现在跑慢一些、少跑一点，是为了将来能够跑得更久。

别因为自己的犯懒，导致膝盖的伤病。

撰文 / 橙橙

编辑 / 小叶

谁跑步还没受过伤啊，是吧？

膝盖不舒服，一跑就痛；

脚后跟特别疼，跑的时候都不敢着地；

前脚掌总感觉有异样，跑起来不得劲......

膝盖、脚踝、脚后跟、小腿和大腿，是跑者最容易受伤的几个地方。所以说，跑步伤病真是跑者们心中最大的痛，挥之不去的阴影。

小编自己也曾是一个受过严重伤病的跑步爱好者，膝盖持续疼了一个月，一度认为自己再也不能跑步了。在经过长时间的恢复与治疗之后，现在已经3年多没有被任何伤病困扰，而且全马成绩也突飞猛进。

注意，训练后的酸痛不算伤病，但也要留心，很多时候伤病是慢慢累积出来的。

对于跑者来说，跑得有多快，跑得有多远，都不如跑得有多久有意义。

根据一项研究显示：每年都有60-75%的跑者受到各种伤病的困扰。其实，我们平时稍加注意，就能避免这些伤病。

为什么跑步这么简单的运动会有这么高的伤病发生率呢？原因无非是以下这几点：

1、跑姿不太合理。

延伸阅读：理想的慢跑姿势是怎样的？3招教你学会

2、跑量增加过快。

3、过于追求速度。

其实，总结出来就是这四个字：训练不当。在身体力量还不足以支持高强度、大跑量训练的时候，贸然前行，只会让你伤得更快。

所以要想避免伤病，该怎么做呢？

很简单：合理训练、强化身体力量。

我们应该时刻牢记这三句话：不要跑得太快，不要跑得太远，不要跑得太频繁。这要比任何其他预防措施都重要。

以下5点原则请牢记：

1、清楚自己的实力。

你可能以前跑得很快，但是现在你的状态不佳，那就不要勉强自己。你可能以后会跑得很快，但现在还没到那个阶段，所以也不要强迫自己一定要达到那个速度。

2、要想完成某个目标，不要着急，一步一个脚印地去实现。

比如说你的目标是跑进3个半小时，那么可以先把跑进4小时作为目标，然后将跑进345作为目标，当每个小目标都达到后，跑进330也就是顺理成章的事情。

3、每周的周跑量增加不要超过5%-10%。

4、当有疑问的时候，停下来。

感觉疲劳了，休息；感觉有些厌跑了，休息。总之那里感觉不对，就停下来休息。不要让训练时的酸痛累计成伤病。

5、每一次速度训练，都严格按照目标配速来执行。

这些原则说起来简单，但是全部做到却很难。很多跑者为了能够达到目标，不停地累计跑量，跑长距离，进行速度训练。跑者们更看重数字，而非身体感受。

有时候少跑一点，是为了将来能够跑得更久。

此外，身体力量更好的跑者受伤的概率更小。

跑步是会消耗身体肌肉的，但是力量训练可以进行平衡。所以跑者除了进行跑量累计之外，力量训练也是不可或缺的。

下面是7组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部、髋关节、股四头肌、下腹肌、腘绳肌、脚踝的力量以及稳定性。

单腿下蹲

动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。

侧平板支撑

动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。

侧卧抬腿

动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。

仰卧骑车

动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。

臀桥

动作要领：平躺在地面，将臀部抬起，保持这个姿势30-60秒。加大难度：抬起一条腿。

蚌壳式

动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。

臀冲

动作要领：这是一个锻炼臀部的绝佳动作。和臀桥类似，只是臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。重复做20-30次。

每天花10分钟时间，做一遍这7组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好地享受跑步这项运动带来的快乐。赶紧练起来吧。