筋长一寸，延寿十年：

运动前后必不可少的拉伸动作你会吗？

编辑：Michael_Yin

现在，越来越多的人喜欢将运动作为自己的生活方式。有空闲的时间要么去健身房，要么打打球，小编也是这样一个“运动健身病”患者。但是，在运动健身的时候，有这么一个环节总是容易被大家忽略，那就是运动前后的拉伸运动。因为相比于跑步或者举铁，很多人不愿意花那么一点时间去做拉伸，所以并没有引起足够的重视。但是，别看拉伸所占的时间少，但是分量大，可以说，它是运动的保护伞。

运动前后做拉伸的好处多，运动前的拉伸可以减少受伤的风险，缓解肌肉紧张，增加关节的灵活度，促进血液循环，提高运动状态，帮助提高身体平衡性和稳定性。运动后进行拉伸可以减轻运动所带来的肌肉酸痛，防止乳酸堆积，使肌肉形状更美观。

无论是无氧训练还是有氧训练，训练后的拉伸运动是必不可少的。运动前后针对训练部位或者全身的肌肉来进行拉伸，抽出10分钟足以。不经常运动的人也要拉伸，主要作用是保持身体的柔韧性，缓解身体的僵硬感。

我们通常所说的拉伸一般都是全身性的拉伸。只是在针对某一次运动过后，根据身体各部分肌肉疲劳程度可以着重拉伸某一部位。下面就让我来给大家介绍一下吧！

颈肩拉伸

要说拉伸，总得有个顺序。索性咱就按照从头到脚的原则吧。首先是颈肩拉伸。站立或坐姿，左手向左侧牵拉头部，缓慢向左，过程不要太用力。此动作主要拉伸斜方肌，颈椎、肩等关节。

胸部及三角肌前束拉伸

这个动作要依靠门或者墙壁。两脚开立与肩同宽，膝关节放松，保持身体挺直稳固。一侧手臂伸展至肩部水平，手掌放于门框或墙壁上，轻轻转动身体至胸肌有拉伸感，保持片刻再换手臂，重复动作。同时，还可以双手放在背后交叉，挺胸，双手向后拉伸这个动作，也可以对胸部起到拉伸作用。

肱三头肌拉伸

身体站立，手臂上举贴于头部右侧，屈肘。将右手置于颈后背部。将左手握在右肘上，使右肘贴近头部以增加肩部的外展性，直到有牵拉感，停留一定时间。

肱二头肌拉伸

站立侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，轻轻转动上身，手臂不要弯曲，直到肱二头肌有拉伸感，停顿几秒钟然后换手臂再进行拉伸。同时，还可以将手臂伸直，手掌朝上，另一只手抓住伸出手臂的手轻轻拉伸。

三角肌拉伸

站立，左手将伸直的右手托起平举，向左缓慢拉伸，使得三角肌有拉伸感，持续一段时间，换手重复动作。

背部拉伸

直立，双手抓住与腹部齐高的扶手或横杠，在健身房内可以选择杠铃或者训练器械。后背反复弓起、下压。还可以双手交叉，这样能对三角肌有一定的拉伸作用。

腿部拉伸

我们在平时的运中，腿部拉伸用的比较多，尤其是在跑步之后对于大腿和小腿的拉伸尤为重要。腿部主要想分为两个部分，大腿和小腿。小腿主要是对腓肠肌的拉伸。大腿为股四头肌，股二头肌，腘绳肌以及臀大肌等的拉伸。

小腿

小腿一般采取的是站姿腓肠肌伸展。面向墙或者可以扶住的物体。双脚前后开立，双脚与肩同宽。前脚位于微屈的膝关节下方，后腿向后伸直。身体前倾，双手扶墙，与上胸部同高。保持双脚平方，姿势稳定。不要弓背，身体放松，缓慢拉伸。

股四头肌

股四头肌的拉伸方法有很多种。先来看一种站立的姿势。单脚站立，一只手抓住同侧脚的脚腕和脚面向后扳，直到大腿前侧有拉伸的感觉，坚持20至30秒，换脚。注意拉伸的时候膝盖不要向外翻，也可以躺着或趴着做这个动作。

前弓步也是拉伸股四头肌的方法。身体直立，左脚向前迈出一大步，屈右膝，将重心放在右脚上，脚尖向前，脚后跟着地，双眼向前平时，上身保持正直，使臀部下降，直到有牵拉感。停留一段时间之后交换腿。

侧弓步既能训练到腿部肌肉也是能进行拉伸的动作。主要拉伸的是股四头肌，另外还能带到腘绳肌和臀肌。笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到左大腿与地面平行。在这一过程中，始终要挺胸抬头，而且的右腿应该始终是伸直的，上半身应该只是咯微前倾，臀部向后挺，左膝应该一点儿都不前移，左小腿始终与地面垂直。

腘绳肌

坐在垫子上，双手扶住抬起的腿，腿部尽量伸直。抬高腿并牵拉。另一条腿放在垫子上，直至腿部有拉伸感，维持片刻，换另一条腿。

坐在地板上，左腿伸直，右腿屈膝，右脚贴于左膝内侧，右大腿外侧靠近地面，背部挺直，上体前倾，用左手或双手握住左脚。停留一段时间，两脚交换位置。

上面所说的都是一般运动所需要的拉伸。针对肌肉训练，今天我还想跟大家分享一种神器叫“滚筒”或“泡沫筒”，这个是用来训练后放松肌肉的。针对不同的肌肉群可以做一些特定的放松，对于缓解肌肉酸痛有着很好的效果

在肌肉训练之后，躺在床上或者地板上。如果是想放松大腿，可以将滚筒放在大腿下面，将重量全部作用在滚筒上。

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