双角式ABCD你还傻傻分不清楚？收藏这篇就够了！

双角式是个开髋瑜伽体式。这个姿势伸展腘绳肌，打开髋部。在练习中需注意背部安全。头是否放在地上不重要。重要的是，当您感觉到髋部打开时，您的下背部感觉如何。

双角式的好处

该体式帮助伸展腿筋、小腿和髋部，还可以强健双脚和脚踝；这个体式还是一个温和的倒立，血液大量涌向头部，滋养脑部及面部神经系统，使脑下垂体及松果体得到充足血液供应。增加面部皮肤弹性，预防面部下垂。体式B和C伸展并打开胸部，C和D的变化有利于肩膀和胸部的打开。

体式详解

山式站立，双脚分开大于一腿长，吸气，抬头，挺胸，以腹股沟为折点，保持背凹，身体向前向下，与地面平行，双手依次放在地板上，呼气，身体继续向前向下，弯曲手肘，头顶触地，身体的重量放在两腿上，双脚、双手以及头部在一条直线上，手肘内夹。

要点

• 保持脊柱中立。不要让背部拱起，重点不是将头放在地上。

• 如果腘绳肌紧，可微曲膝盖。或者，将手放在胫骨上或任何感觉舒适的位置。

双角式 A

• 进入双角式，手掌放在地上，两脚之间。

• 肘部内收，如果可以的话，将头放在垫子上。

• 保持5次呼吸

双角式 B

• 双手叉腰，呼气，向前折叠直到头顶触地。

• 将手掌压入腰部并保持肩膀活跃，抬起手肘。打开胸腔。

• 保持5次呼吸。

双角式 C

变体1

• 吸气，双手身后交扣，呼气，向前折叠，同时将交扣的手臂举过头顶。

• 可以的话，让手与头一起放在垫子上。

• 保持5次呼吸。

变体2

• 将手臂向后拉，抓住对侧的肘部。

• 呼气，向前折叠将头放在地上，保持5次呼吸。

变体3

• 将手放在背后，呈反祈祷式。

• 呼气，向前折叠将头放在地上，保持5次呼吸。

双角式 D

双角式 D也有三种变体。

变体1

• 双角式准备，呼气向前折叠。

• 抓住脚的外侧，手指放在脚下方。

• 抬起臀部，延展脊柱，让头放在垫子上。保持5次呼吸。

变化2

• 呼气，向前折叠。三根手指住大脚趾，延展脊柱

• 呼气，向前折叠，头放在垫子上。保持5次呼吸

变化3

• 呼气，向前折叠，从外侧抓住脚踝。

• 延展脊柱，呼气，让头放在垫子上。保持5次呼吸。

扭转双角式

这个变化为整个消化系统和肾脏排毒。肝脏，胃，脾脏和肾脏被挤压，使毒素冲出身体。

双角式准备，吸气，右臂带身体向右向上，双臂一条线，延展脊背，保持均匀呼吸。感受背部的扭转，以及腿部内侧后侧韧带的拉伸

技巧

• 通过将肚脐拉近脊椎来保持核心启动。

• 肩膀远离耳朵，打开胸腔。延长脊椎。

• 从髋部开始向前折叠，以减少下背部的压力。

• 如果膝盖受伤或腿筋紧，请保持膝盖微弯曲。

禁忌症和注意事项

• 经期和怀孕期间需避免练习。

• 腿筋或髋部受伤，颈部和脊椎受伤者不建议练习。

• 患有鼻塞，偏头痛或鼻窦炎时，也请勿练习。

调整

• 可以使用瑜伽砖来支撑额头，以保持更长的时间。当将手掌放在地上有困难时，请使用瑜伽砖。

• 如果下背部有压力，也可以将手搁在椅子上练习。

加深姿势

要加深姿势，不要将手掌平放在地上（双角式 A）。将肘部放在地上，以进行更深的拉伸。