常年霸占热搜的迪丽热巴，这周凭借猫眼妆再度成为社交媒体的焦点。不过比起同款妆容，女神的这件同款离我们更近：她代言的同款饮料雪x纤维+，里面的膳食纤维。
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这几年，除了雪x纤维+、可乐纤维+，很多碳酸饮料、零食，都会宣称自己含有XX克膳食纤维，能满足人体每日所需膳食纤维的X%——为什么膳食纤维越来越红？添加了膳食纤维的饮料零食就吃不胖了？我们需不需要额外补充膳食纤维？
今天就来和我们一起认清膳食纤维的真面目。
“不是碳水”的碳水：膳食纤维
纤维在我们的生活里无处不在，衣服里有棉纤维，一次性筷子里有木纤维，这些纤维的用处早早被我们发现，然后广泛应用。但存在于谷物、蔬菜、水果中的膳食纤维（注释1），最近几年才咸鱼翻身，被承认对健康有好处。
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膳食纤维是一种无热量、有营养的神奇物质。
化学家说，膳食纤维是碳水化合物，因为绝大部分的膳食纤维都是由碳、氢、氧三种元素组成的。但营养学家说，碳水化合物应该能被身体吸收、形成血糖。大部分膳食纤维甚至不能被人体所吸收，不能算是合格的碳水化合物。
/在某些进口食品的营养标签上，膳食纤维（fiber）被放在碳水化合物（carbs）的下面。/
所以到现在为止，膳食纤维在营养成分表上也不一定有姓名。
营养学家最早认为，膳食纤维能吃，却不能被消化。不过，现在这种观点已经变成“膳食纤维虽然不能被消化，却对身体有很多好处”。
膳食纤维有很多种类，按照吸水性的不同，大概可以分为水溶性膳食纤维与非水溶性膳食纤维两种。小x书上流行的膳食纤维粉，瘦身奶昔里添加的膳食纤维，基本都是水溶性的。
膳食纤维真的有那么多神奇功效吗？我们认真研究之后发现，膳食纤维真真正正的功效是下面这6个：
1|增加饱腹感，延缓胃排空
水溶性膳食纤维吸水之后，会膨胀成胶状物。食物体积增大，饱腹感随之增强，同时又因为不能被消化吸收，减慢了人体的吸收速度，胃排空的速度也会变慢。
/富含膳食纤维的蔬菜水果，提供的饱腹感比其他食物更多。/
2|防止血糖剧烈波动
膨胀成胶状物的膳食纤维，会减少食物与消化酶的接触面积，减慢吸收速度，因此也会减慢血糖上升的速度，防止血糖剧烈波动。
另外，膳食纤维还可以通过改善肠道菌群，来促进胰岛素分泌和提高胰岛素敏感性，进而改善甚至逆转2型糖尿病，这个由上海交大、上海交大一附院专家做出的研究成果，已经发表在2018年3月9日的权威期刊《科学》上。(注释4)
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3|降低胆固醇、血脂
可溶性纤维会减缓身体对食物的吸收速度，包括脂肪；同时它还会与胆汁酸结合，帮助降低血液中的脂肪和胆固醇。权威营养学期刊《The Journal of Nutrition》在1992年发表的一篇研究证明，膳食纤维摄入量的增加与粪便中脂肪量的增加。（注释2）
4|改善肠道菌群
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膳食纤维虽然不能被人体直接吸收，但其中所含的益生元，却能被肠道中的益生菌所分解，成为他们繁殖的养料，进而为消化系统提供充足的动力。丰富多样的肠道菌群可以形成一层生物屏障，帮助肠道抵抗有害细菌，让消化系统在良好的环境中工作。
5|预防、治疗便秘和痔疮
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水溶性膳食纤维会软化粪便，非水溶性膳食纤维能增加肠胃蠕动，他们合作的效果就是，让粪便体积增大，并且溶软、疏松，容易排出，因此对对便秘的预防治疗作用非常好，对痔疮也有一定的预防作用。
6|预防大肠癌
高膳食纤维饮食，尤其是包含了多种全谷物食品的高膳食纤维饮食，可以明显降低大肠癌的发病风险，这一点已经被多次研究所证明。（注释3）
膳食纤维多多益善？
既然膳食纤维有这么多好处，是不是我们可以放开吃了？并不是！靠饮料零食、膳食纤维粉补充膳食纤维，要当心！
现有对膳食纤维的研究还太少，1970年之前，我们认为膳食纤维只不过是没有用的粗纤维而已。盲目补充膳食纤维之前，这些风险你一定要看清楚。
风险一：可能致癌！
2018年10月18日，国际权威生物研究期刊《Cell》发布了一篇名为《水溶性膳食纤维的微生物发酵失调导致胆汁淤积性肝癌》的实验、研究结果。（注释5）
研究人员的目的，是想搞清楚饮料酸奶零食里添加的高度精炼膳食纤维，是否能够改善小鼠的肥胖并发症，因此他们向小鼠的饮食中添加了菊粉，一种可溶性膳食纤维。
6个月后，小鼠的肥胖问题确实得到了改善，但很多小鼠却患上了肝癌。虽然发病机制目前还不清楚，但无论向食物中添加精炼膳食纤维，还是把纯粹补充膳食纤维粉，都确实存在隐患。
风险二：营养不良
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膳食纤维可以让身体吸收食物的速度变慢，避免血糖急剧上升。但大量频繁食用，就会影响正常的营养吸收，导致营养不良。对于本来吃得就少的减肥人士来说，更是雪上加霜。
肥没有减下去，现因为营养不良进了医院，可就得不偿失了！
像小红书上大火的减肥神器膳食纤维粉，不少人为了减肥天天喝、顿顿喝，以为它是纯天然食品，所以多吃点也没关系。还有店家给它贴上了“大餐伴侣”、“吃货必备”的标签，彷佛多多益善，吃多少都行。
／膳食纤维粉常见的商品文案。／
但按照这种膳食纤维粉的推荐食用量计量，一袋5.9克，如果每顿饭前都要吃，那么纯可溶性膳食纤维，一天就要摄入将近18克。
但各国推荐的膳食纤维总摄入量，每日才不过20-35克而已。算上我们日常饮食中的膳食纤维，很容易就吃过量。
膳食纤维的安全吃法
想要安全地摄入膳食纤维，其实很简单，多吃真正的食物——富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物就行了。尤其是蔬菜，其中同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维，能够保证各种营养素摄入均衡，热量不高，还不花冤枉钱。
不过从现在来看，大部分人的日常通过饮食摄入的膳食纤维量还不够多。
2012年-2017年《上海市居民膳食与健康状况监测报告》更显示，上海市成年居民平均每人每天的蔬菜摄入量249.3克，水果摄入量为107.0克。
我们来做个简单的换算，看看249.3克常吃的蔬菜，107克常吃的水果中，分别有多少膳食纤维。
/表格前两列为常见蔬菜每249.3克中的膳食纤维含量，第三列为常见水果每109克中的膳食纤维含量。/
即使搭配全谷物做主食，膳食纤维摄入量也远远低于2016年《中国居民膳食指南》的推荐摄入量25克-30克。
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