文 │葱姜蒜
在单位食堂里排队打饭，经常听到排在前面的人跟打饭阿姨说：不要米饭！
这些人当中有年轻妹子，也有中年大叔。不知道从什么时候起，米饭成了大家避之唯恐不及的东西。如果有一样东西要从食谱中去掉，很多人可能就会毫不犹豫地首选米饭。
背后的原因大概是因为这些年流行了好几波的低碳水减肥法，最初是由美国医生阿特金斯提出的，所以又叫阿特金斯减肥法。
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一、低碳水减肥法是什么
简单来说，就是通过大量减少，或者完全拒绝食物中碳水化合物的方法，来达到减肥的目的。含碳水化合物的食物最典型的就是我们日常吃的主食了。米饭、面条、馒头、发糕等等。
这种低碳水减肥法最初是医生在临床上用于给那些需要急速降低体重的特殊病人，或者是肥胖非常严重，已经直接危害到健康的患者。
后来不知怎么在普通人当中推广开来，掀起一股低碳减肥新潮流。
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很多媒体争相报道，商家们纷纷吹捧，甚至还有科学家为它站台。
比如美国医学博士戴维·珀尔玛特（David Perlmutter） 和克里斯廷·洛伯格（Kristin Loberg）共同出版的畅销书《谷物大脑》中就明确提出 ：
“无麸质、低碳水化合物、高脂肪，才是理想的饮食！
从今天起，远离面包、面条、馒头，改吃鸡蛋和黄油。”
不过人们之所以相信这种方法有效，倒不是因为以上这些虚抛抛的原因，而是因为它真的有效。
有不少对于低碳水饮食的科学研究发现，这种方法的确能在3-6个月内让人的体重快速大幅降低。
但是，即便如此，这种方式对于绝大多数普通人来说依然是一种不靠谱的“套路”，并非减肥的光明正途！为什么这么说呢？
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二、为什么低碳减肥不靠谱
这就要先来看看低碳水减肥法为什么能够快速减重？
正常的饮食条件下，我们的身体会消化吸收三大营养素，主要由主食提供的碳水化合物、主要由鱼肉蛋奶等提供的蛋白质、以及主要由食用油和动物脂肪提供的脂肪。
通常情况下，碳水化合物被我们吃掉以后，会在身体内消化代谢成为葡萄糖，首当其冲给我们提供能量。
而蛋白质和脂肪就会被用来去参加我们身体的其他活动，比如构建肌肉、维持代谢等等。
那么如果在碳水化合物不足的情况下呢？这个时候蛋白质和脂肪就要被消耗来用来提供能量了。
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尤其是脂肪，本来它是后备军粮。但是前方粮草不足，它就得上了。
但是没有碳水化合物的作用，它的代谢过程就发生了变化，本来是直接分解成甘油和脂肪酸的，这个时候却只能不充分代谢成酮体。所以低碳水减肥法又叫生酮减肥法。
酮体的产生其实也是很必要的。因为这个酮体是能够提供能量的。
而且对于大脑来说，除了葡萄糖，有且只有酮体才能够进入血脑屏障去给它供能，否则大脑就凉凉了。
但是，另一方面，这个酮体会让我们的血液由碱性变为酸性。
从这个角度来讲，它是个不好的东西，所以我们的身体就要尽快把它们排出体外。这就会消耗很多能量，那脂肪就要更加努力地分解，就会产生更多的酮体。
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这样循坏下去，脂肪的分解速度就会大大快于我们平时“管住嘴、迈开腿”的速度。但是这种“非一般”的方式会造成以下几方面的后果：
1、营养不良
首先就是营养不良。有人可能会以为鱼肉蛋奶这些才是有营养的食物啊，不吃主食没问题吧？
实际上我们人类从进入农业社会以来，我们的肠胃已经形成了对于特定食物的消化机制。
和主食相比，鱼肉蛋奶类的食物饱腹感高、消化慢，所以能吃进去的量本来就不多；
另一方面在碳水化合物不足的情况下，这些吃进去的蛋白质还要消耗很大一部分去提供能量，本来应该用来参与其他生命活动的量就会大大减少。
所以，低碳水一阵子之后，很多人就会出现皮肤松垮、掉头发、全身乏力这些症状，这些其实都是营养不良的表现啊。
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2、肝肾负担加重
我们上面说过，低碳水饮食方法，因为很少进食碳水化合物，因而能量主要靠蛋白质和脂肪代谢来供给。
所以蛋白质加快代谢产生过量尿素，就会增加肝肾负担；而我们上面说的脂肪代谢产生的酮体，大大增加了肾脏的负担。
内脏负担大，普通人就会觉得疲累。而对于本身肝肾功能不好的人，更是无异于雪上加霜了。
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3、带来污染和疾病
我们生物课本中讲过，按照食物链的顺序，越占据食物链往上的位置，身上所含有的污染物越多。
从这个角度来说，地里长的主食相对鱼肉蛋脂肪类来说，污染是最少的。如果抛弃不吃，完全用较高污染的肉类食物代替，身体势必需要更加强大的解毒机制。否则，就会对我们的健康造成危害。
另一方面，已经有研究证实，过量的红肉会提高冠心病、高血压等心血管疾病的风险，而且会加速衰老。
根据2016版《中国居民膳食指南》的推荐，一天吃45-75克即可。这对于低碳水饮食的人们来说，塞牙缝都不够啊。
图│中国营养学会
4、心情不好
我们的情绪跟一大类维生素密切相关，就是B族维生素。我们日常吃的主食是B族维生素的主要来源。而且，因为体内代谢改变，B族维生素的吸收和利用也出现问题。
所以，采用低碳水减肥的人常常会出现情绪低落的症状。
另一方面，是低血糖。吃糖能使人更好地控制情绪。在长期的低血糖情况下，宝宝们不开心也就很正常了。长期不开心，又有多少人能够坚持呢？
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5、快速反弹
一旦你不能坚持，会怎么样，答案是会快速反弹。现有对于低碳水减肥方法的研究都是3-6个月的短期研究。
但是，达到你的体重目标之后呢？你是要一直坚持下去，还是要恢复主食？如果选择了后者，你的体重会以意想不到的速度快速反弹，就像吹气球一样。
这种快速减肥-快速增肥的方式，适合某些特殊职业，比如明星。但是一定不适合普通人。
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对于大多数惜命的我们来说，其实还有几十年的时间够我们慢慢来。
减肥，可以来日方长。
三、让你又瘦又健康的正确方法
1、吃高膳食纤维、低血糖反应的主食
一定要吃主食。但是减少精白米面。
《谷物大脑》中的很多观点是值得相信的。
比如现在科学家们几乎都认定，餐后血糖过快增高会加快大脑衰老，同时也会增加人们罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖和一些癌症的风险。
这些让血糖快速升高的食物就是我们每天都在吃的大米、面条、馒头、花卷等等。
另一方面，小麦中的面筋蛋白，就是上面一段引文中的“麸质”，也有可能导致肥胖和神经系统功能障碍。
因而，我们选择主食的时候就要减少精白米面的数量，增加那些膳食纤维高、血糖反应低的种类。
比如各种杂粮、杂豆、红薯、山药、芋头等等也可以作为主食来替换，让我们的主食花样多起来。
比如你晚餐可以不吃米饭，但是用一碗杂粮粥来代替。早餐也不选面条，而是吃两块红薯和玉米作为主食。
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2、营养均衡
之前我们说“营养不良”是指没吃的，现在说“营养不良”还包括吃的不均衡。比如喜欢大鱼大肉、不喜蔬菜。
一个健康的体魄要以多样化均衡的营养为基础。具体参见“2016版中国居民膳食宝塔”。
你连健康都没有了，减肥也就失去了最大的基础和意义。
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3、坚持运动
对于减肥的人来说，运动不仅是消耗能量，而且能够促进代谢，强健肌肉。
只有通过良好的饮食和持续的运动，达到的减肥效果才能真正持久。
而且，你会神采奕奕、身材线条健美、凹凸有致，看起来活力满满，比低碳水状态下的无精打采好太多了。
运动减肥建议每周至少三次，每次1个小时左右。而且要无氧运动与有氧运动相结合。如果同时做，建议先无氧，再有氧。
因为无氧过程能够消耗大部分的糖类，再通过有氧就能直接分解脂肪，这样就能能达到更好的减肥效果哦。
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参考文献：
1．罗春燕. '阿特金斯饮食法'是减肥宝典吗?． 《 糖尿病天地:教育刊 》，2008
2. 李静;;生酮饮食对代谢的影响[J];医学理论与实践;2018年21期
3. 康杰;魏彤;;生酮饮食对体重管理、肌肉合成以及运动表现的影响[J];体育科研;2018年01期
4. 相萍萍;陈国芳;刘超;;生酮饮食的益处和风险[J];江苏医药;2017年05期
5. 白英龙;翟玲玲;姚兴家;贾丽红;;生酮饮食对大鼠体重及能量代谢的影响[J];中国学校卫生;2007年06期
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7. KESSLER SK, NEAL EG, CAMFIELD CS,et al. Dietary therapies for epilepsy: future research.[J].Epilepsy&behavior:E&B,2011,1(1): 17-22.
8. FREEMAN JM, KOSSOFF EH, HARTMAN AL. The ketogenic diet: one decade later.[J]. Pediatrics: Official Publication of the American Academy of Pediatrics,2007,3(3):535-543.
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