拉伸有多重要！初跑者到精英跑者都要需要的拉伸动作

受伤是跑友们都可能碰到的事情，尤其对于初跑者来说，更容易因为缺乏经验、方法不当而受伤。跑前、跑后没有拉伸，是跑步受伤最主要的原因之一。

如果你掌握一定的跑步技巧，就知道拉伸对跑步来说是很重要的一环。

尽管小编每天都苦口婆心地提醒“跑步前后记得拉伸”，但我们的叛逆心一直都在，上场就开跑、喝几口水就回家还是很多人的日常状态。

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不拉伸的跑步是不完整的

很多跑友都有过这样的血泪史：跑着跑着突然觉得肌无力，还没怎么跑就觉得疲惫不堪，跑完后肌肉酸痛到不行，跑完喘成狗、效果还不怎么样。我们先细数下大家哭诉过的这些跑步带来的伤痛，证明不是你一个人的特殊经历——

不拉伸的后果

>>>>“抽筋”多半是因为没拉伸

肌肉痉挛，就是我们说的“抽筋”。很多跑友会跑到一半突然感到腿部一阵抽搐，那是一种毫无征兆的、不受控制的强烈收缩，就算是再坚强的汉子都只能呻吟着跪地求饶。虽然持续的时间不会太久，似乎过后也没有留下什么伤害，但只要一回想那个抽搐的瞬间，跑步带来的愉悦都消减了大半。

>>>>无法维持正确跑姿

形体姿态僵硬，是长期生猛奔跑、不做拉伸的跑友最终的归宿：假想我们正跳上一节台阶，我们的腿部肌肉需要在屈膝下蹲瞬间拉长，然后迅速收缩回弹，使得我们整个身体跳起来。

如果拉伸不到位，长期跑步下来，我们的运动形体姿态只会越来越僵硬。

>>>>不拉伸百害无一利

运动后肌肉充血膨胀、肌肉僵硬紧张、肌纤维排列紊乱等问题，也都与拉伸不到位有关。

还有最让人头疼的，很多人说跑步会导致腿粗，其实这多半是没拉伸惹的祸啊。

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为什么跑步要拉伸

如果你偏胖而想跑步减肥，没有做跑步前后的充分拉伸，一个月内就会跑出伤病。（突然明白身边喊着要减肥的朋友，为什么哭着说坚持不下去了）。

一次完整的跑步训练包括：跑前热身、跑步训练、跑后拉伸、休息与补充营养，以上步骤是缺一不可的。

我们的肌肉是可以收缩和伸展的，跑步的过程就是不同肌肉高强度协作的过程，连续几十分钟的拉伸和收缩配合，是很需要事前准备和事后恢复的。

如果大家上过体育课或者参加过的训练营，你肯定会忘不了老师和教练的反复叮嘱，跑步1小时，前后拉伸都用了将近半小时那么久。

有不少跑友想问：我跑前跑后都了10多分钟来做拉伸，这样总行了吧？但我还是跑出伤病、跑后的酸痛和疲劳还是比较严重，这怎么解释？

其实，跑步前后的拉伸，不止时间要充足，更在于拉伸的动作是否标准。

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就像跑步的过程一样，如果你的跑步姿势不正确，那就是在错误的道路越跑越远，跑越多，错的越多。同样，如果拉伸的动作或者技巧错了，拉伸做的越多，反倒不如不拉伸。

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跑前跑后如何拉伸

拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

跑前动态热身

跑步前一定要记得先热身，拉伸肌肉、活动关节，把懒散状态的身体调整到运动的预备状态，这样开跑能最大程度避免不适、受伤。

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。

POSE TV跑步柔软度训练热身视频

跑前的热身至少要做足10分钟，完整的热身要充分活动肩部、背部、腹部、小腿、髋关节、膝关节等部位，肌肉动态牵拉的每个动作做10-15次，建议从头部开始向下依次活动，逐渐激活肌肉。

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式增强身体对正确动作的感受，迅速进入最佳的技术知觉状态。

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▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

动态热身帮助肌肉“热”起来后，就可以开始跑步了，最好从快走逐渐过渡到慢跑状态。

跑后4个拉伸动作

跑步结束后，先不要立刻进入拉伸环节，而是先由跑动变成快走，然后慢走一会儿等心率呼吸平稳下来，再进行跑后拉伸。

>>>>小腿拉伸

1.采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。

2.将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。

3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展

>>>>侧弓步拉伸

1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。

2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。

3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。

4.换另一条腿重复上述动作。

>>>>腿交叉手触地

1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。

2.双腿伸直，前屈体，双手触地。

3.双腿互换位置重复上述动作。

>>内收肌伸展

1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。

2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

腿部肌肉展示

拉伸时每个动作要持续15秒以上，并且要缓慢进行，以不感到肌肉拉扯疼痛为宜。

另外，如果你发现肌肉或肌腱受伤了，要尽量避免拉伸它。受伤的部位是不适合做跑后拉伸的，如果像其他部位那样做相同的拉伸动作，只会加重它的损伤。

你的腿部肌肉并没有想象中的那样坚强，即便只是纤维组织受伤，也需要比较长的时间慢慢恢复。所以对于跑步中意外损伤的肌肉，最好的处理方法是停下来轻轻按摩，让它从跑步造成的紧张状态中松弛下来。

当然如果你是初跑者，不用对跑步后的酸痛感过于担心，这种酸痛是可以通过休息而缓解消除的。

最后给初跑者的建议是，除了注意跑前和跑后的拉伸之外，每周跑3天是比较好的节奏，因为初跑者的腿部肌肉还在适应阶段，给自己的身体48小时来恢复，会是一个循序渐进的好开端。