当你熬夜时，大脑开始默默地吃自己……

大家好啊！

我是不停犯困的大脸猫

一天的工作结束了，

此时是不是该洗洗干净躺在床上，

进入睡眠倒计时了呢？嗯哼？

晚上不肯睡

白天不愿起

这基本上已经是大家的常态了

但是

科学发现

睡眠不足会影响健康

睡得太多也同样有害身体

今天

我们就来说说

关于睡觉的那些事吧~

睡眠太少会怎样？

      睡眠，占据了我们一生中大约三分之一的时间，然而有些人却觉得睡觉是浪费时间。  比如在欧洲那边就有这么一群人，尝试通过每6个小时睡30分钟的方法，将睡眠时间降低到每天仅2小时。
      那么睡觉真的是浪费时间吗？
      假如睡眠不足，我们的身体将会发生怎么样的变化呢？

      ▶会变胖！
      瑞典乌普萨拉大学研究团队的最新研究表示，仅熬夜一次就可能会引发人体时钟基因的表观遗传改变。
      这些时钟基因，负责调控各个人体组织的生物节律，一旦发生改变，可能将会导致肌肉变少脂肪增多。
      并且这个团队之前就发现，睡眠不足会使人们摄入更多高热量的食物，而高热量的食物会导致肥胖，而肥胖又会带来睡眠时的呼吸问题，反过来再扰乱睡眠质量，造成恶性循环。

     ▶会变暴躁！
     之前也有研究发现，睡眠不足将会增加消极情绪，例如焦虑和悲伤，也会减少积极情绪，例如热情和幸福。
     同时，爱荷华州立大学的研究人员发现，睡眠不足将会直接引发愤怒情绪。
     他们将实验者分为两组，一组保持正常的睡眠习惯，而另外一组则连续两晚每晚减少两至四个小时的睡眠时间。
     之后，两组的参与者都被要求在听恼人噪音的同时，给不同的产品评分。这样做是为了营造出不舒服的环境，激发愤怒情绪。
  结果发现，睡眠不足的那组人员愤怒情绪，要远高于正常睡眠的那组人。

      ▶脑子开始吃自己
      人之所以需要睡眠，很大一部分原因是因为，大脑需要在睡觉的时候，清除一整天内积攒下来的神经活动毒副产物。如同一个精心管理的屋子一样，细胞们会分工负责把垃圾倒一倒，家具摆摆好，以保证第二天工作的有序进行。

      大脑中有两种神经胶质细胞在负责这项工作，一种是小胶质细胞是一位家政管理员，主要负责从神经系统中吞掉新陈代谢的副产物和死去的细胞碎片，另一种是“园艺小霸王”星形胶质细胞，他的职责之一就是修剪大脑中不经常被用到的突触，从而帮助重建大脑神经元的连接。

      为了搞清楚它们是如何工作的，马尔科理工大学的神经科学家们，在小鼠的身上进行了相关实验。

      结果发现，睡眠不足时小胶质细胞的活动增加了，这就意味着它将会吞噬更多的神经细胞，这可不是一件好的事情，更令人担忧的是早就有研究发现，小胶质细胞的活跃与一些脑疾病（如阿尔茨海默病）有关。

      ▶增加癌症风险
      在我们的身体中，还有着一种十分重要的免疫细胞——自然杀伤细胞，它是专门对付癌细胞的，还与抗病毒感染和免疫调节有关系。
      也有研究发现，假如一个晚上睡眠低于5小时，这种细胞就会减少70%，所以睡眠不足的人患癌症的风险会比睡眠正常的人更高。
      不仅这样，在小鼠身上进行的试验发现，同样患有肿瘤的小鼠，睡眠不足的小鼠相对睡眠充足的小鼠，肿瘤增大速度是要快上很多倍的。
      最近，世界卫生组织也将睡眠不足列入了致癌因素。

所以

有充足的睡眠

对我们来说是十分重要的！

那我们就多睡点吧~

睡太多也不行

      首尔国立大学医学院的研究团队，研究分析了13.3万名40-69岁男女的医疗数据，以及他们每天的睡眠时间。

      结果表明：
      每天的睡眠时间少于6小时的女性，相比每天睡6-7小时的女性腹部的脂肪会更多；

      睡眠不足6小时的男性，不仅腰围有可能更粗，代谢综合症的风险也会更高；

      但是过度睡眠（超过10小时）同样会对身体造成伤害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代谢综合症相关，它和女性的高血糖和大肚子也相关。

睡少了，不行

睡多了，也不行

那么怎么睡才是好的睡眠呢？

什么是好的睡眠？

        评判睡眠质量的好与坏，科学上常常用「睡眠效率」这个概念。
        它的定义很简单：

     睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

        假如睡眠效率＞85%，那就算正常；如果能够达到90%，那就已经很好了。

      科学规定，上床30分钟以内能够入睡的，都属于正常范围，没有沾枕头就着，可不一定是睡眠不好喔~

所以

基本上我们的睡眠质量

都是不错的！

那为什么我们常常还会有

昏昏沉沉的感觉呢？

可能是起床的姿势不对

      大家有没有这样的经历呢？
      有时候被闹钟叫醒，感觉状态很好，一下就清醒了；
      而有的时候却感觉头疼欲裂，怎么也醒不过来，即使挣扎的起了床，一天下来也都昏昏沉沉的。

      这是全都是睡眠周期在作怪。我们整个睡觉的过程一般都是由5-6个睡眠周期组成，每个睡眠周期一般持续1.5个小时。
      在睡眠周期的第一个阶段是浅睡期，此时感觉朦朦胧胧、似睡非睡的，一些轻微的声音就可以把我们叫醒，如果闹钟在这时响起，就比较容易醒来。
      在睡眠周期的第二个阶段是轻睡期，此时我们的体温和心率都开始下降，开始为进入更深度的睡眠做准备，这个时候，一些比较大的声音，还是可以把我们叫醒，醒来也不会感觉很难受。

       在这之后就进入了睡眠周期的第三、四个阶段，中睡期和深睡期，这个时候进入了“黄金睡眠”的阶段。
       大脑皮层的细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等有着至关重要的作用。
       如果此时此刻被叫醒的话，正在充分休息中的大脑皮层细胞会被强行唤醒，人的短期记忆力、认知能力都可能会受到显著的影响。
       这些能力最多只能达到正常状态下的65%，相当于一次醉酒。
   

      在睡眠周期的最后一个阶段就是快速眼动阶段，这个时候我们的身将体会暂时无法动弹，并开始做梦，我们绝大多数做的梦，都是处在这一阶段。
      在这一阶段结束后我们就会醒来，但在通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来过，而是重新进入下一个睡眠周期。

所以

如果起床时间不对

不小心在深度睡眠中被叫醒

那这一天就是昏昏沉沉的了

那么如何避免这种情况发生呢？

R90睡眠法

       为了避免在深度睡眠中被叫醒，英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，尼克?利特尔黑尔斯，提出了R90睡眠法的建议。
       其实，我们一直都认为的“8小时睡眠”是一个错误的概念。
       8个小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知道何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。
       经过研究发现，人们普遍的睡眠周期大约在90分钟左右，那么4个周期就是6个小时，5个周期是7.5个小时，6个周期是9个小时。假如按照8小时来设定闹钟，那么很可能会是在处于深度睡眠阶段中被叫醒。

       R90睡眠法是一种利用睡眠周期，设定叫醒闹钟的方式。
       通过了一段时间的尝试，在熟悉掌握自己的睡眠周期后，就能很大程度的避免在深度睡眠中被叫醒了。

       操作方式是：
       首先制定一个固定的起床时间，然后从5个睡眠周期开始尝试，7天后看看感觉如何。
       假如觉得5个周期太多了，可以减少到4个周期，反之，就增加到6个周期。
       找到合适的周期数后，尽量坚持这样的睡眠方式，避免连续三晚以上的睡眠不足。

据中国睡眠研究会

2016年公布的睡眠调查结果显示

中国成年人失眠发生率高达38.2%

超过3亿中国人有睡眠障碍

为了身体健康

一定要好好睡觉呀~