元素，这些元素含量适当则对人体健康有益。
总之，水是人体生命的源泉，人们天天接触的最主要的外环境物质之一就是水。只有重视水的卫生并随时合理调整，加以利用，才能发挥水对人体的最佳生理作用。
（２）水的主要食物来源
水广泛存在于日常食物中，尤以蔬菜和水果含量高。当然，饮用水也是日常食物的组成部分。

□ 各种营养素之间的相互作用
各种营养素在人体内既相互配合，相互为用，又相互制约，相互颉颃，共同维持人体的正常生理活动。因此，寻求各种营养素的适量配合，使各营养素之间的关系协调平衡，是营养的一项重要课题。
（1）营养素相互作用的方式
营养素相互作用的方式主要有以下几利：
各种营养素之间的直接作用，如钙、镁、锌、铜、钾、钠等离子之间相互配合和颉颃。
某些营养素是另一些营养素的前提，如色氨酸可以转变为尼克酸。
一些营养素参与或影响另一些营养素代谢的酶系统如硫酸素、核黄素、尼克酸对生热营养素和能量代谢的影响，维生素和无机盐都常作酶的辅酶或辅因子影响其他营养素的代谢，无机离子还可激活或抑制某些酶类。
相互对吸收和排泄的影响，例如：脂肪可促进脂溶性维生素的吸收，维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素Ｄ促进钙、磷的吸收和调节钙、磷代谢，蛋白质缺乏可增加核黄素的排泄。
通过激素的影响而间接影响其他营养素的代谢，如碘通过甲状腺素而影响物质代谢。
（2）生热营养素之间的相互作用
蛋白、脂肪、碳水化合物三者都可以生产热能，但如前所述，各自对供能所起的作用不同。
碳水化合物和脂肪能提供足够的热能，则可以减少用于供能所消耗的蛋白质，有利于维持体内氮平衡和增加体内氮的储留。若热能供给不足，供给足量的蛋白质也不能有效地维持氮平衡，因为用于供给热量所消耗的蛋白质增加，会造成蛋白质的浪费。但是，仅有足量的热能，而蛋白质的供给不足，也不可能改善体内氮平衡。因此，只有在蛋白质满足生理需要的条件下，碳水化合物和脂肪才对蛋白质有节约作用。如果仅强调某一种营养素的作用，势必会造成片面的观点。
碳水化合物和脂肪在体内代谢中，有着密切的关系，在一定条件下二者可以相互转化。糖供给不足时，脂肪可代替碳水化合物供给能量维持血糖恒定；在碳水化合物供给充裕时，它可转变为脂肪在体内贮存，糖和脂肪的最终氧化供能大多数都要经过三羧酸循环。
（3）维生素与生热营养素之间的相互作用
维生素Ｂ在体内以辅羧酶的形式参与糖代谢过程中ａ－酮酸的氧化脱羧反应；核黄素作为黄素酶的辅基在体内生物氧化过程中，发挥递氢的作用；尼克酸以辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的形式参与生物氧化的递氢作用。这三者都与能量代谢密切相关，它们的需要量随热能需要量的变化而变化。高脂膳食对核黄素的需要量增加，高蛋白膳食则有利于核黄素的利用。泛酸构成辅酶Ａ也与生热营养素的代谢密切相关。
维生素Ｂ与氨基酸的转氨基和脱羧基作用有关，而维生素Ｂ和叶酸与蛋白质的合成或代谢有关，维生素Ｃ也与体内芳香族氨基酸的代谢有关。维生素主要是作为某些重要酶类的辅酶作用于生热营养素的代谢。而脂肪则可以促进脂溶性维生素的吸收。
（4）无机盐与生热营养素之间的相互作用
碘通过甲状腺素、锌通过胰岛素而间接作用于生热营养素，铬对胰岛素的功能也有影响。钠、钾则对氨基酸和葡萄糖的吸收起作用。铁参与生物氧化过程，磷参与体内的磷酸化，对生物氧化过程有十分重要的意义，镁也与氧化磷酸化有关。
（5）无机盐和维生素的相互作用
无机盐和维生素相互作用的关系表现得十分突出，钴与维生素Ｂ的这种不可分割的联系便是无机盐和维生素相互作用的一种表现。
硒通过谷胱甘肽过氧化物酶与维生素Ｅ有着相似的功能，即清除体内的过氧化物，保护细胞膜不受过氧化物损害。维生素Ｃ促进铁的吸收，维生素Ｄ对于钙、磷吸收和排泄的影响，也说明了维生素和无机盐是互相配合的。
维生素和无机离子还对某些酶的活性同时起作用，它们作为酶的辅酶或辅基影响酶的活性，如核黄素和二价铁离子都是琥珀酸脱氢酶的辅因子，再如二价锰离子和尼克酸都是异柠檬酸脱氢酶的辅因子。
（6）氨基酸之间的相互作用
蛋白质质量的高低主要取决于其氨基酸的种类和构成比例，尤其必需氨基酸的种类、数量和相互比例，是决定蛋白质质量的关键。强调蛋白质中必需氨基酸的重要，并不意味着非必需氨基酸不重要，因为还有数量的影响。膳食中的总氮量要能满足机体的最低生理需要，这不能单纯由必需氨基酸供给，还必须有非必需氨基酸供给一定的氮量。非必需氨基酸的酪氨酸和胱氨酸可由必需氨基酸苯丙氨酸和蛋氨酸转变而成，膳食中酪氨酸和胱氨酸的含量丰富时，可节约苯丙氨酸和蛋氨酸。
（7）维生素之间的相互作用
维生素Ｅ可保护维生素Ａ不被氧化破坏；硫氨素缺乏，可影响核黄素的利用；而硫氨素和核黄素又会影响维生素Ｃ。核黄素的缺乏常伴有尼克酸的缺乏；维生素Ｃ有利于叶酸的利用；而维生素Ｃ与维生素Ｂ在一起时，二者都不稳定。

二、各种食物的营养成份及作用
不同的食物含有丰富的不同营养成份，人体所需要的各种营养素养均来自各类食物。因此，为了生命的健康，我们有必要了解各种食物所包含的营养。

□ 五谷类食物的营养成份及作用
（1）小麦
小麦，别名麦米，是我国主要粮食作物之一。
小麦具有较高的营养价值和食疗价值，每百克小麦中含蛋白质９.９克、脂肪１.８克，碳水化合物７５克、钙３８毫克、磷２６８毫克、铁４.２毫克、粗纤维０.６克、还含有谷甾醇、卵磷脂、尿囊素、精氨酸、淀粉酶、麦芽糖酶，蛋白分解酶及多种维生素等成分，可增强人体的抗病能力，防治包括癌症在内的多种疾病。麦麸皮中含有丰富的维生素Ｂ和蛋白质，有和缓神经的功能，可治脚气病及末梢神经炎；小麦胚芽油中含有丰富维生素Ｅ，可抗老防衰，宜老年人食用。
(2)大米
粳米，又称大米、精米。粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素B、烟酸、维生素C及钙、磷、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有一定治疗效果。用粳米煮粥来养生延年已有2000多年历史。粳米粥最上一层粥油，能补液填精，对病人、产妇、老人最宜。
 粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用。可用于缓解脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症。
 粳米粥有"世间第一补人之物"之美称，应经常适量食用粳米粥。
 糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。
(3)玉米
 玉米有利尿消肿、降压作用。日本民间用玉米1份，加水3份煎汤代茶，早晚饮服，治疗慢性肾炎水肿。如用玉米须利尿降压，作用会更好。我国著名中医岳美中就用玉米须消退肾炎尿蛋白。
 降脂作用明显。玉米油含不饱和脂肪酸，是胆固醇吸收的抑制剂。
 玉米须含有维生素K、谷固醇、木聚糖、有机酸等，有促进胆汁分泌、增加血中凝血酶原和加速血液凝固等作用。
 据日本最近研究报告，从玉米中提取的磷酸钙型不饱和脂肪酸，具有很强的抗癌性，并已经动物实验证实。
 玉米中含大量B族维生素，能促进食欲，保护脾胃功能。
随着科学研究的进展，发现玉米还有不少新的保健作用：
由于玉米中蛋白质、卵磷脂等营养成分的含量高于大米，因此以玉米为主要原料制成的膨化儿童食品已畅销全国各地。
据上海科研部门测定，每50克玉米成品所提供的能量相当于2只鸡蛋，儿童食后，可以促进生长发育，健脑益智。
近年来检测，玉米油富含维生素E，有明显的溶解、降低胆固醇和防治高血压、冠心病等心血管系统疾病的功能。玉米油更适用于中、老年人长期食用，有抗衰老作用。
研究表明，玉米中所含的谷胱甘肽具有抗癌作用，它可与人体内多种致癌物质结合，能使这些物质失去致癌性。玉米中所含纤维素是一种不能为人体所吸收的碳水化合物，可降低人的肠道内致癌物质的浓度，并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累，从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。
玉米所含的本质素，可使人体内的"巨噬细胞"的活力提高2～3倍，从而可抑制癌瘤的发生。
玉米中还含有大量的镁，食物中的镁具有显著的防癌效果。日本的遗传学家确认，玉米糠可使二硝基苯致癌物质及煎烤鱼、肉时形成的杂环胺的诱癌变作用降低92％。
(4)小米
小米，又名粟米。现代研究表明，每100克小米中含脂肪1.68克、蛋白2.78克、淀粉77.5克、钙29毫克、磷240毫克、铁4.7毫克以及硫胺素、胡萝卜素、尼克酸等。小米的蛋白质有谷蛋白、醇溶蛋白、球蛋白及谷氨酸、脯氨酸、色氨酸等。色氨酸能促使大脑神经细胞分泌使人昏昏欲睡的5-羟色胺，同时不含抗血清素的酪蛋白，加之能促使胰岛素分泌，进一步提高脑内色氨酸含量，所以睡前半小时进食小米粥，可以帮助入睡。小米的茎含瑞香甙，有抗菌作用，对金黄色葡萄球菌、大肠杆菌、绿脓杆菌等有效。
小米是五谷中最硬的，但遇水易化，其营养作用比大米高，并含有维生素A原和烟酸，因而对小儿、产妇尤宜。
小米不宜与杏仁同食，否则会令人呕吐腹泻。

□ 杂粮类食物的营养成份及作用
(1)大豆
大豆，是豆类中营养价值最高的品种，在百种天然食品中，它名列榜首，含有大量的不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素及优质蛋白质。大豆经加工可制作出很多种豆制品，是高血压、动脉硬化、心脏病等心血管病人的有益食品。大豆富含蛋白质，且所含氨基酸较全，尤其富含赖氨酸，正好补充了谷类赖氨酸不足的缺陷，所以应以谷豆混食，使蛋白质互补。
 大豆具有健脾益气宽中、润燥消水等作用，可用于脾气虚弱、消化不良、疳积泻痢、腹胀羸瘦、妊娠中毒、疮痈肿毒、外伤出血等症。
 大豆中所含钙、磷对预防小儿佝偻病、老年人易患的骨质疏松症及神经衰弱和体虚者很相宜。
 大豆中所含的铁，不仅量多，且容易被人体吸收，对生长发育的小孩及缺铁性贫血病人很有益处。
 大豆中所富含的高密度脂蛋白，有助于去掉人体内多余的胆固醇。因此，经常食用大豆可预防心脏病、冠状动脉硬化。
 大豆中所含的染料木因(异黄酮)能抑制一种刺激肿瘤生长的酶，阻止肿瘤的生长，预防癌症，尤其是乳腺癌、前列腺癌、结肠癌。
 大豆中所含的植物雌激素，可以调节更年期妇女体内的激素水平，防止骨骼中钙的流失，可以缓解更年期综合症、骨质疏松症。
 大豆对男性的明显益处是可以帮助克服前列腺疾病。
（2）黑豆
黑豆，又名乌豆、黑大豆。
黑豆含丰富的蛋白质、脂肪和碳水化合物、胡萝卜素、维生素Ｂ、维生素Ｂ、烟酸等。黑豆还含有异酮类如大豆黄酮甙、染料大甙，以及皂甙、胆碱、叶酸、生物素等。黑豆中的大豆黄酮和染料木素有雌激素作用，食入过多可对生理功能发生某些影响。另外，大豆黄酮甙对小肠有解痉作用，其效力约为罂粟碱的３７％。
（3）绿豆
绿豆营养丰富，每百克中含蛋白质21.8克、脂肪0.8克、糖类5.9克、胡萝卜素0.18毫克、维生素B0.14毫克、尼克酸2.4毫克、钙155毫克、磷417毫克、铁6.3毫克。绿豆所含蛋白质的氨基酸较完全，特别是赖氨酸和苯丙氨酸的含量较高。绿豆所含的磷脂成分中有磷脂酰胆碱、磷脂酸等。绿豆清暑开胃，夏令时节备受居民欢迎，绿豆汤、绿豆稀饭、绿豆糕、线粉、粉皮等均为食中佳品。
绿豆不仅营养丰富，还有广泛的医疗功能。中医认为绿豆性味甘寒，有清热解毒、消暑、利尿作用。据现代医学研究，绿豆能降低血液中的胆固醇和防治动脉粥样硬化，同时有较明显的解毒保肝作用。高血压、冠心病、肝脏病人常吃绿豆对恢复健康很有好处。碰伤、击伤、撞伤、红肿瘀血，用绿豆粉加鸡蛋清调敷患处，可消肿止痛。
夏日酷热，熬夜上火，咽喉肿痛、大便燥结、小便淋沥不畅、心中烦渴等情况，饮服绿豆汤，效果显著。在高温作业的情况下，绿豆汤更是必不可少的保健饮料。
对有机磷农药中毒，可用绿豆200克、甘草50克水煎服；治六六六中毒，用绿豆、黄豆各120克，混合捣碎，加水饮服；治1059农药中毒，绿豆浆200～300克，饮服也有一定效果；治煤气中毒、恶心呕吐，用绿豆粉30克，沸水冲服均有疗效。所以，绿豆又是一种常用的解毒食物。目前临床上用于铅中毒治疗，也有显著效果。
中医还认为，绿豆衣可以"明目退翳"，绿豆芽也有解热毒、酒毒的功效。中药附子食量过多中毒后，出现头肿、唇裂、流血，也可以绿豆煎汤来解救。
（4）赤小豆
赤小豆名红豆、红小豆，现代实验证实赤小豆含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁以及维生素Ｂ、维生素Ｂ等营养成分。每百克赤豆含蛋白质２１.７克、脂肪０.８克、碳水化合物６０.７克、粗纤维４.６克、钙７６毫克、磷３８６毫克、铁４.５毫克。
若将赤小豆配上适当的滋养性食物，如鸡、鲤鱼、鲫鱼、粳米、红枣等，调成汤、粥、糕等食品，则不仅可强身补虚，而且还能利尿消肿、祛病除邪，对于多种水肿性疾病有明显的治疗作用，尤其是对营养不良性水肿有其独特的疗效。
(5)豌豆
豌豆又名青豆、寒豆、雪豆。据现代营养学测定，每百克新鲜豌豆内含蛋白质７.２克、脂肪０.３克、碳水化合物１２.０克、粗纤维１.３克、钙１３毫克、磷９０毫克、铁０.８毫克、胡萝卜素０.１５毫克及多种维生素、微量元素。其富含的各种营养物质，可为人体提供多种营养成分，增强机体的抗病能力，起到营养防癌的作用。本品还含有抗病毒、抑制细菌生长的物质。
(6)蚕豆
蚕豆的营养比较丰富，某些成分含量仅次于大豆而高于其他豆类品种。据测定，每百克蚕豆中，含蛋白质２８.２克、碳水化合物４８.６克、脂肪０.８克、粗纤维６.７克、钙７１毫克、磷３４０毫克、铁７毫克、维生素Ｂ０.３９毫克、维生素Ｂ０.２７毫克、烟酸２.６毫克。此外，还含有磷脂，胆碱及其他谷物中缺乏的微量元素。蚕豆是一种低热量食物，对减肥、防治高血脂症、高血压和心血管系统疾病有利。如其他某些豆类品种，蚕豆也含有植物凝集素，能够抑制肿瘤细胞增生，起到防癌抗癌的作用。
(7)高粱
高粱为禾本科植物蜀黍的种仁，又名蜀黍。高粱含碳水化合物、蛋白质、脂肪、磷、铁、钙、硫胺素、核黄素等，高粱的幼芽和果实含羟基扁桃腈--葡萄糖，水解产生ａ－羟基苯甲蘸，ＨＣＮ葡萄糖。高粱的糠皮含大量鞣酸蛋白，有较好的止泻收敛作用。高粱谷壳浸水色红，是酿酒用的红色素。
(8)大麦
大麦为禾本科植物大麦的种子，含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、核黄素，尼克酸和尿囊素等。尿囊素以０.４％～４％的溶液外用，能促进化脓性创伤及顽固性溃疡的愈合，可用于慢性骨髓炎及胃溃疡。
(9)荞麦
荞麦面中含蛋白质７%～１０％，比大米、白面的含量高。它的氨基酸的组成成分，例如赖氨酸和精氨酸的含量，都比大米、白面丰富。根据日本学者研究，小麦面粉的营养效价指数为５９，大米为７０。而荞麦面粉则为８０。荞麦中含有３％的脂肪，这些脂肪含有9种脂肪酸，其中最多的是油酸和亚油酸。在荞面的胚乳中所含的糖分，比一般粮食的淀粉更容易消化。它含有的微量元素也是出类拔萃的。有资料报道，它的维生素Ｂ、Ｂ的含量比小麦面粉多三至四倍。更突出的是，还含有其他食品所不具有的芳香甙（芦丁）成分。烟酸和芳香甙成分，有降低人体血脂和胆固醇的作用，所以多食本品，能预防冠心病和动脉硬化。荞麦面中含有的矿物质，为精白面和小麦面粉的两倍，它能促进人体凝血酶的生成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。对于急性贫血性心脏病和高血压有一定的疗效。(10)糯米
糯米为禾本科植物糯稻的种仁，又名江米。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素（Ｂ、Ｂ）、多量淀粉等营养成分，可煮粥、酿酒，常食之对人体有滋补作用。
(11)红薯
红薯为旋花科植物番薯的根块，又名红苕、地瓜、甘薯、山薯、番薯、山芋、番芋，有红、白两种。
根据现代营养学分析，每１００克红薯中含糖２９克、蛋白质２克、钙１８毫克、磷２０毫克、维生素Ｃ１５０毫克、胡萝卜素、尼克酸，以及赖氨酸、矿物质等。５００克红薯产生的热量比同重量的玉米高２.５％，比同重量的小米高９％，比同重量的大米或白面高４５％。红薯含较多的纤维素，可以刺激肠蠕动，减少粪便中细菌和代谢产物吲哚、酚等有毒物质在肠内停留时间，以免影响健康和诱发癌症。同时纤维素与饱和脂肪酸结合，有助于防止血液中胆固醇的形成。红薯中含有一种粘蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，属胶原和粘液多糖类物质，能防止疲劳，提高人体免疫力，减少皮下脂肪，避免肥胖，防止肝肾结缔组织萎缩，保持人体动脉血管的弹性，预防胶原性疾病，并保持呼吸道、消化道、关节腔，浆膜腔的滑润。红薯中的胶原和多糖类物质还与无机盐结合形成骨质，使软骨保持一定的弹性。红薯能促进胆固醇排泄，防止心血管脂肪沉积，维护动脉血管弹性，从而降低心血管病的患病率。红薯还可以作为驻颜美容食品，因此国外许多想保持苗条身材的女性，热衷于吃红薯。
据美国史华兹教授研究，红薯中确含有一种类似女性激素的物质，这种物质对保持身体健美是有益的。红薯中还含有微量元素硒，因而有预防癌症的作用。

□ 蔬菜类食物的营养成份及作用
（1）白菜
白菜又称为大白菜、黄芽白菜、结球白菜，四时常见，冬季尤胜，被誉为"百菜之王"。
据测定，每百克白菜中含蛋白质０.９克、碳水化合物１.７克、维生素Ｃ３７毫克、钙１４０毫克、磷５０毫克、锌４.２毫克，还含有铁、胡萝卜素、维生素Ｂ等。一杯熟的白菜几乎能提供１杯牛奶同样多的钙，可减少某些肿瘤发生的条件。白菜所含微量元素锌高于肉和蛋类，锌有促进幼儿的生长发育、促进男子精子活动，促进外伤愈合等作用；白菜里含较多粗纤维，能促进肠蠕动，增进食欲；所含微量元素"钼"可抑制体内对亚硝胺的吸收、合成和积累，有一定的抗癌作用。白菜中所含的维生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ，比一些水果的含量都高，对增强抗癌能力有益。
白菜除了多种营养物质之外，还含有活性成分吲哚３甲醇，每棵白菜（干品）含量约为１‰。实验证实，这种物质能帮助体内分解与乳腺癌发生相关的雌激素，如果妇女每天吃５００克左右的白菜，就能获得５００毫克的这种物质，它可使雌激素分解酶增加，所以乳腺癌发生率就减少。（2）菠菜
菠菜含有比较丰富的营养成分，如蛋白质、叶绿素、铁、钙、磷、维生素A、维生素B、维生素C等，而维生素C的含量为苹果含量的6倍。
菠菜质滑而润肠，凡久病大便不通，及痔漏关塞之人，均宜食用。《本草纲目》中记："通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥，根尤良。"
临床实践证明：缺铁性贫血病人常吃菠菜可使血色素增高；高血压、便秘患者吃麻油拌菠菜可使症状减轻、大便通畅；菠菜根可治疗糖尿病，也可配合药物一起治疗；患皮肤瘙痒的人多吃菠菜可减轻症状；用菠菜根煎水还可解酒；菠菜炒猪肝可治疗夜盲。
经分析，菠菜所含的酶，对胃和胰腺的分泌功能有良好作用。缺点是菠菜所含的草酸较多，吃起来带涩味，但可先用开水烫一下，可以去掉80％以上的草酸，味道也会好了。另外，患肾炎及尿路结石、肾结石者，菠菜不宜多吃。儿童正处在骨骼、牙齿生长的时期，菠菜中的草酸可把钙质结成难溶性草酸钙，久而会影响到儿童骨骼及牙齿的健康生长，故亦不宜多吃。
另有报道，菠菜作为治疗黄褐斑的保健饮食，也有一定治疗作用。
（3）韭菜
韭菜为百合科植物韭菜的叶，又名起阳草，为我国特有的一种蔬菜。
韭菜芬芳，含有多种营养物质。每百克韭菜含蛋白质２.１克、脂肪０.６克、碳水化合物３.２克，还含有胡萝卜素、维生素Ｃ、钙、磷、铁、硫化物、甙类、挥发油、纤维素等成分，所含的胡萝卜素、维生素Ｃ在蔬菜中处领先位置，有助于增强机体免疫功能，可防治多种疾病。韭菜中的粗纤维能增强胃肠蠕动，治疗便秘，对预防肠癌有积极作用。挥发性油和含硫化合物可降低血脂。韭菜对血压有降压作用，对心脏先抑制后兴奋，对血管有扩张作用，对痢疾杆菌、大肠杆菌、变形杆菌、伤寒杆菌、金黄色葡萄球菌有抑制作用。韭菜还可以提高吞噬细胞活力和促进肠蠕动而减少致癌物的滞留。韭菜根、叶有消噎、止痛之功，可防治噎膈反胃（包括食管癌、贲门癌、胃癌）。
韭菜，对于阴虚内热、疮疡、目疾者应忌食。
（4）芹菜
芹菜为伞形科植物芹的全草，有两种，生于沼泽地带的叫水芹，又名水英、野芹菜；生于旱地的叫旱芹(又名药芹、香芹)。全国各地都有栽培。
研究表明，芹菜以纤维素、钙、磷、铁、钾和维生素A、C的含量较高。每百克叶柄含蛋白质2.2克、脂肪0.3克、钙160毫克、磷61毫克、铁8.5毫克、胡萝卜素0.11毫克、尼克酸0.3毫克、维生素C 6毫克，其钙和铁的含量比西红柿高20倍，还含有芹菜甙、佛手柑内酯、挥发油、甘露醇、环已六醇等。因为芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，高浓度时可抑制肠内细菌产生的致癌物质，并可以加快粪便在肠内的运转时间，减少致癌物与结肠粘膜的接触。因此，常吃芹菜有预防结肠癌的效果。另外，芹菜含有芹菜碱有降压作用，对早期高血压患者有一定疗效。
（5）卷心菜
卷心菜又名包心菜、洋白菜、甘蓝、莲花白菜。
据分析，每百克卷心菜中含维生素Ｃ６０毫克，含量高的可达２００多毫克，还含有丰富的维生素Ｅ，二者都有增强人体免疫功能的作用。卷心菜中含有较多的微量元素钼，能抑制亚硝酸胺的合成，因而具有一定的抗癌作用，还含有人体必需元素锰，这是人体中酶和激素等活性物质的主要成分，能促进物质代谢。卷心菜中的果胶、纤维素能够结合并阻止肠内吸收毒素，促进排便，防治肠癌。另外，常食卷心菜对人体骨骼的形成和发育，促进血液循环有很大好处；可治胃痛、食欲减退、腹胀满等症，有明显的止痛和促进溃疡愈合的作用；可用于辅助治疗胃及十二指肠溃疡病腹痛，并可缓解胆绞痛，对慢性胆囊炎和慢性溃疡病患者有效。
(6)扁豆
扁豆，亦称匾豆、娥眉豆。扁豆可分为白扁豆、黑扁豆、青扁豆和紫扁豆。扁豆的营养价值较高，蛋白质含量是青椒、番茄、黄瓜的1～4倍；维生素C含量较高；还富含人体所必需的微量元素锌，它能促进智力和视力发育，提高人体的免疫力。扁豆钠含量低，是心脏病、高血压、肾炎患者的理想蔬菜。白扁豆具有补脾和胃、消暑化湿之功效，可治疗脾虚呃逆、食少久泄、暑湿吐泻、小儿疳积、糖尿病、赤白带下等症。
 紫褐色扁豆有清肝消炎的作用，可治眼生翳膜。
 扁豆花也有健脾和胃、消暑化湿之功用。
 扁豆中含有植物酸的成分，可防止细胞发生癌变。
 扁豆中的可溶性纤维可降低胆固醇，防治糖尿病及心血管疾病。
 扁豆中的非可溶性纤维，可降低结肠癌的发病几率。
 由于扁豆中含有胰蛋白酶和淀粉酶的抑制物，这两种物质可以减缓各种消化酶对食物的快速消化作用，所以食之过多可引起胃腹胀满，脾胃虚寒者应少食。
 扁豆中含有皂素和植物血凝素两种有毒物质，必须在高温下才能被破坏，如加热不彻底，在食后2～3小时会出现呕吐、恶心、腹痛、头晕等中毒性反应。
(7)洋葱
洋葱，又叫玉葱、球葱。洋葱含有蛋白质、碳水化合物、挥发油、苹果酸、钙、磷、铁、维生素A、维生素B、维生素B、烟酸、维生素C等营养成分。
 洋葱中不含脂肪，但含有挥发油，而挥发油中又含有可降低胆固醇的物质，洋葱中还含有前列腺素样物质及能激活血溶纤维蛋白活性的成分，这些物质均为较强的血管舒张剂，能减少外周血管和心脏冠状动脉的阻力，有对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用。
 洋葱能促进钠盐的排泄，从而使血压下降，对高血脂、高血压等心血管病患者尤益。
 洋葱还具有杀菌作用，可用于创伤、溃疡、阴dao炎的治疗。
 洋葱含有丰富的维生素，可用于维生素缺乏症，特别是维生素C缺乏者。
 洋葱还有提高胃肠道张力、增加消化道分泌的作用。
 洋葱能使人体内产生一定数量的化学物质--谷胱甘肽，而人体内谷胱甘肽成分增多，癌的发生机会就会减少，因此洋葱具有防癌作用。
 洋葱含有大量的类黄酮，能消除强致癌物及肿瘤刺激物的作用，能抑制恶性肿瘤的生长。
 洋葱中的硫磺成分，可治疗并预防呼吸道疾病。
 洋葱可提高体内高密度脂蛋白，降低血压，降低胆固醇，是预防中风及心脏病的佳品。
(8)油菜
油菜为十字花科植物油菜的叶，古称芸苔，种籽榨油，春初的嫩茎味道鲜腴。
油菜含有丰富的蛋白质和多种维生素，矿物质。每百克油菜中含蛋白质１.２克、脂肪０.３克、胡萝卜素１.２８～３.１５毫克、维生素Ｃ ３７～５１毫克、钙１４０毫克、磷２６毫克、铁０.７～７毫克。油菜含大量胡萝卜素（比豆类多１倍，比西红柿、瓜类多１倍）和维生素Ｃ，有助于增强机体免疫能力。油菜滑肠，所含的纤维素可促进大肠蠕动，增进大便的排出量，适用于习惯性便秘患者食用，有利于预防结肠癌和直肠癌。
(9)菜花
菜花也叫花椰菜、花菜，为引进品种，是人们喜爱的一种蔬菜。
菜花内含的营养物质甚为丰富，每百克含蛋白质2.4克、脂肪0.4克、碳水化合物3克、钙18毫克、磷53毫克、铁0.7毫克、胡萝卜素0.08毫克、以及维生素A、B、C等。特别是维生素C含量较高，每百克中含有88毫克，是大白菜的4倍，西红柿的8倍，芹菜的15倍。丰富的维生素C不但有利于人的生长发育，更重要的是，它能提高人体的免疫机能，从而增强人们的抗癌能力和防癌功能，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果更好。研究表明，患胃癌时，人体血清硒的水平明显下降，胃液中的维生素C的浓度也显著低于正常人。菜花不但能给人补充一定量的硒和维生素C，同时也供给丰富的胡萝卜素，起到阻止癌前病变细胞形成的作用，抑制癌肿的生长。
(10)土豆
马铃薯，又名土豆、洋芋头、山药。马铃薯的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾、铁、镁及维生素B、维生素B、烟酸、维生素C。
 马铃薯有健脾益气、和胃调中、益肾壮骨、消炎解毒等功效，可用于神疲乏力、胃肠溃疡、筋骨损伤、烧烫伤、腮腺炎等。对治疗胃及十二指肠溃疡、慢性胃痛、胃寒、习惯性便秘、皮肤湿疹等症都有很好的效果。
 马铃薯中维生素C及钾含量丰富，可预防痛症和心血管疾病。
 马铃薯中维生素B含量丰富，可帮助增强免疫系统功能。
 脾胃虚寒易腹泻者应少食。
 霉烂或生芽较多的马铃薯均含过量龙葵碱，极易引起中毒，不能食用。
(11)黄瓜
黄瓜，又名王瓜、胡瓜。黄瓜富含蛋白质、钙、磷、铁、钾、胡萝卜素、维生素B、维生素C、维生素E及烟酸等营养素。
 黄瓜中含有精氨酸等必需氨基酸，对肝脏病人的康复很有益处。
 黄瓜所含的丙醇二酸，有抑制糖类物质在机体内转化为脂肪的作用，因而肥胖症、高血脂症、高血压、冠心病患者，常吃黄瓜既可减肥、降血脂、降血压，又可使体形健美、身体康复。
 黄瓜汁有美容皮肤的作用，还可防治皮肤色素沉着。
 黄瓜顶部的苦味中富含葫芦素C的成分，具有抗癌作用。
 黄瓜所含的钾盐十分丰富，具有加速血液新陈代谢、排泄体内多余盐分的作用，故肾炎、膀胱炎患者生食黄瓜，对机体康复有良好的效果。
 黄瓜性凉，慢性支气管炎、结肠炎、胃溃疡病等属虚寒者宜少食为妥。
(12)莴苣
莴苣为菊科植物莴苣的茎、叶，又名莴笋。
据分析，莴苣富含钙、胡萝卜素、维生素Ｃ，叶中的含量要高于茎。每百克莴笋中含蛋白质０.６克、脂肪０.１克、钙７毫克、磷３１毫克、铁２毫克、胡萝卜素０.０２毫克、维生素Ｃ １毫克。而每百克莴笋叶中，含钙高达１１０毫克、胡萝卜素可达２.２４毫克、维生素Ｃ为３１毫克。因此，在食莴笋时，不要将绿叶丢弃。日本研究发现，莴笋的热水提取物对ＪＴＣ－２６癌细胞有９０％的抑制率。
(13)竹笋
为禾本科植物淡竹的嫩芽。又名竹肉，竹胎，竹萌。
现代营养学测定，在每百克竹笋中，含蛋白质４.１克、脂肪０.１克、碳水化合物５.７克、钙２２毫克、磷５０毫克、铁０.１毫克，以及一定量的各种维生素，竹笋中的蛋白质则可分解成多种人体必需的氨基酸。竹笋所具备的各种特点都很适合营养防癌的需要。比如，竹笋有低脂肪、低碳水化合物、多纤维等特点，食后可促进肠道蠕动，帮助消化，防止便秘，减降多余的脂肪，这对于预防癌症，尤其是消化道癌症和乳腺癌的发生是十分有益的。
(14)藕
为睡莲科植物莲的肥大根茎。
研究发现，藕含淀粉、蛋白质、天门冬素、含糖量也很高（１９.８％），能产生较多热量（８４千卡／１００克），含维生素Ｃ也较多（２５毫克／１００克）。藕的营养非常丰富，且具有防癌抗癌功能。
(15)胡萝卜
胡萝卜为伞形科植物胡萝卜的根，俗称黄萝卜、红萝卜或称丁香萝卜。
胡萝卜含α、β、γ、ε胡萝卜素和多种类萝卜素、维生素、脂肪油、多种挥发油、有机酸、胡萝卜碱及多种降糖成分。每100克胡萝卜中含胡萝卜素17毫克。胡萝卜素是维生素A的半成品，为脂溶性物质，只有溶解在油脂中，才能在人体小肠粘膜作用下转变为维生素A，为人体所吸收，因此，胡萝卜最好用食用油或肉类烹调。如果生吃胡萝卜，大约90％的胡萝卜素会因不能利用而被排泄掉。因为胡萝卜含维生素A丰富，可作为治疗和补充人体维生素A的不足。维生素A及其衍生物能使向癌细胞分化的细胞恢复正常功能而预防癌症。特别是对老年人能起到明目养神、防治呼吸道感染、调节新陈代谢、增强抵抗力等作用。胡萝卜含有明显的降血糖成分，可以用于糖尿病的治疗。胡萝卜能帮助消化，消化不良、食欲不振的人可经常食用。胡萝卜还可以用于肾炎病人的饮食治疗。胡萝卜含琥珀酸钾盐，因而还有降低血压的作用。近年来，胡萝卜还有加速排出人体内汞离子的功能。胡萝卜的花也有降压和消炎的作用。
(16)茄子
茄子为茄科植物茄的果实，又名酪酥、昆仑瓜、落苏。
虽然茄子口味一般，但营养价值却非同寻常。每百克含蛋白质2～3克、脂肪0.1克、碳水化合物3.1克、钙22毫克、磷31毫克、铁0.4毫克、维生素B0.03毫克、维生素B0.04毫克、维生素C3毫克，还含有多种生物碱。在紫色茄子中，含有丰富的维生素P和皂甙等物质，其中维生素P高达7.2克，能增强微血管的韧性和弹性，保护微血管，提高微血管对疾病的抵抗力，保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增强人体细胞间的粘着力，可以预防小血管出血，为心血管病患者的食疗佳品，尤其对动脉硬化症、高血压、冠心病和咯血、紫癜及坏血病患者，有很好的辅助治疗作用；常吃茄子可以预防高血压所致的脑溢血、糖尿病所致的视网膜出血，对急性出血性肾炎等有一定疗效。茄子所含的皂草甙、葫芦巴碱、小苏碱及胆碱等成分，又能降低血液中的胆固醇含量，常食具有预防冠心病的作用。
(17)西红柿
西红柿又名番茄、番柿、洋柿子、六月柿等。西红柿被称为"维生素仓库"，因为它含有几乎维生素的所有成分，同时它还含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、钙、磷等营养成分。西红柿营养丰富，每人每天若吃2～3个西红柿，就可以补偿其维生素和矿物质的消耗。 西红柿中所含的维生素P可以保护血管。
 西红柿中所含的黄酮类等物质有显著止血、降压、利尿作用。
 西红柿中所含烟酸能维持胃液的正常分泌，促进红细胞的形成，可以保护皮肤健康。
 西红柿中所含番茄碱能抑制某些对人体有害的真菌，可用于预防口腔炎等。
 西红柿中所含一定量的维生素A可以防治夜盲症和眼干燥症。
 西红柿还含有一种抗癌、抗衰老的物质谷胱甘肽，使体内某些细胞推迟衰老及使癌症率下降。
 西红柿因含有大量的番茄红素而有预防宫颈癌、膀胱癌和胰腺癌的作用。
 风湿性关节炎患者多吃西红柿可能使病情恶化。
(18)冬瓜
冬瓜又叫东瓜、白瓜、枕瓜、水芝，为葫芦科植物冬瓜的果实。
研究表明，每百克冬瓜含蛋白质０.４克，碳水化合物２４克、钙１９毫克、磷１２毫克、铁０.０３毫克，胡萝卜素０.０１毫克、维生素Ｃ１６毫克、尼克酸０.３毫克，对人体有很好的营养作用。它无脂低钠，能利尿，能防止糖类转化为脂肪而达到减肥。冬瓜皮含蜡质甙、树脂，口服冬瓜皮有利尿作用。有人试验，非肾性水肿恢复期患者，服冬瓜皮煎剂６０毫升，排尿量显著增加。冬瓜子含尿素分解酶、皂甙、脂肪油、蛋白质，有祛痰作用。冬瓜子研细如膏作成擦脸油，可除雀斑、蝴蝶斑和酒糟鼻。冬瓜瓤含葫芦巴碱、组氨酸及维生素Ｂ、维生素Ｃ等。近年来，日本学者发现冬瓜子有诱生干扰素的作用，因而具有抗病毒、抗肿瘤的作用。
(19)丝瓜
丝瓜为葫芦科植物丝瓜的果实，又名天罗、布瓜、绵瓜等。
研究表明，丝瓜含皂甙、粘液质、丝瓜苦味质、瓜氨酸、糖、蛋白质、脂肪、维生素Ａ、维生素Ｃ、钙、磷、铁等。丝瓜有杀昆虫作用，丝瓜子含喷瓜素，有强心和杀虫作用，丝瓜藤有化痰、止咳、平喘作用。
丝瓜寒滑，多食能滑肠致泻。脾虚便溏者不宜服用。
(20)苦瓜
苦瓜为葫芦科植物苦瓜的果实，又名癞瓜、癞葡萄、锦荔枝。
据测定，每百克苦瓜含蛋白质０.９克、脂肪０.２克、钙１８毫克、磷２９毫克、铁０.６毫克、胡萝卜素０.０８毫克、维生素Ｃ８４毫克。所含的苦瓜甙和苦味素能健脾开胃，增进食欲。其大量的维生素Ｃ有助于增强机体免疫功能。近年来发现，苦瓜中还含有类似胰岛素的物质，可降低血糖，是糖尿病患者的理想食品。苦瓜汁中含有类似奎宁的蛋白成分，能加强巨噬细胞的吞噬能力，提高人体对疾病的抵抗能力，临床上对淋巴肉瘤和白血病有效。苦瓜素体外实验，能使人的舌、喉、口腔底部、鼻咽部癌细胞的生长受到抑制。
日本医生曾用苦瓜全植株的浸出液输给一位淋巴细胞性白血病患者，使其血红蛋白明显增加，在实验动物和试管中，确认可以抑制肿瘤细胞的生长。台湾台大医学院从苦瓜种子中成功地提炼出一种胰蛋白酶抑制剂，可以抑制癌细胞所分泌出来的蛋白酶，以阻止恶性组织的扩大，阻遏恶性肿瘤的生长。这一切都说明苦瓜对于防治癌症有重要的作用和积极的意义。(21)南瓜
南瓜为葫芦科植物南瓜的果实，又名倭瓜、番瓜、饭瓜等。
每１００克南瓜中含瓜氨酸２０.９毫克，以及精氨酸、天门冬酸、葫芦巴碱、腺嘌呤、维生素、脂肪、糖分等。南瓜子含瓜子氨酸，其脂肪油约４０％，其他尚有尿素分解酶、维生素Ｂ族、维生素Ｃ等。南瓜能降低血糖，对糖尿病有较好疗效，并对高血压及肝脏的一些病变有预防和治疗作用；所含的甘露醇又有通大便的作用，可减少粪便中毒素对人体危害，可防止结肠癌的发生，故被称为"防癌食物"。南瓜中胡萝卜素含量较高，它是维生素Ａ的前体，被人体摄取后，很快转化成维生素Ａ而被吸收利用，对保护眼睛视力具有重要作用。它还含有一种"钴"的成分，食用后有补血作用。南瓜子除驱蛔虫、蛲虫外，还有杀灭血吸虫幼虫的作用。

□ 水果类食物的营养成份及作用
(1)苹果
苹果为蔷薇科植物苹果的果实，又称频婆、天然子。
苹果主要含碳水化合物，其中大部分是糖。有机酸约０.５％，主要为苹果酸，其次为奎宁酸、柠檬酸、酒石酸等。其芳香成分中，醇类含９２％，羟的化合物为６％。每１００克苹果中含钾１００毫克，维生素Ｃ的含量也比较多，而钠仅为１４毫克。苹果对高血压病的防治有一定作用。妇女妊娠反应期间食用苹果，一方面可补充碱性物质及钾和维生素，另一方面可调节水盐及电解质平衡，防止因频繁呕吐导致酸中毒症状出现。苹果中所含果胶是一种较好的血浆代用品，苹果酸可抑制癌细胞的扩散；所含维生素Ｃ可以滋养皮肤，使其保持光润和弹性，并可增强人体的抵抗能力，保护微血管，预防坏血病，促进伤口的愈合。苹果中的钾，能与体内过剩的钠结合，并使之排出体外，所以食入过多盐分时，可吃苹果来帮助排除；平日饭后进食苹果，可补充糖、有机酸、维生素Ｃ等营养物质，保持健康，且可预防癌症。水肿病人服用中西利尿药物后，宜进食苹果，有利于补钾；又因其含钠量少，也不会引起水肿的加重。
(2)梨
梨，北方叫梨子，南方叫生梨。
梨的味道甘酸适宜，营养成分非常丰富。在每100克鲜品中，含蛋白质０.７克、脂肪０.１克、碳水化合物１３克、钙６８毫克、磷１３毫克、铁２.９毫克、胡萝卜素２.９毫克、维生素Ｂ ０.０５毫克、维生素Ｂ ０.０３毫克、维生素Ｃ ５８５毫克、维生素Ｄ ８００毫克、维生素Ｐ６ ０００毫克、维生素Ｅ３毫克等。梨能降低血压，保护肝脏，帮助消化，促进食欲。
(3)桃
桃为蔷薇科植物桃的果实，俗称桃子。
桃所含的营养成分也非常丰富。每100克桃肉中，含蛋白质０.８克、脂肪０.１克、碳水化合物１０.７克，其糖类都是易于人体消化吸收的果糖、葡萄糖、蔗糖。在桃肉中，还含有各种维生素、果胶、果酸及钙、磷、铁等矿物质，尤其是铁的含量较多，是苹果和梨的４～６倍。这些物质对补充人体的营养素和健康防癌有明显好处。
据日本医学家报告，桃果中的桃仁含苦杏仁甙，其水解产物氰氢酸和苯甲醛对癌细胞有协同破坏作用；苦杏仁甙能帮助体内胰蛋白酶消化癌细胞的透明样粘蛋白被膜，使白细胞能够接近癌细胞，以致吞噬癌细胞；桃仁含苦杏仁甙，有抗凝血、镇咳和轻微的溶血作用；桃树胶能降血糖。(4)香蕉
香蕉为芭蕉科植物香蕉的果实，又名甘蕉、蕉子、蕉果。
据测定，每100克香蕉含蛋白质4.4克、脂肪0.8克、糖分以及维生素A、B、C、E，钾、铁等，每100克香蕉中约含钾400毫克，含铁也比其他水果高，香蕉还有少量5-羟色胺，去甲肾上腺素及二羟基苯乙胺，这些成分有治疗胃溃疡及抑菌作用。其抑菌成分以果皮为多，果肉次之。香蕉中的果糖与葡萄糖的比例为1∶1，这一比例适合脂肪痢和中毒性痢疾患者。香蕉中含矿物质较多，对水盐代谢失常的恢复也很有利，香蕉中的5-羟色胺能使胃酸降低，因而能缓和对胃粘膜的刺激，促使人变得安宁，甚至可减少疼痛。不久前，有关部门还证实香蕉有防癌作用。另有报道，香蕉挤汁揉搓头发，然后用清水洗掉，可使黄发变黑而有利美容。香蕉中还含有噻苯哒唑，具有广谱驱肠寄生虫作用，食用大量香蕉能清除肠寄生虫。香蕉含钾量为水果之冠，而钾对维持人体细胞功能和体内酸碱平衡以及改进心肌功能均是有益的，因此高血压、心脏病患者，常吃香蕉，有益无害；而且，糖尿病人进食香蕉后尿糖并不见升高。
(5)橘子
橘含橙皮甙、苹果酸、柠檬酸，葡萄糖、果糖、蔗糖，维生素(A、B、C、E)等。
经研究证明，含丰富维生素的水果有明显的抗癌作用，而橘中含大量多种维生素，尤其富含维生素A、C、E，不仅能中和危险的氧化剂，且可使肠道与食物中潜在的致癌物质接触减少。
烂橘中含橘霉素，有较强的抗菌作用，故可将烂橘储于深色玻璃瓶中，同时涂擦患部，每日数次，可治一般烫伤。
橘性凉，风寒咳嗽及痰饮者不宜食用。
(6)葡萄
葡萄含葡萄糖、果糖、蛋白质、有机酸类，钙、磷、铁，胡萝卜素、维生素(B、B、C)、尼克酸等。
据报道，葡萄、葡萄酒、葡萄汁和葡萄干，均有杀灭病毒的作用，而葡萄和葡萄汁又比葡萄酒的作用强。
葡萄含很多糖分，主要为葡萄糖，易为人体直接吸收，每100克葡萄约可供给人体3768.3千焦耳热量。
葡萄具有某种维生素P的活性，有研究表明，口服葡萄的种子油15克可降低胃酸度；12克能利胆；40～50克则致泻。
(7)西瓜
西瓜为葫芦科植物西瓜的果实，又称寒瓜。
西瓜含蛋白质、葡萄糖、果糖、苹果糖、瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、磷酸、苹果酸、甜菜碱、腺嘌呤、盐类、维生素Ｂ族、维生素Ｃ、胡萝卜素、钙、磷、铁、乙醛、丁醛等。西瓜是瓜果中果汁最丰富的，含水量高达９０.６％，营养价值也很高，治疗范围也很广泛。果汁和瓜皮都含有配糖体和酶，有强心、利尿、消炎、降压作用，而且对肾炎、心脏病、高血压、慢性胃炎有特殊疗效。在夏天，多吃点西瓜，不仅补充身体营养，清凉解暑，而且能增进食欲，清除疲劳。
(8)甜瓜
甜瓜为葫芦科植物甜瓜的果实，也叫香瓜、甘瓜、果瓜。
据测定，甜瓜含水分达８５％以上，每１００克甜瓜含球蛋白２.６８克，以及维生素、胡萝卜素、有机酸等。每１００克甜瓜子中含脂肪油２７克、主要为亚油酸、油酸、棕榈酸、肉豆蔻酸及硬脂酸等。另外甜瓜尚含有谷蛋白和葡萄糖、半乳糖等。甜瓜子有驱虫作用，亦可抑制霉菌。甜瓜蒂含甜瓜素，口服甜瓜素，有强烈的催吐作用。甜瓜蒂含四环三萜类苦物质，其中分离出葫芦素Ｂ、Ｅ、Ｄ、异葫芦素Ｂ、葫芦素Ｂ葡萄糖甙，此外，还含有甾醇、皂甙及氨基酸等。抗癌的主要成分是葫芦素类化合物，它能抑制某些癌细胞的生长，如对人鼻咽癌细胞及子宫癌细胞均有直接抑制作用。葫芦素还能提高机体细胞免疫功能。实验说明，葫芦素Ｂ、Ｅ和Ｂ葡萄糖甙能明显保护对四氯化碳所致的动物肝脏的急慢性损害，有效地控制肝细胞的变性、坏死，使谷丙转氨酶活力下降，增加肝糖元积蓄。葫芦素Ｂ还能加速组织的修复，抑制脂肪肝及肝纤维组织的增生，可能有促进纤维组织重吸收的作用。
(9)杏
据测定，每１００克杏含水分８５克、蛋白质１.２克、钙２０毫克、磷２４毫克、铁０.８毫克、维生素Ａ１.７毫克，除此外尚含有糖、柠檬酸、苹果酸、β胡萝卜素，少量γ胡萝卜素和番茄烃。其挥发油成分为桂烯、柠檬烯等。杏仁含苦杏仁甙、脂肪油、蛋白质和各种游离氨基酸，苦杏仁甙可被水解为剧毒物质氢氰酸，大量杏仁内服可引起中毒，小量内服不会引起中毒，可起到镇静呼吸中枢及平喘止咳作用。
(10)猕猴桃
猕猴桃生长于深山野林之藤蔓上，又称藤梨、藤桃、金梨、木子、猕猴梨等。
据测定，猕猴桃内含的营养素极为丰富，被誉为水果之王，每百克桃肉中含碳水化合物１２～１８克（主要是葡萄糖和果糖）、果酸１.４～２.０克、蛋白质１.６克、脂肪０.３克、磷４２.２毫克、钠３.３毫克、钾３２０毫克、钙５６.１毫克、铁５.６毫克、胡萝卜素０.０３５毫克，还含有人体不可缺少的微量元素碘、锰、锌、铬等。猕猴桃中维生素Ｃ的含量名列果中前茅，每百克桃肉达３００～４２０毫克，约为柑橘的５１倍、蜜桃的７０倍、鸭梨的１００倍、苹果的２００倍，真不愧为"水果金矿"。猕猴桃不仅能补充人体营养，所含的果酸还可以促进人的食欲，帮助消化，增强人体免疫功能，提高人体对疾病的抵抗力。更重要的是，猕猴桃果汁能阻断致癌物质Ｎ亚硝基吗啉在人体内合成，预防多种癌症的发生。(11)樱桃
樱桃又名含桃、米桃、樱株等。
据测定，每100克樱桃含碳水化合物８克、蛋白质１.２～１.６克、钙６毫克、磷３１毫克、铁６毫克。此外，樱桃所含的胡萝卜素比苹果、橘子、葡萄高４～５倍，维生素Ｃ的含量也很可观。鉴于樱桃含大量多种营养素，能提高机体免疫机制，具有抗肿瘤的作用，故人们将它列为防癌果品。樱桃含铁量特高，可谓百果之冠，饮服鲜樱桃汁有利于缺铁性贫血的恢复。
(12)菠萝
菠萝，又名凤梨。菠萝中蛋白质、脂肪、碳水化合物、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B、维生素B、烟酸、维生素C等含量较丰富。
 菠萝有生津解渴清暑、补脾胃、固元气、益气血、强精神、消食、祛湿等功效，可用于伤暑、伤食、脾胃两虚、神疲乏力、腰膝酸软、肾炎水肿、高血压、咳嗽痰多等症。
 菠萝中含有菠萝蛋白酶，能溶解导致心脏病发作的血栓，能防止血栓的形成，并有能加速溶解组织中的纤维蛋白和蛋白凝块的功能，从而改善局部血液循环，达到消炎、消肿的作用。
 治疗咽喉肿痛可食用菠萝。
(13)荔枝
荔枝又名离支、丹荔、勒荔等。
营养学研究发现，每１００克荔枝果肉含葡萄糖１７克（其中５％为蔗糖）、蛋白质１.５克、脂肪１.４克。荔枝还含有维生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｄ，磷、钙、铁、柠檬酸，多量游离精氨酸和色氨酸。荔枝核含皂甙，鞣质，可使血糖下降，肝糖元降低。
(14)桂圆
桂圆又名龙目、圆眼、龙眼肉等，是我国特有的果品。
桂圆几乎含有人体所需要的各种营养素。每100克干品中含碳水化合物６５克，包括大量葡萄糖、蔗糖、果酸等，含蛋白质５克、磷１１８毫克、铁４.４毫克、钙３０毫克，还有多种含氮物质、维生素Ｃ及Ｂ族维生素。这些成分都是防癌保健的必需物质，可以增强机体的免疫能力。对脑细胞有一定补养作用，对大脑皮质有镇静作用，因而对增强记忆、减轻大脑紧张疲劳特别有效；桂圆中含铁量较高，维生素Ｂ也很丰富，可以减轻宫缩及下垂感，起到保胎作用；对神经性心悸有一定疗效；还具有延年益寿的作用。

□ 各种调料的营养成份及作用
（1）白糖
白糖，古称石蜜、糖霜，直接由甜菜或甘蔗糖汁提炼而成。白糖含糖类99％以上，以葡萄糖和果糖为主，此外还含有多种氨基酸、钙、磷、铁和维生素B等成分。
白糖具有润肺生津、补中益气、清热燥湿、化痰止咳、解毒醒酒、降浊怡神之功效，可用于治疗肺燥咳嗽，口干燥渴、中虚脘痛、脾虚泄泻以及盐卤中毒、脚气、疥疮、阴囊湿疹等病症。
白糖还有抑菌防腐的作用。
但是，糖不宜多食，多食久食则助热，有损齿、生虫之弊。老年人及高血压、肥胖、动脉硬化、冠心病患者不宜多食，多食则留湿生痰。
（2）红  糖
红糖，又名赤砂糖、紫砂糖，是由甘蔗制成的含糖蜜的糖。红糖营养价值优于白糖，其中铁、钙比白糖高出3倍，还含有锰、锌、铬等微量元素，所以红糖更适用于产妇、儿童及贫血患者食用。红糖还有一定数量的维生素B、烟酸和胡萝卜素。
红糖具有补中舒肝、止痛益气、和中散寒、活血祛淤、调经、和胃、降逆的作用，可用于治疗脘腹冷痛、风寒感冒、妇人血虚、月经不调、痛经、产后恶露不尽、喘嗽烦热、食即吐逆等病症。
红糖作为调料，还可增进人的食欲。红糖中含有较为丰富的铁质，有良好的补血作用。
（3）冰  糖
冰糖，是冰块状的蔗糖结晶体。
冰糖具有补中益气、和胃润肺、止咳化痰、清热降浊、养阴生津、止汗解毒等功能，可用于治疗中气不足、肺热咳嗽，阴虚久咳，口燥咽干、咽喉肿痛、小儿盗汗、口疳、风火牙痛等病症。
（4）食  盐
食盐是含有氯和钠的化合物，可使人体的渗透压、酸碱度、水盐代谢得以平衡，人体对盐分须臾不可离，必须保持在一定的水平才能-生存。
夏天喝浓度为0．5％的盐水能预防中暑。盐水也可消炎。杀毒等功效。
咳嗽消渴之人不宜多食食盐。水肿病人忌服。高血压、肾脏病、心血管疾病患者宜适当限制食盐摄入量，可用代盐(氯化钾)或无盐酱油代替食盐以促进食欲。
不同地区的人要根据本地区情况，选择加碘盐、加锌盐、低钠盐，可防治某些病症。
（5）酱  油
酱油是由大豆和小麦发酵制成的，在东西方都是普遍应用的调味品。酱油的盐分含量较高，但也具有一些豆类的营养成分，还具有解热除烦、解毒的作用。
酱油可用于治疗暑热烦闷、疔疮初起、妊娠尿血等病症。此外还能解一切鱼肉、蔬菜、药物、虫兽之毒，可治疗食物、药物中毒及汤火灼伤、虫兽咬伤。
国外研究者认为，酱油有抗癌成分。
但是患高血压、心脏病的人要少用酱油。下常人食用时也要适当，不宜过多，容易引起色素沉着。
（6）醋
醋有米醋、香醋、糖醋、白醋、酒醋、熏醋等，主要成分是醋酸，还含有丰富的钙、氨基酸、琥珀酸、乳酸、B族维生素及盐类等，既有肠道杀菌作用，还能促进对食物中钙、磷、铁的溶解吸收。
由于醋有杀菌作用，所以可用醋熏空气预防流感、上呼吸道感染。醋浸大蒜更添杀菌效力，防治肠道感染，对防治癌症也有助益。
适当饮醋，既可杀菌，又可促进胃消化功能，还可降低血压、防治动脉硬化。炒菜加醋，可使青菜中维生素C少受损失，还可以增加对矿物质的溶解利用。煮排骨肉或烧鱼时放醋，可将骨中钙、磷质溶解于汤中，有利于人体吸收。
（7）酒
酒有白酒、黄酒、啤酒、果酒等。白酒具有通血脉、御寒气、行药势的作用。适量饮酒有兴奋作用，使大脑抑制功能减弱，血管扩张，血液循环加强，故有解除疲劳、兴奋精神的作用，并使人增加食欲，促进消化吸收。
黄酒被用于烹调时的调味剂，因其含有糖类、糊精、醇类、氨基酸、酮类而富有营养。
果酒中的葡萄酒，含有醇类，糖类、鞣酸、蛋白质、果胶、芳香油等，尤以氨基酸，维生素含量全面而丰富，适量、经常饮用能软化血管、保护心脏。
啤酒中含有17种氨基酸，还有糖类、醇类、维生素，有"液体面包"之称，有活血、开胃、利尿作用。啤酒中的树脂有杀死葡萄球菌、抑制结核杆菌的作用，患有高血压、心脏病、肠胃病、肺病、脚气病、消化不良、神经衰弱的人，喝啤酒还有一定的辅助治疗作用。
但是白酒不可经常饮，每次饮酒也不可过量。长期过量饮酒不但影响肠胃吸收功能，而且对肝脏伤害最大，对心、脑、肾、神经系统也有伤害。另外，消化道溃疡病人、泌尿系统结石病人，不宜饮啤酒。
（8）菜籽油
菜籽油中主要脂肪酸为油酸、亚油酸，还含有多种维生素。
由于菜籽油具有调味、清热，解毒、通便等作用，可用于治疗便秘、痈疽肿毒，烫伤等病症。
菜籽油含多数不饱和脂肪酸，因此，患有心脏病、高血压、高血脂症者宜用。
（9）花生油
花生油，又名落花生油。花生油中含有不饱和脂肪酸、亚油酸、多种氨基酸、多种维生素。
花生油中的不饱和脂肪酸可降低胆固醇，维生素E可维持人体生理功能、延长细胞寿命。花生油具有补中、润燥、滑肠、下积作用，用于治疗肺热燥咳、蛔虫性肠梗阻、胃痛、胃酸过多、胃及十二指肠溃疡等病症。
需要注意的是，服花生油治病时，若服后有呕吐现象，则应停止。
（10）葵花子油
葵花子油90％是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占66％左右，还含有维生素E、植物固醇、磷脂，胡萝卜素等营养成分。
葵花子油含的亚油酸是人体必需脂肪酸，它是构成各种细胞的基本成分，具有调节新陈代谢、维持血压平衡、降血中胆固醇的作用。葵花子油含较多的维生素E，可以防止不饱和脂肪酸在体内过分氧化，有助于促进毛细血管的活动，改善循环系统，从而防止动脉硬化及其他血管疾病。葵花子油含有微量的植物固醇和磷脂，这两种物质能防止血清胆固醇升高。葵花子油含的胡萝卜素被人体吸收后可能化为维生素A，它可防止夜盲症、皮肤干燥等症，而且还有抗癌作用。
需要特别提醒：肝病患者不宜多吃葵花子油。
（11）大豆油
大豆油，属半干性油，含有油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸及维生素A、维生素B、维生素B、胡萝卜素、维生素E、钙，磷，铁、卵磷脂、固醇等成分。
大豆油具有驱虫、润肠、解毒、杀虫的功效。大豆中的亚油酸能够预防包括乳腺癌、结肠癌、直肠癌在内的许多癌症。常食用大豆油能促进胆固醇分解与排泄，可降低血液中胆固醇在血管壁的沉积，对治疗肠梗阻、大便秘结有特效。
（12）葱
葱，又叫菜伯、和事草、四季葱。葱含有蛋白质、糖类、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素，还含有苹果酸、磷酸糖、维生素B、维生素B、维生素C、铁、钙、镁及挥发性的"葱素"等成分。
葱具有利肺通阳、发汗解表、通乳止血、定痛疗伤的功效，用于痢疾。腹疼痛、关节炎、便秘等症。葱有一种独特的香辣味，来源于挥发性硫化物一一葱素，能刺激唾液和胃液分泌，增进食欲。葱所含的苹果酸和磷酸糖能兴奋神经、改善促进循环、解表清热。常吃葱可减少胆固醇在血管壁上的堆积。葱还可杀菌，预防感冒。
但是生葱也是一些疾病的禁忌，如心脏病等。
（13）姜
姜主要含有挥发油、姜辣素、树脂、淀粉等成分。
姜有发表散寒、温肺止咳、温胃止呕、解毒止泻、调味等功效，可用于风寒感冒、呕吐泄泻、痰饮喘咳等症，并可用于鱼蟹、禽兽肉等食物和药物中毒。姜可使肠管张力、节律及蠕动增加，制止因胀气所致肠绞痛。姜对大脑皮质、心脏、延髓的呼吸中枢和血管运动中枢均有兴奋作用。热姜汤可治疗流行感冒。姜外用对癣菌、阴dao滴虫有抑制和杀灭作用。孕期反应的妇女食姜，既可消除恶心，又不会伤及胎儿。姜汤加红糖还可治疗痛经。
需要特别提醒：若食用姜过多，生热损阴，可致口干、喉痛、便秘等症。姜阴虚内热、血热及痔疮患者均忌服姜。
（14）蒜
蒜有紫皮蒜、门皮蒜之分、蒜含有挥发性蒜辣素、蛋白质、脂肪、多种维生素、多种矿物质。蒜可用作调味品，更可用作防病、保健、治病良药。
蒜辣素具有杀灭大肠杆菌、痢疾杆菌、霍乱病菌或病毒作用及防癌、防治心血管疾病等多种疾病的作用，被称为"地里生长的青霉素"。蒜还可以抑制亚硝酸等致癌物在人体中的合成和吸收，减少癌症发生几率。
蒜中杀菌成分遇热会被破坏，因此尽可能生食。眼病、痔疮、胃肠道出血、肝病、肾病患者，不宜食用。
（15）胡  椒
胡椒又名浮椒、王椒等。胡椒的辣味来自胡椒辣碱和胡椒辣脂碱，它还含有挥发油、脂肪等。
胡椒具有温中下气、燥湿消痰、解毒、和胃的作用，可用于治疗脘腹冷痛、反胃呕吐、宿食停积、寒湿泄泻、寒疝腹痛以及痄腮、睾痛、食物中毒、疮肿、毒蛇咬伤、犬咬伤等病症。
胡椒所含胡椒辣碱、胡椒辣脂碱、挥发油等物质，内服可作驱风、健胃之剂，并有微弱的抗疟作用。胡椒辣碱还有抗惊厥作用，可用于治疗癫痫。
胡椒不宜过食久食，对于胃热、阴虚有热较重者尤不宜食用，以免助火伤身。胡椒小剂量食用可增进食欲，但大剂量食用则刺激胃黏膜，引起充血性炎症的改变。
（16）八角茴香
八角茴香，又名大茴香、八角香、大料等，其芳香气味来源于挥发性茴香醛。
八角茴香具有温阳散寒、理气止痛、温中健脾的功能。可用于治疗胃脘寒痛、恶心呕吐、腹中冷痛、寒疝腹痛、腹胀如鼓以及肾阳虚衰、腰痛、阳痿、便秘等病症。
茴香油具有刺激胃肠血管、增强血液循环的作用。

□ 肉、禽、蛋类的营养成份及作用
(1)猪肉
猪肉的肉质细嫩，可任意烹饪，或烧或炒，或蒸或煮，均有鲜美的口感，是我国人民最常用的一种肉食。
猪肉以瘦肉质优，以含脂肪和维生素B见长。在每百克猪肉中，含蛋白质9.5～16.4克、脂肪32～60克、维生素B 0.53毫克，另还有部分碳水化合物、钙、磷、铁和维生素B、尼克酸等有益物质。显然，当一个人由于多种原因缺乏营养，出现身体虚弱，面如菜色，机体抵抗力下降时，适当地摄入猪肉，则可以补充多种营养素，达到增强体质防癌抗病目的。倘若本身已经是大腹便便，面泛油光，则应该控制肉类饮食，否则适得其反。
(2)牛肉
牛肉是一种大众化的肉食，补益作用较强，营养成分容易为人体所吸收，有一定的食疗价值。
牛肉以含蛋白质为主，人体必需氨基酸甚多。每百克牛肉含蛋白质20.1克、脂肪10.2克、尼克酸6毫克、钾378毫克，还含有维生素B、B、A和钙、磷、铁等，特殊成分为肌酸、黄嘌呤、次黄质、牛磺酸。如体质虚弱，胃口不好，难以进补者，适量地进食牛肉，可以提供机体多种营养物质，有助于增强防病抗癌的能力。
(3)羊肉
羊肉是我国北方地区的主要肉食之一。其肉质细嫩，常作为冬令滋补佳品。
据分析，每百克羊肉中，含脂肪28.8克、优质蛋白11.1克、碳水化合物0.8克、尼克酸4.9毫克，还含有钙、磷、铁等无机盐和维生素A、B。身体虚寒、阳气不足者，食羊肉能增强体质，提高机体的耐寒、抗病和防癌能力。(4)狗肉
狗肉为冬季常用的滋补食品，营养丰富，食之有御寒作用。
现代研究表明狗肉除含蛋白质、脂肪、灰分、维生素外，尚含嘌呤类、肌肽、肌酸、钾、钠、氯等成分，其营养作用与牛肉类似，另外，狗肉能增添热量，对恢复人体健康颇有助益。
(5)兔肉
兔肉肌纤维细嫩，易于消化吸收，味道也是肉食品中的佼佼者。
兔肉的蛋白质含量高达２１.２％，高于牛肉、羊肉和猪肉，为完全蛋白质食品。兔肉含的必需氨基酸完全，蛋白质的生物学价值达４０.１５％，名列肉类之冠。兔肉中脂肪含量却只有３.８％，仅为牛肉的１／５、羊肉的１／７、猪肉的１／１７。兔肉含磷脂多，胆固醇少。鲜兔肉仅含胆固醇０.０５％，牛肉为０.１４％，猪肉为０.１５％。当血液中含胆固醇少，磷脂多时，胆固醇沉积在血管壁上的数量和血管发生粥样硬化的机会就减少。所以，长期食用兔肉代替猪肉、羊肉可防治高血压、冠心病和动脉硬化症等。兔肉中的尼克酸、矿物质和碳水化合物的含量较之其他肉食也是独占鳌头。尼克酸又叫烟酸，有助于酶的呼吸作用，参与体内蛋白质、脂肪和碳水化合物的消化和吸收，利于产妇、儿童、老弱病残人的健康。
(6)鸡肉
鸡肉为禽类中最常见的食物，历来被人们当作滋补之品。
鸡肉的营养价值为人熟知。每百克鸡肉中，含蛋白质２１.５克，脂肪仅有２.５克，而且多为接近人体需要的不饱和脂肪酸。鸡肉还含有钙、磷、铁及丰富的维生素Ｅ、维生素Ｂ、维生素Ｂ、尼克酸。鸡肝中维生素Ａ的含量特别高，每百克中含量达１０ ９００国际单位，约为猪肝的６倍，简直就是维生素Ａ仓库。因此鸡肉是人们理想的营养食物，经常食用可以增强体质，提高抗病能力。
近年来，有人研究运用鸡皮移植治疗烧伤创面有较好效果。证明鸡皮可防治感染、消除局部给予全身的不良影响。此外，鸡肉味鲜气清香，可促进食欲。
(7)鸭肉
鸭肉肥嫩色白，油而不腻，鲜美可口，是人们常食用的一种滋补佳品。
研究表明，每百克鸭肉蛋白质含量为１６.５克，略低于鸡肉，而脂肪及碳水化合物含量均高于鸡肉，此外，还含有钙、磷、镁、钾、钠、氯、硫胺素、核黄素、尼克酸和维生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ等成分，故鸭肉历来为补养食品。
(8)鹅肉
鹅肉鲜嫩味甘，为人们喜食的禽肉。
现代研究表明，鹅肉蛋白质含量低于鸭肉，但脂肪和糖的含量高于鸭肉，并含有钙、磷、铜、锰和维生素Ａ、Ｂ、Ｂ、Ｃ等，对身体虚弱，营养不良者，有较好的补养作用。
(9)鸡蛋
鸡蛋为动物家鸡所产的卵，是人们常用食物。
鸡蛋含蛋白最高，每５００克鸡蛋约含蛋白１２２克。鸡蛋清中含粘蛋白，约为蛋清的６５％，这是一种混合物，其中有溶酶菌，卵蛋白的抑制物卵糖蛋白、卵黄素蛋白等。鸡蛋清是优良的营养物质，含人体必需的氨基酸，蛋清中还含有碳水化合物、无机盐、维生素等，但胆固醇脂含量极少。每１００克鸡蛋黄中含蛋白质１３.６克、脂类３克（其中磷脂为１０％、油酸为４６％及亚油酸等），含有碳水化合物、无机盐，每１００克鸡蛋黄中含钙为１３４毫克、磷为５２２毫克、铁为７毫克。鸡蛋黄中还含有胆固醇和维生素，以维生素Ａ的含量最丰富，每１００克蛋黄中为３ ５００国际单位。鸡蛋壳的主要成分为碳酸钙，约占９０％，其他为磷酸钙、硫酸钙、胶质和有机物，蛋壳能增进体内钙质，促进肠粘膜愈合。日本学者最近研究发现，蛋清中还含有光黄素和光色素，能抑制致癌物和防止正常细胞癌变。
(10)鸭蛋
鸭蛋味香可口，营养丰富，也是人们常用的蛋类食物之一。
现代研究表明，鸭蛋所含成分与鸡蛋相似，其营养作用亦与鸡蛋相近。每１００克鸭蛋含蛋白质１２.６克、脂肪１３.０克、维生素Ａ２６１微克、核黄素０.３５毫克、磷２２６毫克。
(11)鹅蛋
鹅蛋有良好的营养作用，也为常食禽蛋之一。
现代研究表明，鹅蛋营养成分与鸡蛋相近，含有蛋白质、脂肪、糖分、卵磷脂，还有维生素、钙、铁、镁等成分，含脂量高于鸡蛋，而含糖量仅为鸡蛋的１／４。故此，鹅蛋对人体也有很好的营养作用。
□ 水产类食物的营养成份及作用
(1)鲤鱼
鲤鱼，是人们非常熟悉的一种鱼类食品。
鲤鱼的营养价值较高。据测定，每百克鱼肉中，含蛋白质２０克、脂肪１.３克、碳水化合物１.８克、钙６.５毫克、磷４０７毫克、铁０.６毫克，并含有多种维生素组织蛋白酶、谷氨酸、甘氨酸、组氨酸等。另外还含有挥发性含氮物质、挥发性还原性物质、组胺以及组织蛋白酶Ａ、Ｂ、Ｃ等成分，因此，鲤鱼营养丰富，颇有药用功能。据临床证明，鲤鱼对门静脉性肝硬化腹水或浮肿、慢性肾炎水肿均有利水消肿的效果。
(2)鲫鱼
鲫鱼又名鱼附鱼，从非洲引进的鲫鱼称黑鲫鱼、罗非鱼，是人们喜爱的水产食品之一。
鲫鱼含蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素Ａ、维生素Ｂ、尼克酸等，据测定，每百克黑鲫鱼中含蛋白质高达２０克，仅次于对虾，含脂肪达７克。鲫鱼的含肉量可达６７％，鱼肉中含有１６种氨基酸，其中人体所必需的赖氨酸和苏氨酸含量较高，营养价值甚为丰富。鱼油中含有大量维生素Ａ等，这些物质均可影响心血管功能，降低血液粘稠度，促进血液循环。近年来临床证明，鲫鱼对慢性肾小球肾炎水肿和营养不良性水肿等病症有较好的调补和治疗作用。
(3)青鱼
青鱼又名黑皖、青鲩、乌鲭，历来被奉为营养上品。
据营养分析，每百克青鱼中含蛋白质１９.５克、脂肪５.２克、钙２５毫克、磷１７１毫克、铁０.８毫克、硫胺素０.１３毫克、核黄素０.１２毫克、尼克酸１.７毫克，还含有核酸、锌、镁等，有增强体质，延缓衰老等作用。另外，还发现青鱼含硒等微量元素，有助于防癌抗癌。
(4)草鱼
草鱼又名鲩鱼、白皖、鲩鱼、鱼爱鱼，是日常餐桌上的佳品。
营养学表明，草鱼富含蛋白质、脂肪、无机盐、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等，其营养价值与青鱼相近。
(5)鲢鱼
鲢鱼又名白脚鲢，其肉柔嫩细腻，为人们常食的鱼类。
鲢鱼富含蛋白质及氨基酸，也含有脂肪、糖类、灰分、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等营养成分，均可为机体所利用，其营养价值与青鱼相近。
(6)桂鱼
桂鱼又称鳜鱼、石桂鱼、锦鳞鱼、鱼季鱼、鳜豚等，其肉味鲜美。
桂鱼含蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸等，其营养价值胜过鲈鱼、鲤鱼等，故唐代张志和有"桃花流水鳜鱼肥"之赞美诗歌。
桂鱼为补气血，亦虚劳的食疗要品，肺结核病人宜多食之。
(7)黑鱼
黑鱼学名鳢鱼，又名生鱼、乌鱼、乌鳢、蛇皮鱼等。
黑鱼蛋白质含量甚高，还含有多种氨基酸，如组织胺、３-甲基组氨酸等，并含有少量脂肪和人体不可缺少的钙、磷、铁和多种维生素，其营养价值与青鱼相近。
(8)鲳鱼
鲳鱼又称平鱼、银鲳、白鲳等。江浙一带又称叉片鱼。
鲳鱼富含糖类、脂肪、蛋白质及各种维生素，并含少量钙、磷、钾等微量元素，其中糖类和脂肪含量较其他鱼种为高，为补虚健体的佳肴。
(9)鳗鱼
鳗鱼，又名白鳝或白鳗、蛇鱼、青鳝、鳗、鲡、河鳗。
鳗鱼含蛋白质、脂肪、糖、钙、磷、维生素、肌肽、多糖等。每１００克鳗鱼中含钙１６６毫克和磷２１１毫克。鳗鱼的维生素Ａ也很丰富，每1.5万克鳗鱼中含１５　０００单位。鳗鱼尚有抗痨作用。
(10)鳝鱼
鳝鱼又名黄鳝、长鱼、鱼单鱼、鱼旦、无肠子。
鳝鱼蛋白质含量较高，铁的含量比鲤鱼、黄鱼高一倍以上，并含有多种矿物质和维生素，尤其是微量元素和维生素Ａ的含量更丰富，它能促进新陈代谢，使性欲旺盛，有壮阳生精的作用。此外据报道，鳝鱼血可治面部神经麻痹引起的口眼歪邪和疮癣等症。鳝鱼头可止痢，治食积不消。鳝鱼皮可治妇女乳核硬痛。鳝鱼含有降血糖的成分，是糖尿病患者的理想膳食。
(11)带鱼
带鱼又名鞭鱼、海刀鱼、牙带鱼、鳞刀鱼等。
带鱼富含蛋白质、脂肪，也含较多的钙、磷、铁、碘以及维生素Ｂ、Ｂ、Ａ等多种营养成分。带鱼鳞含较多的卵磷脂，卵磷脂可以延缓脑细胞的死亡，可使大脑"返老还童"，故常吃带鱼不去鳞，对老年人大有益处。此外，带鱼鳞的丰富油脂中还含有多种不饱和脂肪酸，它能增强皮肤表面细胞的活力，使皮肤细嫩、光洁，具有美容的效果。由于带鱼肥嫩少刺，易于消化吸收，更是老人、儿童、孕妇和病人的理想食品。
(12)黄花鱼
黄花鱼又名石首鱼、黄鱼等，为鱼中上品。
黄花鱼含蛋白质较高，并含脂肪、灰分、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、烟酸、碘等，其中磷、碘含量尤高。由于其味鲜美，可增进食欲。此外，黄花鱼的白脬，可炒炼成胶，再焙黄如珠，称鱼鳔胶珠，具有大补真元、调理气血的功效，对消化性溃疡、肺结核、肾结核、再生障碍性贫血、脉管炎等均有较好疗效。
(13)银鱼
银鱼又名银条鱼、面条鱼、面丈鱼等。银鱼的可食率为１００％，为营养学家所确认的长寿食品之一，被誉为"鱼参"。
银鱼含较高蛋白质和丰富的钙、磷、铁和多种维生素等，特别是经干制后的银鱼含钙量最高，超过其他一般鱼类的含量，为群鱼之冠。近年已有资料证实，食用富钙食品，能有效地预防大肠癌的发生。
(14)乌贼鱼
乌贼鱼为软体动物乌贼科乌贼鱼的肉或全体，原名乌鱼则，又名缆鱼、墨鱼。
乌贼鱼每１００克含水分８１克，蛋白质１７.１克，脂肪、碳水化合物少量，无机盐１.３克、维生素Ａ１２０国际单位，新鲜乌贼鱼还含有５－羟色胺及多肽物质。其中所含之多肽类物质和５－羟色胺有抗病毒、抗放射线作用。近来发现多食乌贼鱼，对提高机体免疫力、防止骨质疏松、治疗倦怠乏力和食欲不振等有一定的辅助作用。
(15)甲鱼
甲鱼又名鳖、团鱼、元鱼。多生活于湖泊、小河及池塘的泥沙之中，全国各地均有。
每１００克甲鱼肉中含蛋白质１６.５克、脂肪１克、碳水化合物１.６克、钙１０７毫克、磷１３５毫克、铁１.４毫克。鳖尚含维生素及２０甲烯戊酸。２０甲烯戊酸是抵抗血管衰老的重要物质。甲鱼壳含动物胶、角蛋白、碘及维生素Ｄ等。近年来，发现甲鱼肉能抑制肿瘤细胞生长，提高机体免疫力，从而有防癌功能，使得鳖的身价倍增。
(16)乌龟
乌龟又名水龟、金龟，为滋补佳品。
乌龟含有蛋白质、胶质、动物胶、脂肪、糖类、钙、磷、铁、烟酸及维生素Ｂ、Ｂ等营养物质，容易被人体吸收，对重病初愈者有很好的补益作用，是大病初愈者的理想佳珍。此外，龟肉能抑制肿瘤细胞Ｓ１８０、ＥＣ等，并可增强机体免疫功能，有防癌抗癌的作用。
(17)泥鳅
泥鳅又名黄鳅、鳅鱼，被称为"水中人参"。
泥鳅个头虽小，但营养价值不低。在每百克泥鳅中，含蛋白质１８.４克，比一般鱼、肉类食品都要高，尤其以人体必需氨基酸如赖氨酸的含量更为丰富；另外，还含有脂肪３.７克，碳水化合物２.５克、钙３８毫克、磷７２毫克、铁０.９毫克，以及大量的维生素和微量元素。其中维生素Ｂ的含量比鲫鱼、黄鱼、虾高出３～４倍，而维生素Ａ、Ｃ和铁的含量也比其他鱼类要高。泥鳅肉中有一种抵抗人体血管衰老的重要物质，它类似于廿碳戊烯酸的不饱和脂肪酸，非常适用于年老体衰者食用。
泥鳅皮肤中分泌的粘液即所谓"泥鳅滑液"，有较好的抗菌消炎作用，民间以之和水饮服可治小便不通和热淋便血，以之拌糖涂抹可治痈肿，以之滴耳可治中耳炎。泥鳅富含的维生素Ａ、Ｂ、Ｃ和钙、铁等，都是人体预防癌症的重要物质，故人们已将泥鳅归属于营养防癌的水产珍品。
(18)虾
虾又名"长须公"、"虎头公"，别号"曲身小子"，其家族庞大，有龙虾、对虾、海虾、白虾、青虾、毛虾等。
虾含蛋白质较高，并含脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、碘、维生素Ａ、Ｂ、Ｂ、烟酸，还含有丰富的抗衰老的维生素Ｅ及碘等。虾皮中含钙量很高，据报道孕妇常吃虾皮，可预防缺钙抽搐症及胎儿缺钙症等。
(19)蟹
蟹又称螃蟹，有河蟹、海蟹区别。
据研究，每１００克蟹中含脂肪２.６克、蛋白质１４克、碳水化合物５.４４克、磷１９１毫克、铁０.８毫克、维生素Ａ　２３０毫克。尚含有１０种氨基酸，其中谷氨酸、甘氨酸、脯氨酸、精氨酸等含量较多，随着蟹的从淡水入海水，或从海水入淡水而有增减。如蟹从海水进入淡水３小时后，肌肉中总氨基酸即见减少，变化最显著的是脯氨酸和甘氨酸。蟹的甲壳，以往都被废弃，近年来科学家从中提取甲壳素，可用作渗析和离子交换材料、胶囊材料，生物功能材料。如果用它处理水，其净水效果优于活性炭。还可以用于制造人工皮肤，制成新型内服药品的载物。同时从蟹甲壳中还可提取一种叫ＮＡＣＯＳ６的物质，能增强人体细胞活性，进而增强抗癌效果。
(20)海参
海参又名海鼠、海黄瓜、沙参，其种类多达１０００余种。在我国以梅花参、刺参、瓜参、黑乳参较著名。
营养分析表明，每百克鲜海参含蛋白质２１.５克、脂肪０.３克、碳水化合物１.０克、钙１１８毫克、磷２２毫克、铁１.４毫克，还含有海参甙、酸性粘多糖、海参毒素、碘、钒等多种物质。一般认为，常食海参能够降低血脂，延缓衰老，减轻疲劳，强身健体。
海参中所含海参素为一种抗毒剂，能抑制多种霉菌。粗制海参霉素溶液能抑制某些肿瘤；海参中提取的粘多糖经试验能抑制癌细胞的生长和转移；海参亦可提取结构类似皂角甙的毒素，对于中风所致的痉挛性麻痹有较好疗效。近年来还发现，海参煮食可防止宫颈癌放射治疗引起的直肠反应。
(21)海蜇
鲜活的海蜇外观形似一顶降落伞，可以分成为两个部分。"伞盖"部分加工的制品，是海蜇皮；"伞盖"下口腔和触须部分加工的制品则是海蜇头。海蜇入菜滑嫩，清脆耐嚼，是人们喜爱的一道菜肴。
海蜇富含多种营养物质，在每百克海蜇中含蛋白质１２.３克、碳水化合物３.９克、脂肪０.１克、钙１８２.２毫克、铁５.９毫克、碘１３２毫克，还含有部分Ｂ族维生素、胆碱、甘露多糖。实验证明海蜇能扩张人的血管，降低血压，防治动脉粥样硬化等，同时也可预防肿瘤的发生，抑制癌细胞的生长。
(22)海带
海带又名昆布、海草，有"海底庄稼"之称。经常食用海带，能够降低患病率，提高平均寿命。
据营养分析，海带所含的许多成分往往为其他食物不可替代。每百克中含蛋白质８.２克、碳水化合物５６.２克、脂肪０.１克、钙１１７７毫克、磷２１６毫克、铁１５６毫克、胡萝卜素０.５７毫克、维生素Ｂ０.０９毫克、维生素Ｂ０.３６毫克、尼克酸１.６毫克和钴、氟、纤维素、脯氨酸、褐藻酸、甘露酸等。
海带为"碘菜之王"，其碘的含量高达３％，是防止甲状腺肿的首选食物。有关调查资料表明，常吃海带可以祛病延年，有些长年食用海带的老人与不食用海带者相比，患病率平均低５%～８％，寿命平均高４～８岁，其原因为海带含碱度较高，多食海带有助于体内的酸碱平衡。海带能使血液中的胆固醇含量显著减少，从而防止心血管疾病和其他一些老年性疾病，海带中的岩藻多糖、可防止因血液粘性增大而引起血压升高、血管栓塞等。同时，流行病学调查发现海带与防癌密切相关，经常食用海带的人患癌症的机会少。
(23)紫菜
紫菜又名索菜，生长在浅海岩壁，薄如纸片，故又有人称之为"纸菜"。
紫菜所含的营养素全面而又丰富。经分析测定，在每百克紫菜中，含蛋白质２９～３５.６克，可与大豆媲美；此外含碳水化合物４８.５克、脂肪０.２克、钙３４３毫克、磷４５７毫克、铁３３.２毫克、碘１ ８００微克、维生素Ｂ ２.０７毫克、维生素Ｃ１.０毫克、尼克酸５.１毫克、胡萝卜素１.２３毫克、维生素Ｂ ０.４４毫克，还含有一定量的胆碱、维生素Ａ、维生素Ｂ、硒、锌、锰、镁等等，这些物质对人体骨骼、血液、神经诸系统的生长、代谢均有益处。在保护人体健康和营养防癌方面，其作用则是一般食品不可比拟的，对治疗夜盲症、降低胆固醇和增强记忆力也有一定作用。

三、科学的饮食方法
人不能为吃而活着，但是为了活着必须吃，而且要吃得科学，吃出健康。
我们的生命和健康状况在很大程度上取决于我们膳食中所含的营养，营养不仅是构成人体的重要成分，也是生命细胞成分和个体成长、活动所必需的物质。国内外科学研究证实，已知的人体健康所必需的营养物质已有50多种，通过每天从合理的膳食中摄入的平衡的营养物质就可以使我们的头脑清晰敏捷，精神旺盛集中，体力充沛强劲，从而提高生命质量，保持最佳健康状态，使身心充满生机和活力，提高效率、防治疾病、延年益寿。
生命离不开平衡营养，平衡营养来自合理膳食。合理膳食为人们设计出了为生命提供最适宜的燃料--平衡营养的膳食结构、膳食原则、膳食方法，让你明明白白地吃出健康。
□ 营养平衡：不可过少或过多
科学研究证明，由于不科学的生活方式造成的高压血、冠心病、中风等心、脑血管疾病和糖尿病及各种癌症等"生活方式病"严重威胁着人类健康和生命。所以，为了生命和健康，必须平衡营养，合理膳食。平衡营养主要是膳食中的营养素、氨基酸含量和酸碱的三大平衡。
所谓营养平衡，就是说营养的摄入与消耗要接近一致，也即收、支要平衡。营养缺乏和营养过多，都会有害健康，有损人寿，这是影响生命规律诸因素中的另一要素。
一位法国营养学家指出：一个民族的命运，决定于它吃什么和怎样吃。如何取得营养平衡，怎样科学利用营养，这就要求我们必须懂得一些必要的营养知识。
我们每一个人都应了解各种营养素的主要功能、人的需求量、老年人的特殊要求及其热量的换算，以至配膳原则、烹饪要求、进餐方法等。又因为食物不仅能供给营养，以维持人的生存和活动，而且还具有各种保健功能，可以用作防病治病和防衰抗老。所以，还应进一步掌握其更为全面的知识，这无疑是十分有益的。
(1)呈酸性食物与呈碱性食物平衡
食物按所含的主要矿物元素的不同，在生理上可以分为酸性食物和碱性食物。一般来讲，我们每天主食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素磷、硫、氯等较多的食物，在人体内经代谢生成酸性物质，使体液相对呈弱酸性，因此，这些食物在生理上称为呈酸性食物。而大多数水果、蔬菜、豆类、茶叶及牛奶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在人体内代谢生呈碱性物质，使体液呈弱碱性，这类食物在生理上称为呈碱性食物。体内的呈碱物质只能直接从食物中吸取；而呈酸物质则既可以来自食物，也可以通过食物在体内代谢的中间产物和"终"产物的形式提供。应当指出，并非在味觉上具有酸味的食品，就是呈酸性食品。食品中的酸味物质是有机酸类，如水果中的柠檬酸及其钾盐，在体内可彻底氧化，柠檬酸可最后生成二氧化碳和水排出体外，在体内留下碱性元素。故此类具有酸味的食品在生理上却是呈碱性食品。在食品化学中，用酸度和碱度的数值来表示酸性食品和碱性食品酸碱性的强弱。食物的酸性越强，酸度就越负--都小于零。食物的碱性越强，碱度就越正--都大于零。
在正常情况下，人的血液酸碱度呈弱碱性，这样才有利于生理活动。由于人体具有自动缓冲系统，能自身处理好酸碱关系，能使血中酸碱值保持在正常范围内，达到生理上的平衡。但这种机体自身的缓冲能力是有限度的，如果在日常生活中，各种食物经常搭配不当，容易引起人体生理上酸碱平衡失调，多数情况下容易造呈酸性食物偏高。我国人民长期形成了以酸性食物米、面为主食的饮食习惯，一般尿液已偏酸性。如果日常生活中再不注意适当控制摄入动物性蛋白质类等呈酸性食物，摄入蔬菜、水果类呈碱食物偏少，就容易导致血液偏酸，不仅会增加碱性矿物元素消耗，引起人体出现缺钙，而且使血液色泽加深，黏度增大，引起酸中毒症。因此，在配餐中必须注意酸性食物和碱性食物的适当搭配，才能保持生理上的酸碱平衡，防止酸中毒。同时有利于食物中各种营养成分充分利用，以达到提高食物营养价值的功效。
要保持呈酸性食物与呈碱性食物的平衡，就要根据其酸碱度的大小，适当搭配。碱度大的食品，少吃一些，就能中和酸性食品；碱度小的食品如黄瓜、茄子，可以多吃一些，这样就能中和主食中的酸性了。那么中和100克酸性食品需要多少克碱性食品呢?比如吃100克大米饭需要100克土豆来中和；用碱性大的海带，吃10克就够了；若副食是黄瓜，就需要吃200克来中和这100克米饭了。
(2)膳食中蛋白质的8种必需氨基酸含量与人体需要平衡
食物蛋白质在消化过程中，经过各种蛋白质水解酶的作用，完全分解成为氨基酸，然后以氨基酸的形式被吸收，供机体用来组成所需的各种蛋白质。食物蛋白质中所含的氨基酸有20多种，可以分为必需氨基酸和非必需氨基酸两类。所谓必需氨基酸，是人体需要，然而却不能在体内合成，必需由食物供给。所谓非必需氨基酸，是人体需要，但是人体可以自己合成，不必由食物供给。人体对膳食中蛋白质的8种必需氨基酸的需要量比例如下图所示，圆圈是个整体，圈内包括8种必需氨基酸，要合成一个圈，亮氨酸必须是4份。如果吃了5份，这多出来的一份就作为热量消耗掉；如果只吃了3份，就缺1份，会影响其他氨基酸，就合不成圆圈了。同理，苯丙氨酸必须是4份，赖氨酸3.4份，苏氨酸2份，缬氨酸2.8份，异亮氨酸2.8份，蛋氨酸3.7份，色氨酸1份(儿童还要多一份组氨酸)。一般来讲，由于大多数动物性蛋白质所含8种必需氨基酸种类齐全，且含量较高，比较接近人体的需要，故称之为优质蛋白质；植物性蛋白质则由于赖氨酸含量较低，影响了蛋白质的利用率，故质量较差，但大豆蛋白质赖氨酸的含量高，亦属于优质蛋白。尽管如此，任何一种食物蛋白质的氨基酸组成，都不可能完成这个圆圈内的要求。只有好几种食物混合食用，各种食物蛋白质的氨基酸组成才能比较接近这个圆圈的模式，这就达到了蛋白质最佳比例。
因此，为了使平衡膳食中蛋白质8种必需氨基酸的含量与比例符合人体所需要，在膳食构成中要注意将动物性蛋白质、一般植物性蛋白质和大豆蛋白质进行适当的搭配，并保证优质蛋白质占蛋白质总供给量的1/3。
(3)膳食中三大生热营养素要保持一定的比例平衡
膳食中蛋白质、脂肪和糖类这三大生热营养素除了提供人体所必需的能量外，还各具特殊的生理功能，它们彼此之间相互利用，相互制约，相互转化，处于一种动态平衡之中。三大生热营养素必须保持一定的比例，才能保证膳食平衡，达到保健、养生、防病的目的。
根据我国每日膳食营养素供给量标准，如按重量计，糖类、蛋白质和脂肪三者摄入量的比例应为6～7∶1∶0.7～0.8，若按其各自热能占总热能的百分比计，则糖类占60%～70%，蛋白质占10%～15%，脂肪占20%～25%。一旦打破蛋白质、脂肪、糖类之间的正常比例，将引起一系列代谢紊乱。如膳食中热能和蛋白质不足，会引起营养不良、贫血和多种营养素缺乏症，严重影响人体健康；而热能与蛋白质过剩的膳食不仅浪费了人类宝贵的食物资源，而且，由于热能和脂肪摄入过剩，会使人患上肥胖病、糖尿病及心血管疾病等，同样不利于人体健康。
平衡膳食中，三大生热营养素保持比例平衡的机理主要是依据其在人体中代谢特点所决定。糖类在人体中的代谢特点是：可被机体迅速利用，耗氧量低，代谢终产物是二氧化碳和水，不加重机体代谢的负担。蛋白质和脂肪的代谢特点是：代谢过程复杂，耗氧量高，其代谢终产物是氨、氮及酮体等酸性物质。如果过量摄入蛋白质和脂肪类食物，最终在体内都转变为脂肪，致使热能摄入过多，如果活动量少，其过剩的部分在体内转变为脂肪沉积，形成肥胖。如不加以控制，会带来一系列生理功能的改变，甚至发生疾病。相反，如果为了减肥不吃油脂，多吃主食(主要含糖类)也不成。过多地摄入糖类食物，在体内也会转变成脂肪，脂肪储存过多，同样也会出现疾病。
三大生热营养素保持一定的比例平衡还可以使糖类和脂肪起到对蛋白质的庇护(节省)作用。如果人吃的糖和脂肪不足，体内的热能供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热能，补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的"建筑材料"，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在吃蛋白质的同时，又吃进足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，用它来修补和建造新的细胞和组织。
□ 常见的营养不平衡问题
营养不良、营养过剩、营养不合理是世界上普遍存在的社会问题。合理营养已不单纯是营养学的问题，更是政府和社会促进人民健康的重要手段。
(1)营养不良
营养不良是经济贫穷的社会和贫穷人群常见的问题。我国20世纪60年代初，由于自然灾害和工作的失误，不少地区的人民营养严重缺乏，造成很多人浮肿甚至死亡。目前世界上仍有很多不发达国家和地区的人民、贫穷阶层的人民、战乱中的人民存在着饥饿和能量供应不足。营养不良常造成学龄前儿童缺铁性贫血，3岁以下儿童佝偻病、智力发育迟缓，孕妇流产、早产，少年儿童夜盲症、癞皮病等等。
(2)营养过剩
营养过剩是发达国家和富裕人群的常见问题。美国人50%以上饮食存在"四高"现象，即高蛋白、高脂肪、高糖、高维生素。这与快餐业的食物搭配有关。我国随着经济的发展，高能量营养问题也很普遍，因为中国传统的"吃文化"很丰富，俗话说"吃喝玩乐"，吃是第一位。目前我国城市居民摄入脂肪提供的热量占总热量的比率已接近30%，而饱和脂肪酸已高于10%，达到世界卫生组织建议标准的上限。这与我国的高血压、糖尿病、心血管病、脑血管病等发病率已接近发达国家有密切关系。
(3)区域性营养素缺乏
有些地区由于地理环境的原因缺乏某些元素，往往造成人体某种营养素缺乏。如内陆缺碘，很多人患"粗脖子"病；缺硒地区克山病多，心脏病多；饮水中钙和镁比例失调，牙齿多不健康。目前，不少学者认为，地区性癌症发病率高，与缺硒、缺钼等有关。我国有相当多的地区缺硒。
(4)人为性营养缺乏
①食品加工不当。如粮食精加工，去除了皮，丢失了大量的B族维生素。
②烹调不当。如锅过热常损失蔬菜中的维生素C。
③有人认为农业停用有机肥、广泛使用化肥是造成微量元素缺乏的重要原因。人是大地塑造和哺育的，本来土壤中的各种元素比例与人体是一致的，人吃各种植物，吸收不完变为粪便返还到田地里，形成人与土地元素的循环平衡状态。而由于化肥的应用，粪便不返还田里，田里的宏量元素永远用不完，而微量元素则越来越少，植物中的含量相应减少，以致造成人体的微量元素缺乏。而越是人体中稀少的元素，对人体调节作用往往越重要，缺乏这些元素当然影响人体健康。
(5)生理和病理性营养缺乏
儿童生长发育阶段需要的营养量大，相对易产生营养缺乏。孕妇对营养有特殊要求，而一些反应往往影响食欲和吸收，以致产生营养缺乏。老年人机体营养的特殊要求和长期不良饮食习惯，也会造成一些营养素缺乏。病人机体对营养更有特殊要求，而病人往往食欲和吸收功能较差，也会造成营养缺乏。
(6)生活性营养缺乏
如有人早晨常不吃早饭，或早餐不讲究，满足不了上午工作、学习时高消耗的需要；有人常饥一顿、饱一顿，饮食无规律，影响正常的消化吸收功能；有人偏食，必然造成营养素缺乏，等等。
□营养全面、平衡与适当的原则
平衡营养的主要目的是满足人体正常的生理需要，有利于吸收和利用，又不增加机体负担。合理营养的基本原则可以概括为全面、平衡、适当。
(1)全面
全面是指各种营养素摄入要全面，食不厌杂。人体所需的营养有蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、无机盐、水、纤维素等。任何一种营养素的缺乏都会直接影响机体健康。饮食要丰富，才能获取全面的营养。任何一种自然食品都不能全面满足人体营养需要，因此饮食要多样化。饮食要注意荤素、粗细、主副食物搭配，花、果、根、茎兼顾，才有利于全面营养。假如，吃一条鱼或一只鸡，从全面营养角度看，应当包括骨头都吃下去，但传统食品加工无法把骨头粉碎。现代食品加工业的发展将给全面营养带来方便。
(2)平衡
平衡是指各种营养素摄入与人体需要之间相对平衡。儿童肌肉骨骼生长需要大量的蛋白质、钙；运动员需要大量的高能量食物；孕妇需要摄入较多卵磷脂等脂类以满足胎儿脑神经系统的发育；一些病人补入大量维生素C能减轻病情，加快康复；女性由于月经关系比男性对铁的需要量大；一日不同时辰、一年不同季节、不同生活工作节奏和对不同环境的适应需要，导致饮食营养需要也有差异，等等。对每个人来说，营养摄入过少，不能满足需要，可发生营养不良性疾病；摄入过多，既是浪费又对机体产生负担，产生营养过剩性疾病。如整日打坐念经的和尚或长期练静气功的人不吃荤是有一定道理的，因为他们消耗能量小，荤食都是高能量食品，摄入后能量无处释放。再者，摄入肉食后，血脂浓度高，血液粘滞度加大，静坐时心率缓慢，很不利于推动血液循环，故食肉后练静坐会打瞌睡。
家中配置一个体重秤，经常观察自己的体重变化，作为调节摄入量的参考，是很有意义的。
(3)适当
适当主要是指摄入各种营养之间的配比要适当，在全面和平衡的基础上制定合理膳食搭配。人体元素组成及其人体不同状况下对各种营养素需要量是有一定配比的，只有符合人体需要的搭配才有利于更好地吸收和利用。假如机体某单元需要一个A、二个B、三个C，而供应五个A、四个B、三个C，那将有四个A二个B是多余的，造成浪费和负担。日常饮食中我们应当注意供给中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，动物蛋白和植物蛋白的比例要适当，荤素比例适当，主副食比例适当，一日三餐、一年四季、一生不同阶段食物搭配要适当。老年人饮食适宜低盐、低糖、低脂，高优蛋白、高纤维素、高维生素。另外，适当服用调节性保健食品是必要的。保健食品是人类的智慧，是增进健康和科学延寿的重要着眼点。近年来保健食品发展很快，品种繁多的保健品广告攻势一浪高过一浪，令人眼花乱，跃跃欲试。对此一定要注意，切记不能乱服。如含有机锗、硒量高的保健食品对土壤中非缺锗、硒地区人群的健康没有作用，多用后反而会中毒。目前市场上很多调节性保健食品是建立在传统医学基础上的，有补阴助阳、健脾胃、养肝肾、行气活血、安神等区别，适合于不同的身体状况，需要了解有关知识或在专业工作者指导下购买服用。
□ 平衡营养的膳食结构
平衡营养来自于合理的膳食结构。合理的膳食结构，使人一目了然地知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃，从而达到平衡营养、吃出健康之目的。
（1）"地中海式饮食"结构
生活在地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国家的居民，环境与北欧地区大致相同，心脏病发病率却很低，是世界上的长寿地区之一。研究这一现象给人们不少新的启示。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开--人们认为这与该地区的饮食结构--地中海式饮食有关。
1990年，世界卫生组织(WHO)的报告号召人们接受地中海式的饮食。报告所推荐的地中海式的饮食是含高碳水化物和低脂肪的食品，并要多吃蔬菜和水果；另外还要吃些开胃食品，因为其中含有味道浓厚的草药调料，像当地的西红柿酱和鱼子酱中就有这样的调料。而肉则少吃或索性不吃，因为即便是瘦肉也会增加身体的脂肪(瘦猪肉中仍含约28%的脂肪)。总的来说，淀粉类食品和菜糊状调料，加上大量的绿叶蔬菜和新鲜水果就是典型的地中海式饮食结构。
地中海国家的传统饮食从古籍中可以看到。著名学者苏格拉底就曾大谈大麦与小麦饼、蘸盐面包、橄榄油、奶酪、洋葱及蔬菜。文献记载古希腊人能制作56种面包(包括全麦粉面包)，而面包正是古罗马人的主食。古希腊人希波克拉底的著作中，就记述了全麦粉面包具有轻泻作用。近来发现纤维中起重要作用的成分是戊聚糖，小麦麸中就富含此成分。便秘同结肠癌的发生有密切关系，多吃纤维对于预防便秘及结肠癌有良好效果。
一首用拉丁语写就的古代诗歌描述了当时农民的饮食。其中有鱼、大蒜、面包以及欧芹、芸香等蔬菜制做的菜糊状调料。总之，人们从中了解到地中海式饮食的食谱是：面包和用味道浓厚的菜糊做的调味品，这种菜糊可能就是现代调味品的起源。古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉很昂贵，穷人根本吃不起好肉，他们吃的是羊奶酪。营养学家经过10多年的研究分析后，认为地中海周围国家人民的饮食是最利于健康的。这些食物包括橄榄油、大蒜、鱼、蔬菜、谷物等成分。意大利人冠心病发病率低在西欧很突出，这是因为他们爱用含高质量蛋白的硬小麦制作面包和通心粉，进食时总是添加鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外拌西红柿酱和有叶蔬菜等。
此外，地中海人的餐桌上常有红葡萄酒。红葡萄酒的奥妙在于葡萄酒成分中含有一种现时人们所熟悉的阿司匹林的基础成分--水杨酸。红葡萄酒中水杨酸含量比白葡萄酒几乎高1倍，长期适量饮用红葡萄酒等于吃入了小剂量的阿司匹林；众所周知，低剂量阿司匹林有防止血栓形成，预防心肌梗塞危险的功效。此外，最新的动物实验研究结果告诉我们，葡萄皮中所含的白藜芦醇，可能是一种抗癌剂。红、绿葡萄中均含有此物质，但红葡萄含量更多。美国营养学界同意研究人 员的结论，即白藜芦醇是一种对人类有潜在抗癌作用的物质。
经常进食野菜马齿苋是该地区饮食的另一特点。马齿苋与红葡萄酒一样，为地中海人餐桌上的又一道"风景"，他们常将马齿苋调入色拉中食用。据专家研究，这种野菜中含有丰富的ω-3脂肪酸。该不饱和脂肪酸能抑制人体内血浆胆固醇和甘油三酯的生成，可增加体内前列腺素合成，并使血栓素A2(强烈的血管收缩剂和血小板凝结剂)减少；由于血液粘度下降，防止了血小板聚集、冠状动脉痉挛和血栓形成，对降低心血管病的发生功不可没。中国古代医学文献对马齿苋也有许多记载：《本草纲目》给它起了一个响亮的食物名字"长命菜"，《中国药植图鉴》称之为"长寿菜"，此外还有"安乐菜"、"五行草"、"九头狮子草"等别名。每百克马齿苋中约含蛋白质2.3克、脂肪0.5克、糖3克、纤维素0.7克、钙8.5克、磷5.6克、铁1.5克、胡萝卜素2.23毫克、硫胺素0.03毫克、核黄素0.11毫克、尼克酸0.7毫克、维生素C23毫克。马齿苋其酸、甜口感是苹果酸、柠檬酸、谷氨酸、天门冬氨酸、丙氨酸、蔗糖、葡萄糖、果糖的混合作用；总之马齿苋含营养素之丰富、全面，几乎是其他蔬菜和水果难以媲美的。马齿苋所含的胡萝卜素以效价最高的β型为主体，其视黄醇当量(即维生素A的国际单位＝0.6微克β-胡萝卜素)为胡萝卜素的2～2.5倍。马齿苋汁还对平滑肌有显著的作用，以它制成的饮料有明目作用。马齿苋是罕见的天然高钾食物。细胞内钾离子浓度是细胞外液(细胞间液和血浆)的20～30倍，细胞内缺钾会导致含水量减少，而细胞内水分下降与细胞衰老成线性关系。进食马齿苋可保持血钾和细胞内钾处于正常水平，因此中外古人称马齿苋为"长寿菜"，可能不完全是生活经验之谈，也具有相关的营养学含义。
最近20年来，地中海国家的肉食消费量日益增多；与此同时，酱菜、土豆和面包的消费量有所下降，但鱼仍然是他们食谱中的基本食品。地中海地区的人们明白他们的传统饮食是有利于健康的。地中海式的饮食结构对人们永远具有新鲜力、诱惑力。
（2）美国"食物指南金字塔"
美国"食物指南金字塔"简单明了地设计出了合理的膳食结构。
①"食物指南金字塔"的构成
食物指南金字塔的底层为各类植物性食物，有面包、麦片、米、面食等。意味着人们的主要营养素应来源于植物性食物，即热能大部分取自碳水化合物；植物性食物也提供了部分矿物质、维生素、膳食纤维素。在食物指南金字塔中粮食所占比例最高，每人每日需6～11份。
食物指南金字塔自下而上第二层为蔬菜与水果平分秋色，这是食物中维生素和纤维素的主要来源。蔬菜类食物每人每日需3～5份，不同种类蔬菜可提供不同的营养素，因此应使之多样化。水果类食物包括新鲜水果、果汁、罐头等，每日需2～4份。这些食物有助于预防癌症和心脏病，所以美国防癌协会等主张水果、蔬菜的摄取量应根据其高限制定，每日以5份为宜。
金字塔倒数第三层为鱼、肉、蛋、奶类。其较西方传统饮食中所占的比例显著减少。奶类包括牛奶、酸奶、奶酪等，每日需2～3份，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，这些食物中含丰富的钙，是补充钙的良好来源。现在美国广泛食用脱脂奶，其目的在于保留其他营养素的同时降低脂肪和胆固醇的摄入量。这已成为预防心血管病和减肥的措施之一。鱼、肉、禽、蛋和核桃、花生、大豆等是优质蛋白质的主要来源，并可提供丰富的维生素B、铁、锌等必需的微量元素，每日需要2～3份。但应注意在动物性食物中控制动物脂肪的摄入量而吃瘦肉，家禽要去皮食用。此外还应多吃黄豆及豆制品。
金字塔最顶层是脂肪、油类和甜食，其所在位置提示这类食品不仅不重要，且过量食用存有潜在的危险。处于金字塔顶端的食物没有规定摄入量，其含意是告诫大家要有限制地食用。
食物指南金字塔，使人一目了然就知道哪些食物可以多吃，哪些应少吃或选择食用。食物指南金字塔的使用说明强调指出：上述几个主要部分的食物，每部分都仅可提供部分营养素，而不是人体所需的全部营养素；因此决不能说哪一部分更重要，也不能用某一部分取代另一部分。总之，为了健康，需要从上述全部食物中获得平衡的营养。
②美国"食物指南金字塔"中食物摄入量的计算方法
粮食类。每份系指面包一片或粮谷类食物熟食28.35克(1英两)，即半小碗米饭。
蔬菜类。一份系指半碗熟白菜、一小碟西兰花或一杯生菜沙拉，或3/4杯菜汁。
水果类。一份系指3/4杯果汁、1/2杯罐头水果或一个中等大小的苹果、一根香蕉或一只橘子。
奶类。一份系指一杯牛奶、一杯酸奶或14克左右奶酪(1/2英两)。
肉类和豆类：一份肉相当于2～3英两肉、禽、鱼等或1/2杯已做熟的干豆类。一个鸡蛋或两勺花生酱类食品。
③正确使用"食物指南金字塔"
多选粗粮。为满足对膳食中纤维素的需要，在口粮中应多选择粗粮如全麦面包等，并需特别注意粮食制成品诸如面包、糕点中油和糖的含量。
蔬菜品种宜多为好。不同品种的蔬菜所含营养素不同，因此一定要摄食深绿色蔬菜，特别是豆角类蔬菜；其不仅含有维生素、矿物质，同时还有较高的植物蛋白，每周可多吃几次。制做蔬菜沙拉应控制沙拉酱的用量，以防脂肪过量。
应尽量食用新鲜的水果。因为饮用果汁或吃罐头易摄入过多的糖。
奶类应选食脱脂奶或酸奶。冰淇淋及甜食中虽含奶，但糖分过高。食用该类食品时应认真阅读标签，了解其含糖量。
宜选择含脂肪低的鸡、鸭等禽类肉食用。禽类要去皮吃以减少脂肪摄入。鱼是优良蛋白质来源，且含脂肪低，应鼓励食用。富含蛋白质且无胆固醇的豆类食物应常吃，油炸食物要少吃。
糖、脂肪和油都应控制。因为它们可通过多种途径食入，各种小食品、饮料、果酱等都是糖和脂肪的来源。
（3）中国式平衡营养的膳食结构
中国式平衡营养的膳食结构是根据《中国居民膳食指南》结合中国居民的膳食结构特点设计的，它把平衡营养的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔结构形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。
中国式平衡营养膳食结构提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺少的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。
中国式平衡营养膳食结构共分五个层次，包含我们每天应吃的主要食物种类。这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层。每天每人应吃300～500克；
蔬菜和水果占据第二层。每天应吃400～500克和100～200克；
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层。每天应吃125～200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克)；
奶类和豆类食物合占第四层。每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。
第五层是油脂类。每天不超过25克。
中国式平衡营养膳食结构建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生料重量，熟食类应折合成生重来计算。如谷类是面粉、大米、玉米粉、小米、高粱等粮谷类重量的总和。
平衡营养对健康的影响需长期才能体现出来。只有自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
□ 合理膳食：平衡营养的方法
平衡营养的方法在于合理膳食，科学文明的膳食不仅讲究吃的多元化而且更注重平衡和谐，也讲究顺应四时。
（1）我国传统膳食的优缺点
我国传统膳食的优点
①以植物性食物为主
我们的祖先很早的时候，就讲究膳食要平衡。
《内经·素问》提出"五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充"。"五谷为养"讲的是米、谷、豆类等五谷杂粮能养五脏之真气；"五畜为益"中的五畜是指畜、禽、鱼、蛋、奶之类的动物性食品，益是增进的意思，说的是要在植物性食物中，适当增加些动物性食物，这样可以增进人体的生长发育；"五果为助"是指桃、梨、杏、李、枣、栗等多种鲜果、干果和硬果，它们在食物结构中能辅助五谷以养人之正气；"五菜为充"中，五菜是指各类菜蔬，能营养人体，充实脏气，使体内各种营养素更完善、更充实。
以上谷、果、畜、菜四句话，说明我们的祖先，几千年前就在讲营养平衡，重视膳食中的合理搭配。以粮豆为主，肉菜为辅，饭后吃些水果帮助消化，这种搭配完全符合现代营养学的观点。
我国传统膳食以植物性食物为主，动物性食物为辅，荤素结合，各种营养素的比例对成年人来说比较恰当。随着经济的发展，生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种"富裕型"的膳食，提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。我国新修订的《中国居民膳食指南》中提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
②膳食的粗纤维含量丰富
我国南方一年四季都有新鲜蔬菜供应。而北方则以薯类、根茎类的蔬菜为多，近些年来，由于塑料大棚的推广，即使在严寒的冬季，北方居民也能吃到多种新鲜蔬菜。因此，膳食的粗纤维含量十分丰富。相反，在以动物性食物和精制食品为主的国家，膳食中的粗纤维含量就很低，平均每人每日仅食4克粗纤维。从粗纤维角度看，在许多流行病学的调查中，人们发现某些癌症的发生与这种高脂肪、低纤维的饮食习惯关系很大。
我国传统膳食的缺点
我国传统膳食也存在一定的缺点主要是：谷类食物的摄入量过多，动物性和豆类食物的摄入量太少，膳食中蛋白质的质量较差，钙的摄入量偏低，并且缺乏奶制品。这些缺点不利于儿童的生长发育，对老年人也会产生不良影响。
因此，结合我国国情，借鉴国外经验，我国食物必须做好如下的调整：逐步改变我国人民膳食以粮薯类为主的现状，要荤素搭配、粗细搭配；充分发挥我国原有的食物资源优势，大力发展和利用大豆；调整动物性食品的消费结构，扭转主要依靠猪肉的局面。这样既可提高动物性蛋白质的摄入量，又可避免因食猪肉而摄入的过量脂肪。在畜肉中，应做到猪、牛、羊肉搭配，增加禽肉、水产品及乳、蛋的消费水平；开发菌藻类食物资源。这类食物对健康防病有重要作用。
（2）合理膳食的八大基本要求
根据中国式平衡营养的膳食结构和我国传统膳食的优缺点，合理膳食应遵循以下八大基本要求。
①食物多样，谷类为主
各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
③常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又有利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
④经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。
⑤食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
⑥吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。
⑦如饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以至发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
⑧吃清洁卫生、不变质的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进食要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
（3）顺应四时的合理膳食
①春天饮食
春天阳气升发，人体新陈代谢也开始旺盛，饮食宜选辛辣、甘甜及温性的物质，忌酸涩宜清淡可口，忌油腻生冷之物。初春阳气初发，辛甘之品可助春阳之气，温性食品有利于保护阳气，如葱、姜、芫荽等均可多食，但不宜食大热及过度辛辣之食品。春季里尤提倡多食新鲜蔬菜，如胡萝卜、花菜、白菜、菜椒等。寒凉油腻之品易损脾阳，应少食。一般情况下，也不主张在春天服用补药及服用过多的补品，清淡爽口的饮食更利于春季养生。
②夏天饮食
夏天阳光在外，人的消化功能较弱，食物的调养应着眼于清热消暑，健脾益气，因此，饮食宜选择清凉爽口、少油腻易消化的食物。酷暑盛夏，因汗出过多常觉口渴，适当用一些冷食，可帮助体内散发热量，补充水分、盐类及维生素，起到清热解暑的作用，如西瓜、绿豆汤、杨梅汤等，但切忌因贪凉而暴饮，否则会使胃肠道受到寒滞而引起疾病。
③秋天饮食
秋燥易伤津液，故秋天饮食要注意保护阴液，滋阴润肺，宜"少辛多酸"，宜多食芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、乳品、甘蔗等，可以起到滋阴润肺，养血生津的作用。天气渐寒时，饮食还要适当多以温食为宜，少食寒凉之物。秋季水果品种繁多，白领可根据自身喜好选择适当的水果。
④冬天饮食
冬天饮食宜热，饭菜可适当味浓厚一些，应有一定量肉类，同时注意多摄取蔬菜，如胡萝卜、菠菜、油菜、豆芽菜、大白菜等。冬季切忌粘硬、生冷食物，否则易伤脾胃。但也不可过食燥热之品，如各种烧烤。冬季饮食的基本原则是保阴潜阳，甲鱼、藕、白木耳、芝麻、核桃等物都是有益的食品。冬季晨起宜食热粥，晚餐应适当控制饮食，食后可做腹部按摩以助消化。
□ 时尚的"八吃"，吃出健康
吃不应该偏食，也不应该什么都吃，吃要讲究保持人体内蛋白质中所含氨基酸之间的平衡；人体所需热量与所摄入营养素之间供需平衡；人体所摄入的各种营养素之间的平衡；体内酸、碱之间的平衡。所以要提倡科学文明的"八吃"之法，从而吃出健康。
(1)吃粗
吃粗是指吃粗食、粗制作。如吃糙米不吃精米，有助于防止糖尿病、脚气病、老年斑和便秘等疾病，还具有减肥作用。粗粮与精细粮食搭配，菜勿切得过细，可撕、可掰，可整食，粗作利于保持营养成分。
(2)吃生
一些能生吃的蔬菜力争不去炒、煮，以保持其维生素、矿物质和纤维素不被破坏，如黄瓜、西红柿、洋葱、萝卜、胡萝卜、辣椒、柿子椒、苦瓜、圆白菜，尤其大蒜等都可以生吃。如果一年四季每餐都能吃1～2种生拌菜，血脂将会明显下降，心脑血管疾病也会极大的减少，同时一些维生素的需求也得以保证。同时包括水果类食品在内。
生吃，要注意清洗、消毒，不生吃变质、腐烂的食品，凉拌菜时最好加姜、蒜、醋等，以利灭菌和解毒。
(3)吃淡
盐素有"百味之王"之称，其主要成分是氯化钠，还有少量钾、镁、钙等无机盐，是人体生理功能不可缺少的物质。但如摄入过多，就会对身体产生不良影响，导致高血压、心脑血管疾病、肾病和水肿等。
因而医学家建议正常人每日消耗食盐量以5～8克为宜。营养学家更是呼吁人们改变"咸则鲜"的不良习惯，饮食应"淡些、淡些、再淡些"。他们认为，一个3口之家每月食盐用量最好掌握在250克左右。据报道，长期喜咸饮食的人易衰老，平均寿命比喜清淡饮食的人要短。
(4)吃黑
黑色食物大多是食疗、食养的佳品，如黑米、黑玉米、黑麦、黑芝麻、黑豆、黑木耳、乌鸡、黑枣、紫葡萄、紫菜、海带等。这类食品中含有丰富的蛋白质、维生素、常量元素和微量元素。
黑米的蛋白质、脂肪，以及人体必需的8种氨基酸都比白米高。
黑豆含蛋白质、脂肪、钙、铁、磷和维生素都很高。
黑芝麻含有17种氨基酸、14种微量元素及多种维生素。其中含铁量居各种食物之首，维生素E也居植物性食物之冠。
黑木耳含有丰富的蛋白质、脂肪、糖、铁、胡萝卜素、常量元素和微量元素、维生素B、维生素B、尼克酸、卵磷脂等，能够降低血液粘稠度，补血通便。
乌鸡。也称乌骨鸡，乌鸡的骨和肉都含有较多的蛋白质和钙，还含有脂肪、磷、铁、维生素以及烟酸。乌鸡既是很好的补品，也是很好的营养品，具有抵抗疾病、延缓衰老之功效。中医认为乌鸡可补肝肾，对虚劳、骨蒸、羸瘦消渴、脾虚滑泄、下痢崩漏带下等症有治疗效果。
(5)吃苦
日本专家曾测定30种氨基酸的味道，竟有70%以上呈苦味，特别是含有一种维生素B的物质，有强大的杀伤癌细胞的能力。香菇、蘑菇、茶叶、苦瓜、苦杏仁等苦味食物都是天然抗癌食物。其中香菇所含的一种核酸类物质，有降低血清胆固醇的作用，可有效地防止动脉硬化和血管变脆，并能降低血压，预防心血管疾病。苦瓜还有降血糖的功能，可防治糖尿病，并有抑制艾滋病病毒的作用。其他苦味食物如苦荞麦、茶叶、野生苦菜等，也大都有去毒的作用。
(6)吃野
吃野指吃野菜、野果、野味食品，如野百合、野白薯、野紫苏、野山楂、野酸枣一类的野果，各种野菜如马齿苋、苦菜、甜菜、苏叶、野菊花、槐花、槐叶，都是含有各种维生素、膳食纤维等营养的佳品。
(7)吃鲜
力求吃最新鲜的蔬菜、水果以及其他食品，因为储存时间长的蔬菜，往往会使其所含的硝酸盐被还原成可致癌的亚硝酸盐。即使是新采摘的蔬菜也不宜存放过久，冰箱内储存最长也不宜超过3天。
剩饭、剩菜也属不新鲜食品，当当顿吃完较好，如需存放3～4小时，务必加热消毒。削皮的瓜果最好不要存放，随吃随削，以免维生素被氧化分解。
(8)吃杂
吃杂的目的就是为了能从多种食品中获得各种营养素，所谓吃杂其中包括五谷杂粮、有粗有细、有荤有素、有干有稀等。这是保持人体膳食平衡的有效措施。祖国医学，不仅提出了饮食要杂，而且还提出哪些食品为主，那些食品为辅。如指出的"五谷为养"、"五菜为充"、"五畜为益"，"五果为助"。