近日，以武汉为中心蔓延的2019新型冠状病毒已经占据了中国人民的注意，大家都对这一未知的病毒产生畏惧。
本篇文章参考2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》，整理出几类在“新冠肺炎”风暴期间的有效心理调节方法。
01
面对“新冠肺炎”风暴所产生的压力
我们该如何进行自我调节？
“新冠肺炎”风暴快速蔓延，时到今日，我们也开始接受我们需要面对这个危机，由此也会产生焦虑甚至是恐慌的心理。
此次事件给我们带来的不仅仅只是身体上的影响，由于本次危机太多不确定性，也给我们带来了很大的心理压力，出现情绪问题。
所以在预防本次“新冠肺炎”感染的同时，我们也需要做好心理防范。
1、学习了解
人们对新型疾病产生的焦虑感有一部分原因是因为对这种疾病了解甚少，不清楚自己的敌人是什么样子从而产生压力。
想要缓解这种焦虑，可以尽可能的学习了解这种新型病毒相关的知识。
现如今媒体、网络上充斥着各种各样针对这种新型病毒的言论和信息，让人们难以判断那些内容是真实的，哪些事谣言。
在查看相关信息时，我们应该尽可能寻找有权威性的资源，例如政府相关的新闻报道，或是该领域权威专家的相关报道、论文、解说等。
有选择性的筛选有权威性的信息，能更多了解这种新性疾病的相关知识，并减少过度夸大真实情况的言论所带来的焦虑和紧张感。
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如果您每天已经花费大量的时间来关注相关信息，那么您需要控制自己每天接收相关信息的时间不超过一个小时，并且避免在睡前过度查看相关信息，以防止焦虑而影响到您的睡眠质量。
2、良好个人习惯
在危机事件发生时保持良好生活习惯也十分重要。规律的饮食和作息可以让身体维持精力充沛、健康的状态，对预防病毒也能起到效果。
您或许会因为过于在意危机事件而影响睡眠质量、导致作息紊乱，这种情况下需要您有意识的进行调整，让自己尽可能有适当的休息时间，并保持生活的稳定性。
如果您过于不安而无法维持生活规律性，可以尝试使用一些小技巧让自己放松、镇定下来。
3、学习放松技巧
如果您长时间处于焦虑的状态，可以尝试一些能让自己放松的活动缓解焦虑感。
适当运动也可以减少精神上的紧张感，有提升自信、改善的作用。
如果您所在的区域是警戒区，您可以适当在室内做简易运动（例如瑜伽、深呼吸训练等）进行自我调节。
除此之外，您还可以选择平时自己喜欢、能让自己放松的方式缓解情绪，例如泡热水澡、玩游戏、大哭一场发泄一下等等。
放松的方式因人而异，选择最适合自己的方式才是最为重要的。
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4、练习积极看待问题
凡事都有双面性，或许在关注新型病毒肺炎时大部分人的注意力都集中在负面信息上，从而忽略了正面信息。
在关注相关信息时，可以尝试从正面的角度看待这个问题，例如：大部分新闻报道都将关注点积聚在确诊率或死亡率上，其实，可以关注的内容还有治愈率、医疗方法的发展、药物开发进展等正面信息上。
在了解到该疾病危险性的同时，也需要了解医学进展，从而判断自己对这种新型疾病的担忧是否是合理的。
5、与可信赖的朋友交谈
如果您的焦虑状态已经维持了一段时间，不要将这种焦虑憋在心中，尝试与亲密可信任的人进行沟通。
您可以选择自己的家人、朋友、或是老师，向他们坦诚表达自己的担忧和焦虑。
不要因为害羞，或是觉得自己小题大做而感到羞耻就闭口不谈，向他人寻求帮助并互相支持能让您意识到您不是一个人在战斗，会害怕焦虑的也不仅仅只有自己。
如果交谈一次没办法摆脱焦虑感，您可以多与他们交谈几次。
如果您发现自己身边的家人朋友也出现了焦虑、害怕的行为表现，也请您选择合适的时间主动问候他们，与他们进行交谈，并时不时的查看他们的状况。
这种互相扶持的行为不仅仅能帮助他人，也会对自己有所好处。
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02
如果遭到住院隔离
你如何调节自己的心理问题？
集体隔离为防治疫情扩散之非常手段，众人的利益大于个人权益，因此经常无法顾及个别的状况，民众应有共患难的心理建设，配合集体隔离的总指挥，方能在最短的时间内解除危机，创造个人、家庭、社会三方皆赢的防疫结果。
然而，集体隔离并非平常的状态。面对一个陌生而且出乎意料的处境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭隔离容易扩大的孤立无援的恐惧感，因此首要安定自我心绪。
1、隔离的期间，会出现那些扰人的情绪
突然来的自由限制，所造成的暂时的慌张不知所措应是自然的反应，不必过分强求表现阵定，以免压抑了过多的压力影响后续的抗压力； 接下来可能会有愤怒与报怨，则要找到适当的出口﹝例如：打电话给朋友﹞； 沮丧与孤独，感到被遗弃的心情也会出现，此时利用安全的管道与有同样际遇的朋友，取得连系，相互鼓励倾诉，可以增强信心； 焦虑感的来临，可用信仰活动或其它可转移注意力的方式，来帮助其慢慢的退去。 |
2、隔离期间，如何应对各种「患得患失」的负向思考？
由于面对一个不明朗与不确定的处境，各种的担心与忧虑也会出现，这些心情是伴随这些心情是伴随着「患得患失」的念头而来，最好尽量转移注意不让念头继续扩张盘据整个脑海； 若是很难打消这些念头，则不必强求，可以一面带着这些念头，一面去做其它的事，虽然会分心，但是还是要让自己「动」起来； 不要坐着或躺着让心中一直绕着「患得患失」的念头转。 |
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3、隔离的期间，如何增加自己的抗压性与意志力？
让自己生活规律化，尽量把生活质量维持在一个水平：有工作时间，休息时间，娱乐时间，运动时间，吃饭时间…，所有事情交替出现。
4、隔离期间，如何稳定自己的精神与心理状态？
保持关怀别人的心，在隔离的空间内，尽量的找到仍然可以帮助到其他人的方法； 在隔离的空间内，保持与外界接触管到，诉说心情，或是记录自己的感想日志都很有帮助； 能理性获取正确内、外部信息，就可以避免不必要的恐慌；相反的，流言及耸动消息，是溃击信心的隐形杀手，不可不慎。 |
5、隔离的期间，如何适应自己的新身分——「隔离者」
就像新生入伍一般，新的身分有那些权利义务，规范行为，需要花一点时间熟悉，当这个角色清楚了，就能驾轻就熟，一些不舒服的感觉也会渐渐淡去…； 没有被隔离的邻居或同事们，也需要给他们一点时间适应，短暂的异样眼光或人际距离的变化是避免不了，因此你成熟表现是教育民众的最佳示范，不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。 |
03
如果你的家人遭受隔离
你如何协助他们调节心理问题？
您可能会担心被隔离者的身心状况, 但觉得帮不上忙, 甚至有些罪恶。
此时与被隔离者藉由电话网络等保持联系可提供支持鼓励, 让他们觉得不孤单。倾听并理解他们的感受, 但不要对其情绪反应提供太多的判断或过度解释。
您也可以分享自己最近的心情, 但不要只顾表达自己的情绪与不满, 需记得您被隔离的亲友处于更不自由的状况下, 他们更需要关注。
他们在物质上可能有许多需要，除了食品、衣物等基本生理需求，应该也要有书籍、音乐或光盘影片等生活提供，并且注意是否也需要提供放映设备。
但如您本身对目前的状况也有相当多的情绪与不满, 可以与其他自己喜爱的或信赖的人谈谈来宣泄自己的压力, 记得要让自己保持充电得到情绪支持后, 您才能去支持您被隔离者的亲友。
对您被隔离亲友的需求保持敏感, 适时关切他们, 注意不要过度但也不要让他们觉得被遗忘忽略了。
有时他们为了担心打扰到您会压抑隐藏一些负面情绪, 这种方式可能让他们觉得更孤单。所以在接触中保持敏感, 或直接问他们现在的心情状况，如有不适，及时寻求帮助。
04
如何协助孩子勇敢的对抗“新冠肺炎”
1、关注孩子的感受
孩子们因为年龄的不同，他们的语言以及对情绪的表达方式都不太一样，一般而一般而言，儿童以语言的方式来表达他们的担心与难过的能力比起成人来的差，因此，透过询问或谈话的方式较不能真的了解孩子的感受。
孩子们比较常透过游戏孩子们比较常透过游戏、做恶梦、或一些日常生活行为的改变来呈现他们的情绪。例如：
最近有的儿童开始会抱怨，为什么电视要一直播“新冠肺炎”？ 为什么“新冠肺炎”还不走？ 为什么他们要这么生气？ 抱怨做恶梦，梦到“新冠肺炎”病毒要来吃掉我。 |
孩子们对于所处环境的变化其实也是相当敏感的，只是我们是否留意到或是我们是否正确的解读他们所传递出来的讯息。
我们可以通过观察他们最近所玩的游戏内容的主题，或是从他们对日常生活中的抱怨来了解。
当孩子们透过游戏或是一些情绪化的反应出现时，我们可以加入他们的游戏当中，也可以在一旁观察，透过孩子自发性的游戏过程以及游戏内容，来观察并了解他们的感受，作为调整日常作息、调整观看电视习惯或进一步与孩子讨论疫情的依据。
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2、避免造成孩子不必要的恐惧
身为老师或家长，教育孩子对于传染性疾病的了解有其必要性，但是在教育或传达讯息的过程中，除了告诉孩子疾病可能带来的不方便、病痛、或是严重的后果之外，还要教育孩子如何保护自己，以及提供正面与正确的信息亦相当重要。
过度的强调疾病的负面影响与对健康的危害，而没有提供正面的讯息，例如疾病的治愈率、适当的防护便能有效保护自己等讯息，只会带来心理上的压力与不必要的担心以及害怕等情绪。
3、孩子情绪紧张,我们可以怎么帮忙?
要如何做才不至于引发紧张的情绪呢？
对儿童来说，游戏是他们生活中最喜爱也最常发生的事件。
因此，如果要有效而不引起紧张的教导正确的知识时，游戏其实是一个很好的管道，我们可以透过和孩子玩的过程，了解孩子对疾病或疫情的了解程度。
同时也可以通过游戏的方式修正其错误的观念、教导正确的防范感染、或是防护措施，让孩子在游戏过程中建立正确的防疫行为，并使之成为一种日常生活习惯，这样便能在不增加孩子负担的情形下，建立了正确而有效率的防疫行为。
4、如何教导孩子正确的疾病观念?
对于学龄前或小学低年级儿童，我们可以透过说故事、玩游戏、玩扮家家酒或角色扮的游戏，来教育孩子。
对于年纪较大的儿童或是在学校情境中，可以将大风吹等类似的游戏加以修改，加入各种自我防护或“新冠肺炎”疾病的知识在特定的座位上，以大风吹的方式进行游戏，随着游戏的进行。
孩子除了要认识各种防护的方法与疾病的知识的名称之外，同时也在游戏中让孩子在各个不同的座位上，解说该座位专有名词的内涵与执行方法，透过类似这样的游戏，孩子便能在很快的时间里快乐地学习到正确的知识。
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5、如何让小孩关心被隔离的同学?
对于被居家隔离的小朋友，可以建议老师鼓励班上小朋友轮流电话问候，或是写卡片让被隔离的小朋友感受到关怀，隔离期过后更要做班级辅导，让其它同学协助他落后的课业，而非嘲笑他或躲避他。
对于全班停课隔离的班级，老师可以事先建立好联络网（如由１号打电话给２号，２号打电话给３号），使同学在隔离期间能彼此关心，对于中高年级学生，可以利用墙报制作或标语的设计，让孩子也参与防疫的任务，不致于感到面对疾病时，是那么的无力。
6、当被隔离的小孩回到班级时,如何减轻同学们的焦虑?
恐惧永远是来自无知。小孩的恐惧往往是从大人那边传递而来。
因此，身为小孩旁边的大人，不论老师或家长，首先就要有正确的医疗观念，相信原先的隔离可以解除，必然是医学专家认定完全没有感染的危险，所以，我们可以完全放心，敞开双手拥抱他们的归来。
老师不妨可以利用适当的活动安排，让这位刚刚结束隔离的小孩感觉到同学的欢迎，也许是欢迎会的形式，也许是祝福的卡片。
透过这些活动，同学们将可以学到助人的态度和同理心的能力。
7、如果小孩的心理愈来愈严重，怎么办？
面对“新冠肺炎”，我们不可掉以轻心，无论在生理层面或心理层面，鼓励自己与他人寻求专业人员的协助与建议是极有必要的。
除了个人要对相关的生理或心理问题加以了解与关切之外，也应让家人或亲友分享相关的讯息并注意其身心状况，对未成年的青少年与儿童也不应例外，临床心理学专家提醒当青少年与儿童有下述的异常行为时，应格外留意：
1、睡眠太少或太多
2、总是显得疲倦
3、守在家里或躲着别人
4、话说得少了
5、表现任性或易怒
6、与他人有较多的争吵或打斗
7、在家中、学校或小区中发生行为问题
8、吃得很多或较少
9、悲伤或焦虑
10、成绩变差⋯等，如果有以上的情形，请寻求专业人员的协助
05
寻找专业帮助
如果您或是身边的人的焦虑状况维持了一周或两周、甚至更长时间，亦或是焦虑情绪已经严重影响到您的正常生活，让您无法正常工作、学习，您可以考虑向专业心理领域的工作人员寻求帮助。
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