这并没有开玩笑,久坐确实是会比跑步更伤膝盖。
这是来自国际著名医学权威期刊的一份研究结果:
他们的研究发现:
- 久坐不动者,关节炎的患病率接近健康跑步者的三倍。
- 竞技跑者的关节炎患病率最高。
很显然,这说明了两件事情:
- 久坐会对膝盖造成更多的伤害。
- 如果能够健康跑步,跑步本身它不会增加膝关节损伤的概率。
那么,经常久坐办公,应该怎么去保护膝盖呢?
首先,我们可以每天花几分钟的时间,做一些简单基础的运动去减轻膝盖的压力,从而更好地保护膝盖。
其次,可以设定休息时间,每30-60分钟站起来活动一下,如散步。
另外,我们还需要注意膝盖在久坐时的姿势:
- 避免由于凳子过低出现过度屈膝;
- 避免坐姿膝盖长时间向内或向外扭转;
最后,如果自己有一些O/X型腿、扁平足等体态问题,最好进行专门的运动纠正。这些体态问题会导致膝关节受力不平衡,更容易出现问题的。
常规护膝运动
保护膝关节的运动主要分两类,一类是拉伸放松运动,另外一类是力量强化运动。
拉伸运动主要是放松为主。
因为当我们经常处于久坐的状态,会让我们的屈髋肌肉(可以理解为,能够把大腿抬起来的肌肉)处于缩短的情况,很容易变得僵硬起来。
而僵硬的肌肉会在活动时无法延长到平时应用的长度,导致难以发挥100%的力量去保护膝关节,同时也容易出现“抽筋”的情况。
以下是常见的拉伸运动
髂腰肌拉伸运动
动作要点:
- 单膝跪地,重心前移,直到后方的大腿前侧有拉伸感觉;
- 保持拉伸10-30秒;
- 注意,可迈开大步一点,不要让前方的腿膝盖超过脚尖。
- 若有不适,可减少拉伸时间,或暂时停止该动作。
臀肌拉伸运动
动作要点:
- 直立上半身,一腿跨过另外一腿的膝盖,用手肘顶住膝盖向一侧牵拉;
- 直到一侧臀部有拉伸感,保持拉伸10-15秒。
- 若有不适,可减少拉伸时间或暂时停止该动作。
大腿前侧-股四头肌拉伸运动
动作要点:
- 站立位,手拉着脚背向后屈膝;
- 直到大腿前侧有拉伸感,保持10-30秒;
- 如果运动过程中不适,需暂时停止运动,可改为手法或泡沫轴放松腿部。
大腿后侧-腘绳肌拉伸运动
动作要点:
- 站立位,保持腰部直立;
- 把一条腿脚跟搭在凳子或其他物品上,保持膝关节伸直;
- 直到感到大腿后侧有拉伸感,保持10-30秒;
- 若没有拉伸感,可适当身体前倾与调整腿的高度。
- 若有不适,可降低高度与保持时间,或暂停该动作。
接下来,我们来看看膝关节的强化运动。
强化运动主要是用来强化膝关节周围与臀部的肌肉,帮助减轻膝关节骨骼、韧带等负担。
可能会有朋友疑惑,为什么需要强化臀部的肌肉?
这是因为臀部肌肉的力量强壮与否,会直接影响到膝关节活动的控制能力与稳定性。
我们可以自己感受一下,试一下刻意在臀部放松的状态下去做单腿屈膝的动作,然后再刻意去把臀部绷紧去做单腿屈膝的动作。
你会很明显的发现,如果臀部肌肉放松,没有用到臀部肌肉力量的状态下,你的膝关节会更容易向内旋转。这会让膝关节内侧承受更多的压力。
以下是常见的强化运动
臀肌强化运动
动作要点:
- 侧卧屈膝90度,脚踝与臀部在同一直线上;
- 在保持骨盆不要向后倒的前提下,缓慢打开上方的腿,如图;
- 大腿与臀部会有收缩发力感;
- 重复10-15次后,可换侧进行。
腘绳肌强化运动
动作要点:
- 可用弹力带绑定两侧脚踝;
- 保持身体稳定,一腿向上屈膝;
- 一般会在大腿后侧感到发力收缩感;
- 重复10-15次后,可换腿进行;
- 若出现不适,可不用弹力带,或者暂时停止该动作。
股四头肌强化运动
动作要点:
- 仰卧位,双腿伸直,缓慢抬起一条腿,与地面夹角约45度;
- 重复10-15次后,可换腿进行;
- 注意,抬腿时,腿不要摇晃,同时保持腰部稳定不要动。
- 若出现不适,可暂时停止该动作。
大腿内侧肌肉强化运动
动作要点:
- 坐位,身体保持直立;
- 在膝盖之间放一个球(也可用枕头代替);
- 保持两侧大腿平行,微微向内用力夹球;
- 感到大腿内侧有轻微的收缩感时,保持10秒;
- 重复10-15次进行;
- 注意,夹球时不要用力过大导致动作变形。若出现不适,可暂时停止该动作。
总结
- 久坐也会对膝盖造成不良影响,健康的跑步反而对膝盖有好处;
- 保养膝盖要注意定期运动,久坐间隔30-60分钟休息一下,纠正不良的膝盖姿势;
- 若有不良体态问题,最好可寻找专业的医生与康复治疗师纠正。
参考文献:
Teyhen D S. Running and Osteoarthritis Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?[J]. 2017.
#向上吧,中国!# #向上吧,中国##夏日女神养成计划#