现代人的饮食太过精细化，容易导致膳食纤维摄入不足。
特别是很多老年人，常常有易疲劳，提不起精神的情况，以为是疾病的症状，其实往往是电解质紊乱，这时，日常饮食中补充适量的粗粮五谷，就能极大地缓解症状。
米饭里加谷物
糙米是保留了一层谷皮、胚芽和糊粉层的米，富含多种膳食纤维和矿物质，能够帮助消化，减少糖分的转化，而且更能增加饱腹感。
大米和糙米一起做成米饭，不仅可口，还营养翻倍。
这个搭配适合秋冬季节选择。
紫米或者黑米具有抗氧化、延缓衰老、抗癌的功效。特别适宜孕妇、产妇补虚养生等功能。对贫血、高血压、神经衰弱、慢性肾炎等疾病均有保健作用。
比起大米来，燕麦所含的营养更为丰富，最关键的是它富含膳食纤维和多种谷物维生素，能有效降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。
小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素b2和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。
小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。
米饭里加豆类
红豆中含有大量的钾元素，是自然界食物钾含量排名前三甲的食物，能利湿利尿、消除水肿，有助于消除腿部脂肪。
煮饭时加入几粒红豆，煮成的红豆饭不仅味道更加香甜，还有瘦腿消水肿的功效。
新鲜的芸豆通常做蔬菜食用，干芸豆便可用来煮粥煲汤，营养丰富、还能提鲜。特别是红芸豆，它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，和米饭同煮食用，对于高血压、心脏病的人来说，具有很好的保健效果。
需提醒大家的是，芸豆必须高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的毒素，容易引起食物中毒。
秋冬气候干燥、空气湿度小，容易虚火旺、嘴唇干燥。煮米饭时，加点绿豆或绿豆芽同煮，可以清热降火，赶走秋燥。
另外，绿豆中所含的生物活性物质可以增强机体免疫功能，具有抑菌杀菌的功效，能缓解身体炎症、对抗病毒性感冒。
米饭里加薯类
红薯中含有大量的膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加几块红薯，蒸熟后和米饭一起吃。
山药除了能煲汤，蒸煮食用也很美味。将山药切成小块，和米饭同煮，可以滋补脾胃、补肾气。山药的口感软糯、易消化，对于肠胃不好的人来说，能起到很好的调理效果，减轻胃痛、胃溃疡。
特别提醒：
很多老年人会有功能性消化不良的情况，比如，吃了饭容易腹胀、打嗝、不消化，对于这些人来说，一定要注意粗粮摄入量千万不能多。
红薯、芋头、土豆、山药这些食物，本身就是容易产气的食物，功能性消化不良者食用超量会加重症状。
此外，还需要多搭配其他蔬菜，这样才能达到最好的食补效果。
那么，吃多少合适呢？以双手为单位，一天吃一捧即可。
推荐杂粮养生饭
香菇糙米饭
-材 料-
干香菇20克、糙米1杯
大米1杯、橄榄油1勺
-做 法-
1. 香菇提前泡发好，糙米提前浸泡2个小时；
2. 泡发好的香菇切成小块；
3. 大米与糙米混合淘洗干净，放入电饭煲内；
4. 加入香菇、橄榄油和一个指节高的水；
5. 启动电饭煲煮饭模式将饭做好即可。
红枣黑米饭
-材 料-
大米150克、黑米60克
红枣50克（无核）
-做 法-
1. 将黑米、红枣分别用清水浸泡；
2. 泡好的黑米和大米一起淘洗干净；
3. 连同红枣，放入电饭煲；
4. 开启快煮按键，煮熟即可；
5. 这个比例出来的成品颜色很好看。
食谱| 飘雪的季节lx
农家杂粮饭
-材 料-
大粒玉米渣50克、糯米100克
红豆25克、黑米25克
绿豆25克、小米25克
-做 法-
1. 将大粒玉米渣，红豆，绿豆洗净，然后用清水浸泡10个小时；
2. 将黑米，糯米洗净后，浸水6个小时。小米浸泡1小时，备用；
3. 将浸泡好的食材，全部放入电饭煲内；
4. 加入清水至糙米水线2的刻度处，水量约为食材的1.2倍；
5. 盖上盖子，选择“标准煮”程序，口感选择“标准”，米种选择“糙米”，启动；
6. 程序自动执行，这次的烹饪耗时45分钟左右；
7. 饭焖好后装碗享用。
南瓜饭
-材 料-
东北大米350克、南瓜100克
油5毫升、盐少许
-做 法-
1. 南瓜去皮切小丁，切块也行；
2. 大米淘洗干净；
3. 南瓜丁倒入大米中，放入少许盐，搅匀；
4. 放入食用油，按比例倒入适量清水；
5. 通电后按煮饭键；
6. 待黄灯闪烁，拔掉插头闷几分钟，开盖把米饭和南瓜充分拌匀即可。
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