多吃纤维食物,能改善便秘,可你知道正确的吃法吗?

2019-08-17

随着夏季天气逐渐炎热,民众开始喜欢喝冷饮来降温,市场看准民众健康意识抬头,瓶装饮料市场出现新的竞争趋势,纷纷在饮料里加入「膳食纤维」,包括汽水、优酪乳、茶饮等,都加了号称「能帮助肠胃蠕动,能增加一天摄取的纤维质量」,但真的对健康有好处吗?

饮品添加的膳食纤维太单一厂商推出难消化的添加纤维碳酸饮料,经过实验证实,可以减少体脂肪形成、帮助肠胃蠕动,也取得健康食品认证。

营养师说,添加膳食纤维的饮品,的确有助减少体脂肪、帮助肠胃蠕动,也有助于改善便秘。

不过,我们应该回头去想,人类之所以要由各种蔬果摄取到一天25~30克的膳食纤维,是有原因的;因为人的机体不仅需要膳食纤维,还得由各种食物中,吃到丰富的维生素、矿物质、微量元素、植化素及抗氧化物质,来满足身体这么大化学工厂所需要的生化原料,况且膳食纤维在不同的食物中有不同形态,各具不同功能。

然而,饮料市场添加的纤维就较为单一,摄取之后的作用,绝大多数是帮助肠胃蠕动、促进排便等好处,少有我们由天然蔬果摄取到的天然营养成分。

因此,民众可千万不要以为,只要喝加了膳食纤维的饮料,就不用摄取蔬果了,这样反而会造成营养不均衡等状况。

膳食纤维分水溶性及非水溶性, 功能皆不同,膳食纤维主要可以分为水溶性与非水溶性的膳食纤维,两种在体内的功效皆不同,譬如绿色蔬菜里的粗纤维,在肠道是属于不溶于水的纤维质,主要功能为增加粪便堆体,刺激肠胃蠕动,有帮助排便,预防便秘等好处。

粗纤维在肠道发酵之后,还能当成肠道益生菌的食物,常见如纤维素,天然食物中如全谷类、豆类、根茎菜类、高丽菜、小黄瓜、青花菜等;

以及半纤维素,是含有多糖醛酸的复杂多糖类,可以从海藻类、全谷类、麸质、芥菜等中取得,这类食物所含的半纤维素非常充足。

另外一种为水溶性纤维,是指能够溶于水的纤维,型态是胶状黏性的物质,有助软化粪便,在体内可以延缓血糖的上升,吸附有害的胆酸、胆固醇等物质,帮助血糖、血脂、血压的稳定。一般可以从燕麦、大麦、豆类、车前子、爱玉子等食物中摄取,这些食物皆含有丰富植物胶。

果胶则是胶状的多糖类,保水性极强,像是苹果、柑橘类、柿子、梨、香蕉、草莓、豆类、花椰菜、红萝卜、高丽菜、南瓜、马铃薯等,还有像洋葱、牛蒡、大豆含的寡糖,也属于水溶性纤维,在肠道可以帮助矿物质吸收、抑制坏菌的生长,还能恢复肠道有益菌的菌丛,改善便秘及腹泻的症状。

4技巧,正确摄取膳食纤维

根据国民营养调查指出,9成以上的民众膳食纤维不足,平均膳食纤维摄取量只有15公克。国民健康署建议,成人一天膳食纤维量应该要达到25~30克才足够,尤其是三餐老是在外的上班族、牙口不良的银发族,膳食纤维的摄取量更是不足。以下教大家几个技巧,增加膳食纤维的摄取量。

■以全谷杂粮类代替精致糖类

全谷类包含燕麦、小麦、荞麦、薏仁、裸麦、绿豆、红豆等。比起精制白米、白面粉等,这些全榖杂粮类,因没有过度的加工,保留了丰富的纤维质,建议民众应选择全榖杂粮为主食,若喜欢吃面包的人,则选择杂粮面包或全麦面包为佳。

■以豆类代替肉类

豆类除了含有丰富的蛋白质之外,也含有丰富的膳食纤维,且零胆固醇,像黄豆,每100公克可以提供13公克膳食纤维,而每杯100c.c.不滤渣豆浆,就能提供3公克膳食纤维之多。

■吃水果而非喝果汁

滤掉渣的果汁,仅留下会让人血糖飙升的果糖,其余的营养物质,如维生素及膳食纤维少之又少;

水果的膳食纤维,多在表皮,建议民众吃水果时,能不削皮就不削皮(当然前提是无农药、清洗干净),而柑橘类水果的膳食纤维含量最高的是白丝部位,可不要都挑掉了。

若因为牙口不好而要喝果汁的话,建议应连同渣一起喝。

■选择叶菜类较多的蔬菜

比起瓜果、根茎类,叶菜类的蔬菜含有较高的膳食纤维,尤其是在梗的地方。建议民众,平时可以选择如番薯叶、芥菜、甘蓝菜等,梗比较多的蔬菜;

另外,牛蒡、菇类、竹笋、牛蒡、海带、秋葵、藻类的纤维量也很高。

【天天五蔬果】 轻易达到一日建议纤维量

每种蔬菜水果的膳食纤维含量都不同,若要认真计算实属难事。简单达到一日建议的纤维量的方法:

◎主食类: 一碗白饭提供2公克的膳食纤维,但若是换成全谷杂粮,譬如糙米饭、五谷杂粮饭等,就能提供4公克的膳食纤维。

◎蔬菜: 每份蔬菜约可以提供4公克的膳食纤维,叶菜越多的蔬菜,提供的量又更高,每份蔬菜是生的100克,熟的大概是碗的一个碗的半碗量。

◎水果: 水果一份可以提供3公克膳食纤维,一份水果约一个拳头大小,像是一颗柳丁、一颗五爪苹果、一颗奇异果,如果是颗粒或切块的水果,大约是碗的8分满的量。

所以,假使我们平时的主食,3餐中有2餐是吃全谷杂粮,同时每天力行3份蔬菜、2份水果,很容易就可以达到一日膳食纤维25~30克的量了。

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