营养健康
大家好，我是营养师怡文~
我在昨天的文章中说过：人体的免疫系统是个复杂庞大的体系，并不会因为某种功能成分的刺激就被轻易扭转。想要有效增强免疫力，还需要保持良好的卫生习惯、适当锻炼、均衡饮食以及保持充足的睡眠。
具体应该怎么做呢？
近日，我国临床营养权威专业学术组织「中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）」就为大家做出了解答，也就是这份《关于防治新型冠状病毒感染的饮食营养专家建议》了。
为了方便大家执行，我在每条建议后面都做出了详细的解析。
感兴趣的小伙伴，就接着看下去吧~
高蛋白类食物包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；
高蛋白的食物怎么选？
（一）肉优选原则：
鱼虾贝蟹＞禽类（鸡鸭鹅等）＞畜类（猪牛羊等）
原因：鱼虾贝蟹不仅能提供优质的蛋白质，还可以提供健康的不饱和脂肪酸；禽类的饱和脂肪酸含量整体低于畜类。
（二）蛋
考虑到蛋黄中胆固醇的含量，健康人群每天1个鸡蛋就足够了。
数据参考：最新的美国心脏学会报告
（三）奶
牛奶推荐低脂或脱脂、酸奶奶粉推荐无糖或低糖，每天250-300ml。
（四）豆类
包括杂豆类及大豆类，杂豆类是作为主食来源的（因为提供蛋白质的同时，主要提供碳水化合物），大豆类（含黄豆、黑豆、青豆）是作为豆制品来源的，同时也包括豆腐、豆浆、豆腐丝等大豆制品。
（五）坚果
我推荐大家尽量选择原味坚果，不同种类替换着食用。
因为坚果本身脂肪含量较高，所以一般推荐不带壳的坚果 15g/天，或者带壳的坚果 30g/天。
蛋白质应该吃多少？
要想知道加量应该加多少，首先要明确每天应该吃多少。每个人每天推荐的蛋白质摄入量都是不同的，基本上可以参考「体重kg ×（1~1.2g）」的摄入量。
*如果你的体重是60kg，那么你一天需要的就是60-72g的蛋白质，在这个基础上加量的话，差不多是70-80g。
但是要如何确定自己每天吃了多少蛋白质呢？大家可以参考这张表格的数据进行估算。
蛋白质摄入量
总之，第一条的饮食原则就是让大家多吃富含蛋白质的食物，参考上面的内容，选对食物，选好量就OK了！
敲重点！新鲜的蔬菜和水果，不是果蔬干/果蔬汁！
（一）蔬菜选什么？
优选原则：优先选择颜色艳丽的深色蔬菜，并且保证每天至少吃到5种不同种类的蔬菜。
原因：颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜，营养价值越高（富含β-胡萝卜素）。
（二）蔬菜吃多少？
每天至少 500g 生重的蔬菜。
如果你对重量没什么概念，那你可以参考下图进行估量。
（500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇）
（煮熟后-500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇）
（放在盘子里-500g生重的菠菜 西红柿 茄子 西蓝花 金针菇）
水果只要是新鲜的都不错，如果有条件的话，可以尝试这十款热量低、升糖指数低、营养高的冬季优质水果。
按照热量从高到低的顺序，排名如下：
水果吃多少呢？每天至少 200g水果（不包括皮/核的重量），大概是2个拳头那么多。
多饮什么水呢？
以白开水/矿泉水为主。如果觉得白开水没有什么味道的话，也可以考虑喝纯茶、黑咖啡。
但是不推荐喝果汁，也不推荐含有添加糖的其他饮料。（每天的添加糖摄入要少于25g）
*添加糖指的是生产食品和烹调过程中额外添加的糖（包括白砂糖、蔗糖、红糖、黑糖、果糖、冰糖等），以及蜂蜜、果汁和糖浆。不包括完整的蔬菜水果中自身含有的糖。
如果喜欢喝汤，也可以选择清淡的蔬菜菌菇汤，不重油盐即可。
每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；
这个说实话，操作起来挺难的，毕竟我们能获取的食物种类也很有限。在营养搭配上，大家可以参考中国营养学会的中国居民平衡膳食餐盘（2016）
谷薯类是主食，包括各种谷物、杂豆、薯芋等。如果想要吃多种的话，推荐大家购买混合杂粮（例如十谷米、八宝米）。日常也是如此，不要顿顿精米面，粗细结合才最好。
鱼肉蛋豆类作为主菜，推荐尽量保证每顿不同种类。例如早餐鸡蛋；午餐猪肉、鸡肉；晚餐虾仁、豆腐。如果买新鲜的比较困难的话，也可以买冷冻的囤起来。
蔬菜类作为副菜，可以多选叶类菜（比如大白菜、菠菜、小青菜等），保证每天5种以上。如果不好买到新鲜蔬菜的话，囤一些干货（例如黑木耳、银耳、香菇、海带）也是不错的。
水果作为加餐，上午、下午各一个，就买你附近可以买到的水果就好，不要榨成汁，吃新鲜的才好！
奶制品，可以早餐喝牛奶、奶粉、酸奶，或者也可以当做加餐。
也许我们不一定每天都能20种，但也尽量不要偏食，不然容易造成营养失衡。
在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；加量怎么加呢？
大家可以参考中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔（2016），这个分量的总热量约为 1800-2100kcal，比较符合现在的需求。
需要注意的是我们国人的饮食普遍重油重盐，而膳食指南推荐的油和盐却是比较少的。尤其是盐，现在限制的更为严格，建议每天在5g以下。
因此，对我们来说，不仅要吃到那么多食材，更重要的是保证清淡不重口。
饮食不足、老人及慢性消耗性基础疾病患者，建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；
这条对普通人的指导意义不大，可以略过。
【解析】为啥不要减重呢？
看到这条，我露出了姨母般的微笑，是不是终于有理由可以多吃了？
不要节食、不要减重，是因为饮食的减少很容易造成营养缺失、营养不良，从而影响身体的免疫力。因此，咱们在这段时间就老老实实的好好吃饭吧！
（我似乎可以预见疫情过后的减肥浪潮惹........）
好好睡觉，是增强免疫力的重要因素！
不要觉得待在家里无聊就天天熬夜追剧、看小说哈！
至于几点睡，每个人的情况不同就不做统一推荐了，总之尽量早睡即可。
【解析】啥是个人类型的体育锻炼呢？
这个好理解，就是不要去外面跑步、也不要跳广场舞了！在家跟着运动视频自行拉伸、跳操都可。
不过在家运动也要做好运动防护哦！像热身、运动鞋、瑜伽垫之类的，该准备的还是要准备的。
【解析】个人觉得这条的实操性最强，因为特殊时期食材实在是不好买！
补充维生素、矿物质、鱼油的目的，还是为了避免营养失衡导致的免疫力降低。
如果你能购买到的食材实在有限，真的可以买点复合维生素矿物质之类的保健食品。不过也不用买进口的，普通国产的就行，剂量还更适合中国人。
以上就是解析的全部内容了，希望可以帮到大家！
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